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Por Doug McInthire

A principio del siglo pasado, la historia del chico delgaducho que perdió su chica y se hizo humillar en la playa y que entonces se entrenó en casa con el curso Atlas por correspondencia, para convertirse en un fortachón que regresó para recuperar la chica y darle una tunda al matón de turno, hizo gran furor y vendió miles de cursos de gimnasia por correspondencia.
Pero aquella historia puede convertirse en realidad.

De hecho existen muchas historias verdaderas de éxito capaces de inspirar a cualquiera.

Yo puedo garantizaros que podéis transformar vuestro cuerpo y convertiros en un coloso por muy delgaduchos que estéis.

Eso sí, tendréis que hacer las cosas bien.

Existen muchas historias reales de gente que ha transformado sus cuerpos de tal forma que constituyen una auténtica inspiración para los demás. Pero también es cierto que la mayoría de historias populares de éxito en cuanto a transformación corporal corresponden a gente cuyo objetivo es perder peso y librarse de un montón de kilos de grasa. En un tiempo en que la obesidad se ha convertido en uno de los grandes problemas de las sociedades industrializadas, la mayoría de la gente desea perder peso y para esos que batallan constantemente por reducir los acopios de grasa corporal, los tipos delgados son algo así como los afortunados. Y es que los que pasan casi todo el año recubiertos de una horrenda capa de grasa, consideran a los ectomorfos los agraciados porque siempre pueden lucir los abdominales, mientras que los otros piensan lo mismo de éstos, porque éstos en cambio pueden ganar masa con facilidad, mientras que los delgados acérrimos se las ven y se las desean por aumentar un miserable kilo.

Hay generalmente tres biotipos de entre todas las posibles variantes que pueden englobar las distintas características que acaban dando a las personas delgadas, gordas e intermedias.

Son los ectormorfos los que coinciden con los delgados recalcitrantes, esos que desean ponerse grandes y fuertes y que piensan que es algo que nunca podrá sucederles ellos, porque son incapaces de ganar ni un kilo de músculo y cuando por fin lo consiguen, un simple resfriado les hace perder en un par de días lo que les costó semanas en conseguir.

Pues bien, yo os puedo garantizar que si seguís el programa que yo os marco aquí, podréis ganar mucho peso, fuerza y volumen muscular.

Este programa está basado en cinco pilares: entrenamiento, alimentación, descanso, suplementación y motivación. Los cinco son importantes, y aunque el primero y segundo constituyen la base de cualquier programa, os aseguro que los tres restantes pueden boicotear o bien reforzar sus efectos.

Entrenamiento

La rutina de entrenamiento puede pareceros extraña, puesto que os exige acudir al gimnasio sólo tres días por semana. Sí, eso es todo. Si sois de los que pensáis que cuanto más entrenéis más pronto creceréis, tendréis que cambiar vuestra mentalidad, porque eso es precisamente lo peor que puede hacer alguien con un metabolismo ectormofo, pasar las horas en el gimnasio como si se hubiese mudado a vivir allí.

Los estudios han demostrado que en realidad el entrenamiento es catabólico y no hace sino erosionar y destruir las fibras musculares, que luego necesitan el descanso fuera del gimnasio para recuperarse y realizar el efecto compensatorio que culmina con la hipertrofia muscular.

En otras palabras, no crecéis en el gimnasio, sino fuera durante el descanso. Eso no quiere decir que no tengáis que entrenar duro, sí, eso es esencial, pero si el cuerpo no es capaz de recuperarse del desgaste producido por el ejercicio, no habrá forma de ganar músculo.

En el caso de un ectomorfo la clave consiste en estimular los músculos con el menor desgaste físico. Es importante que nunca salgáis del gimnasio con la sensación de estar vacíos por el desgaste realizado.

Por tanto, detrás de cada día de entrenamiento tendréis un día de descanso y el fin de semana descansaréis por completo.

El lunes entrenaréis los hombros y los brazos. El martes será día de descanso. El miércoles machacaréis las piernas. El jueves descansaréis. El viernes es el día de espalda y pecho y sábado y domingo serán días de recuperación.

Como comprobaréis por la tabla adjunta con la rutina de entrenamiento, la mayoría de los ejercicios son básicos y compuestos, porque son los que han demostrado durante muchos años que al afectar a varias articulaciones estimulan numerosos grupos musculares y durante generaciones han contribuido a construir fuerza y volumen muscular. Por tanto, son los que más volumen y peso os ayudarán a alcanzar.

Seguid estas pautas de entrenamiento:

  • Cada sesión de entrenamiento la comenzaréis con cinco minutos de actividad aeróbica para calentar el cuerpo, bien mediante la cinta de andar, la elíptica o bien la bicicleta.
  • No estiréis los músculos antes de entrenar a modo de calentamiento, porque estirar un músculo frío puede dañarlo e incluso resultar contraproducente luego para levantar pesas, así que es preferible calentar con el cardio.
  • Una vez que comencéis la rutina, realizad de cada ejercicio una primera serie de 20 repeticiones con un peso equivalente al 50% del que acostumbréis a utilizar. En la gráfica veréis que la serie de calentamiento está señalada en cada ejercicio.
  • Para cada movimiento de la parte superior del cuerpo realizad series de 6-10 repeticiones con un peso que os haga llegar al fallo en esa horquilla de repeticiones. No os detengáis nunca en un número arbitrario de repeticiones y seguid mientras podáis. Si podéis llegar a 11, adelante, pero entonces aumentad el peso.
  • Para las piernas debéis completar de 10 a 15 repeticiones. Igualmente si superáis las 15 añadid peso. En cambio, si elegís un peso con el que no sois capaces de completar el número inferior de la horquilla de repeticiones, entonces aligerad la carga.
  • Descansad 90 segundos entre series y ahora podéis estirar los músculos que estáis trabajando entre series, pero no en exceso, únicamente para fomentar el riego sanguíneo y hacer que lleguen nutrientes y sangre a los músculos que estáis trabajando.
  • Después del entrenamiento debéis tomar una bebida que os ayude a recuperaros. Hacedlo antes de salir del gimnasio, pues si lo dejáis para más tarde habréis perdido una oportunidad única. De ello hablaremos más adelante en el capítulo de la suplementación.
  • Muchos aconsejan que en un programa de masa, especialmente cuando está destinado a los ectomorfos se abstengan de realizar actividad cardiovascular por temor a perder masa muscular. Yo estoy de acuerdo con ellos cuando la actividad aeróbica es de alta intensidad o de larga duración, en cambio creo que 15-20 minutos de actividad moderada justo después de la sesión de pesas, como final del entrenamiento, puede tener más beneficios que perjuicios, porque eso fortalecerá el sistema cardiaco y respiratorio, lo cual os proporcionará más resistencia y capacidad de recuperación con las pesas, así como disponer de un mejor riego sanguíneo que proporcione nutrientes, oxígeno y tenga mayor facilidad para eliminar los productos de deshecho procedentes de las contracciones musculares.

Rutina de entrenamiento (3 días)

Por poco que os parezca, una rutina de tres días por semana es lo más indicado para que los ectomorfos (alfeñiques) sean capaces de ganar volumen y masa corporal. La clave reside en entrenar duro, con brevedad y permitir la total recuperación.

Lunes: Hombros y brazos

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Press militar con barra, sentado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Elevaciones laterales con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Elevaciones laterales, inclinado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Encogimientos de hombros con barra – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Curl con barra de pie – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Curl inclinado con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Fondos de paralelas (con lastre) – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Extensiones de tríceps con barra, tumbado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Martes: Descanso

Miércoles: Piernas y abdominales

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Sentadillas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Prensa de piernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Peso muerto con piernas rígidas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Flexión de piernas, tumbado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Elevaciones de talones sentado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Elevaciones de talones de pie – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Encogimientos (con peso) – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Elevaciones de piernas, colgado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Jueves: Descanso

Viernes: Pecho y espalda

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Press inclinado con barra – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Press de banca con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Aberturas con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Peso muerto – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Dominadas de agarre ancho (si no podéis, haced jalones en polea) – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Remo con mancuerna, a un brazo – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Pullover con mancuerna, cruzado en banca – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Sábado y domingo: Descanso

Rutina de entrenamiento (4 días)

Sigo pensando que los ectomorfos (alfeñiques) ganarán más volumen y masa corporal con una rutina de tres días, que con ninguna otra. No obstante, y en aras de la variedad y sobre todo para aquellos que piensan que tres días por semana son pocos, aquí tenéis otra rutina basada en cuatro días. En este caso, puesto que los tríceps intervienen segundariamente en la rutina del lunes (pecho y hombros) y los bíceps en la del martes (espalda), entrenaréis los brazos directamente el viernes, de tal forma que hayan transcurrido varios días sin que hayan intervenido para así garantizar su recuperación.

Lunes: Pecho, hombros y trapecios

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Press inclinado con barra – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Press de banca con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Aberturas con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Press limitar con barra, sentado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Elevaciones laterales con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Elevaciones laterales, inclinado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Encogimientos de hombros con barra – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Martes: Espalda

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Peso muerto – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Dominadas de agarre ancho

(si no podéis, haced jalones en polea) – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Remo con mancuerna, a un brazo – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Pullover con mancuerna, cruzado en banca – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Miércoles: Descanso

Jueves: Piernas y abdominales

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Sentadillas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Prensa de piernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Peso muerto con piernas rígidas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Flexión de piernas, tumbado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Elevaciones de talones sentado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Elevaciones de talones de pie – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Encogimientos (con peso) – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

Elevaciones de piernas, colgado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 10-15

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Viernes: Brazos

5 minutos de calentamiento cardiovascular

Curl con barra de pie – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Curl inclinado con mancuernas – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Fondos de paralelas (con lastre) – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

Extensiones de tríceps con barra, tumbado – 1 (calentamiento) x 20, 4 (trabajo) x 6-10

15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada

Sábado y domingo: Descanso

Medidas a respetar en el entrenamiento

  • No entrenéis más de tres (o cuatro) días por semana.
  • No hagáis más series de las propuestas.
  • Si podéis hacer más repeticiones de las previstas, añadid más peso.
  • Si no sois capaces de completar el número inferior de repeticiones, aligerad un poco la carga.
  • Procurad mover el mayor peso posible siempre respetando la corrección de las repeticiones.
  • Intentad incrementar el peso casa dos semanas aunque sea muy ligeramente, o en su defecto haced una repetición más con el mismo peso.
  • Esforzaos por realizar repeticiones completas, sin movimientos bruscos y sin la intervención de la inercia.
  • No hagáis más series y ejercicios de los señalados. No aumentéis la cantidad de trabajo, sino su dureza e intensidad.

Alimentación para ganar peso

El segundo paso constituye uno absolutamente esencial a la hora de sumar kilos y centímetros, se trata de la alimentación. Los alimentos no únicamente constituyen el medio de proporcionar calorías y energía al cuerpo, sino los materiales de construcción de los músculos y de todos los tejidos del cuerpo.

A la hora de ganar peso el primer requisito es ingerir más calorías de las que el cuerpo gasta, es decir que debe existir un superávit entre lo ingerido y lo quemado. Para ello necesitáis elevar la cantidad de alimento hasta el punto necesario. No importa que os parezca que no podéis ganar peso comiendo mucho, siempre hay un punto en el que el cuerpo empieza a incrementar su peso corporal, es sólo cuestión de dar con el nivel calórico necesario para que ese proceso empiece a funcionar. Basta seguir las reglas fundamentales para la ganancia de peso corporal.

Las reglas alimenticias para ganar peso

  1. Comer más calorías de las que el cuerpo quema en sus funciones diarias.
  2. Dividir la cantidad de alimento en varias comidas pequeñas a lo largo del día.
  3. No dejar que transcurran más de 2h30-3h sin ingerir alimento. El mínimo aceptable son cinco comidas al día, nunca menos.
  4. Cada comida por pequeña que sea debe ser equilibrada, es decir que debe contener los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
  5. Las proteínas deben abundar en la alimentación, por tanto deben primer alimentos tales como carnes, pescados, mariscos, aves, huevos y productos lácteos desnatados.
  6. Los hidratos de carbono deben constituir el ingrediente principal de las comidas y deberéis combinar los distintos tipos, por ejemplo, legumbres, granos, cereales, copos de avena, patatas, boniatos, pasta integral, así como frutas, verduras y hortalizas.
  7. Cada porción de proteína debe ocupar la palma de la mano, mientras que cada una de hidratos de carbono debe ser igual a la mano abierta, es decir, casi el doble de la de proteína.
  8. Las grasas son fundamentales para el crecimiento, pero evitad las saturadas y nocivas para la salud y optad por las insaturadas, como los frutos secos, los aceites vegetales, los pescados azules y los aguacates.
  9. La carne roja os ayudará a incrementar la fuerza y el volumen, así que incluidla en vuestra dieta, bien sea en forma de filetes y solomillo, o incluso en hamburguesas.
  10. Bebed agua en abundancia, especialmente fuera de las comidas. El agua no aporta ni una sola caloría, pero sin embargo, cumple numerosas funciones vitales en el organismo, entre ellas interviene en la digestión y en la hidratación muscular, que constituye un coadyuvante esencial de toda dieta.

Suplementación, un eje de gran importancia

La alimentación es esencial para incrementar el volumen corporal, pero la suplementación puede constituir una forma de reforzar sus efectos, así como de impulsar todos los procesos de regeneración (recuperación) y de construcción (anabolismo), de tal forma que pueda potenciar las ganancias de masa muscular. Su puede ganar peso sin usar suplementos, pero se ganará más masa y con mayor celeridad con la ayuda de los suplementos adecuados.

Os sugiero una lista de varios muy útiles durante una fase de aumento de peso. Podéis escoger entre estos los que más os convengan, aunque si los enumero es porque cada uno puede ayudar de una forma específica.

Observaréis que todos pertenecen a la gama de ICES (International Cutting Edge Sciences) porque en mi experiencia son los que presentan la mejor relación calidad-precio.

Para mejorar la digestión y absorción

Son muchos los culturistas que llevados por su afán de ganar peso y masa se esfuerzan por comer mucho, pero luego sufren de empacho y flatulencia porque, además con frecuencia no son capaces de digerir todo por completo.

Zyma – Vol – XT es un suplemento que contiene 7 ingredientes enzimáticos que permiten la fácil digestión de los alimentos, tanto los prótidos, los glúcidos y los grasos, pero sobre todo facilita la digestión de la fibra y la lactosa, dos de los agentes que más molestias gastrointestinales producen.

La perfecta combinación de inulina, betaina hidroclorhídrica, espirulina, clorella, bromelaína, junto con los compuestos enzimáticos patentados LactosporeTM y DigezymeTM hacen de Zyma – Vol – XT un suplemento ideal para cualquier culturista que desee aprovechar bien todos los nutrientes que ingiere y evitar las molestias tan comunes del exceso de gas intestinal.

Aporte de ácidos grasos esenciales

Mi segunda recomendación fija es Efa’s – Omega’s – XT porque es la única fórmula de ácidos grasos esenciales que incorpora una buena dosis de aceite de pescado, la fuente más rica de ácidos EPA y DHA, así como de aceites vegetales como el de onagra, la mejor fuente de otro ácido esencial, el gama linoléico, GLA, que también proporciona el aceite de grosella negra, otro ingrediente del producto y el aceite de semillas de lino, así como el antioxidante alfatocoferol. En definitiva, que alía las mejores grasas buenas del mar, el pescado, y de la tierra, las plantas y semillas.

El aporte de los ácidos grasos esenciales en la dieta se ha revelado como un factor esencial en la producción hormonal y en la prevención de numerosas enfermedades, entre las que destacan las cardiacas. Con este producto tendréis un seguro de progreso y de salud general.

Para evitar las acciones de catabolismo

Está demostrado que en la práctica es tan importante aumentar las acciones anabólicas como disminuir las catabólicas, porque el efecto neto suele ser el mismo: un aumento del peso magro. ICES tiene otro producto que, a mi entender, puede usarse por todos, se trata del Glutavol – XT, que básicamente es de carácter anticatabólico.

La composición de este producto contiene básicamente las sustancias naturales que evitan el catabolismo muscular, principalmente la glutamina, el aminoácido más abundante del cuerpo y que constituye más del 60% de las reservas musculares, y capaz de constituir a partir de su estructura cualquier otro que necesite el cuerpo. En este sentido ICES incorpora en esta fórmula varias formas del aminoácido como L-glutamina, glutamina péptida, glutamina alfacetoglutarato (AKG), glutamina malato y analil glutamina, porque cada una de ellas se absorbe por un mecanismo distinto y atraviesan la barrera intestinal para llegar a la sangre y estimular la secreción de hormona del crecimiento. También incluye una gran dosis de aminoácidos ramificados BCAA y por fin para facilitar la absorción de todo el compuesto BioperineTM.

Este producto se puede tomar en cualquier momento del día, entre horas, recién levantado para frenar el catabolismo, antes de acostarse, en medio de la noche y también antes de entrenar para prevenir un bajón de la reserva en sangre de BCAA y glutamina, así como justo después de la sesión para acelerar el anabolismo y la recuperación.

Aporte de proteínas dentro de una fórmula para ganar peso

Las proteínas constituyen sin duda el suplemento más usado por los culturistas, pero son especialmente útiles para los culturistas ectomorfos recalcitrantes.

Mass Pless – XT es un preparado proteínico especialmente diseñado para adquirir más volumen corporal, que no tiene nada que ver con los antiguos weight gainers. Para empezar proporciona un 50% de proteínas, provenientes de una mezcla del suero, la caseina micelar no desnaturalizada, el caseinato cálcico y el calostro, pero también un 35% de hidratos de carbono complejos y un 5% de grasas saludables. Pero como este es un producto para ganar fuerza y volumen, incorpora además cuatro formas de creatina, el monohidrato en su forma más pura, la única patentada, la alemana CreapureTM pero también las nuevas formas de creatina compuestas con otras moléculas, como la tricreatina malato, la creatina piruvato y la nueva creatina glicerol fosfato, una molécula que está unida al glicerol fosfato cuya característica especial es la de atraer el agua hacia el interior de las células.

Este producto es excepcional para aquellos que tienen grandes dificultades en ganar peso muscular, porque además se digiere fácilmente y no produce pesadez de estómago. Se toma entre comidas, un batido a media mañana y otro a media tarde.

Proteínas rápidas para acelerar la recuperación

Como ya hemos visto anteriormente, sin recuperación no puede existir el progreso y a los delgados recalcitrantes les cuesta mucho recuperarse, por eso todo lo que pueda acentuar su recuperación acelerará el crecimiento. Y la recuperación empieza inmediatamente después de hacer la última repetición de la sesión de entrenamiento.

Protex – XT está concebido para ser usado después de entrenar, para sacar partido de lo que se ha dado en llamar la ‘ventana anabólica’, puesto que se ha comprobado que si en esos momentos se le proporcionan al cuerpo los materiales precisos, el anabolismo llega a su máxima expresión.

Protex – XT contiene muchas sustancias esenciales aparte del suero para acelerar el crecimiento de los músculos, como péptidos de suero, L-glutamina, glutamina malato, glutamina alfacetoglutarato (AKG) y aminoácidos ramificados BCAA, justamente sustancias todas que participan en la síntesis muscular.

Para redondear una fórmula tan excepcional incorpora agonistas de la insulina como el ácido R-alfalipoico y el D-pinitol para duplicar la acción de la dextrosa, así como vitaminas, minerales y BioperineTM para remachar la absorción.

Esta fórmula la puede utilizar cualquiera después de una dura sesión de entreno y también se puede emplear al levantarse, porque tras toda la noche de ayuno se da una situación parecida a la de después de entrenar.

Para un aporte sostenido de proteínas

Micel – XT es un suplemento cuya única fuente de proteína es la caseína micelar no desnaturalizada, que proporciona un espectro total de aminoácidos y una prolongada liberación de éstos en la sangre. Es por eso que Micel – XT constituye la proteína ideal para tomar durante el día y evitar así el temido catabolismo, porque el cuerpo dispone de aminoácidos constantemente, así como también es idónea para tomar antes de acostarse y evitar entrar en estado catabólico durante el sueño. La proporción de proteínas que presenta es muy alta, más del 65%, pero la caseina micelar con ser una fuente extraordinaria de protidos no es el único ingrediente de Micel – XT porque también incluye el calostro, que es la primera secreción que producen los mamíferos antes de la leche y que está cargado de sustancias nutricionales, entre ellas el factor de crecimiento similar a la insulina, o IGF 1.

Además, tiene casi un 5% de grasas saludables, procedentes de una mezcla de aceites como el de semillas de lino, de MCT y de omega 3, y también contiene el monohidrato de creatina y la creatina malato, para colaborar al aumento de la fuerza y el desarrollo muscular, complementando la fórmula los agentes prebióticos, un complejo de vitaminas y minerales, así como BioperineTM un compuesto patentado para facilitar la absorción general. Micel – XT es por tanto idónea para quien no quiere pasar hambre durante el día y evitar el catabolismo y sobre todo para los ectomorfos que necesitan aminoácidos en su sistema durante la noche.

Para favorecer el anabolismo natural

Bioquímicamente hablando, no es posible construir nuevos tejidos y ganar peso si el cuerpo no se haya en situación anabólica y en ese sentido el perfil hormonal desempeña un papel crítico. La hormona masculina, la testosterona, juega un papel crucial en el desarrollo muscular y en propiciar el anabolismo.

Y hablando de anabolismo, en ICES hay un producto para mejorar la liberación de testosterona, con lo cual el aumento del anabolismo está garantizado. Se trata de TPA – 4 – XT, sus ingredientes incluyen cuatro formidables agentes bien conocidos, tanto en círculos científicos como deportistas, por su capacidad para estimular la liberación de la hormona masculina de forma natural, me estoy refiriendo al tribulus terrestris, a los fenusteroles, a la maca pura y a la famosa rhodiola rosea, que se combinan con el agente que potencia la absorción, BioperineTM.

Con su empleo por las mañanas al levantarse, o una hora antes de entrenar, se pueden elevar los niveles naturales de testosterona, para dar un buen empujón al anabolismo y por supuesto para ayudaros a adquirir más peso y volumen corporal y que de una vez por todas dejéis de ser unos alfeñiques.

Más fuerza y volumen con la creatina

A la hora que sacar el máximo provecho de una rutina de entrenamiento, existe un suplemento que ha demostrado en docenas de estudios con deportistas, inclusive con culturistas, que fomenta la ganancia de fuerza y de masa muscular. Se trata de la creatina.

El CE 2 – MYO-XT constituye la superación de la creatina, a pesar de lo que han demostrado los estudios, todavía hay muchos que no notan los efectos de la creatina convencional. Una de las razones de que la creatina no funcione, es que el monohidrato se degrada en líquido porque su pH es de 6,9 y cuando llega al estómago en segundos se convierte en creatinina, un producto de deshecho que se expulsa del organismo, porque el estómago tiene un pH que degrada el monohidrato de creatina.

El Montana, USA, se ha desarrollado una nueva molécula de creatina con el pH corregido a 12 para que en el estómago no se degrade y tenga mayor biodisponibilidad.

CE 2 – MYO-XT incluye esta fantástica creatina patentada en USA, a la que ICES ha añadido otras moléculas sinérgicas como la betaina anhidrica, la beta-alanina y el ácido lipoico. A lo que además añade la BioperineTM.

Este es otro producto que puede usar el ectomorfo recalcitrante que quiera realizar sesiones duras e intensas y desee mejorar su volumen magro.

Descanso, la salsa del crecimiento

Como ya hemos visto y como han demostrado los estudios, el crecimiento no se produce durante el entrenamiento en el gimnasio, sino después durante el descanso, después de que la recuperación se haya completado. Por consiguiente, es fácil de ver que si no os recuperáis por completo, el crecimiento no tendrá lugar. Por tanto, para asegurar la completa recuperación os insto a seguir estas pautas de descanso:

Claves para asegurar la recuperación

  • No entrenéis más de tres días (como mucho cuatro) por semana, ni más de dos días seguidos. Lo ideal sería que a cada día de entrenamiento le siga otro de descanso.
  • Cada grupo muscular se entrenará directamente una única vez por semana.
  • Mientras intentáis aumentar vuestra masa corporal absteneos de la práctica de cualquier deporte o actividad deportiva fuera del gimnasio. Concentrad vuestro desgaste físico única y exclusivamente en el entrenamiento con pesas.
  • Haced todo lo posible para poder dormir cada noche ocho horas, o nueve.
  • En la medida de lo posible, procurad buscar durante el día la ocasión de descansar 30-40 minutos, a modo de siesta.
  • Procurad comer sin prisas, porque la tensión nerviosa impedirá que asimiléis lo que coméis.
  • Después de comer descansad sentados con los pies en alto durante 20-30 minutos y eso os ayudará a ralentizar el ritmo metabólico.

Motivación

No infravaloréis este quinto factor, porque sin la suficiente motivación no es posible entrenar con la suficiente dureza, ni seguir una dieta óptima de forma constante. La motivación es algo muy personal y siempre interno, algo que ha de nacer desde dentro de cada uno y la chispa que lo aviva puede ser muy particular, aunque siempre tiene que ver con el objetivo que buscáis alcanzar, es decir el físico de vuestros sueños. La mayoría es capaz de mantener sus niveles de motivación elevados mediante la lectura de las revistas, algunos lo consiguen decorando su habitación con fotos de sus estrellas favoritas, e incluso otros llegan más allá colocando la foto de su cara sobre la del cuerpo de un gran campeón, de esa forma se pueden estimular viendo como será su futuro cuerpo y eso mantiene viva su motivación.

De alfeñique a coloso

Puede que a estas alturas estéis convencidos de que no es posible conseguir acumular peso y masa muscular como para que dejéis definitivamente de ser considerados unos alfeñiques, pero os aseguro que os equivocáis. A lo largo de la historia del culturismo ha habido miles de casos en los que con el programa correcto de entrenamiento, una buena dieta y la ayuda de algunos suplementos, con esfuerzo y paciencia han logrado convertirse en auténticos colosos.

Así que si ellos lo consiguieron, ¿por qué no vosotros?