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CONTROLANDO EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y LA CARGA GLUCÉMICA

Por Al Wilson

Por desgracia tanto el índice glucémico como la carga glucémica son dos nuevos conceptos para evaluar los hidratos de carbono y sus repercusiones en el cuerpo, que muchos no dominan todavía y es una pena porque constituyen herramientas de gran eficacia para poder alcanzar la definición extrema.

La mayoría de culturistas saben que los hidratos de carbono son los nutrientes que proporcionan la energía principal a las células del cuerpo, puesto que tras su digestión se convierten en glucosa, que es el combustible primario del cerebro así como de los músculos, de manera que una dieta alta en hidratos de carbono garantiza la disponibilidad de energía para llevar a cabo sesiones duras de entrenamiento con las pesas.

No obstante, la mayoría también sabe que si se exceden con la ingestión de hidratos de carbono ese exceso se transformará en grasa corporal y tendrán que decir adiós a la definición muscular. De la misma forma, casi todos saben que cuando se busca destapar los músculos del tejido adiposo y lograr una definición que permita verlos en detalle, es necesario reducir la ingestión de hidratos de carbono de la alimentación.

Pero aunque esos conceptos son acertados y en reglas generales útiles para llegar a controlar la composición corporal, los conocimientos que hoy disponemos acerca de los nutrientes y en especial de los hidratos de carbono y de cómo éstos afectan al organismo y se metabolizan, nos permiten llegar a tener un control muy superior de nuestro cuerpo por medio de la nutrición.

Y en ese sentido, resulta imprescindible comprender perfectamente qué es el índice glucémico y la carga glucémica, para manipular la definición muscular y el crecimiento de los músculos.

Entendiendo los principios básicos

Todo el mundo a estas alturas, al menos los culturistas mínimamente informados, saben que los alimentos proporcionan calorías y que éstas son necesarias para mantener las funciones vitales, porque el cuerpo las necesita para mantenerse vivo y llevar a cabo las funciones vitales, tales como el mantenimiento de la temperatura corporal, el ritmo cardiaco, la respiración y el funcionamiento de los órganos vitales.

Los tres macronutrientes que proporcionan los alimentos son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y cada uno actúa de forma distinta y tiene cometidos diferentes. Aunque durante bastante tiempo se asociaba las grasas de la dieta con la composición corporal, lo cual no es un hecho erróneo, de un tiempo a esta parte los científicos han dado más y más importancia a los glúcidos que se consumen, puesto que éstos ejercen un efecto directo sobre la secreción de insulina, una hormona de grandes repercusiones metabólicas y de salud, pero también sobre la composición corporal.

Tanto es así que en la actualidad los hombres de ciencia atribuyen al consumo desaforado de azúcar, en sus distintas presentaciones, el origen principal de la epidemia de obesidad que afecta a los países occidentales.

El índice glucémico y la carga glucémica

El índice glucémico es una medida desarrollada por los científicos para calibrar la capacidad de un alimento en provocar una reacción insulínica, es decir en medir la cantidad de azúcar que llega a la sangre y estimula la liberación de insulina por parte del páncreas.

Además del índice glucémico (IG) hoy existe otro parámetro de medición de los hidratos de carbono, como es la carga glucémica (CG). Se trata de un sistema de medición de los alimentos por su contenido en carbohidratos, basado en su índice glucémico (IG) y la cantidad de hidratos de carbono útil por porción de alimento. La utilidad de la carga glucémica se basa en la idea de que pequeñas porciones de alimentos de elevado índice glucémico pueden tener los mismos efectos sobre el azúcar sanguíneo que cantidades mayores de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Por ejemplo, el arroz blanco tiene un IG elevado, así que ingerir 50 gramos de una sentada producirá un pico de glucosa en sangre, mientras que la ingesta de 25 gramos produciría la misma curva, pero con un pico de la mitad de altura. Para medir la carga glucémica también se ha desarrollado una tabla que como es lógico cuanto más baja sea la puntuación de un alimento, menor es la influencia sobre la respuesta insulínica y menor la capacidad de generar adiposidad.

El índice glucémico y la termogénesis inducida por la ingestión de hidratos de carbono

La verdadera utilidad de conocer la metabolización de un alimento es saber cómo afecta éste al organismo y a la generación o eliminación de la grasa corporal.

Algunos científicos aseguran que los alimentos de bajo índice glucémico no sólo no generan acumulación de grasa corporal, sino que además de hecho pueden contribuir a reducirla. Para ello emplean la medición de la temperatura corporal o el efecto termogénico inducido por los alimentos.

La termogénesis inducida por la dieta mide la cantidad de energía requerida para llevar a cabo la absorción, los primeros pasos en la metabolización y almacenamiento de los nutrientes. La cantidad de calorías quemadas en esas funciones se calcula que representa hasta el 10% del total calórico consumido en 24 horas. En otras palabras, que de todas las calorías que ingiráis durante todo un día, un 10% se quemarán durante las tareas de absorción, digestión y metabolización de los propios alimentos que consumís.

Por tanto, si en función del tipo de alimento consumido eleváis ese efecto termogénico aunque sea levemente, eso traducido en términos de calorías quemadas durante cada día y a largo plazo puede tener un impacto realmente importante sobre la composición corporal.

Los estudios han puesto de manifiesto el papel que desempeña el índice glucémico de los alimentos en la oxidación (degradación) de la grasa.

Los investigadores analizaron el efecto de las comidas compuestas por alimentos con distintos IG y la subsiguiente utilización de la grasa durante el ejercicio, tanto por parte de las mujeres como de los hombres. Los resultados obtenidos demuestran que las comidas compuestas por carbohidratos de bajo IG mantienen un entorno metabólico idóneo después de las comidas, al reducir la glucosa en sangre y las concentraciones de insulina en el plasma y al incrementar la cantidad total de grasa quemada1-2.

En esos estudios se pudo comprobar como consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico con el desayuno, como los copos de avena, puede favorecer la movilización de grasa a lo largo del día, mientras que consumir carbohidratos de elevado índice glucémico, como los cereales comerciales, reduce de hecho la metabolización de la grasa. Otros trabajos anteriores ya habían puesto de manifiesto que el consumo de hidratos de bajo IG antes del ejercicio ayuda a la utilización de la grasa durante la actividad física, mientras que cuando se ingieren hidratos de carbono de elevado IG se bloquea la utilización de la grasa3-4.

Estos trabajos no hacen sino confirmar que al consumir hidratos de carbono que disparan la insulina, ésta bloquea la utilización de los depósitos de grasa.

Investigadores italianos realizaron una prueba con tres tipos de desayuno que variaban en función del IG y la CG para comprobar sus efectos posteriores sobre la utilización de la grasa corporal y la termogénesis5.

Se evaluaron tres tipos de desayuno. El primero consistía en pan blanco con mermelada, que presenta un IG y una CG altos. El aporte de carbohidratos por 100g es de 81,8g y el IG es de 67.

El segundo ejemplo consistía en pan blanco y mermelada, con la adición de mantequilla, por tanto la calidad de los carbohidratos era la misma (IG de 68) pero la cantidad total de carbohidratos era menor, 47,4g, puesto que en los tres supuestos el total calórico tenía que ser el mismo, así que las cantidades de alimentos variaban. Por otro lado, en este ejemplo el contenido graso era superior que en el primer ejemplo, 21g contra 4,5g.

El tercer desayuno se modificó para que presentara un IG y CG bajos, mediante la administración de una barra con 25% de una mezcla de cereales extrusionados con harina de legumbres y de avena. Los tres desayunos estaban diseñados para poder medir los efectos del metabolismo de la energía de dos distintas cargas glucémicas obtenidas mediante dos enfoques dietéticos diferentes.

Se pudo constatar que el tercer desayuno que presentaba tanto IG como CG bajos, aumentó el gasto energético durante mucho tiempo después de la comida, lo cual puede ser la consecuencia de un vaciado más lento del contenido estomacal. Sin embargo, vale la pena subrayar que además se comprobó que el cociente respiratorio (la oxidación de la grasa) regresó a la normalidad después de tres horas, lo que pone de manifiesto una mayor utilización de la grasa corporal.

En otras palabras, el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y de baja carga glucémica favorece la eliminación de la grasa.

Saber aplicar la información

Como podréis comprobar en estas páginas aparece una gráfica que ilustra tanto el IG como la CG de distintos alimentos, al tiempo que os muestra el contenido neto de carbohidratos. Todo eso está muy bien, pero tenéis que saber interpretarlo para conocer por qué es así y cómo sacarle el partido para modificar vuestra composición corporal.

El IG clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono. Sólo porque comáis dos alimentos que proporcionen 50 gramos de carbohidratos no quiere decir que vayáis a utilizar la misma cantidad de hidratos de carbono de cada uno.

Por ejemplo, si observáis la gráfica comprobaréis que una taza de arroz blanco proporciona 186 gramos y 52 de carbohidratos netos, mientras que otra de arroz integral de 195 gramos contiene 42 de carbohidratos netos, asimismo constatad que el primero posee un índice glucémico de 64 y el segundo de 55 y cargas glucémicas de 33 y 23 respectivamente.

Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable y con menos alteración insulínica. En ese sentido, una carga glucémica de 20 es alta, mientras que entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos es baja.

Recordad que el exceso de insulina genera lipogenesis, es decir creación de tejido adiposo.

Cuando alguien quiere perder grasa lo primero que hace es comer menos, reducir la ingestión de calorías, pero eso no suele dar los resultados óptimos, al menos no para los culturistas, porque aunque se pierde peso al principio, gran parte de éste suele ser músculo, algo inaceptable, pero lo que es peor, al cabo de poco el metabolismo aminora el ritmo y mientras más se reduzca la ingestión de calorías, más difícil se hace perder la grasa.

En cambio, desde hace décadas los culturistas saben que no basta con reducir las calorías para perder la grasa, sin sacrificar el músculo, la clave consiste en saber modificar la proporción de los nutrientes y muy especialmente en reducir los hidratos de carbono. Las dietas pobres en hidratos de carbono son la herramienta preferida del culturista avanzado para deshacerse del tejido adiposo y dejar ver los músculos en todos sus detalles. El problema es que con la reducción drástica y prolongada de los carbohidratos también se pierde masa muscular y al cabo de cierto tiempo el metabolismo se ralentiza. También hay que tener en cuenta que los músculos no rinden de forma óptima si han de generar energía a través de las cetonas derivadas de las grasas.

Por consiguiente, hay que reducir el consumo de hidratos de carbono para acelerar la definición… ¡sí! Pero no eliminarlos por completo, sino saber cuándo y qué tipo de hidrato de carbono consumir.

Como demuestran los estudios, debéis empezar el día con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, porque éstos os ayudarán a desprenderos de la grasa. Durante un programa  de definición es este tipo de hidrato de carbono el aconsejable, incluso antes de entrenar, porque uno de alto IG provocará una subida de insulina y ésta anula la combustión de la grasa.

Por tanto, si buscáis la definición extrema, solamente hay un único momento en el que debéis ingerir hidratos de carbono de algo IG, que es después de entrenar. Durante el resto del día, consumid pocos, pero siempre de bajo IG para que el organismo mantenga su silencioso proceso de degradación de la adiposidad.

Una ayuda definitiva para profundizar en la definición

Si separáis los hidratos de carbono por su IG y CG, moderáis su consumo y empleáis el tipo adecuado en el momento oportuno, entonces seguro que vuestra piel se afinará dejando aparecer la musculatura de una vez, mostrando cortes y vascularidad, pero será mucho más fácil si utilizáis el TH 101.

Este preparado desarrollado en los laboratorios de Future Concepts está compuesto por 12 ingredientes que actúan basándose en las acciones de sinergia, sobre distintos aspectos del metabolismo y se potencian los unos con los otros.

Los ejes centrales de su acción son la activación de la función de la glándula tiroides para elevar el metabolismo, aumentar la lipolísis o utilización de la grasa como combustible, activar la termogénesis y estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa y de insulina.

Como hemos visto más arriba, la hormona insulina es el agente que controla el nivel de azúcar en sangre, pero también tiene otras acciones secundarias, por ejemplo, si se produce en exceso puede provocar una bajada de los niveles de glucosa sanguínea lo que comporta una caída de energía y un aumento del apetito por los dulces, como efecto compensador de rebote para buscar elevar la glucemia. Pero el efecto indeseable de ese exceso de insulina es la formación de tejido adiposo, ya que una función secundaria de esta hormona es la acción lipogénica, o sea la formación de grasa, justo la que queremos evitar. Además, como hemos visto en su presencia resulta casi imposible activar la degradación del tejido adiposo, por eso hay que controlarla para definirse.

El TH 101 incorpora varios ingredientes para impedir estas acciones, uno es el mineral cromo que regula los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina en las células musculares, al tiempo que la reduce en las grasas.

Además una hierba originaria de la India, la gimnema silvestre, posee la singular capacidad de anular temporalmente el sabor del azúcar y evitar la subida de glucosa en sangre, evitando así los picos de insulina y la consiguiente formación de tejido adiposo.

Por su parte, el ácido hidroxicítrico se obtiene del fruto de la garcinia cambogia y su principal acción es la inhibición de la enzima citrato liasa que promueve la conversión de los azúcares en grasa corporal. Eso significa que con esta anulación esa transformación se detiene y el exceso de hidratos de carbono (glucosa) procedente de la dieta no acaba como tejido adiposo.

Pero por otro lado, sabemos que la glándula tiroides es la llave maestra que rige el metabolismo, gracias a la producción de las hormonas tiroideas, y que sin el nivel óptimo de éstas el ritmo metabólico es lento, hay escasez de energía y mayor facilidad para acumular grasa, porque se queman menos calorías. Está claro que ningún culturista puede definirse si su metabolismo es lento en su función, este debe llevar un buen ritmo. Y para la síntesis de esas hormonas la glándula tiroides precisa como materias primas el yodo y el aminoácido tirosina, y se ayuda de la acción de varias coenzimas.

Por eso el TH 101 proporciona tres elementos esenciales para el buen funcionamiento de la tiroides. Por un lado aporta las materias primas necesarias para su síntesis como son la tirosina y el yodo, este último se obtiene aquí por medio de unas algas marinas originarias de aguas profundas y frías del Atlántico norte, y por el otro proporciona cobre lisinato, que es un mineral quelado a un aminoácido, porque también forma parte como coenzima en la regulación de la producción de tiroides.

Con esa aportación de los materiales que utiliza la tiroides ésta puede actuar normalmente y asegurar que el metabolismo esté activo.

Otro mecanismo corporal para eliminar tejido adiposo es la termogénesis. Se trata del proceso que regula la temperatura del cuerpo y el TH 101 lo activa profundamente.

A más temperatura, más calorías quemadas, puesto que una ligera elevación mantenida durante las 24 horas del día, puede significar unos cuantos cientos de calorías eliminadas como fuente de calor.

El TH 101 incluye varias plantas, como el coleus forskohlii, la guaraná (que aporta cafeína), la naringina, entre otras, que promueven ese aumento de la termogénesis.

La lípolisis es otro método de producción de energía a partir de la degradación de los ácidos grasos para usarlos como combustible en lugar de la glucosa, que es justamente el efecto que se busca cuando se reducen los hidratos de carbono de la dieta, que escasee la glucosa para que el cuerpo se vea forzado a usar la grasa. Así el organismo recurre a ésta cuando lleva a cabo una actividad de larga duración a fin de preservar el glucógeno y prolongar la actividad física, a expensas del tejido graso, que es un combustible de larga duración.

Pues bien, el ergocéutico TH 101 incluye precisamente varias sustancias que inciden en la activación de ese proceso, como por ejemplo la sinefrina, la cafeína, la naringina y las catequinas del extracto del té verde.

La suma de la acción de todos estos ingredientes es que el cuerpo produce las hormonas epinefrina y norepinefrina que degradan los adipositos para verter los ácidos grasos en la sangre y obtener de ellos la energía, preservando así el glucógeno y reduciendo los depósitos de grasa.

Vale la pena subrayar que además de acelerar la degradación del tejido adiposo, el TH 101 ha demostrado en infinidad de ocasiones que también preserva y hasta aumenta el músculo. Puede que la razón de eso tenga que ver con que en recientes estudios se haya puesto de manifiesto que uno de sus ingredientes, la forskolina, desune la testosterona de la proteína sanguínea (SHBG) que se le adhiere y la vuelve anabólicamente inerte. Al desunirla, la hormona circula libre que es como ejerce sus acciones de anabolismo.

Si andáis buscando la máxima definición, la incorporación del TH 101 al régimen alimenticio hará mucho más fácil que eliminéis esa grasa corporal, al tiempo que estaréis más energéticos e impediréis que ésta se vuelva a formar.

Y si andáis tratando de subir de peso, la adición de una dosis de TH 101 os asegurará que el peso que ganéis no sea de grasa sino de músculo.

Este preparado forma ya parte del régimen alimenticio de miles de usuarios que confían en él para mejorar su bienestar, nivel de energía, capacidad para eliminar el tejido adiposo, bloquear su nueva formación y preservar y también aumentar la masa magra.

Definición extrema

Si sois de los que hacen dieta y se desloman en el gimnasio sin acabar de ver los resultados en términos de definición muscular, entonces prestad atención a los hidratos de carbono de la dieta, porque no basta con reducirlos, hay que saber exactamente qué tipo, qué cantidad y cuándo consumirlos. Para eso hoy tenemos dos herramientas muy certeras como son el índice glucémico y la carga glucémica, con las cuales podéis tener un mejor control sobre vuestra composición corporal.

Y de cualquier modo, si queréis dar en el blanco de todas, todas, entonces contad con el ergocéutico TH 101 y en breve tiempo cambiaréis grasa por músculo.

Bibliografía

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3.Wee SL, Williams C, Gray S, Horabin J, Influence of haigh and low glycemic index meals on endurance running capacity. Med Sci Sports Exerc, 1999;31:393e9.

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5.Scazzina F, Del Rio D, Benini L, Melegari C, Pellegrini N, Marcazzan E, Brighenti F. The effect of breakfasts varying in glycemic index and glycemic load on dietary induced thermogenesis and respiratory quotient. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2009 Oct 14.