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LA TRANSFORMACIÓN DEL 2013

Por Xavier Fox

La mejor forma de determinar qué acción se debe tomar, es revisar cada aspecto del programa para asegurarse de que va en el buen camino para crear esa pieza de arte que veis en vuestra cabeza como vuestro futuro yo. Por suerte para vosotros, BodyFitness os proporcionará una serie de artículos para guiaros y a cumplir con vuestras resoluciones de principio de año y alcanzar vuestros objetivos.

Un programa de entrenamiento eficaz consiste en mucho más que simplemente levantar pesas y comer los alimentos adecuados. Existe un aspecto mental del mismo que desempeña un papel importante en la consecución de los objetivos. Esa parte mental incluye aprender tanto como sea posible sobre entrenamiento y nutrición, además de los aspectos psicológicos de cómo entrenar. Ambos aspectos os garantizarán una planificación correcta de la estrategia que os permitirá llegar dónde os habéis propuesto, además de abordar el entrenamiento con la actitud correcta para asegurar los progresos correctos. Esta es la parte del programa integral dónde la mayoría se equivoca y por eso se ve tanta gente en el gimnasio día tras día sin que nunca se perciba un cambio en sus cuerpos.

Una de las primeras cosas que hacen mal cuando deciden comenzar a entrenar es no establecer correctamente sus objetivos. Éstos son muy vagos, demasiado o puede que no lo bastante exigentes. El objetivo es la parte más importante de vuestro programa, porque constituye la declaración del compromiso que estáis dispuestos a asumir para alcanzar un determinado nivel. Los límites que establezca vuestro objetivo dictarán lo duro que debéis entrenar, cómo debéis alimentaros, el número de veces semanales que entrenaréis con peso y haréis cardio y cómo actuaréis fuera del gimnasio, puesto que también son aspectos que puedan afectar a vuestro cuerpo.

Por eso es tan crítico especificar correctamente un objetivo, en otras palabras, se trata de vuestras intenciones. Es necesario saber exactamente qué intentáis conseguir con vuestro físico.

Objetivos poco precisos

El mayor error que cometen los culturistas cuando establecen sus objetivos es hacerlos muy vagos. Los objetivos deben ser mensurables o de lo contrario será muy difícil determinar si os estáis acercando a conseguirlos. Además, sin objetivos concretos no sabréis si lo podíais haber hecho mejor. Por ejemplo, si vuestro objetivo es ganar peso muscular este año, entonces posiblemente lo consigáis. Sin embargo, al final del año, ¿cómo sabréis si podríais haber ganado mucho más de lo que habéis conseguido? En cambio, si establecéis la meta de ganar cinco kilos de músculo en 10 meses, entonces cada mes podréis comprobar vuestros progresos. Si vais mejor de lo esperado podéis incluso entrenar más duro y apuntar a un incremento de seis kilos, en cambio, por el contrario si veis que vais un poco retrasados con respecto al objetivo, podríais hacer los ajustes pertinentes para retomar la senda correcta y lograr cumplir con la meta inicial. En cambio, sin ningún objetivo concreto continuaréis entrenando igual sin tomar conciencia del resultado hasta después de transcurrir los 10 meses. Toda meta ha de tener diferentes objetivos que puedan alcanzarse en determinados periodos de tiempo, si esperáis poderla alcanzar.

Esos objetivos concretos deberían situarse en puntos que os obliguen a entrenar duro para cumplirlos, pero no deben ser tan grandiosos que no sea posible realizarlos, porque entonces podéis caer en el desánimo. El ejemplo anterior, de procurar aumentar cinco kilos en 10 meses es mucho más realista que proponerse ganar 15 kilos en el mismo periodo de tiempo. Añadir esos cinco kilos os obligará a entrenar duro, comer correctamente y ser muy disciplinados. En cambio, intentar sumar 15 kilos en 10 meses no hará sino manteneros constantemente ansiosos, tensos y frustrados porque nunca estaréis cerca de conseguirlo. Al final acabaréis descorazonados y abandonaréis.

He aquí un ejemplo. Un chico del gimnasio donde yo entrenaba había empezado a entrenar hacía 24 meses. Pesaba 91 kilos y tenía una musculatura más que decente. En ese gimnasio había bastantes culturistas de alto nivel, pero llevaban entrenando muchos años. Bien, un día el chico me confesó que planeaba subir de peso a unos 114 kilos y luego hacer una fase de definición para acabar con 100 kilos recortado y presentarse a una competición el año próximo. Le contesté: “Vaya, eso significa que tendrás que ganar 23 kilos en ocho o nueve meses y luego dedicar tres o cuatro para librarte del exceso de peso para ponerte en forma de competición. ¿Estás seguro de que no prefieres replantearte el tema?”. Bueno, se sintió ofendido porque parecía que estaba insinuando que él no tenía lo que hacía falta para competir. Yo simplemente estaba señalando que si se quería poner tan grande, esa era una enorme cantidad de músculo para tan poco tiempo y que luego tendría que recortarse completamente justo después y hasta ahora nunca lo había hecho, así que no podría ganar mucha grasa mientras subiese todo ese volumen. De todas formas, dos meses después comprendió que le sería imposible ganar todo ese peso en tan poco tiempo y en lugar de intentar competir en otra categoría de peso, o incluso posponer su bautismo en la competición un año más, hasta que estuviese bien preparado, simplemente tiró la toalla. Su objetivo era poco realista y por culpa de eso acabó abandonando la idea de competir.

Sed realistas, Roma no se hizo en un día, ni Dorian Yates tampoco.

Paso a paso

Una vez que decidáis cual es vuestra meta a largo plazo, os será de gran ayuda dividirla en pequeñas metas a corto plazo. En lugar de ganar cinco kilos en 10 meses, concentraos en ganar medio kilo al mes. Eso os ayudará de dos maneras. Primero tendréis más ocasiones de celebrar el éxito y eso os mantendrá motivados y entusiasmados. No hay nada mejor que el sentimiento del éxito que proviene del trabajo duro, así que la satisfacción de alcanzar vuestros objetivos de forma constante alimentará vuestra intensidad en el gimnasio.

Lo segundo es que esos plazos más cortos os permitirán hacer ajustes más rápidos. Si por ejemplo ganáis un kilo el primer mes, sabéis que sois capaces de ganar más de lo que originalmente creísteis posible. Entonces podéis ajustar el objetivo y apuntar a una ganancia de siete u ocho kilos, o incluso 10. Si en cambio después del primer mes el peso sólo aumentó un cuarto de kilo, entonces tendréis que reajustar el entrenamiento y la dieta para incrementar el ritmo con tal de cumplir con el objetivo. Si a pesar de los cambios y el entrenamiento duro constatáis que seguís ganando sólo ese cuarto de kilo al mes, entonces eso indica que debéis o bien modificar vuestro objetivo en función de vuestra genética, o contratar a un entrenador personal para que os ayude a determinar qué cambios son necesarios. De esa forma podéis introducir variaciones cada mes en función de los resultados, no al final de los 10 meses.

Por otro lado, esos objetivos en fracciones de tiempo limitado os darán algo concreto por lo que esforzaros y no acudiréis al gimnasio a ciegas, tendréis un propósito específico para entrenaros con verdadera intensidad.

Registrar el progreso

Una vez que tenéis un objetivo específico y un periodo determinado para conseguirlo, tenéis que aseguraros de llevar un buen control de cómo vais progresando. Es la única forma de saber si lo que estáis haciendo está realmente funcionando. Eso significa que debéis llevar un diario de entrenamiento dónde anotar qué hacéis en el gimnasio, qué y cuándo coméis y también debéis anotar vuestro peso y llevar un control fotográfico de vuestro físico. Hacer esto no lleva demasiado tiempo y registraréis toda la información que necesitáis para evaluar los progresos y hacer los ajustes pertinentes. Vuestras posibilidades de éxito aumentarán ampliamente si escribís vuestros objetivos, registráis los avances y si además hacéis constar los parámetros que conducen a vuestros logros.

Anotad también los planes de acción para alcanzar esas metas. De la misma manera que mientras continuáis entrenando debéis actualizar vuestra dieta y programa de ejercicio para seguir avanzando, os será útil poder consultar los viejos planes para ver la diferencia, porque de esa forma también evitáis hacer algo que en el pasado no surtió efecto. La vida ya nos mantiene suficientemente ajetreados, así que anotar las cosas os evitará tener que recordarlas. Pensad en ello como las recetas del éxito. ¿Qué sería de un Chef si no tuviese las recetas escritas? Posiblemente no recordaría todos los ingredientes de cada una. Y ¿qué haría una compañía aérea que no tuviese anotada su programación de vuelos? Pues la misma idea es aplicable a vuestro programa, horas de entrenamiento, contenido de la sesión, horas y composición de las comidas, qué suplementos tomaréis, cuánto y cuándo haréis el cardio. Debéis anotar todos esos parámetros y cómo afectan a vuestra vida. Registrar los planes simplemente facilitan su seguimiento.

Los registros fotográficos son muy importantes, porque cuando ves tu cuerpo cada día es difícil apreciar los cambios sutiles que se producen. Además, como el músculo es más denso que la grasa, es posible perder grasa y sin embargo ganar peso, así que si os fijáis en la balanza puede que no veáis lo que está pasando, mientras que si observáis las fotos realizadas cada dos semanas podréis comprobar que aunque vuestro peso se haya incrementado un poco, en realidad la cintura está más pequeña y dura, o hasta el pecho parece mayor. Conforme ganéis músculo y perdáis peso vuestra estructura corporal irá cambiando y las fotos os indicarán si vuestro entrenamiento causa cambios en la proporción y la simetría. Así podréis ajustar vuestro entrenamiento para hacer los cambios necesarios para equilibrar el físico.

El diario de entrenamiento os ayudará a ver con claridad vuestra evolución y a corregir defectos y fallos. Si descubrís que estáis perdiendo fuerza o tamaño, podéis mirar atrás en vuestras anotaciones para descubrir qué es lo que ha causado esa ralentización y corregirlo.

También podéis encontrar pistas e indicadores fieles, como por ejemplo días en los que estabais cansados, o otros en los que os sentisteis más fuertes que de costumbre, o teníais más energía, o bien que debisteis saltaros toda o parte de la sesión. Entre vuestras anotaciones constataréis que algunos días no cumplisteis con las ocho horas preceptivas de sueño, o días en los que soportasteis más estrés del habitual, o sufristeis problemas personales, etcétera. Seguro que descubriréis razones que afectaban a vuestro comportamiento en la sala de pesas. Al final, tras analizar vuestras anotaciones será obvio si hubo muchos días del mes en que los sucesos negativos afectaron a vuestro rendimiento. Puede que eso os ayude a entender por qué no habéis realizado los progresos esperados y también os indicará que necesitáis un poco más de disciplina para controlar ciertos aspectos de vuestra vida.

Una rápida visión os permitirá detectar dónde están los problemas.

El factor mental

Es cierto, anotarlo todo es de suma importancia, pero la visualización es un factor crítico para alcanzar el éxito. Una vez que sabéis exactamente lo que queréis conseguir debéis representar esa imagen en vuestra mente. Debéis veros como os gustaría ser en el futuro. Si vuestro sueño es tener unos brazos de 50 centímetros puntiagudos como una montaña, entonces debéis representaros con esos brazos justo antes de entrenar los bíceps. Inmediatamente antes de atacar una serie de sentadillas imaginaos con las piernas de Flex Lewis y mientras os relajáis en la cama de noche, antes de caer dormidos, cerrad los ojos y visualizad el cuerpo que queréis conseguir. Prácticamente todos los culturistas de competición utilizan las técnicas de visualización en sus entrenamientos y competiciones, así que sacad partido de la fuerza de vuestra mente y no sólo penséis en lo que queréis convertiros, sino construid esa imagen en vuestra cabeza y tenedla siempre presente.

La constante visualización mantendrá vuestra mente concentrada y fuerte, evitando que os apartéis de vuestros objetivos u os desaniméis. Como en cualquier otra actividad, habrá momentos en los que las cosas no irán como planeadas y será difícil seguir el programa, es entonces cuando mantener fresca esa imagen mental de vuestro físico futuro os permitirá retornar al buen camino, así como evitará que os hundáis en el desánimo. Pensaréis en lo que estáis tratando de conseguir y no en las dificultades. Recordad que la gente de éxito no convierte en excusas las cosas que no funcionan, sino que en su lugar encuentran soluciones para corregir los problemas. Visualizar dónde queréis llegar os ayudará a estar concentrados en lo que necesitáis hacer para conseguirlo en lugar de ver los posibles obstáculos.

Objetivos poco realistas

Otro de los grandes errores que se cometen con el entrenamiento es establecer objetivos poco realistas. Muchos entusiastas de transformar sus cuerpos crean unas expectativas excesivamente altas y acaban con programas de ejercicio que son excesivos para ellos. Este es un error muy común entre los principiantes. No se dan cuenta que crear un gran físico necesita mucha disciplina y lleva muchos años. También desconocen que el cuerpo necesita tiempo para ajustarse a un cierto nivel de entrenamiento o de lo contrario todo el desgaste en el gimnasio se puede en realidad convertir en contraproducente. De no tener esto en cuenta, se sobreentrenan, pierden músculo en lugar de ganarlo o se lesionan y acaban desilusionándose y desapareciendo del gimnasio para siempre.

El problema es que se inscriben en un gimnasio y ven a culturistas que se han estado entrenando durante años y se impresionan con los físicos increíbles que esos chicos han desarrollado y entonces piensan que simplemente por imitar sus entrenamientos se van a convertir en monstruos de la masa de la noche a la mañana. Se embarcan en rutinas similares y comienzan a hacer demasiada cantidad de ejercicio, entrenan con demasiada frecuencia, usan demasiado peso y además recurren al empleo de técnicas avanzadas, como las superseries. Lo que sigue a esto es un cansancio generalizado, molestias articulares y los músculos más débiles y cansados en lugar de más fuertes y grandes.

Comienzan a aborrecer como se sienten con el gimnasio y acaban por dejarlo por completo.

Si sencillamente hubiesen comenzado en el nivel óptimo, probablemente podrían haber ido aumentando gradualmente su nivel de fuerza y de crecimiento hasta alcanzar un desarrollo muy destacable. Seguro que seguirían entrenando todavía.

Es importante conocer qué tolerancia al ejercicio tiene vuestro cuerpo y entonces diseñar un programa estratégico que pueda llevar vuestro cuerpo a un nivel superior. Por tanto estableced vuestros objetivos en pequeñas etapas que os permitan ir aumentando gradualmente el nivel de entrenamiento, de manera que sólo incrementéis la intensidad cuando vuestro cuerpo esté realmente preparado para tolerarlo.

No porque otros estén grandes o hayan obtenido mucho éxito con un programa particular, significa que vosotros vayáis a lograr lo mismo siguiendo idéntica rutina. Entrenad duro, pero mantened vuestro programa dentro de vuestras capacidades y aumentad la carga de trabajo sólo cuando vuestro cuerpo se pueda recuperar del esfuerzo. El sobreentrenamiento constituye la forma más rápida de arruinar vuestros objetivos.

En esta ocasión hemos cubierto los primeros pasos que deben hacer que el 2013 sea de verdad el año de vuestra evolución.

Cuando reviséis lo que tenéis que hacer, es crucial que hagáis caso a los primeros pasos, porque éstos son los pilares sobre los que se asentará vuestra estrategia final. Si los cimientos no son sólidos no avanzaréis. Aseguraos de que establecéis los objetivos correctos, los escribís claramente en vuestro plan de acción, comprobáis vuestros progresos y los reajustáis frecuentemente y sobre todo, sed realistas con vosotros mismos cuando planifiquéis vuestro programa, que deba estar adaptado a vuestras capacidades reales.

En una próxima edición entraremos en detalle en el aspecto nutricional.

Mientras tanto… ¡manos a la obra!