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Por Al Wilson

Los culturistas siempre están buscando medios para lograr destapar los músculos de grasa, porque saben perfectamente que cuando éstos se ven recortados y definidos parecen mucho más grandes de lo que en realidad son.

El mayor problema es que la mayoría de protocolos para definirse implica una reducción en la fuerza y en la capacidad de entrenar intensamente, así como una pérdida de la masa muscular.

Sin embargo, existe un modo de reducir la adiposidad sin sacrificar la masa muscular ni la capacidad de entrenar duro.

El secreto es administrar los hidratos de carbono en ciclos.

Cuando todavía no se ha llegado a un consenso general acerca de si el culturismo es un deporte legítimamente reconocido o no, lo que sí sabemos todos es que en esencia consiste en un auténtico arte de la transformación corporal. Los culturistas dominan como nadie los procedimientos para modificar la composición corporal, son capaces de incrementar muy notablemente el volumen de los músculos y hacerlo selectivamente de forma a conseguir la proporción que consideran más impactante o más estética. Asimismo, son capaces de controlar los aspectos del ejercicio y de la dieta para conseguir proyectar una imagen de musculatura poderosa, dura y dónde los músculos muestren todos sus detalles.

Bien, los culturistas han seguido tradicionalmente dos enfoques bien distintos en función del objetivo que buscaban, que básicamente eran dos: ganar peso y volumen muscular o bien reducir el peso para minimizar el coeficiente de grasa corporal y alcanzar así la máxima definición de los músculos.

Para ello siguen dos fases bien distintas, una la llamada de fuera de temporada en la que el culturista procura comer montones de calorías y mover tanto peso como puede con vistas a la ganancia de volumen corporal y masa. Luego viene la fase de definición en la que el objetivo es retener la masa adquirida, pero al mismo tiempo deshacerse del exceso de grasa corporal inherente a la fase de fuera de temporada.

Es preciso subrayar que, puede que con la única excepción de los ectomorfos recalcitrantes, que son aquellos muy delgados por naturaleza, es mucho más fácil ganar peso y volumen que definir los músculos, porque en la primera fase se acepta acumular algo de grasa, así que los culturistas comen como ogros y entrenan muy pesado, de manera que todos consiguen aumentar la masa y el volumen. En cambio, a la hora de definir la cosa cambia, porque el objetivo es perder la grasa, pero sin sacrificar el músculo y además poder seguir entrenando con intensidad como para mantener, cuando no mejorar, la masa muscular.

Sacar provecho de la capacidad de adaptación

Durante años los culturistas al abordar la fase de definición siguieron la ‘lógica’ de reducir del todo la grasa de sus dietas, puesto que lo que pretendían era minimizarla al máximo en sus cuerpos, hasta que aparecieron los nuevos conceptos de dietas cetogénicas, como la Atkins o La Zona, en las que se reducen hasta casi eliminar por completo los hidratos de carbono de la alimentación para incrementar la ingesta de grasa.

De todas formas, a pesar de que ese tipo de dieta tenga un considerable porcentaje de eficacia al principio, luego sus efectos se difuminan y es que yo me pregunto cómo cualquier tipo de régimen alimenticio estático, es decir constante, puede ser efectivo por mucho tiempo cuando el cuerpo está diseñado específicamente para adaptarse y responder dinámicamente a un entorno siempre cambiante.

El mejor enfoque para hacer reaccionar y progresar al cuerpo es estimularlo desde diferentes frentes que supongan un desafío para sacar provecho de sus cambios adaptativos y ese enfoque ya ha sido utilizado desde hace décadas por los entrenadores.

Por ejemplo, hace mucho que los atletas pasan largos periodos de adaptación y entrenamiento a elevadas altitudes, porque saben que en ese entorno el oxígeno escasea y por tanto el cuerpo al cabo de un cierto tiempo se adapta mejorando su capacidad de almacenarlo y transportarlo en la sangre fabricando más glóbulos rojos, de tal forma que cuando luego compiten en una altitud más próxima del nivel del mar tienen una ventaja temporal, puesto que al disponer ahora de mayor disponibilidad de oxígeno, sus cuerpos son metabólicamente más efectivos para generar mayor intensidad y recuperarse antes del esfuerzo.

Al entrenar en una situación de poco oxígeno el cuerpo produce más eritropoyetina (EPO) incrementando el total de glóbulos rojos de la sangre y por tanto permitiendo disponer luego de más capacidad de distribución de oxígeno.

La manipulación de los hidratos de carbono no deja de ser un concepto conocido y practicado por los culturistas desde hace tiempo, pero sólo durante la fase previa a la competición.

Como pasa con el oxígeno, el cuerpo siempre responde con una sobrecompensación cuando se ve privado de algo. Si se ve en un entorno bajo en oxígeno modificará al alza su capacidad para almacenarlo y utilizarlo de la manera más productiva.

Los hidratos de carbono constituyen el combustible principal de los músculos y del cerebro y cuando los consumís, éstos se digieren y convierten en glucosa que circula por la sangre para proporcionar energía. La reserva de glucosa se almacena en los músculos principalmente en forma de glucógeno para cuando éstos necesiten energía, y también el hígado almacena cierta cantidad. El glucógeno se almacena junto con agua, en una proporción de 1:4. Por eso cuando los músculos están llenos de glucógeno están masivos y llenos. Durante años los culturistas han manipulado la ingesta de hidratos de carbono para llegar masivos a la competición y para ello hacían lo siguiente: 8-10 días antes del día H eliminaban por completo los hidratos de carbono de su dieta y aumentaban el volumen del entrenamiento, número de series y de repeticiones, para asegurarse que vaciaban por completo el glucógeno reservado en los músculos, ya que lo quemaban con el ejercicio pero al no ingerir hidratos de carbono, el cuerpo no podía restituirlo. El resultado es que a los pocos días, 4-5, los músculos estaban vacíos, agotados y planos, pues habían perdido todo el glucógeno y el agua que almacenan con él. El culturista se sentía agotado, plano y sin fuerza, porque los músculos carecen de combustible para responder. Esa fase se conoce como ‘la descarga’ de hidratos de carbono.

En esa situación el cuerpo automáticamente genera un proceso de sobrecompesación y permanece ávido de almacenar glucógeno, de tal forma que 3-4 días antes de la competición el culturista reduce drásticamente la cantidad de ejercicio que hace (muchos incluso se limitan sólo a posar), y comienza la llamada ‘fase de sobrecarga’ de hidratos de carbono, en la cual se administran pequeñas cantidades de hidratos de carbono cada 2-3 horas a lo largo del día, junto con sorbitos de agua.

Después de haber estado privado de hidratos de carbono y sin glucógeno, ahora el organismo es capaz de acumular una cantidad bastante superior a lo que almacenaba normalmente y eso da como resultado un aspecto temporal de mayor volumen, densidad y dureza muscular.

Siguiendo este protocolo de manipulación de los hidratos de carbono, muchos culturistas han ganado varios kilos en los últimos días antes de la competición y se han presentado con la mejor forma de sus vidas. No obstante, es necesario decir que también otros muchos se han presentado con exceso de agua, puesto que cada cuerpo tiene sus tiempos de reacción, es necesario probar y averiguar cuántos días son mejor para cada caso, tanto para aplicar la descarga como la recarga y graduarlo en consecuencia.

Acelerar la combustión de la grasa

Como hemos visto antes con el oxígeno, usado como una analogía, veamos ahora como manipular la célula muscular para que queme más grasa. En lugar de forzar la privación de oxígeno, usemos el azúcar (glucosa). La célula también se adaptará.

Mientras que el oxígeno es el único gas que podemos respirar, existen otras fuentes alternativas de energía aparte de la glucosa, o azúcar. Los ácidos grasos, algunas cetonas, e incluso el alcohol, pueden servir como combustible para las mitocondrias, que son las centrales de energía de las células. Muchas personas han experimentado lo que se conoce como ‘bajada de glucosa’ cuando se saltan una o dos comidas y experimentan una caída de energía, fatiga y disminución en la capacidad de respuesta.

Aunque la glucosa es el combustible preferido por el cuerpo para producir energía, especialmente la de alta intensidad y corta duración, cuando las células no disponen de azúcar se vuelven más dependientes de las calorías procedentes de las grasas. Las mitocondrias pueden generar energía a partir de los ácidos grasos, pero no a gran velocidad, así que como el cuerpo tampoco es capaz de suministrar energía al ritmo exigido por el entrenamiento de alta intensidad, entonces reacciona creando más mitocondria. De manera que si existe una alta demanda de crear ATP y la capacidad de quemar grasa aumenta, entonces los músculos podrán mantener un elevado rendimiento a base de quemar más y más calorías procedentes de los ácidos grasos, que se obtendrán de las células grasas primero intracelular (lo cual mejora la sensibilidad a la insulina) y luego de los depósitos subcutáneos de grasa.

Los hombres de ciencia han podido contrastar los efectos intracelulares que se producen con el entrenamiento en un estado de agotamiento del glucógeno muscular:

  • Elevación en el metabolismo de los hidratos de carbono (AMPK; GLUT4, hexoquinasa, PDH).
  • Aumento en la oxidación de los ácidos grasos (citrato sintasa, COX-IV, beta-HAD):
  • Incremento de la oxidación de la grasa durante el entrenamiento y también en reposo.
  • Mayor capacidad de restitución del glucógeno (efecto de sobrecompensación).
  • Aumento de la biogénesis mitocondrial.

Por consiguiente, está demostrado que entrenar en un entorno pobre en glucosa produce modificaciones sustanciales en las mitocondrias de las células musculares con el objetivo de adaptarse a la nueva situación y volverse lo suficiente metabólicamente eficientes como para quemar la grasa a un ritmo satisfactorio para proporcionar combustible que permita el entrenamiento de intensidad.

Ciclar los hidratos de carbono en la práctica

Como hemos tenido ocasión de ver, la disminución de los hidratos de carbono en la dieta proporcionarán menos niveles de glucosa circulante y el cuerpo se verá forzado a ‘tirar’ de sus reservas, del glucógeno muscular y cuando éste falte, entonces el cuerpo empezará a usar los ácidos grasos para producir energía, reduciendo entonces los acopios de grasa corporal y maximizando la definición de los músculos.

Los más experimentados diréis que ese es el concepto de las dietas cetogénicas, esas que eliminan los hidratos de carbono y los sustituyen por grasa. A pesar de la controversia generada por éstas, se sabe que en realidad sirven para reducir los niveles de grasa corporal y acentúan la definición, pero la realidad es que lo hacen durante un periodo limitado en el tiempo porque, entre otras cosas, a largo plazo además de perder su efectividad, son muchos los que alertan de los peligros para la salud de mantener elevados niveles de ingesta de grasa, especialmente para la salud cardiovascular.

El enfoque que os sugiero es mucho más racional, sensato y saludable, porque no debéis incrementar la cantidad de grasa consumida, sino reducir los hidratos de carbono en forma de zigzag, elevar un poco la proteína, para evitar el riesgo de pérdida de masa muscular y centrarse en los ciclos de consumo de hidratos de carbono.

Al abordar este enfoque debéis tener presente varios aspectos:

a) Que no se debe eliminar del todo los hidratos de carbono de la dieta, porque el cuerpo (principalmente el cerebro) necesita un mínimo para funcionar correctamente.

b) Que el cuerpo se acaba adaptando a todo y por tanto unos cambios (los que sean) mantenidos linealmente acabarán al cabo de un tiempo sin servir de estímulo alguno.

c) Que la restricción de hidratos de carbono aminora la función de la tiroides y disminuye el ritmo metabólico basal, es decir que cada vez quemaréis menos calorías y grasas.

Por tanto, es necesario diseñar la dieta de tal forma que los niveles de glucosa sean bajos al menos cuatro días a la semana, para fomentar el incremento de la combustión mitocondrial de los ácidos grasas.

Se puede realizar distintos tipos de ciclos, pero a mí me gusta hacer tres días de pocos carbohidratos seguidos de dos de ingesta elevada, para que éstos ayuden a favorecer la recuperación y rellenar los depósitos de glucógeno. Eso debe proporcionar la suficiente cantidad para ser usados como energía, sin que se generen excesos que se conviertan en grasa corporal.

Además, al igual que en cualquier otro tipo de dieta debéis comer cada tres horas o así, para realizar al menos 5-6 comidas al día.

La mayoría de programas de ciclos de hidratos de carbono suele contar con un día de elevada ingestión de carbohidratos seguido de tres días de bajo consumo y aunque suele funcionar bien para muchos, no lo hace tanto para otros, porque el metabolismo acaba acostumbrándose y al poco resulta casi imposible quemar la grasa, porque se ralentiza. El principio de base de los ciclos consiste en reproducir altibajos constantes para evitar que el metabolismo se acostumbre a un nivel fijo de nutrientes de tal forma que se acelere durante los días de pico y se mantenga acelerado durante los de bajo consumo.

Por tanto, otro ciclo popular es el de dos altos, dos bajos, dos altos, tres bajos, dos bajos, uno alto, etcétera.

¿Cuántos días bajos seguidos y cuántos altos? No hay una respuesta válida para todos. Deberéis experimentar vosotros mismos y descubrir qué es lo que mejor os resulta. La mayoría tiende a tener más días bajos que altos, como es lógico para forzar la eliminación del tejido adiposo, pero recordad que si pasáis muchos días bajos seguidos el metabolismo tiende a aminorarse, lo cual no conviene, y además si los días altos son muy pocos y siempre los mismos, el efecto de acelerador metabólico que tiene se diluye. Por tanto, no debéis prolongar los días bajos más de tres seguidos. Durante el primer día bajo en carbohidratos el cuerpo quemará menos grasa porque todavía ‘tirará’ de algo de glucógeno que puede quedar en el hígado y músculos, el segundo día es cuando derivará toda la energía de la grasa y el tercero puede empezar a disminuir un poco el ritmo, así que quemará menos que el segundo. Por eso, muchos ciclos no contemplan más de dos días seguidos con pocos carbohidratos.

El ejercicio cardiovascular es clave

Puede que algunos estéis pensando que esos días de alta ingestión de hidratos de carbono corréis el riesgo de poneros gordos. Pero la realidad demuestra que para que esos ciclos de ingestión de hidratos de carbono funcionen bien, el ejercicio cardiovascular resulta clave.

Debéis hacer actividad aeróbica tanto en los días altos como en los bajos de carbohidratos, porque este tipo de ejercicio evitará que los días altos acumuléis grasa y es la clave para que podáis comer más porque contribuye a acelerar el metabolismo, aparte de ser una forma segura de quemar grasa.

Si no hacéis cardio regularmente la eficacia de cualquiera de estos ciclos de hidratos de carbono tendrá un impacto menor en la definición.

Por el contrario, si hacéis cardio a diario siguiendo una dieta restrictiva en hidratos de carbono seguida (sin altibajos) entonces os recortaréis, pero puede que perdáis casi tanto músculo como grasa.

La clave infalible para asegurar la eficacia de ciclar los hidratos de carbono

No hay duda al respecto, la reducción de la presencia en la dieta de los hidratos de carbono pone en marcha distintos mecanismos por los que se degrada el tejido adiposo y eso está demostrado más allá de cualquier duda razonable. Pero aún así todavía existen formas de acelerar y profundizar en esa acción, por ejemplo usando el TH 101.

Se trata de un ergocéutico desarrollado por Future Concepts para activar distintos mecanismos por los que el cuerpo destruye la grasa corporal.

Los 12 ingredientes que configuran esta fórmula actúan por diferentes vías, que van desde el control de las subidas de insulina, el bloqueo de la formación de grasa a partir de los hidratos de carbono sobrantes de la dieta, el aumento de la termogénesis por el que se queman las calorías para producir calor corporal, el incremento de la lipólisis que emplea la grasa corporal como combustible energético, la regulación al alza de la glándula tiroides, etcétera.

Por ejemplo, para empezar se incluye un mineral esencial en el metabolismo de la glucosa y de la insulina, el cromo en forma de picolinato.

Existen numerosos estudios que evidencian claramente que el cromo picolinato mejora la función de la insulina, haciendo que su contenido se deposite en los músculos y no en las células grasas, contribuyendo así a reducir la grasa y a mejorar la masa muscular.

La doctora Deborah Hasten, fisióloga del ejercicio de la universidad estatal de Luisiana, EEUU, demostró después de un estudio doble ciego de 12 semanas que la administración de cromo picolinato mejoró la masa muscular y redujo la grasa en todos los sujetos que lo recibieron, a diferencia del grupo de control.

Otro ingrediente del TH 101 es el ácido hidroxicítrico, obtenido del fruto de la planta garcinia cambogia, que mejora el ritmo metabólico, lo cual hace que se quemen más calorías y además también regula el apetito, pero su acción más destacada es la inhibición de la enzima citrato liasa que interviene en la transformación de los bloques de glucosa en ácidos grasos, o sea en grasa corporal. Al inhibir esta acción se impide que los sobrantes de glucosa puedan acabar como grasa subcutánea y eliminen o se quemen como energía.

La ginmena silvestre es una planta muy especial proveniente del golfo índico, de la cual una de sus sustancias activas, el ácido gimnico, posee una estructura química muy similar a la glucosa, tanto es así que puede ocupar los receptores de ésta, logrando dos efectos interesantes, por un lado anula temporalmente el sabor del azúcar y por otro regula a la baja los niveles de insulina, algo que como sabéis es esencial para minimizar la adiposidad.

Además de regular los niveles de glucosa y de insulina, el TH 101 promueve la reducción de la grasa activando otros mecanismos, como son la lipólisis, la termogénesis y la liberación de ciertas hormonas devoradoras de grasa, al tiempo que mejora la función tiroidea.

Así es, esta excepcional fórmula desarrollada científicamente también incluye varias sustancias sinérgicas que se destacan precisamente por activar la termogénesis y la lipólisis, efectos que se vuelven de mayor calado al combinarse entre sí, puesto que las unas acentúan la acción de las demás. En este contexto cabe subrayar de manera especial la guarana, como fuente de cafeína, el citrus aurantium, como proveedor de sinefrina, o la naringina que se extrae de un tipo de pomelo tropical. Estos tres compuestos incrementan el proceso de generación de calor corporal y combustión de la grasa subcutánea como fuente energética, puesto que activan la producción de un tipo de hormonas llamado catecolaminas, hablamos de la epinefrina y norepinefrina, que son las encargadas de descomponer el tejido adiposo para producir energía rápida.

Existen otras hormonas importantes para reducir los niveles de grasa corporal, como son las tiroides. Y en ese sentido en el TH 101 se incluyen tres ingredientes que constituyen la materia prima de la que el cuerpo produce estas hormonas y que son necesarias para el buen funcionamiento de la glándula tiroides y del metabolismo. Se trata del mineral yodo, del aminoácido L-tirosina y del cobre quelado, así con su presencia la glándula tiroides no carece de ninguna de las sustancias que le son imprescindibles para su buen funcionamiento y la producción hormonal.

Sin embargo, a pesar de la eficacia de todos los ingredientes vistos, puede que el compuesto de máxima relevancia sea la forskolina, una sustancia vegetal que en numerosos estudios científicos ha evidenciado que activa eficazmente la eliminación de la grasa, pero va más allá porque también ha dejado patente que potencia la adquisición de masa magra. En otras palabras, que con su uso se pierde grasa y se gana músculo.

Eso es posible porque la forskolina ejerce dos acciones muy concretas e interesantes, ya que por un lado activa una coenzima celular considerada como un segundo mensajero (AMPc), con lo cual activa a nivel celular la combustión de los ácidos grasos y acelera la síntesis de proteína, mientras que por otro lado promueve una mayor producción de testosterona, al tiempo que es capaz de desunirla de una proteína sanguínea que suele adherírsele cuando ésta es transportada en la sangre y que la vuelve anabólicamente inerte. Por tanto, al liberarla aumenta su circulación en forma libre, que es la que ejerce las acciones anabólicas. Por consiguiente, la administración de forskolina ayuda a que vuestra propia producción hormonal posea mayor actividad anabólica.

Estos resultados se han obtenido en los estudios administrando 25 miligramos de forskolina dos veces al día, por eso cada dosis de TH 101 proporciona específicamente 30 miligramos de forskolina.

Por fin, el TH 101 incluye otra planta, en este caso de efectos diuréticos, la llamada taraxacone officianalis que ayuda a drenar el agua retenida bajo la piel para proporcionar un aspecto más seco, definido y duro de los músculos.

Con la incorporación del TH 101 a vuestro régimen alimenticio, no sólo aceleraréis la eliminación de la adiposidad, sino que evitaréis su formación, además de incrementar notablemente la masa muscular seca.

Tomad la primera dosis por la mañana, justo antes del desayuno y la segunda antes de la comida o antes de realizar ejercicio aeróbico o con pesas y no tendréis que esperar mucho para ver los efectos de la transformación corporal.

Definíos ciclando los hidratos de carbono

No os entrenéis a ciegas como lo hacían los culturistas del siglo pasado, hoy ya existen muchos estudios cuyos resultados e información pueden ayudaros a progresar más y hacerlo más rápido.

Para lograr que el cuerpo se desprenda de la grasa sin sacrificar masa muscular en el proceso, el mejor método es manipular la dieta de tal forma que ciclando la ingestión de hidratos de carbono hagáis que los músculos quemen grasa en lugar de azúcar. Y para profundizar aún más en la eliminación de la grasa y promover la preservación y adquisición de músculo puro, añadid el ergocéutico TH 101 a vuestro programa nutricional y lograréis en un abrir y cerrar de ojos una transformación corporal sorprendente.