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ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE TONEY FREEMAN

Por Brad Clifford

Es cierto que su estructura clavicular especialmente ancha constituye una ventaja, pero también es cierto que él se ha cuidado mucho de desarrollar los deltoides para contribuir a magnificar esa amplitud natural. Y es que los hombros nunca pueden ser demasiado grandes.

Si queréis distinguiros con un torso súper ancho que reduce la cintura en comparación, seguid el método de Toney Freeman y puede que algún día también os llamen Hombre X.

Es verdad que durante sus primeros años como profesional estuvo promocionando el producto Viper X que aparecía en numerosos anuncios en las revistas y eso contribuyó también a que se ganase el apodo de Hombre X, pero fue principalmente por su forma corporal de hombros kilométricos y cintura pequeña que tan popular lo ha hecho entre los entusiastas del culturismo, pero a pesar de contar con el apoyo incondicional del público este hombre está acostumbrado a entrenar muy duro y a superar los obstáculos y no lo ha tenido precisamente fácil para convertirse en lo que es hoy, uno de los mejores profesionales del mundo.

Toney nació el 30 de agosto de 1966 en South Bend (Indiana, EE UU) y es el mayor de cuatro hermanos (tres chicos y una chica).

Como la mayoría de chicos norteamericanos en la adolescencia probó con el fútbol americano y era veloz como el viento, pero entonces carecía de la suficiente envergadura corporal para ser bueno en esta disciplina. Así que acudió al gimnasio y ese fue un paso decisivo en su vida. Con 16 años tenía dos razones para desear desarrollar músculos más grandes: La primera era destacar en el fútbol americano y la segunda, por supuesto, impresionar a las chicas con un cuerpo musculoso.

Al poco Toney se convirtió en un culturista nato y decidió competir en 1989. Lo hizo bien, ganando o quedando entre los primeros en la mayoría de sus competiciones y llegó al nivel nacional a mediados de los 90. Incluso después de sufrir un desgarro parcial de pectoral en 1995 Toney quedó cuarto en los pesos pesados del Nationals de ese año. Sin embargo, en 1996 se desvaneció del deporte.

El precio de un entrenamiento inapropiado para él lo hizo abandonar durante cinco años

A principio de los años 90 el culturismo estaba dominado por un británico, Dorian Yates, que ganó seis títulos consecutivos de Mr Olympia y que propagaba el entrenamiento Heavy Duty que popularizase tiempo atrás Mike Mentzer y eso impresionó a Toney.

Con 29 años tenía un físico de gran tamaño muscular y sus formas aerodinámicas lo colocaban como candidato firme a la victoria en uno de los grandes torneos nacionales que dan el pase a profesional. Pero sufrió ese fatídico desgarro del pectoral en 1995, a nueve semanas del Nationals, intentando entrenarse al estilo Heavy Duty de Mike Mentzer que, como hemos dicho, entonces divulgaba el Mr Olympia reinante Dorian Yates.

Ese estilo de entrenamiento no se adapta a todo el mundo y lo cierto es que al final el propio Yates tuvo que retirarse debido a las graves lesiones que su forma de entrenar le produjo, desgarro del cuádriceps, del dorsal, del bíceps y por último del tríceps.

El desgarro y la decepción con el mundo de la competición, tras obtener varias posiciones muy por debajo de lo que se merecía, hicieron que Toney abandonara la competición durante cinco años.

El regreso al culturismo

El hecho de no tratar la lesión con una cirugía correctora hasta cinco años después, en 2002, también influyó en que se apartase de los escenarios e incluso del entrenamiento. Era una renuncia total al culturismo. Lo cierto es que factores emocionales influyeron en que evitara el bisturí durante tanto tiempo.

“Hasta 2002 no encontré a un cirujano que me inspirara la confianza suficiente como para someterme a una operación de este tipo. Muchos me dijeron que me quedaría una malformación muscular que terminaría con mi carrera, pero no fue así”.

Además, también influyó que Toney no quisiera construir un físico asimétrico con un pectoral desgarrado. Otro factor que intervino en su retirada temporal fue que quedó cuarto en el Nationals de 1995 y ni siquiera se clasificó en el 96, aunque él creía que su cuerpo había mejorado, pero que por alguna razón los jueces lo ignoraban premeditadamente.

No obstante, al final la operación fue un éxito y recuperó su antigua filosofía de optimismo y trabajo duro y desde entonces su ascenso a la cima ha sido constante.

Hoy tiene muchas razones para ser optimista si tenemos en cuenta que de adolescente, con 1,88 centímetros de altura, pesaba 70 kilos y ahora compite con 126 kilos y fuera de temporada pesa 135 kilos, está claro que sabe lo que hace. Además, no tiene una cintura de 80 centímetros ni brazos de 55 centímetros; de hecho, sus brazos miden 57 centímetros y su cintura sólo 78 centímetros en época de competición. Fuera de temporada se permite ganar peso hasta medir 86 centímetros de cintura y 58 centímetros de brazo.

No está nada mal para un chico que apenas podía levantar una barra sin discos cuando visitó por vez primera el gimnasio.

Entrenamiento sin restricciones

La experiencia negativa que tuvo con el Heavy Duty le reafirmó en el convencimiento de escuchar a su cuerpo y hacer en todo momento aquello que resulte más natural y productivo para cada uno y no lo que sugieran los demás, por famosos que éstos sean. Así su estilo es bastante personal y aunque sigue una rutina basada en una división de cinco o bien de seis días, no duda en tomarse un descanso cuando así siente que lo necesita, o bien sigue realizando ciclos de su rutina de forma continua hasta que siente la necesidad de tomarse un día de descanso.

El número de repeticiones y series es arbitrario en función de las sensaciones y el peso ya no es ninguna obsesión, de manera que ni siquiera lo tiene en consideración, simplemente añade o quita en función de cómo sienta los músculos.

“El peso no tiene importancia, es algo que he descubierto con los años, porque lo verdaderamente importante es la sensación y congestión que obtengo con él en función de las repeticiones de calidad que consigo. De éstas hago las que puedo hacer, prácticamente ni las cuento. Puedo hacer hasta 25 o quedarme en sólo 8, pero por lo general no suelo bajar de 12. La gente se centra en muchas cosas innecesarias y contar las repeticiones es una de ellas. Yo me concentro en las fibras musculares para que trabajen hasta que no puedan más. Entonces he terminado”, afirma Toney.

“Cada vez que doy un seminario o me hacen una entrevista me lo preguntan, pero aunque me hago reiterativo, respondo lo mismo: nunca cuento las repeticiones. Para crecer la clave está en el tiempo que el músculo está en tensión, por lo que la cantidad de repeticiones es irrelevante”, comenta.

“Tampoco presto atención al reloj. Yo sólo voy al gimnasio con un objetivo en mente, que es hacer el trabajo que necesito hasta llegar a sentir la zona trabajada bien congestionada. Luego me voy sin que lo demás cuente para mí”.

División de entrenamiento de Toney Freeman

Rutina A

Día – Parte corporal

  1. Cuádriceps
  2. Pecho y algo de bíceps
  3. Espalda y algo de tríceps
  4. Hombros y trapecios
  5. Femorales y peso muerto
  6. Brazos (bíceps y tríceps)

Rutina B

Día – Parte corporal

  1. Cuádriceps
  2. Pecho y bíceps
  3. Espalda y trapecios
  4. Femorales y glúteos
  5. Hombros y tríceps
  6. Descanso

Toney suele combinar una división de sus grupos en cinco días con otra en seis, en función de la época del año y de sus prioridades. Cuando quiere entrenar dos veces un grupo entonces varía la división de los grupos y los distribuye en seis días. Por ejemplo cuando quiere enfatizar los brazos, porque además considera que al ser grupos pequeños éstos se recuperan antes que los grandes.

Fuera de temporada Toney se toma un día de descanso cada dos o tres días de entrenamiento, pero en precompetición lo hace cada cinco o seis. Sin embargo, a veces puede entrenar 13 días seguidos y tomarse un día de descanso después de haber completado dos ciclos de esta rutina.

Los abdominales los trabaja en días alternos, como los gemelos. También hace 30 minutos de cardio por la mañana con el estómago vacío todo el año. En época de competición añade una segunda sesión de 30 minutos después del entrenamiento.

Los puntos clave para lograr unos hombros realmente anchos y poderosos

El cuarto día de la rutina A de Toney está dedicado al trabajo de hombros y trapecios, mientras que el quinto de la rutina B lo está a los deltoides y luego acaba con algo de trabajo para los tríceps. Pero en cualquier caso, los hombros siempre son abordados al principio de una sesión, para entregarse a ellos justamente cuando está fresco y sus energías físicas y mentales están al máximo. Después de más de dos décadas de experiencia con los hierros Toney sabe lo que mejor le funciona y lo que no, por eso para el entrenamiento de los deltoides ha establecido su propio protocolo basado en las siguientes claves:

Calentar bien la articulación

“La articulación del hombro es la de mayor movilidad del cuerpo y también la más vulnerable, por tanto calentarla bien constituye una auténtica obligación. En cualquier sesión de hombros realizo varias series muy ligeras de elevaciones en todos los sentidos, así como rotaciones, para llevar sangre y calentar de forma óptima la articulación del hombro”.

No intentar mover pesos extremos

“En el pasado sufrí un desgarro el pectoral que me apartó durante un tiempo del deporte y del que tuve que someterme a cirugía para recuperarme y poder volver a entrenar y competir y he aprendido la lección. Desde entonces he reducido las cargas y ya no intento mover pesos extremos porque resulta peligroso y no es necesario para activar el crecimiento muscular”.

Realizar suficientes repeticiones para saturar de sangre los deltoides

“Los deltoides responden bastante bien al trabajo de volumen, es decir a la realización de suficientes series y repeticiones como para activar el crecimiento. Cada vez que he intentado aumentar el peso y hacer menos cantidad de trabajo en compensación los resultados no han sido satisfactorios. Siempre realizo al menos cinco series para cada una de las cabezas del deltoides y además uno o dos ejercicios que las afecte globalmente a las tres”.

Realizar recorridos completos

“Esta es una máxima de mi estilo de entrenamiento, pero especialmente útil en el caso de los hombros. Siempre me aseguro de realizar todas y cada una de las repeticiones en su mayor rango de recorrido”.

Otorgar prioridad a la cabeza lateral

“El hombro está formado por tres músculos conocidos como deltoides y el central o lateral es el responsable de proporcionar amplitud al perímetro de los hombros y el que proporciona esa imagen de anchura frontal que contribuye directamente a acentuar la imagen en forma de V del torso y que hace parecer la cintura más estrecha. Por eso siempre le dedico más trabajo que al resto de las otras cabezas del deltoides”.

Variar los ángulos con frecuencia

“Al entrenamiento de los hombros también aplico el principio de variedad para sorprender a los músculos y evitar que se estanquen y dejen de crecer. Por tanto varío los ángulos y trayectoria de las repeticiones, así como los agarres con cierta frecuencia para evitar que los músculos se adapten a los mismos ejercicios, aunque éstos sean los mismos, pero no realizados de la misma manera”.

Realizar superseries de choque de tanto en cuando

“Otro modo de sorprender a los músculos es mediante la realización de superseries, porque de esa forma puedo obligarlos a esforzarse al límite de su capacidad sin necesidad de emplear pesos muy elevados que aumentan el riesgo de lesión”.

Rutinas habituales de hombros

Rutina A

  • Elevación lateral con cable a un brazo, 5x 12-16
  • Press tras nuca, 4-5x 12-14
  • Remo al cuello, agarre ancho, 4x 12-16
  • Elevación lateral con mancuernas, 5x 12-16
  • Cruces con cables, inclinado, 5x 12-16
  • Elevaciones frontales, 4x 12-16
  • Nota: las repeticiones son indicativas, puesto que Toney no las cuenta, pero rara vez hace menos de 12.

Rutina B

  • Elevación lateral con mancuernas, en superserie con press tras nuca, 4-5x 12-14
  • Elevación lateral con cable a un brazo, 5x 12-16
  • Cruces con cables, de pie, 5x 12-16
  • Elevaciones frontales, 4x 12-16
  • Remo al cuello, agarre estrecho, 4x 12-16
  • Nota: las repeticiones son indicativas, puesto que Toney no las cuenta, pero rara vez hace menos de 12.

Reconocido por el público, pero no por los jueces

En los últimos tiempos Toney ha contado con la ayuda de Dave Palumbo para sus preparaciones de competición y sus resultados han mejorado. Los jueces le reprochaban que aunque su forma estructural es excepcional solía presentarse sin esa extrema sequedad que se exige para ganar un certamen profesional.

Sin embargo, invariablemente Freeman sigue siendo competición tras competición el favorito del público a quien agrada sobremanera esa extraordinaria forma en X que muy pocos pueden igualar.

En cambio, a pesar de que siempre es un candidato a los puestos de cabeza allá dónde compite y que ha ganado varios eventos profesionales, no acaba de romper entre los tres primeros en las dos competiciones más importantes como son el Arnold y el Mr Olympia. Toney sigue llamando a la puerta del reconocimiento oficial de la IFBB como uno de los mejores culturistas de la historia.

Entretanto, Toney sigue perfeccionando un conjunto verdaderamente fuera de lo común.

Historial de competitivo de Toney

2011

  • Europa Supershow 1º
  • Europa Battle of Champions 6º
  • Mr Europe Pro 5º
  • Grand Prix de Inglaterra 6º
  • Arnold Classic 9º

2010    

  • Mr. Olympia    9º
  • New York Pro  4º
  • Arnold Classic 5º
  • Phoenix Pro     3º

2009    

  • Sacramento Pro      1º
  • Mr. Olympia    8º
  • Grand Prix Australia    3º
  • Arnold Classic 4º

2008    

  • Mr. Olympia    5º
  • Atlantic City Pro, masters  2º
  • Atlantic City Pro    4º
  • Europa super show 1º
  • Tampa Bay Pro      1º
  • Grand Prix Nueva Zelanda 3º
  • Grand Prix Australia    4º
  • Arnold Classic 7º
  • Iron Man Pro    8º

2007    

  • Sacramento Pro      1º
  • Mr. Olympia    14º
  • Arnold Classic 3º
  • Iron Man Pro    1º

2006    

  • Mr. Olympia    7º
  • Europa super show 1º
  • San Francisco Pro  5º
  • Arnold Classic 9º
  • Iron Man Pro    7º

2005    

  • Arnold Classic 10º

2004    

  • Show of Strength    8º
  • Night of Champions     10º

2003    

  • Show of Strength    9º
  • Night of Champions     11º

2002    

  • Título absoluto Nationals NPC 1º*

2001    

  • Nationals NPC 8º*
  • Coastal USA    2º

1995    

  • Nationals NPC 4º**

1994    

  • Nationals NPC 4º**

1993    

  • Nationals NPC 6º**
  • Junior Nationals NPC   1º**

1990    

  • Junior Mr. America AAU   4º*
  • * Pesos superpesados
  • ** Pesos pesados

Elevación lateral con cable a un brazo

  • Objetivo: Aislar la cabeza lateral del deltoides.
  • Consejo de Toney: “Mantened el cuerpo inmóvil agarrándoos con el brazo libre. Procurad que en el inicio el cable estire del hombro, mientras el brazo cruza por delante del cuerpo. Elevadlo lentamente usando únicamente la contracción del deltoides lateral y llevad la mano por encima de la altura del hombro para maximizar la contracción. Deteneos, contraed y regresad lentamente”.

Press tras nuca

  • Objetivo: Desarrollar el tamaño y la potencia del hombro en su conjunto.
  • Consejo de Toney: “Usad una banca con el respaldo levantado para apoyar la espalda. Mantened el cuerpo erguido y no bajéis la barra hasta la nuca, basta hacerlo hasta la base del cráneo, para no tensionar la articulación del hombro. Elevad la barra sin llegar a bloquear los codos por completo para mantener la tensión constante en los deltoides y evitar una excesiva implicación de los tríceps”.

Remo al cuello, agarre ancho

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del deltoides, pero también la anterior y el trapecio superior.
  • Consejo de Toney: “Utilizad un agarre más ancho que los hombros. Mantened el cuerpo inmóvil y subid la barra rozando el cuerpo hasta que los codos, que apuntan en todo momento al exterior, superen la altura de los hombros”.

Elevación lateral con mancuernas

  • Objetivo: Aislar la cabeza lateral del deltoides.
  • Consejo de Toney: “Sujetad dos mancuernas delante de los muslos con las palmas encaradas entre sí. Mantened el cuerpo inmóvil y elevad lateralmente las pesas hasta que éstas alcancen la altura del hombro. Las palmas han de mirar al suelo en todo momento y mantened una ligera flexión de los codos”.

Cruces con cables, inclinado

  • Objetivo: Aislar la cabeza posterior del deltoides.
  • Consejo de Toney: “Colocaos entre dos aparatos de poleas, doblaos por la cintura y coged los cables de las salidas inferiores, el cable del lado derecho con la mano izquierda y el del lado izquierdo con la mano derecha. En el inicio las manos están cruzadas. Mantened el cuerpo inmóvil y separad ambos brazos, elevándolos lateralmente hasta alcanzar el codo la altura del hombro, por lo menos. Contraed y regresad”.

Elevaciones frontales alternadas

  • Objetivo: Aislar la cabeza anterior, o frontal, del deltoides.
  • Consejo de Toney: “Sostened dos mancuernas delante de los muslos y con las palmas encaradas contra éstos. Elevad un brazo llevando la mancuerna hasta la altura de la cara o ligeramente por encima. Regresad bajo control y entonces repetid la acción con el otro brazo. No iniciéis la subida de un brazo antes de que el otro haya completado el recorrido y se encuentre tocando el muslo”

Cruces inversos con cables, de pie

  • Objetivo: Aislar la cabeza posterior del deltoides.
  • Consejo de Toney: “Colocaos de pie entre dos aparatos de poleas y coged los cables de las salidas superiores, el cable del lado derecho con la mano izquierda y el del lado izquierdo con la mano derecha. En el inicio las manos están cruzadas por delante de la cara. Mantened el cuerpo inmóvil y separad ambos brazos, separándolos lateralmente hasta extenderlos en forma de cruz. Contraed durante un segundo y regresad”.

Remo al cuello, agarre estrecho

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza anterior del deltoides y el trapecio superior, aunque también interviene la cabeza media o lateral.
  • Consejo de Toney: “Utilizad un agarre más estrecho que los hombros. Mantened el cuerpo inmóvil y subid la barra rozando el cuerpo hasta que los codos, que apuntan en todo momento arriba, superen la altura de los hombros y la barra llegue a la barbilla, o por lo menos a la base del cuello”.