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CÓMO RICK FIGONI RESQUEBRAJA EL “CÓDIGO Da VINCI” DEL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS

Texto y fotos Jason Mathas

Si aspiráis a desarrollar un par de hombros que resulten asombrosos, entonces seguid el particular enfoque de Rick Figoni y puede que también vosotros acabéis asombrando al mundo del culturismo.

El físico de Figoni tiene ese elusivo factor “wow”. La reacción común cuando se observa su masa, forma y condición es un soltar un “¡Wow!” con la boca bien abierta. Y los deltoides de Rick son el titular de cabecera.

Veréis, muchos chicos tienen músculo de calidad… y gran cantidad de él. Eso hoy no es infrecuente. Pero sí es raro encontrar a alguien con un grupo muscular que realmente lo distinga y lo eleve por encima del resto de culturistas. Deltoides como “bolas de cañón” solía ser suficiente para describir unos deltoides fantásticos. Pero ya no es así, porque Figoni ha desmantelado ese anticuado término con sus increíbles “Hombros Redondos”.

Kevin Levrone, uno de los culturistas favoritos de Rick tenía también deltoides por los que valía la pena morir (no creo que el hecho de que ambos apellidos rimen cuando se pronuncian en italiano tenga nada que ver con ello), pero es bastante seguro decir que tanto Kevin como Rick agotaron el “Código da Vinci” del entrenamiento de hombros, lástima que no dejarán mucho para el resto de mortales como nosotros.

Orígenes y objetivos de Rick

Figoni procede de una familia italiana y nació y creció en la bahía de San Francisco y todavía vive allí. Él consiguió una ventaja en la competición (genéticamente hablando) porque su difunto padre era muy musculoso y se entrenaba regularmente con pesas. Rick explica “Él me enseñó a entrenar con pesas y me mostró los entresijos”. El entrenamiento con pesas se convirtió en parte integral de la rutina diaria normal de Figoni a una temprana edad. Y su actual nivel de desarrollo es el resultado de eso y todavía es un trabajo en proceso que sigue mejorando rápidamente.

Rick ha cumplido 34 años en octubre de 2012 y realmente se está acercando a su mejor momento. No importa lo lejos que pueda llegar. Pero a pesar de poseer un físico fenomenal, el culturismo es únicamente un aspecto de su ajetreada vida.

Figoni reside en el corazón del mundo de la alta tecnología, “Silicon Valley”, que es la zona con mayor concentración del mundo de empresas relacionadas con semiconductores y computadoras, y es el director de desarrollo de negocio para una empresa de la zona. Además, es un devoto padre para su hijo.

Él integra un enfoque muy equilibrado a su vida, con el culturismo ocupando una parte importante, pero no en detrimento de su carrera o de su familia. Esa es una perspectiva inusual de tomar y luego de llevarla a la práctica e implementarla con éxito. Pero Rick es un hombre multitarea. Ese es un término acuñado en Silicom Valley que también ejemplifica perfectamente. Aunque Rick levantaba pesas cuando era un adolescente, eso no era lo único que hacía. Figoni fue un atleta completo a lo largo de aquellos años tempranos, destacando como bateador en el béisbol. Incluso jugó al fútbol en el instituto.

Rick se parece a una joven y versión muscular del actor Frank Vincent (como Frank Marino en “Casino” y como Billy Batts en “Goodfellas” (titulada aquí: “Uno de los Nuestros”).

Construcción de hombros

Pero ya está bien de banalidades anecdóticas. ¿Qué hay de los deltoides, de esos “Hombros Redondos”? ¿Cómo lo consigue? ¿Cuál es su secreto? Pues aquí podéis encontrar su rutina.

No existen muchas probabilidades de que vosotros logréis el mismo éxito que él ha experimentado. Él ha puesto el listón bastante alto. Pero la rutina de Rick indudablemente acelerará vuestras ganancias. ¿Quién sabe? Puede que incluso haya algunos futuros físicos con ese “wow”, inspirados por Rick, simplemente esperando para ser construidos. Y puede que vosotros seáis uno de esos.

Rutina de entrenamiento

Lunes: Pecho y bíceps

Martes: Descanso

Miércoles: Espalda, gemelos y abdominales

Jueves: Deltoides y tríceps

Viernes: Descanso

Sábado: Gemelos y abdominales

Domingo: Cuádriceps y femorales

ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES

La siguiente rutina es una que incluye los pesos y las repeticiones reales que emplea Rick en una sesión ‘normal’ de deltoides, si es que una sesión con tal cantidad de trabajo y con la intensidad que rezuma ésta es algo corriente, sobre todo por el alto volumen, los pesos importantes empleados y el escaso descanso que se toma entre series.

Ejercicio nº 1

Press de hombros sentado con mancuernas

2 series de calentamiento, 14kg x 20 repeticiones

Serie 1 x 36kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 54kg x 12 repeticiones

Serie 3 x 58kg x 12 repeticiones

Serie 4 x 62kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 2

Elevaciones laterales con mancuernas (sentado)

Serie 1 x 14kg x 20 repeticiones

Serie 2 x 18kg x 15 repeticiones

Serie 3 x 22kg x 15 repeticiones

Serie 4 x 26kg x 12 repeticiones

Ejercicio nº 3

Press en máquina selectorizada

3 series x toda la pila de placas (90kg) x 10-15 repeticiones

Ejercicio nº 4

Elevaciones laterales con cable

Serie 1 x 32kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 40kg x 12 repeticiones

O bien…

Remo al mentón

Serie 1 x 52kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 74kg x 12 repeticiones

Serie 3 x 78kg x 12 repeticiones

O bien…

Elevaciones frontales (con mancuernas)

Serie 1 x 18kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 26kg x 10 repeticiones

Serie 3 x 30kg x 10 repeticiones

Ejercicio nº 5

Encogimientos de hombros con mancuernas

Serie 1 x 46kg x 15 repeticiones

Serie 2 x 58kg x 15 repeticiones

Serie 3 x 68kg x 12 repeticiones

Serie 4 x 68kg x 12 repeticiones

Nota: El ejercicio nº 4, Ricky hace las elevaciones laterales con cable en las semanas 1 y 3. El remo al mentón lo realiza en la semana 2 y las elevaciones frontales las lleva a cabo en la semana 4.

Un cambio en el entrenamiento siempre es bueno

Rick cambia algunos aspectos de sus entrenamientos cada semana. Rick asegura: “Mantengo dos ejercicios básicos, generalmente movimientos de potencia, pero cambio los otros ejercicios”.

Duración de la sesión

45-60 minutos para la mayoría de los grupos musculares. 90 minutos en el caso de las piernas.

Descanso entre series

Un minuto para los brazos y deltoides, 2-3 minutos para la espalda, pecho y piernas (más de tres minutos para las sentadillas).

Cardio

Rick prefiere la cinta de correr y realiza sesiones de 40 minutos 2 veces semanales durante la época fuera de temporada y 5-6 días por semana durante la fase de precompetición.

Los mejores levantamientos

Press de banca, 180kg x 6 repeticiones

Sentadillas, 224kg x 15 repeticiones

Filosofía básica de entrenamiento

A Rick le gusta la combinación de usar pesos pesados y hacer numerosas repeticiones. Figoni explica: “Me gusta mezclar ambos factores en la misma sesión de entrenamiento. Generalmente comienzo cada sesión con movimientos de potencia, como por ejemplo las sentadillas, el press inclinado donde procuro usar un peso muy pesado para completar 6-8 repeticiones. Luego prosigo el entrenamiento con pesos más moderados y cubriendo un rango de repeticiones de 12-15”.

Aplicación del entrenamiento básico

El credo de Figoni es: “Alta intensidad con mucho dolor”.

Cada zona corporal es típicamente entrenada una vez por semana, excepto los abdominales y los gemelos. Realiza 4-5 ejercicios por grupo muscular (3 ejercicios para los brazos) y generalmente 3-4 series por ejercicio en un promedio de 10-15 repeticiones. Efectúa dos series de calentamiento únicamente para el primer ejercicio.

Volar solo

A Rick le gusta entrenar solo.

Accesorios de entrenamiento

Rick usa un cinturón, correas y vendas de entrenamiento.

Hora de fichar

Figoni generalmente se entrena alrededor del mediodía. Durante la fase de precompetición, añadirá otra sesión alrededor de las 6 de la tarde.

Ingesta diaria de agua

Bebe unos cuatro litros.

Dieta de precompetición

Comida 1: 8hAM

Batido de proteína (50g de suero), 100g de pechuga de pollo, 1 taza de copos de avena

Comida 2: 11hAM

280g de tilapia, 240g de boniato

Comida 3: 2hPM (después de entrenar)

Batido de proteína (50g de suero)

Comida 4: 4hAM

280g de tilapia, 240g de boniato

Comida 5: 6hPM

2 tazas de claras de huevo, 180g de boniato

Comida 6: 8h30PM

280g de ternera, 1 taza de brócoli

Comida 7: 10h30PM

280g de tilapia

Debilidades de comida basura

Las comidas trampa suelen ser hamburguesas con patatas fritas y un batido, o los rollitos de sushi. Rick realiza 3-4 comidas trampa por semana para cenar durante la época fuera de temporada. En la fase de precompetición puede que coma sushi una vez cada unos 10 días o así.

Culturista favorito (actual)

“Phil Heath, su físico es sorprendente, su condición es siempre muy buena y es un chico muy bien parecido”.

Culturista favorito (del pasado)

“Kevin Levrone… su cuerpo es como de un dibujo animado”.

Podéis contactar con Rick Figoni en Facebook o en rickfigoni@yahoo.com

Ficha estadística de Rick Figoni

Edad: 34 años

Fecha de nacimiento: 11 de octubre de 1978

Altura: 1,76 metros

Peso en competición: 100kg

Peso fuera de temporada: 120kg

Lugar de nacimiento: Sacramento, California

Creció en: La zona de la Bahía de San Francisco

Lugar de residencia: San José, California

Apodo: “Todavía estoy trabajando en ello”

Historial competitivo

2012 NPC USA en peso pesado, 6º

2011 NPC USA en peso pesado, 6º

2009 NPC California, 1º en peso pesado & Absoluto

2009 NPC Contra Costa, 1º en peso pesado & Absoluto

Remo al mentón

Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto.

Colocación: De pie sosteniendo una barra curvada con los brazos rectos delante de los muslos.

Ejecución: Eleva la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla, o incluso la supera.

Consejo de Rick: “Prefiero usar una barra zeta porque es más suave para las muñecas. La separación de manos sobre la barra es equidistante a la amplitud de los hombros, porque si es menor se implican más los trapecios”.

Press de hombros con mancuernas

Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.

Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.

Ejecución: Rick eleva las pesas hasta que los brazos se ponen casi rectos, al tiempo que acerca las mancuernas entre sí mientras suben.

Consejo de Rick: “Me gusta marcar una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo provecho muscular del ejercicio. También procuro no echar la cabeza atrás, porque así se hace intervenir al pectoral superior en la acción”.

Elevaciones laterales con mancuernas

Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.

Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.

Ejecución: Separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

Consejo de Rick: “Procurad no llevar al cuerpo hacia atrás al subir las mancuernas, para evitar la intervención de la inercia y acentuar la contracción del músculo diana”.

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado

Objetivo: Desarrollar y redondear la cabeza lateral del hombro.

Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a los lados del cuerpo.

Ejecución: Figoni separa los brazos al tiempo que los sube lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que las pesas superan la altura de los hombros.

Consejo de Rick: “Procuro marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y me esfuerzo para que el dedo meñique está tan alto, o más, que el pulgar”.

Elevación lateral a un brazo con cable

Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.

Colocación: Situado de lado a una polea y agarrando el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.

Ejecución: Rick eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza al menos la altura del hombro, o la supera.

Consejo de Rick: “Procurad hacer el movimiento lentamente y marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo diana. No os preocupéis excesivamente del peso en este movimiento, sino de realizar cada repetición estrictamente”.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.

Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Rick eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado y la palma mirando al suelo. Luego regresa al punto inicial y repite con el otro brazo.

Consejo de Rick: “En la parte superior de cada repetición procurad que la mancuerna suba más allá de la altura de la cabeza, para forzar la máxima contracción del deltoides frontal”.

Encogimientos de hombros

Objetivo: Desarrollar los trapecios.

Inicio: De pie, sosteniendo en cada mano una mancuerna de peso considerable, ambos brazos se encuentran a los lados del cuerpo.

Ejecución: Rick eleva los hombros, encogiéndolos, y tratando de llegar lo más alto posible.

El truco de Rick: “Siempre procuro marcar una pausa y contar hasta tres cuando los deltoides están lo más cerca de las orejas, antes de bajar las pesas, para acentuar la contracción del músculo diana”.