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Por Phil Robbins

La primera comida del día es la más importante, especialmente cuando se busca incrementar el tamaño corporal. Pero no basta con engullir montones de calorías sin importar su origen

Si no es posible entrenar como una mula en el gimnasio y comer como un perrito pequinés, tampoco es posible estar grande como un águila comiendo como un pajarito, porque existe una relación muy estrecha entre la alimentación y el volumen corporal que se puede alcanzar.

Ahora bien, no todas las calorías son iguales, así que no basta con engullir calorías como si no hubiese un mañana para ganar masa muscular, si eso fuese así las calles de Norteamérica estarían llenas de colosos en lugar de obesos.

Y a la hora de comer para ponerse grande, el desayuno es la comida más importante del día (aunque hoy haya quien sostenga que ese título lo tiene que compartir con la comida de después del entrenamiento).

Medicine Bow es un pueblo ubicado en el condado de Carbon en el estado de Wyoming (USA). Su nombre es legendario y aparentemente proviene de las tribus de indios nativos que frecuentaban esa zona, principalmente arapahoes y cheyennes. A lo largo de las orillas del río aquellos nativos americanos encontraban excelente material para construir sus arcos (bow en inglés). Para aquellos indígenas todo lo que encontraban que era bueno para algo lo llamaban “buena medicina”. Por lo tanto, los indios llamaron al río que fluía por aquella zona Medicine Bow River y puesto que éste se originaba en las montañas próximas, las llamaron Medicine Bow Mountains.

La zona era frecuentada por tramperos y montañeros durante la década de 1830, hasta que en 1868 el ferrocarril de la Union Pacific llegó hasta allí y se construyó una estación de aprovisionamiento cerca del el río. Una tienda general y una cantina (saloon) fueron el origen de un pequeño pueblo que, lógicamente, fue llamado “Medicine Bow”. En los años siguientes se convirtió en un principal puesto de abastecimiento y en 1870 el gobierno federal operó un puesto militar en Medicine Bow para proteger al tren de los ataques. Luego llegó una oficina de correos y en 1876 se fundó la primera escuela secundaria.

A finales de la década de 1870 y principios de la de 1880, Medicine Bow se había convertido en el mayor punto de embarque de ganado vivo a través de la línea del Union Pacific, reses que llegaban desde puntos tan lejanos como Idaho y Montana para ser embarcadas, en un promedio de 2000 cabezas de ganado al día. Eran los años dorados de los cowboys. Cuando a finales de 1930 la autopista transcontinental Lincoln pasó por Medicine Bow, con eso se pavimentó la llegada de turistas.

Cada sábado los granjeros de la zona llevan a cabo su mercado local y es el momento en el que los vecinos del lugar se congregan para ponerse al día acerca de los últimos chismes de la semana y para comprar algunos productos frescos generados en las granjas cercanas. Es un lugar de encuentro de amigos y de que viejos conocidos se reencuentren.

Me gusta darme una vuelta de tanto en cuando por allí para hacerme con algunos productos frescos y carne de primera calidad. El café del mercado también sirve unos fantásticos desayunos dónde el tentador aroma del beicon frito y el café fresco son muy difíciles de resistirse. Mientras me acercaba a la zona de la barra ya empezaba a saborear el plato de huevos revueltos y el crujiente beicon, cuando observé que Matt estaba sentado solo en un rincón de la sala. Parecía ajeno a todo lo que sucedía a su alrededor y estaba fijo en la pila de tortitas que tenía en su plato. Normalmente me hubiese ido a sentar solo para disfrutar de mi desayuno, pero he de admitir que Matt picó mi curiosidad, mientras lo observé coger el bote de jarabe de arce que había en el extremo de la mesa. Fijo sobre la pila de tortitas empezó a apretar el bote de jarabe enviando gruesos chorros del dulce contenido por todos los sitios. Para cuando acabó, las tortitas estaban bañadas en una pegajosa capa de jarabe. Y entonces procedió a engullir grandes trozos de tortitas bañadas en jarabe como si no hubiese comido en una semana. Con los carrillos brutalmente inflados y masticando desesperadamente, regueros de jarabe se escapaban por las comisuras de su boca. ¡Era todo un espectáculo surrealista!

Esa conducta tan peculiar me sobresaltó y en lugar de irme a un rincón tranquilo, cometí el error de acercarme a él.

“Hola Matt, ¿qué tal estás?”

Sorprendido de que alguien le reconociese, levantó la cabeza mientras el jarabe todavía chorreaba de su boca, y dijo: “Hola señor Robbins, ya ve, aquí desayunando un poco antes de dirigirme al gimnasio. ¡Hoy tengo una dura sesión de piernas!”

Habían pasado varios meses desde que le sugerí que cambiase su rutina a un sistema que le permitiese más recuperación entre sesiones, porque era víctima del entusiasmo desbordado de la juventud y parecía vivir en el gimnasio, sin mostrar signos de progreso. Estaba sobreentrenando, así que le recomendé que no entrenase más de cuatro días por semana. Y parecía notablemente más grande que la última vez que le vi, pero no podría decir si era de músculo o de grasa.

“Bueno, Matt, ¿qué te parece si me cuentas como te va con el nuevo programa de entrenamiento que acordamos que seguirías hace un par de meses? ¿Has progresado?” le pregunté. Me miró con una mirada vacía y luego como si lo hubiese picado una avispa de pronto contestó. “Bueno, es un sistema fantástico, ¡he ganado cinco kilos!” Y muy orgullosamente se arremangó la manga de la camisa de su brazo derecho y flexionó el bíceps para mostrar un trozo pálido muy grande de carne, pero sin forma ni ninguna muscularidad visibles.

“Sí, compruébelo, he ganado cinco centímetros en mis brazos. Me encanta la rutina, porque te hace crecer de verdad”.

Pobre ignorante, no tuve corazón para decirle que hay una gran diferencia entre el músculo de calidad y la grasa. Y estaba claro que él sólo había ganado grasa. “Matt, he observado que estás comiendo unas tortitas bañadas en jarabe de arce. ¿Forman parte éstas de tu dieta para ganar masa muscular?” le pregunté. Bajándose la manga de la camisa y con la mirada hacia el suelo, parecía avergonzado como si lo hubiese cogido probándose el vestido de su prima. “Bueno, usted sabe bien que un chico tiene que consumir muchos hidratos de carbono con el desayuno, especialmente si luego tiene que entrenar duro. Estoy tratando de ganar masa y esas tortitas tienen mucha proteína y el jarabe está cargado de carbohidratos productores de energía, ¿no es cierto?” Miré fijamente a este chico grande y bobo sin poder creerlo. Obviamente la nutrición no era uno de sus temas fuertes.

“Amigo mío, tienes razón en un sentido, esa dieta que estás llevando definitivamente te ha hecho ganar peso, pero si sigues así es una vía rápida hacia la obesidad. No hay suficiente cantidad de ejercicio que pueda quemar la cantidad de hidratos de carbono que acabas de engullir. Y todo lo que no quemes se acumulará como grasa corporal. Espero que no hayas estado comiendo así desde que hablamos hace ya más de dos meses. ¿Has estado leyendo las revistas de culturismo? ¿No has leído los artículos de nutrición? ¿Qué comes habitualmente para desayunar?” Ahora su cara era todo confusión.

“Verá, a veces no como nada hasta más tarde en el día. Entonces me como un par de bollos o de pastelillos. Si todavía tengo hambre, me como un par de piezas de tostadas con mermelada y las acompaño con un gran vaso de zumo de naranja. Una buena cantidad de hidratos de carbono, ¿no?” Lo mire al tiempo que movía la cabeza y llevé los ojos al cielo.

“Matt, pero Matt, estás tan lejos en la oscuridad en lo que respecta a la nutrición que estoy sorprendido de que con toda esa porquería que estás comiendo todavía seas capaz de acabar un entrenamiento. Para empezar estás comiendo demasiado tarde y obtendrás mejor nutrición comiéndote la caja en la que vienen los bollos o los pastelitos. Tu desayuno consiste en demasiados hidratos de carbono del tipo equivocado. Necesitas más carbohidratos complejos, porque tardan mucho más en quemarse. Además, tampoco estás obteniendo suficiente proteína de alta calidad. ¿Qué tipo de energía tienes durante tus sesiones de entrenamiento?” le inquirí.

“Tengo que confesar que al principio parezco disponer de mucha energía, pero alrededor de la mitad de la sesión me quedo sin gas. Entonces me cuesta mucho concentrarme en el ejercicio y mantener una buena congestión” me contestó con mucha franqueza.

“Bueno, amigo mío, voy a confesarte un pequeño secreto, así que escucha atentamente, porque voy a repetirlo una sola vez”.

Se inclinó hacia delante y a pesar de su expresión sería, me costó bastante mantener la compostura ya que una gota de jarabe que corría de la comisura de sus labios fue a estrellarse contra la mesa. Fingí no haber visto eso y continué.

“Hay carbohidratos buenos y malos. Si comes demasiados de los malos entonces tu cuerpo tiene que producir mucha insulina para quemarlos y cualquier exceso que no sea usado como combustible, será almacenado como grasa. ¡Es tan simple como eso! Sí, ganarás peso, pero no será de músculo. Además, el pico de insulina generado bajará de forma acusada los niveles de azúcar en sangre y por eso experimentas esos altibajos en los niveles de energía. El secreto es consumir una fuente de hidratos de carbono que contenga pocos carbohidratos simples y una mayor cantidad de complejos para que el cuerpo tarde más en quemarlos. Así prolongas las posibilidades de poderlos quemar antes de que sean usados para formar grasa corporal y tus niveles de energía se mantendrán estables durante todo el entrenamiento. Ahora, otro gran error que comete la gente es saltarse el desayuno. He oído todo tipo de excusas para justificar que se lo saltan. Desde… no tengo tiempo, no soy capaz de comer por la mañana, todavía tengo sueño y la lista continúa. Sin ningún género de dudas lo peor que puedes hacer por los músculos es saltarte el desayuno. Recuerda que la última vez que comiste algo probablemente fue 10-12 horas antes y que por la mañana estás en fase de catabolismo y tu cuerpo necesita el combustible correcto después de toda una noche de sueño y de ayuno. Atiborrarlo de azúcares y escasa nutrición es la segunda peor cosa que puedes hacer. Tienes que tratar tu cuerpo como si de un bólido de carreras bien afinado se tratase. ¿Pondrías carburante de baja calidad? ¡Por supuesto que no! Si lo hicieses, no pasaría mucho tiempo antes de que el motor se estropease. Pues bien, el cuerpo humano no es muy diferente que una máquina de alta precisión. Tienes todas las piezas necesarias y si le proporcionas el correcto carburante, te proporcionará por lo menos 80 años de calidad de vida. La clave de la buena salud es el ejercicio y la óptima nutrición. Y esto es todavía más importante cuando quieres construir músculo magro de alta calidad. Los días de engullir enormes cantidades de alimentos altos en calorías usando la excusa de estar en fase de volumen se han acabado. Ahora la corriente es mantenerse magro y los días de los chicos gordos que se pasean vistiendo dos sudaderas tratando de parecer más grandes y musculosos ya se han quedado atrás. En pocas palabras, tienes que empezar el día con un desayuno de alta calidad que proporcione energía sostenida mediante hidratos de carbono de digestión lenta y proteína de gran calidad.

¿Sabes cuál ha sido el tipo de desayuno que los culturistas de la vieja escuela han empleado desde hace más de medio siglo? Pues consiste en 250-300 gramos de carne roja de primera calidad, que puedes consumir picada, en forma de hamburguesa magra (hecha en casa), 2-3 huevos enteros revueltos junto con 5-6 claras, un par de patatas o de boniatos al horno, un par de rebanadas de pan integral (por ejemplo de centeno) y un gran vaso de agua y un café. En algunos casos y en aras de la variedad para no desayunar todos los días lo mismo, se puede cambiar la carne roja (algo que no aconsejo puesto que además de proteína de máxima calidad proporciona creatina, hierro y algo de grasa saturada) por salmón, pollo o pavo, algo de beicon magro o por una taza de requesón, eso sí los huevos (en cualquier forma) son indispensables en el desayuno”. Matt me miraba como si le estuviese proponiendo escalar el Everest.

“Me parece que eso de cocinar para desayunar te parece muy cuesta arriba, pero todavía es posible empezar con un desayuno anabólico sin tocar un fogón. ¿Has probado los copos de avena?” acabé preguntándole. Por su cara inexpresiva supe que no lo había hecho.

“No importa, ¡creo que sé cuál es tu respuesta! Si quieres construir músculo de calidad y atacar las sesiones de entrenamiento con la ferocidad de Jay Cutler o de Ronnie Coleman, entonces más vale que escuches lo que tengo que decirte. He aquí un desayuno fácil de preparar que si lo comes cada día hará que ataques los hierros como si fueses King Kong” continué. “Los copos de avena constituyen un desayuno simple y barato, sin necesidad de suplementos estrambóticos de la era espacial. De hecho, la mayoría de abuelas ya los servían sabiendo la energía que proporcionan y sus muchos beneficios para la salud mucho antes de que yo mismo hubiese cogido mi primera pesa”. Y continué diciendo “Sal y compra una bolsa de copos de avena, no del tipo refinado (en polvo) y con sabor que ahora se venden empaquetados. Compra los de tipo menos refinado que pueden cocerse en tres o cuatro minutos en el microondas. Por supuesto, lo mejor es el tipo tradicional, enteros, que generalmente tardan más en cocinarse. Luego pon 180 o 240 gramos de copos en un bol con 250 mililitros de agua, remueve y ponlo al microondas a alta temperatura durante un par de minutos. Dale otra vuelta y déjalos otro minuto más. Pero como sé que el tema de la preparación no es uno de tus puntos fuertes, opta por lo más sencillo y también se pueden consumir crudos, su sabor es bastante neutro. Añade un dosificador de proteína de suero, así como un par de cucharadas de aceite de lino en polvo, 10 uvas pasas, medio plátano, un puñado de nueces (o almendras o cacahuetes) y 240 mililitros de leche desnatada. Mézclalo todo y obtendrás el desayuno más poderoso, energético y constructor de músculo que se conozca. Esta mezcla está rebosante de carbohidratos de combustión lenta y proporciona 30-40 gramos de proteína constructora de músculo. Y si quieres elevar aún más el contenido proteínico, entonces añade cuatro o seis claras de huevo con una yema y estarás sumando 30 gramos adicionales de proteína”.

Matt parecía completamente absorto en lo que le estaba explicando.

“¿Tienes alguna pregunta?” dije.

“Bueno, sí, tengo una, ¿te parece bien si pongo un poco de jarabe de arce sobre los copos de avena?”