Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

044

PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO

Por Stephen Levine

No hay atajos para construir un buen cuerpo.

Algunos, sobre todo los que no se entrenan o aquellos que no lo hacen seriamente, creen que existe una poción mágica, o un tipo de ciclo de drogas, que puede transformarte de delgaducho en titánico en muy poco tiempo. Eso es una quimera.

Pero la dura y fría realidad es que tanto si eres natural como si usas ayudas químicas, incluso así no existen atajos para desarrollar un cuerpo musculoso, grande y bien proporcionado.

Si habéis estado entrenando durante cinco años o más, sabéis que es cierto.

Habéis elegido entrenaros con pesas porque vuestro más profundo deseo es convertiros en un monstruo del músculo con un físico espectacular y estáis dispuestos a dejar la piel cada día en el gimnasio para conseguirlo.

Pero de hecho, ¿es necesario machacar siempre el cuerpo para que crezca?

La respuesta en una sola palabra es no.

La contestación un poco más argumentada es que algunos grupos corporales necesitan ser machacados más, en cambio otras zonas deben ser trabajadas con más cuidado y moderación, así como con menos brutalidad y no estar constantemente sometidas a un castigo mortífero. Saber discernir esa diferencia constituye la clave para conseguir llegar a dónde queréis antes de que hayáis perdido todo el pelo y los dientes, y estéis meciendo a vuestros nietos en las rodillas.

Las zonas corporales más grandes, como las piernas y la espalda, deben ser casi siempre sometidas al trabajo pesado e intenso que está diseñado para sacar el máximo provecho de cada repetición. Sabemos que las piernas y la espalda pueden tolerar 20 – 25 series de trabajo pesado y crecer rápidamente con él. Pero si por ejemplo dedicáis la misma receta a los bíceps y tríceps, éstos jamás crecerán.

Si sois de esos veteranos con más de cinco años de experiencia con los hierros, sabréis que lo que digo es cierto.

¿Pero qué hay de esos grupos musculares intermedios como los hombros o el pectoral?

Bueno, ahí es donde la respuesta no es tan sencilla y merece la pena matizarla bien.

Un buen entrenamiento de pecho puede significar muchas cosas. Por ejemplo, puede significar: ejecutar una o dos repeticiones con el máximo peso, dejar la barra y acabar congestionando con unas pocas series de cruces con cable y llamar a eso una buena sesión. O puede consistir en hacer 20 series crueles utilizando cinco movimientos diferentes y llegar al fallo muscular en las últimas series y también llamarlo una magnifica sesión. Y eso puede ser algo que funcione de maravilla para alguien, pero desde luego no para otros.

No es sencillo saber cuándo hay que ir a por todas y machacar el pecho y cuando hay que frenar un poco, o cuando cambiar los entrenamientos, como sucede con cualquier otra parte corporal, porque los pectorales son de alguna manera un grupo del terreno de nadie.

Pero sentarse en la indecisión y no tomar acciones valientes puede causar un gran número de problemas.

He aquí sólo unos cuantos:

  • La apariencia general de los pectorales, cómo están desarrollados y cómo se insertan en los grupos circundantes, es probablemente más crucial que en ningún otro grupo para determinar una primera impresión duradera. Recordad, la espalda puede ser muy importante pero es la parte posterior del cuerpo, así que no es tan vista y estudiada como lo son los pectorales sobre el escenario. Después de todo nadie sube al escenario de espaldas al público, así que la primera impresión que los jueces y el público tienen de vosotros se basa en el aspecto que tenéis por delante.
  • Los competidores que tienen un pecho deficiente son invariablemente puntuados peor que los que presentan fallos en la espalda.
  • Para cuando los jueces noten que alguien tiene una espalda débil, éste ya habrá conseguido buenos puntos por tener un pecho, unos hombros y unos cuadriceps imponentes vistos desde frente y la debilidad de la espalda ya no les parecerá tan importante. Sin embargo, poned a un chico con un pecho plano y hundido en el escenario y aunque tenga unos muslos como los de Platz, será descartado y crucificado inmediatamente por tener un pectoral deficiente.
  • Si tienes un pecho malo, te verán como un medio culturista. Los gemelos pequeños pueden ser pasados por alto hasta que llegas al nivel nacional en competición y los equilibras. En realidad puedes incluso llegar a ganar una competición local importante ‘sin buenos gemelos’. Hasta puedes ganarla sin estriaciones en la parte baja de la espalda y los glúteos, o con deltoides frontales mediocres, pero presentad al público un pecho deficiente y es como si la gente se volviese loca y os pregunte si no habéis cogido un peso en vuestra vida. ¡El impacto negativo es enorme!

El pectoral necesita un triple enfoque

Así que ahora que hemos establecido que desarrollar un buen pecho es esencial para vuestro impacto visual, os pregunto, ¿Es hora para un machaqueo a tope o lo es para una buena sesión de bombeo a la vieja usanza con mancuernas y cables?

La respuesta es que no existe una contestación única, porque en la variedad está la clave y porque saber determinar cuándo emplear una u otra es en lo que debéis convertiros en maestros. En realidad, tenéis que ser prácticamente clarividentes para tomar esa determinación. Pero no os preocupéis, esa capacidad está dentro de vosotros aunque abandonaseis la escuela pronto y no seáis capaces de pronunciar supercalifragilisticoespialidoso.

Para construir un buen pecho necesitáis tener una parte de campeón de powerlifting, otra de culturista acérrimo y otra de puro genio.

Mirad los gemelos de una bailarina de ballet, buenos ¿no es cierto? Pues bien, son así de buenos por el simple hecho de que están constantemente estirándose y contrayéndose. No utilizan ningún peso más que el suyo propio, tal vez no más de 42-45 kilos, y sin embargo desarrollan unos gemelos tremendos que hacen que muchos se mueran de envidia. Están acondicionados para responder a lo que se les pide más a menudo. Los powerlifters realizan levantamientos infrecuentes con pesos inmensos que sólo les permiten hacer series de un solo dígito. Por ese esfuerzo son recompensados con grupos corporales gruesos y carnosos que hacen que los vuestros parezcan una verdadera pena en comparación.

La clave es, no hace falta ser un genio, que te conviertes en lo que haces, ni más ni menos. Y eso es lo que elude la mayoría de culturistas. ¿Por qué no usan el ingenio? Nunca lo sabré, pero la mayoría no lo hace. Observad a aquellos que tienen lo que deseáis, analizad lo que hacen para conseguirlo y luego haced lo mismo. Rara vez eso deja de funcionar.

Un culturista necesita, tanto tamaño como buen acondicionamiento para efectuar una buena presentación en el escenario. ¿Su trabajo en el gimnasio va encaminado a ese resultado final? Con frecuencia no. Sin embargo, si tuviese que mirar al entrenamiento de esa forma, tomando lo que sabe acerca de los distintos grupos musculares:

  • Que las piernas pueden tolerar una gran cantidad de trabajo y los bíceps no.
  • Que el trabajo de altas repeticiones con estiramientos, extensiones y poco descanso beneficia a los gemelos y a los abdominales.
  • Que los grupos musculares de tamaño intermedio como los pectorales y los hombros pueden responder a una variedad de entrenamiento en cualquier momento dado, y que es precisamente esa variedad su verdadera razón para crecer.

Y cuando combinéis esos conocimientos con la visualización del aspecto físico que buscáis, y dejéis que el trabajo que efectuáis en el gimnasio esté dictado por lo que parece natural para alcanzar esos objetivos visuales, entonces puede que tengáis algo realmente importante entre las manos.

Ciclos pesados de pecho

Pienso que de alguna forma es de risa que alguna gente entrene utilizando ciclos segregados pesados y ligeros. Es una especie de cosa lógica para la mente, pero es completamente poco natural para el cuerpo. De nuevo, los powerlifters tienen las ideas claras en este sentido, mientras que los culturistas no. No, no se trata de entrenar pesado en cada sesión, sino de alternar esos entrenamientos en una base regular, naturalmente, basado en cómo se recupera el cuerpo, no asaltarlo en periodos continuados de entrenamiento que sólo incluya el trabajo pesado.

A menudo oiréis decir a algunos: “Voy a entrenar pesado durante los próximos tres meses y luego aflojaré y entrenaré más ligero”. Primero de todo, ¿cómo se determina ese periodo al azar? ¿Acaso está basado en un ciclo de drogas? O ¿acaso es simplemente un periodo arbitrario de tiempo dedicado al entrenamiento pesado porque alguien cree que es una buena idea?

Eso no tiene ningún sentido y desde luego no encaja en lo que el cuerpo y sus partes individuales necesitan en un momento dado. Sería como decir “De acuerdo, creo que mañana voy a apretar seriamente un periodo de tres meses en el trabajo, durante el cual ganaré un millón de dólares, de manera que cuando llegue agosto estaré libre para disfrutar de lo lindo del dinero”. La vida no funciona así, como tampoco lo hace el cuerpo.

A menudo pienso que la mayoría de la gente establece esos ciclos pesados de entrenamiento basados en sus ciclos de esteroides. “Tengo que aprovechar estas drogas de crecimiento, tengo que asegurarme que saco provecho del dinero que me he gastado”. Cómo si el cuerpo pudiese selectivamente beneficiarse o desaprovechar, las sesiones durante un ciclo de fármacos basándose en su “utilidad” en kilos de esfuerzo. Si acaso, las ayudas químicas hacen que el organismo responda mejor al sobreentrenamiento, a las altas repeticiones, al gran volumen de trabajo, a los asaltos de intensidad total, que lo haría a unas pocas series pesadas de dos repeticiones, pero esa es otra cuestión. Lo cierto es que podréis beneficiaros de todo si lo usáis en la secuencia que más conviene al cuerpo en ese momento.

Os lo repito de nuevo, observad como entrenan los powerlifters. Hacen levantamientos máximos de press de banca, o intentos muy cercanos, en una sesión y luego dejan pasar al menos una semana sin repetirlo para permitir la recuperación, aunque entre medio hagan algo de trabajo pesado, pero no tanto, usando mancuernas para llevar algo de sangre al pecho, expulsar el ácido láctico y acelerar la regeneración de esos levantamientos máximos. Se entrenan para obtener un físico grueso y lo consiguen con este tipo de método. De ninguna manera están en el gimnasio machacando el pectoral el martes y luego vuelven a aparecer el viernes por la sala para repetir lo mismo una y otra vez. Saben lo que muchos culturistas deberían aprender: que erosionar los músculos continuamente desembocará en una situación de la que ni siquiera se podrán recuperar, y mucho menos progresar.

La incapacidad de recuperarse entre sesiones es la razón más importante por la cual la gente no crece, no porque tengan un grupo reacio al crecimiento o porque no hayan encontrado el entrenamiento idóneo. ¡No hace falta reinventar la rueda! Lo que funcionó para los pectorales de Arnold también puede funcionar para los vuestros si le dais una oportunidad. Pero tenéis que recuperaros entre sesiones de entrenamiento y volver a trabajarlos en el momento adecuado, cuando están dispuestos para ser atacados de nuevo, no cuando se suponga que esté programado hacerlo.

Por tanto, el entrenamiento ideal de pecho no está basado en la alternancia del trabajo pesado y el de preparación para una competición, sino más bien en el matrimonio de ambos principios de forma continuada, determinada únicamente por el grado de recuperación entre sesiones. Este tipo de entrenamiento instintivo puede que os desaliente al principio, pero ¿y qué? ¿Acaso es inconveniente hacer algo correcto, o simplemente es una bofetada para lo que creíais que ya sabíais?

Tened presente que vuestro propio entrenamiento de pecho va a depender de lo rápido que os recuperéis, seáis naturales o sigáis un ciclo, y en función de vuestras debilidades.

Sin embargo, en general, esto producirá un cambio muy bienvenido a vuestro físico.

Entrenamiento de máximo peso (EMP)

En cierta medida el entrenamiento de máximo peso estará determinado por dos factores:

1) Si sois naturales o si seguís un ciclo.

2) En función de vuestro umbral actual de recuperación.

El primero es fácil de averiguar (o seguís o no un ciclo), y el otro necesitará de algo de observación por vuestra parte.

Nota: Debéis tener alguna idea del tiempo que necesitáis para recuperaros completamente de una sesión de levantamientos máximos, a fin de espaciarlos para evitar el sobreentrenamiento. Eso puede ser tres días, cinco o diez, dependiendo del máximo peso y de vuestra facilidad de recuperación, además de en función de si seguís un ciclo o no. El dolor muscular después de una sesión es una indicación bastante fiable, mientras el pectoral esté dolorido es que no se ha recuperado por completo de la última sesión.

Entrenamiento básico (EB)

Este es el jardín de la variedad. Puede que este tiempo que paséis en el gimnasio no sea glorioso, ni tampoco brutal, pero es eficaz, representa variedad y es moderado. Constituye la consistencia. Si sois un monstruo de la masa puede que no os guste mucho esta fase, porque la confundís con facilona o consideráis que no os puede reportar ningún resultado. Pero os equivocáis, porque puede justamente que sea la consistencia lo que os falte para crecer.

Este tipo de entrenamiento está constituido por tres elementos:

Variedad (4 ejercicios por sesión).

Utilizar el 60-70% del máximo peso.

Hacer 4 series por cada movimiento, de entre 8-10 repeticiones.

Entrenamiento de prioridad (EP)

Este ha de acabar con lo que venís haciendo hasta ahora, porque seguramente estáis tratando de combinar el trabajo pesado con el genérico y luego lo rematáis con una o dos series de algo que pueda beneficiar vuestro punto débil. Eso se acabó. No podéis seguir haciendo eso por más tiempo, o nunca acabaréis de corregir esos puntos débiles que os están impidiendo pasar de segundón a ganar una competición local o nacional. Tenéis todos los conocimientos del mundo, pero nunca parece que encontréis el tiempo para ponerlos en práctica porque probablemente estáis entregados a esos “periodos de entrenamiento pesado” que no os están reportando mucho resultado. Esto va a cambiar por completo todo eso.

Después de determinar vuestras debilidades, sentaos y pensad en tres ejercicios que pudiesen corregirlas. Haced que uno de ellos sea uno de vuestros favoritos, otro que sea uno que podáis utilizar en superserie con el primer elegido y el tercero que sea uno que odiáis hacer. Existen bastantes probabilidades de que evitar la realización de ese movimiento que odiáis sea la razón por la que desarrollasteis ese fallo en primer lugar. ¡Grave error! Ya es hora de ponerle remedio.

Así es como debéis ordenar vuestros entrenamientos de pecho:

1 sesión de máximo peso

1 sesión básica

1 sesión de prioridad

1 sesión básica

Repetid el ciclo.

Primera sesión

La primera sesión será el entrenamiento de máximo peso. Tomad el apropiado número de días para recuperaros por completo antes de atacar la siguiente sesión básica. Os sugiero de dos a cuatro días. No tenéis porqué estar completamente libres del dolor muscular, porque este tipo de trabajo expulsará el ácido láctico fuera del músculo. Usad únicamente el press en banca plana o inclinada.

Segunda sesión

De dos a cuatro días después del entrenamiento de máximo peso querréis hacer una sesión básica con un número mayor de series y repeticiones. No olvidéis que debe incluir variedad, al menos cuatro movimientos en cada sesión y tendréis que hacer un mínimo de ocho repeticiones usando el 60-75% de vuestra repetición máxima. Escoged los ejercicios sin olvidar que estáis intentando crear equilibrio en el pecho. Puesto que en la sesión pesada habréis utilizado el press plano o inclinado con barra, usad ahora preferentemente cables y mancuernas. También podéis usar la barra siempre y cuando no estéis tentados de cargarla demasiado. Este es el entrenamiento de base, no el de carga máxima. Ahora descansad dos días y pasad al de prioridad.

Tercera sesión

Este es vuestro entrenamiento de prioridad. No hay límites de series. De hecho, escoged dos o tres ejercicios de los que hayáis determinado tras vuestra introspección y haced esos mismos. Sin embargo, vuestras sesiones deben incluir el ejercicio de pecho que más odiéis. Eso es para acostumbrarse a realizar lo que no os gusta a pesar de saber que es bueno. Os mantendrá libres de rechazo en el futuro. No superéis las tres series por movimiento. Podéis moveros en torno a un mínimo de seis y un máximo de nueve. Entonces deteneos, descansad uno o dos días y retomad el entreno por medio de una sesión de entreno básico.

Cuarta sesión

Esta constituye vuestro segundo entrenamiento básico, el de consistencia, el elemento que os hará crecer por medio de la variedad y del trabajo básico. No esperéis grandes cambios, ni muchas agujetas, ni tampoco muchos halagos de los demás. Sencillamente mantened la cabeza baja, haced vuestro entrenamiento constructor y concentraos en qué aspecto queréis tener, a fin de determinar qué ejercicios utilizaréis cada semana. Variad las repeticiones, las series y el tipo de movimientos en esta sesión con respecto a la anterior básica. Emplead mucha variedad en los agarres, la separación de manos, los ángulos de las bancas, etcétera. Tomaos dos días de descanso.

Quinta sesión

Con esta volvéis al principio y ya estáis preparados para abordar otro entrenamiento de máximo peso. El número de días entre cada una de estas sesiones pesadas debe ser de 12-14 días aproximadamente.

Lunes – EMP

Martes, miércoles, jueves – descanso

Viernes – EB

Sábado, domingo – descanso

Lunes – EP

Martes – descanso

Miércoles – EB

Jueves, viernes, sábado – descanso

Domingo – EMP

Puede que descubráis que os recuperáis bastante más rápido durante un ciclo de esteroides, y que podéis reducir el descanso entre sesiones. Sin embargo, no debéis hacer más de un entrenamiento pesado cada 10 días. Cómo los espaciéis es vuestra elección. Cuando no estáis usando ayudas químicas aseguraos de espaciar esos días y centraos en las sesiones básicas para mantener el tamaño conseguido.

En conclusión

¿Os acordáis de los años 80 y 90, cuando los culturistas se inflaban entre competiciones? Se pasaban de los festines al hambre y los había que bajaban de 120 kilos a 90 para entrar en la categoría de semi pesado. Con el paso de los años éstos han aprendido que esa clase de cambio brusco no funciona bien porque somete a demasiada tensión al cuerpo. Perder peso para entrar en una categoría y mantenerse duro es una empresa ardua, demasiado difícil para la mayoría cuando se repite una y otra vez. En su lugar, los culturistas de hoy, tienden a permanecer más definidos durante todo el año, y tratan sus dietas con más moderación, de forma que los altibajos del peso no sean demasiado pronunciados.

De la misma forma la mayoría ha dejado de jugar con la ridícula práctica de vaciarse de sodio y carbohidratos para luego hacer la recarga de éstos, porque ha descubierto que los cambios drásticos realizados en la dieta tan cerca de la competición pueden desfigurar su apariencia sobre el escenario en cuestión de horas, y es demasiado arriesgado perderlo todo después de pasar 12-16 semanas de dieta estricta. En vez de eso, ahora sencillamente controlan lo que comen gradualmente para llegar más sanos a la precompetición.

Esta moderación ha demostrado ser una mejor forma de actuar. También parece convincente ¿no os parece?

Si estáis de acuerdo con eso, entonces deberéis admitir que el entrenamiento ha de seguir el mismo camino. No hay necesidad de esos drásticos altibajos de los ciclos de entrenamiento pesado y ligero. No hay justificación para entrenar para tamaño y densidad durante el curso de tres meses y luego hacerlo en busca de la definición y la ‘calidad’ durante los tres siguientes. ¿Calidad, decís? Deberíais adquirir una clase de calidad compuesta con cada entrenamiento sucesivo si estáis poniendo algo de entusiasmo, corazón, alma y esfuerzo al entrenar.

Recordad, la intensidad puede significar que estáis empleando pesos pesados, pero no significa exclusivamente entrenamiento pesado. Eso es algo que tenéis que quitaros de la cabeza. De igual forma, no tenéis que caer enfermos para demostrarle a nadie que entrenáis duro en el gimnasio, ni tampoco estar clavados de dolor muscular siempre para demostrar vuestra valía como culturistas. Estas viejas ideas deben erradicarse de vuestra mente. La moderación es la verdadera clave del éxito, a pesar de la ironía de que en este deporte cuanto más grande y exagerado, tanto mejor.

Está bien querer ser más grande que el propio mundo, pero no llegaréis ahí haciendo cosas ridículas que desafían toda lógica.

3 Importantes determinaciones para entrenar el pecho

  • Comenzad por descubrir vuestro máximo peso en el press, es decir la carga máxima que podéis mover para una o dos repeticiones (usad un ayudante).
  • Luego, reducid ese peso en un 25% y determinad vuestra resistencia con el 75% restante. Es decir, haced tantas repeticiones como podáis con esa carga.
  • Determinad cuál es el eslabón débil en la estructura de vuestros pectorales. Por ejemplo:
  1. ¿Fallan principalmente en la zona superior o en la unión con los deltoides?
  2. ¿Tenéis la debilidad en la parte inferior?
  3. ¿Es difícil acumular carne en la zona central?

Descubrir estos detalles es lo que os ayudará a decidir la prioridad de las sesiones y determinar lo que hay que hacer, no lo que se haría como consecuencia de seguir un periodo de entreno pesado o ligero.

Lo que estas tres categorías representan son:

  • Determinar qué cantidad de tensión anaeróbica podéis tolerar, la máxima capacidad para entrenar pesado.
  • Determinar cuál es vuestro punto medio de entrenamiento, o sea, donde deberíais estar casi todo el tiempo (el trabajo que construye los fundamentos del desarrollo muscular).
  • Determinar vuestras nuevas prioridades, después de todo, ¿hay algo que puede preceder a resolver vuestras debilidades?

Después de evaluar esos puntos, vuestras sesiones deberán comprender tres tipos diferentes de entrenamientos:

De máximo peso.

El básico de construcción.

El de prioridad para corregir las debilidades.