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LA ESENCIA DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

Par Jim Taylor

La mayoría de culturistas se entrena con dureza para desarrollar los músculos al máximo y si después de una buena sesión no los siente doloridos, entonces es que no ha sido tan buena.

Casi todos calibramos la efectividad de nuestra rutina por las agujetas que ésta nos produce y de hecho no es un mal barómetro para valorarlo, porque en culturismo es necesario destruir para construir.

Recuerdo mis primeros tiempos en el gimnasio, siempre me sentía fantástico al día siguiente, especialmente porque notaba los músculos doloridos y esa era una buena señal de que estaba en el óptimo camino para incentivar el crecimiento. Me pasaba el día contrayendo los músculos entrenados el día anterior, buscando sentir esas molestias características que indicaban que había hecho bien mi trabajo en el gimnasio.

No sabía entonces ni un ápice de las razones fisiológicas por las que los músculos dolían al día siguiente, pero sólo sabía que me encantaba notar los músculos entrenados el día anterior y de algún modo presentía que esa era una buena señal.

Fuese como fuese el caso es que era un hecho que cada vez ganaba más fuerza y volumen muscular, por tanto las agujetas eran el síntoma de algo bueno. Pero también fui descubriendo con el tiempo que el mismo ejercicio cada vez producía menos molestias hasta el punto de no sentir los músculos doloridos al día siguiente. En cambio, cada vez que incluía algún cambio inmediatamente notaba las molestias musculares regresar al día siguiente. De alguna forma intuí el principio de adaptación, por el cual cuando el músculo se adapta a la sobrecarga impuesta regularmente, éste deja de doler, puesto que ya está adaptado a las exigencias impuestas. En ese momento el progreso se detiene, porque no tiene sentido modificar la estructura del músculo si en su estado actual ya puede llevarla a cabo.

Aunque ninguno de nosotros (los culturistas de hace cuatro décadas) sabíamos científicamente por qué tipo de proceso fisiológico se desarrollaban los músculos, sí sabíamos dos cosas: 1) qué era necesario seguir intentando en cada sesión mejorar lo conseguido la vez anterior y 2) que el dolor muscular era una buena señal y sinónimo de crecimiento.

Hoy la ciencia ha ratificado esa vieja intuición de que para hacer que los músculos crezcan hay que someterlos a un esfuerzo al que no estén acostumbrados y eso debe necesariamente generar dolor muscular posterior.

El dolor muscular es síntoma de crecimiento

Cuando las fibras musculares se han de estirar y contraer contra la resistencia se produce un daño fibrilar. Esa erosión está inducida cada vez que utilizáis un peso mayor al que el cuerpo está acostumbrado a mover, o bien cuando aumentáis un grado la intensidad efectuando más repeticiones con el mismo peso, o más volumen de trabajo (más series) o incluso cuando hacéis el mismo trabajo en menos tiempo (reduciendo los periodos de descanso entre series).

A pesar de que el daño producido por movimientos nuevos probablemente contribuye de alguna forma al crecimiento muscular, es realmente el originado por las sesiones más intensas el responsable en mayor medida de la hipertrofia muscular.

Además, los estudios han puesto de manifiesto que aquellas rutinas intensas en las que se pone énfasis en la parte negativa de la repetición, la fase excéntrica, es la que produce más erosión fibrilar y por consiguiente la que más crecimiento genera. Esto es así principalmente porque durante la fase de descenso es cuando se estiran las fibras musculares (se alarga el músculo) soportando la carga y frenándola y esa fricción genera una mayor fricción y daño en las fibras.

Esa erosión muscular desencadena muchos diferentes mecanismos celulares y moleculares que provocan que la célula muscular crezca y se vuelva más poderosa. Y por consiguiente que la hipertrofia del músculo se produzca.

El daño muscular genera inflamación y respuesta hormonal

Cuando el cuerpo percibe la erosión fibrilar causada por el alargamiento y estiramiento de los músculos bajo la tensión de la sobrecarga del peso, desencadena una respuesta inmunológica de inflamación similar a la que se produce ante una infección patógena, como por bacterias. El cuerpo entonces activa diferentes células inmunológicas como los macrófagos que se dirigen a la zona dañada para facilitar la reparación y reconstrucción de las fibras dañadas. La principal misión de estas células del sistema inmune es limpiar la zona dañada de fibras erosionadas y otros residuos y aunque no es fácil que éstas sean las responsables directas del crecimiento, sí que colaboran puesto que éstas sirven como moléculas que llaman a la acción a otras conocidas como citoquinas que sí contribuyen al crecimiento de los músculos. En concreto, una de estas citoquinas, la llamada interleuquina 15 (IL15), ha demostrado que incrementa la síntesis de proteína (anabolismo) y reduce la degradación proteínica (catabolismo), resultando en un mayor acopio neto de proteína en la célula, lo cual conduce a un mayor nivel de fuerza y de tamaño musculares. Se ha observado que la producción de IL15 es mayor como respuesta al ejercicio excéntrico (el negativo).

El factor de crecimiento similar a la insulina, IGF1, es una hormona con una estructura molecular muy similar a la insulina (de ahí su nombre) y justamente por esa estructura similar a la insulina puede unirse y activar receptores insulínicos iniciando una cascada de eventos que acaban activando la enzima mTOR que desencadena la síntesis proteínica en el interior de la célula muscular, así como otras moléculas que regulan la conversión de mioblastos (precursores de células musculares) en fibras musculares finales, en un proceso de crecimiento de los músculos conocido como miogénesis.

Los estudios han demostrado que la capacidad del IG1 para generar crecimiento muscular aumenta notablemente con el ejercicio con resistencias. Diversos trabajos han comprobado que el daño muscular estimula la secreción de IGF1, que a su vez mejora la respuesta hipertrófica del entrenamiento con pesas, pero también se ha podido comprobar que es precisamente el entrenamiento excéntrico el que estimula los mayores niveles de IGF1.

No cabe duda que el daño muscular es síntoma de crecimiento

Desde hace décadas tanto los culturistas como los científicos se preguntaban si en verdad el dolor muscular constituye un síntoma inequívoco del crecimiento muscular, pero hoy ya no hay duda, porque se han desentrañado los fenómenos bioquímicos subsiguientes al daño fibrilar producido por la erosión de las pesas y cómo éstos conducen a través de una cascada de reacciones a la hipertrofia de los músculos.

Por otro lado, los científicos han podido comprobar que el ejercicio excéntrico (fase negativa) produce mayor erosión fibrilar que el concéntrico (fase positiva).

Por ejemplo, en el conocido trabajo Gibala (Gibala MJ, et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength training men. Can J Physiol Pharmacol 2000;78(8): P 656-61) se utilizó a un grupo de hombres altamente entrenados que realizaron 8 series de 8 repeticiones con el 80% de una repetición máxima, y mientras con un brazo efectuaron solamente la fase positiva de la repetición (la subida), con el otro brazo únicamente hicieron la fase negativa (el descenso). Posteriormente mediante biopsias se puedo comprobar que el músculo presentaba mayor daño muscular en el brazo entrenado de forma negativa, que en el otro.

Parece evidente que cuando un músculo se adapta al nivel actual de tensión, el crecimiento muscular se detendrá, lo que exige que se eleve el nivel de intensidad del entrenamiento. Por consiguiente, el daño y dolor muscular constituyen un medio sencillo e inequívoco de controlar la intensidad de vuestra rutina y de su eficacia.

En busca del dolor y del crecimiento

Y ahora que sabemos que los científicos y los estudios corroboran que ese dolor muscular es síntoma de la óptima estimulación del crecimiento, también debo advertiros que si os excedéis podéis obtener el resultado opuesto. De la misma manera que la ausencia de agujetas indica la necesidad de incrementar el nivel de intensidad de vuestro entrenamiento, un músculo excesivamente dolorido o durante demasiado tiempo (más de dos o tres días) es signo de que os habéis excedido y eso puede provocar sobreentrenamiento e incluso lesión.

De manera que es verdad que en cierto sentido es necesario destruir para construir, pero procurad que esa ‘destrucción’ no sea tan profunda que obtengáis el efecto contrario. Guiaros por el dolor muscular y siempre que los músculos ejercitados se muestren doloridos un par de días después de la sesión, estaréis en el buen camino.

Al fin y al cabo, en el culturismo es necesario destruir para construir.

Métodos para provocar el daño muscular e incentivar el crecimiento

  1. Aumentar el peso empleado en cada ejercicio, manteniendo las mismas repeticiones.
  2. Incrementar el número de repeticiones por serie con un mismo peso.
  3. Realizar más series por grupo muscular.
  4. Reducir el descanso entre repeticiones.
  5. Forzar las últimas dos repeticiones de las dos últimas series de un movimiento.
  6. Acentuar la fase negativa reduciendo voluntariamente la velocidad del descenso del peso de cada repetición.
  7. Efectuar series únicamente de la fase negativa con mucho peso.
  8. Realizar superseries.
  9. Efectuar triseries o series gigantes.
  10. Incluir las series descendentes.