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UN MEDIO DE REDUCIR LA GRASA Y PRESERVAR EL MÚSCULO

Por Al Wilson

Si buscáis una forma de reducir los acopios de grasa sin necesidad de hacer cardio y sin perder masa muscular, entonces puede que adoptar una dieta cetogénica sea la mejor opción.

Se trata de reducir la ingestión de hidratos de carbono e incrementar la de proteína y grasa en la alimentación.

La dieta cetogénica cuenta ya con 90 años de existencia. Fue creada por el doctor Russell Wilder de la clínica Mayo como tratamiento efectivo para la epilepsia, pero cayó en desuso debido a la aparición de la medicación anti-ataques epilépticos allá por 1940. Pero en 1994 la familia de Charlie Abraham fundó la The Charlie Foundation después de su recuperación completa de los ataques diarios a pesar de probar toda la medicación disponible y sufrir una vana operación cerebral. Charlie comenzó con la dieta dando los primeros pasos y continuó con ella durante cinco años. Hoy es un estudiante universitario y permanece libre de ataques de epilepsia.

Hablamos de una dieta que es alta en grasa, aporta suficiente proteína y pocos hidratos de carbono. Esta combinación modifica la forma en que la energía es usada en el cuerpo. La grasa es convertida en el hígado en ácidos grasos y cetonas. Otro efecto de la dieta es que reduce sustancialmente los niveles de glucosa y mejora la resistencia a la insulina. Diversos estudios han puesto de manifiesto que un elevado nivel de cuerpos cetonas en la sangre, un estado conocido como cetosis, lleva a una reducción de los episodios de ataques epilépticos.

En 2006, The Charlie Foundation encargó a un panel de neurólogos y dietéticos con gran experiencia particular en el uso de la dieta cetogénica que creasen una declaración consensuada en apoyo del tratamiento clínico de la aplicación de la dieta y cuándo debería ser considerada su aplicación. Los niños son especialmente candidatos para esta dieta por su dependencia de los adultos para su alimentación y por la naturaleza de que poseen un cerebro joven en desarrollo.

Dieta cetogénica y culturismo

Mencionad la cetogénesis a la mayoría de culturistas y levantareis una oleada de polémica al respecto. Las quejas aludirán a la falta total de energía “Después de una semana no podía mover el culo del sofá” y a la preocupación por la salud “¿No es una dieta muy alta en grasa? ¿Y qué pasa con la salud cardiaca?” Sin embargo, muy pocos conocen la verdadera esencia de la dieta ni cómo se sigue. Así que, ¿cómo es posible que este método de alimentación tan incomprendido siga por aquí después de casi un siglo?

Por la sencilla razón de que a pesar de los mitos y malentendidos que la rodean, funciona, y lo hace de forma segura y rápida.

El consenso general dentro del culturismo cuando se trata de eliminar la grasa y conseguir la definición muscular es: Mantener la ingesta calórica por debajo del nivel de gasto, eliminar los alimentos grasos y hacer cardio cada día después de la sesión de pesas hasta aburrirse de la cinta de andar. Ese es el protocolo aceptado por todos y que proporciona buenos resultados en prácticamente todos los casos. ¿Pero qué hacer cuando no funciona, o cuando el método establecido para la eliminación de la grasa corporal solamente os alcance al 80-90% del objetivo? ¿Y qué pasa cuando perdéis grasa, pero también masa muscular? La respuesta entonces es poner en marcha la dieta cetogénica.

¿Pero qué es la cetosis?

Muchos intercambian el término ‘cetogénica’ y ‘pobre en carbohidratos’ de forma aleatoria, pero no todos los enfoques bajos en hidratos de carbono son tan extremos ni tan eficaces como la dieta cetogénica. Técnicamente una dieta cetogénica es toda aquella que contenga menos de 100 gramos de hidratos de carbono al día y aunque este tipo de alimentación se experimentó por primera vez en 1920 como tratamiento de la epilepsia infantil, algo para lo que numerosos estudios han demostrado su eficacia, con el paso de los años los investigadores han podido comprobar como uno de sus efectos colaterales es un pronunciado impacto sobre la pérdida de grasa corporal. A la luz de estos hallazgos han surgido numerosas dietas apoyadas sobre la reducción de los hidratos de carbono, la más famosa es la dieta de Atkins o la de la Zona, que coinciden en favorecer una reducción extrema de los carbohidratos, compensando esa reducción de calorías con una elevación en la ingesta de proteína y de grasa.

La cetosis se produce cuando el cuerpo empieza a producir cetonas –un subproducto producido por el metabolismo de la grasa en el hígado– en cantidades suficientes como para ser empleadas como combustible sustituyendo a la glucosa derivada de la metabolización de los hidratos de carbono.

Estos cuerpos cetonas son el resultado de un plan evolutivo natural de preservación de la vida. Se cree que durante épocas de ayuno –cuando el hombre no podía consumir suficientes o nada de carbohidratos para proporcionar energía– el cuerpo desarrolló la capacidad de buscar una fuente alternativa de energía para poder sobrevivir y poder cazar, huir, desplazarse y multiplicarse, así que diseñó el plan B en el que convertía los depósitos de grasa en cetonas que luego quemaría para generar energía en sustitución de los hidratos de carbono.

Así, las cetonas se producen casi exclusivamente en el hígado cuando la oxidación de la grasa, o sea su combustión, es elevada debido a la escasez de carbohidratos en la dieta. Estas cetonas desempeñan un número de funciones en el organismo, pero en términos de dieta la más importante es que pueden sustituir a la glucosa como combustible en los músculos esqueléticos, en el hígado y hasta en cierto grado en el cerebro.

Aunque evolutivamente hablando, el propósito de la cetogénesis es el de mantenernos vivos y activos durante los periodos de penuria alimentaria, el proceso presenta notorias ventajas para los culturistas que buscan limitar su coeficiente de adiposidad en un contexto en el que están gran parte del año comiendo en abundancia para ganar masa.

De acuerdo con numerosas autoridades sobre la alimentación, la dieta cetogénica quema más grasa y más rápidamente que cualquier otro tipo de alimentación. Es más, según se desprende de numerosos estudios, esta dieta sirve como supresor natural del apetito y aunque no impulsa necesariamente el crecimiento muscular, sí ayuda a los culturistas a preservar el músculo existente durante las fases de definición. “Mientras la ingestión de proteína sea suficientemente alta y el entrenamiento se mantenga relativamente breve y pesado, no habrá pérdida muscular durante la cetosis” asegura el doctor Neil Jamison, endocrino y nutrólogo de la Universidad Hopkins.

Es necesario subrayar que se produce una rápida pérdida de agua y glucógeno al principio de la dieta cetogénica (porque se agotan los depósitos de glucógeno), algo que algunos malinterpretan y les hace pensar que pierden masa muscular porque se quedan planos, lo cual no es cierto. En cuanto recargan de hidratos de carbono se produce un efecto de sobrecompensación y se inflan.

Equilibrio nutricional y cetosis

Mientras el resto del mundo restringe la presencia de grasa en la dieta, en un esfuerzo baldío por deshacerse del exceso de peso graso, los culturistas saben desde hace décadas que la clave para mantenerse definidos está en manipular el consumo de hidratos de carbono. Por eso cuando se trata de mostrar los músculos recortados sus enfoques dietéticos gravitan sobre la reducción de los carbohidratos. Aunque se puede llegar a distintos grados de cetosis, los expertos recomiendan que los que se inician en este protocolo lo hagan consumiendo no menos de 100 gramos de carbohidratos al día y compensen esa reducción de calorías aumentando la proteína, a pesar de que el incremento de ésta puede en cierto grado minimizar el proceso de cetosis, puesto que cerca de la mitad de la proteína puede convertirse en glucosa, pero aunque eso puede limitar un poco el grado de cetosis, todavía es importante mantener la proteína elevada para evitar la pérdida de masa muscular. Y el resto de las calorías debe proceder de las grasas. Se calcula que la proporción de la dieta cetogénica incluye 40-45% de proteína, 45-50% de grasa y el resto para los hidratos de carbono.

A priori muchos expertos en la salud pondrán el grito en el cielo asegurando que una ingesta del 50% de las calorías procedentes de la grasa constituye un enorme riesgo de salud cardiovascular, pero lo que no tienen en cuenta es que el total calórico de la dieta (con independencia de su proporción de nutrientes) no debe exceder, sino al contrario estar ligeramente por debajo del gasto de calorías diario. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que no existe ningún riesgo siempre y cuando el total de calorías ingerido se mantenga en déficit. “Mientras la ingesta de calorías esté ligeramente por debajo del gasto diario no existe ningún riesgo y en realidad en esa situación poco importa el consumo de grasa” asegura el doctor Mauro DiPasquale, eminente doctor en medicina deportiva, antiguo campeón del Mundo de powerlifting, experto en esteroides y ergogénesis y uno de los primeros proponentes de la dieta alta en grasa para los culturistas, con su libro The Metabolic Diet.

Puesto que intrínsecamente la cetosis se puede definir como la presencia de cetonas en la sangre por encima de un cierto nivel, es posible aumentarlo dependiendo del grado de restricción de carbohidratos. Se supone que una dieta que sólo contenta 100 gramos de carbohidratos induce la cetosis, pero otra que contenga cero carbohidratos provocará una mayor proliferación de cetonas en la circulación.

Cetosis cíclica

Además de los distintos grados de cetosis inducidos por la poca ingesta de carbohidratos, existe también la manipulación de los tiempos de administración de los carbohidratos para ajustar la dieta a los objetivos específicos, así como al tipo de usuario. Por ejemplo, para alguien que no se entrena, o lo hace de forma ligera con el fin de mantenerse en forma, lo más conveniente es seguir una dieta baja en carbohidratos todo el tiempo, para mantenerse definido. En cambio, en el caso de los culturistas que se entrenan con gran intensidad, el enfoque de muy pocos hidratos de carbono acabará agotando los depósitos de glucógeno lo que inducirá una merma de la intensidad del entrenamiento. En estos casos el mejor enfoque es aplicar la dieta cetogénica en ciclos, incluyendo periodos puntuales de alto consumo de hidratos de carbono que pueden durar desde uno a tres días. Este es el enfoque más habitual y puesto en práctica por los mejores culturistas de la actualidad, porque cuando se aplica correctamente esta sobrecarga de hidratos de carbono puede provocar un repunte anabólico e incluso un crecimiento muscular al salir de la fase de pocos hidratos de carbono. Sin embargo, esos picos periódicos de ingesta de hidratos de carbono no siempre constituyen la mejor respuesta para todos, porque algunos no responden bien a la sobrecarga de hidratos de carbono y o se sienten mal o ganan grasa rápidamente.

En esos casos se aconseja mantener la dieta cetogénica con la inclusión de algunos carbohidratos alrededor de las sesiones pesadas, por ejemplo consumir 25 gramos de carbohidratos 30 minutos antes de la sesión (junto con proteína) y otros 25-50 gramos justo después (con proteína también) y mantenerse el resto del día, así como los días de descanso sin apenas más carbohidratos que unos pocos procedentes de las ensaladas y las verduras. Con este enfoque es posible mantenerse en estado de cetosis y seguir entrenando con intensidad.

Cuando la cantidad de hidratos es tan baja su origen tiene mucha importancia, puesto que conviene elegir el tipo idóneo que aporte fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son nutrientes ligados a los alimentos vegetales, por consiguiente debéis centraros en las ensaladas, las verduras, con pequeñas cantidades de fruta para rellenar los depósitos de glucógeno. En cuanto a los almidones la fécula, la cantidad será ínfima, puesto que 100 gramos totales no deja lugar para mucho.

Quemar grasa, no músculo

Alcanzar la cetosis puede no ser agradable para muchos, especialmente si siempre habéis dependido exclusivamente de los carbohidratos para obtener la energía, porque existe un periodo de transición que el cuerpo debe atravesar para adaptarse a una nueva fuente principal de energía; de la glucosa a las cetonas. En este proceso el problema principal es el cerebro que debe adaptarse a usar las cetonas como combustible y por eso algunos se sienten inicialmente muy fatigados e incómodos. Sin embargo, algunos investigadores han descubierto que tomar 3-5 gramos de sodio, uno de potasio y 300-500 miligramos de magnesio al día ayuda a superar esa sensación de fatiga al inicio de la dieta. De todas formas si después de tres semanas con la dieta no os habéis adaptado, entonces incrementad la ingesta de carbohidratos.

Una vez que empezáis a quemar grasa corporal en forma de cetonas, deberéis también introducir algunos cambios en vuestro entrenamiento. Aunque estéis en estado cetogénico para perder grasa no cometáis el error de usar pesos ligeros y muchas series de altas repeticiones, porque corréis el riesgo de perder masa muscular. A fin de preservar el volumen debéis mantener algunos ejercicios básicos y pesados como centro del entrenamiento, al tiempo que debéis mantener el volumen de trabajo bajo, puesto que hacer sesiones largas será contraproducente para la preservación del tejido muscular. Calentaos bien, haced unas posas series muy pesadas de ejercicios compuestos junto con alguno de refinamiento (aislamiento) y abandonad el gimnasio para descansar y crecer, ya que de lo contrario quemaréis muchas calorías y caeréis en el catabolismo. Es la dieta la que provocará la degradación de la grasa, así que reservad el entrenamiento para incentivar la hipertrofia.

Mientras que en una dieta convencional para definir, la mayoría tiene que recurrir a la actividad cardiovascular para poder alcanzar el déficit calórico que ponga en marcha la quema de grasa, en este estado de cetosis y déficit calórico estaréis quemando grasa durante todo el día, así que ni siquiera será necesario el ejercicio cardiovascular, porque éste ahondará en la degradación del músculo.

Un coadyuvante para profundizar los efectos de la cetosis

El ergocéutico TH 101 de Future Concepts ha sido desarrollado por un equipo de hombres de ciencia y su función primordial es la de activar el metabolismo para que sea más eficaz en la combustión de las grasas como combustible energético y al mismo tiempo ayuda en la preservación del tejido muscular, incluso ante un déficit calórico, por lo que con su uso no necesitaréis eliminar por completo los hidratos de carbono, porque en su fórmula hay un ingrediente que impide que éstos se conviertan en grasa.

El ergocéutico en cuestión está constituido por 12 ingredientes y aunque la mayoría actúa de forma sinérgica con los demás, es destacable la acción específica de algunos.

Por ejemplo, un eje fundamental de este ergocéutico es el formado por tres compuestos que fomentan la producción de hormonas tiroideas, se trata del aminoácido L-tirosina, el mineral cobre y el kelp, una alga del grupo de las laminarias. Uno de los primeros efectos de la reducción de los hidratos de carbono en la dieta es la aminoración del ritmo de funcionamiento de la tiroides; algo que hay que evitar a toda costa.

La tirosina sirve de material de base para, con la ayuda del iodo y mediante unos pasos químicos en los que interviene el cobre, la fabricación de tiroxina, la hormona que produce la tiroides. Se sabe además que esta glándula precisa del iodo para funcionar correctamente en la producción hormonal, y ese elemento se obtiene del kelp, o fucus, una alga de aguas profundas y frías, donde se encuentra abundantemente este mineral.

Con la activación natural de la tiroides el metabolismo funciona mejor para producir energía derivándola de las grasas y las cetonas, al tiempo que se incrementa el vigor y la capacidad de creación de proteínas corporales.

Otro bloque de peso en el TH 101 es el formado por otros tres agentes muy populares como son la sinefrina, que se extrae de la cáscara de un cítrico amargo, la cafeína obtenida del guarana y la naringina que se encuentra en otro cítrico, el pomelo. Este último ingrediente ha demostrado que puede intensificar y prolongar las acciones de las metilxantinas, como la cafeína, lo que se traduce en un efecto de mayor calado y más prolongado de la mezcla.

La combinación de estos tres ingredientes posee la particularidad de acelerar el metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello acentúa la combustión acentuada de las grasas durante todo el día.

La elevación de la temperatura permite consumir más calorías durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, evitando así que éstas se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las emplea también para producir calor y eso fomenta más su eliminación.

La particularidad relevante de la sinefrina es que actúa sobre los receptores adrenérgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipólisis y la movilización de las grasas, en especial de la llamada grasa parda, pero sin afectar la presión sanguínea o a la salud cardiovascular.

Otro elemento de suma trascendencia en el TH 101 es el extracto de té verde, que contiene unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el nivel de insulina, algo de importancia crucial cuando se sigue una dieta cetogénica en la que es indispensable mantener unos niveles mínimos de dicha hormona, y al alza el gasto calórico por medio precisamente del aumento de la oxidación de los ácidos grasos almacenados.

Pero tal vez el componente más espectacular del TH 101 sea la forskolina, una sustancia derivada de la planta llamada coleus forskohlii del golfo índigo.

La singularidad de este compuesto es su capacidad para activar la enzima adelinato ciclasa, que a su vez incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (AMPc).

Se han efectuado varios estudios en los que se ha puesto de manifiesto que con el aumento de la producción de AMPc en los tejidos se eleva la absorción de los nutrientes en los mismos, y en particular en los musculares. Esto se traduce en un aumento de la musculatura, que adquiere más firmeza, así como el mantenimiento de la masa magra incluso durante los periodos de dieta estricta.

Por si fuera poco, estudios recientes han descubierto que la forskolina desune la testosterona circulante de la proteína sanguínea que se le une y la vuelve inerte al hacerlo, por tanto, ahora sabemos que este compuesto sirve para liberar la testosterona y por tanto le devuelve sus acciones anabólicas. De manera que ésta podría ser la explicación del aumento de músculo que se observa con la administración de forskolina.

Con la adición al TH 101 del picolinato de cromo, mineral esencial en el metabolismo de la glucosa y de la insulina, se aumenta la absorción de los nutrientes en las células musculares, aún con bajos niveles de ambas en sangre y se disminuye su captación por los adipocitos.

Otro extracto vegetal excepcional incluido en este ergocéutico es el ácido hidroxicitrico que bloquea la acción de la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversión de los azúcares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Eso significa que podéis consumir carbohidratos sin riesgo de que aumente vuestra adiposidad. Según se desprende de varios trabajos realizados con este ingrediente, además de bloquear la lipogénesis, o creación de tejido graso, también contribuye a aumentar la termogénesis y a disminuir el apetito.

Por su lado, la gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante específicas puesto que además de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, como hemos visto requisito indispensable para que el cuerpo recurra a las grasas y no se dispare la lipogénesis, se ha demostrado que puede conseguir anular prácticamente el sabor del azúcar durante horas y por consiguiente evita el ansia por los dulces, algo muy importante para aquellos que siguen la dieta cetogénica y quieren moderar su consumo.

El doceavo ingrediente del TH 101 es otra planta más, se trata de la conocida como diente de león, tal vez el diurético natural más potente que se conozca. La virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los líquidos retenidos bajo la piel, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el importantísimo mineral potasio, esencial en el equilibrio electrolítico. Es precisamente este mineral el que se pierde con los diuréticos químicos y el que hace peligrar la salud por el uso de esos fármacos.

El TH 101 aporta dureza muscular al facilitar la eliminación del agua subcutánea.

Esta docena de ingredientes hace de este ergocéutico el preparado natural más eficaz que existe para regular el metabolismo y ayudar a que el cuerpo emplee la grasa corporal como fuente de energía y calor.

Sin lugar a dudas contribuye a que la dieta cetogénica funcione bien y sin problemas.

Sacar el máximo provecho de la dieta cetogénica

No recomiendo una dieta alta en hidratos de carbono para alcanzar una buena definición muscular, pero tampoco creo que lo más acertado sea llevar una dieta cetogénica que los elimine por completo, porque con la grasa también degradaréis músculo.

Numerosos atletas han comprobado que un aumento ocasional de los hidratos de carbono y de la insulina es necesario para preservar la masa muscular durante los periodos de dieta restrictiva en fase de definición. Entrenar con los músculos vacíos de glucógeno afecta adversamente al anabolismo y por tanto no sólo al crecimiento, sino a la preservación del músculo.

Puede que un par de ensaladas, algo de verduras, alguna fruta cítrica, media taza de legumbres o granos, o media patata o boniato, sean los hidratos de carbono que necesitáis para obtener los máximos beneficios de este tipo de dieta y evitar los posibles efectos negativos de la depleción total del glucógeno. Deberéis hacer algunas pruebas con esas cantidades.

Consumid algunos carbohidratos antes y después de entrenar para evitar el catabolismo y mantener unos niveles mínimos de glucógeno muscular.

Podéis añadir algunas pocas verduras, ensaladas y hortalizas durante el resto del día para garantizar el aporte de vitaminas, fibra y antioxidantes sin que éstos proporcionen apenas carbohidratos como para elevar la producción de insulina o para entorpecer la degradación de la grasa, así como una muy moderada cantidad de copos de avena por la mañana.

Puede que tengáis que probar para discernir qué tipo de dieta se adapta mejor a vuestro caso, porque sólo con la prueba y el error descubriréis qué cantidad y qué tipo de hidratos de carbono necesitáis consumir para activar la eliminación del tejido adiposo sin afectar al muscular.

En resumen, que la reducción de los carbohidratos de la dieta os permitirá erradicar la grasa, pero necesitaréis cierta cantidad de éstos para no perder músculo.

Los culturistas no deben pasar años siguiendo une diete cetogénica, peor está claro que cuando necesiten profundizar en su definición muscular esta es una herramienta que siempre surtirá efecto.

Si la dieta cetogénica empezó como tratamiento médico y si seguirla es tan eficaz para casi cualquiera que desee perder grasa corporal ¿entonces por qué sigue siendo tan controvertida? ¡Sencillamente por ignorancia!