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UN ENTRENAMIENTO INUSUAL PERO EFICAZ

Por Brett Simpson

Si queréis alcanzar un nivel de desarrollo superior al actual, tendréis que hacer algo distinto de lo que hacéis.
Os proponemos un método que os proporcionará más fuerza y volumen que ninguna otra cosa que hayáis probado nunca.
Eso sí, es inusual… pero muy eficaz.

Si queréis conseguir un desarrollo superior al que actualmente tenéis, entonces tendréis que estar dispuestos a hacer lo que no hacéis habitualmente. Es lógico.
Desarrollar un cuerpo musculoso y con altos niveles de fuerza constituye un trabajo de un cierto tiempo. No es algo que se consiga de la noche a la mañana y sin esfuerzo, lo que no quiere decir que no se puedan experimentar progresos casi continuos si se aplican ciertos protocolos.
Pero aun así tenéis que estar dispuestos a ser constantes.
Por duro que parezca, es un hecho contrastado que la mayoría de programas avanzados y de alta intensidad son seguidos por culturistas que no tienen el nivel suficiente para hacerlos. Todos esos métodos como las superseries, las descendentes, etcétera, son sistemas para reanudar el crecimiento cuando éste se ha detenido, pero que no deberían utilizar aquellos que aún no han adquirido una envergadura considerable, o bien de los que ya estén al límite de su desarrollo.
En el culturismo desde siempre el primer requisito es tener un volumen impresionante y asegurarse una base sólida antes de llegar a probar métodos de sorpresa muscular. Claro que según algunos, a ese resultado se puede llegar por diferentes vías, aunque en mi opinión (y en la de muchos expertos) el mejor camino es por el entrenamiento pesado.

El aumento de la fuerza conduce al incremento del volumen

Se diga lo que se diga, un músculo más fuerte es siempre uno más grande y viceversa.
Sí, es cierto que a veces alguien con un tamaño menor puede exhibir más fuerza que otro más voluminoso, porque aparte de la dimensión de sus fibras, la fuerza está también determinada por las unidades motoras que se pueden estimular por medio de los impulsos nerviosos, así como por factores puramente mecánicos, tales como una inserción más ventajosa de los tendones y ligamentos con los huesos, e incluso por la longitud de éstos a la hora de conformar las palancas articulares, pero eso no significa que si éste gana más fuerza no lo haga también en volumen.
En el lado opuesto, existen individuos con una musculatura impresionante y que sin embargo su fortaleza es menor proporcionalmente a la de su corpulencia, lo que tampoco significa que si éstos se centran en incrementar sus niveles de fuerza no consigan aumentar más aún su tamaño.
Los powerlifters se entrenan para conseguir una marca en un levantamiento, tratan de mejorar su fuerza por todos los medios y sin embargo, podremos decir que les falta el refinamiento muscular de un culturista, pero no desde luego el tamaño.
Estos son atletas puros de potencia pero cuyo volumen físico también es enorme. Su entrenamiento no está directamente centrado en la hipertrofia muscular, pero no obstante muchos de ellos poseen más volumen que la mayoría de culturistas. ¿Por qué? Porque se entrenan para aumentar incesantemente la fuerza y con ella también mejora el tamaño muscular.
Los cambios químicos que se producen en las estructuras musculares como consecuencia del incremento de la potencia, conllevan asimismo un aumento físico, es decir que las fibras musculares que se vuelven más fuertes, también se tornan más grandes.
Por tanto, es un hecho que no admite discusión, aumentar la fuerza equivale a incrementar el volumen.

Entrenamiento infernal de triples

Si los powerlifters son extremadamente fuertes y también voluminosos, entonces ¿por qué no adoptar alguno de sus principios para ganar tamaño?
En realidad son muchos los culturistas que o bien proceden del powerlifting, o incluso lo han compaginado como especialidad y en algunos casos hasta competitivamente hablando. Pero sobre todo no son pocos los que han incorporado parte de su filosofía al programa culturista, porque resulta muy beneficioso.
Muchos culturistas practicaron powerlifting antes del culturismo, por ejemplo, tanto Arnold como Franco lo hicieron, Sergio Oliva incluso lo hizo en halterofilia, pero además desde esos deportes ha llegado al culturismo actual cantidad de atletas que luego se han especializado específicamente en culturismo, entre los que se incluye el ocho veces Mr Olympia, Ronnie Coleman, quien en su apogeo siempre incluyó en sus rutinas los ejercicios puros de fuerza, como también lo hace Branch Warren, e incluso algunos como Johnnnie Jackson, compiten en el Olympia y en powerlifting.
Si esa táctica sirvió a estos colosos para convertirse en algunos de los culturistas más grandes del mundo, ¿por qué no probarla?
¿Qué podemos aprender de ellos? Mucho, pero me quedo con algo sencillo de entender y que sin embargo, a mi juicio, debería abriros los ojos a un nuevo enfoque del entrenamiento.
Esos métodos de alta intensidad tan de moda pretenden agotar al músculo lo antes posible, con un trabajo infernal y breve. Infernal porque tratan de llegar al fallo e incluso de superarlo, es decir de alcanzar el absoluto agotamiento, y es breve sencillamente porque una vez llegados a ese punto ya no hay nada que hacer, el músculo está muerto. Y para ello no se ahorran medios como superseries, descendentes, negativas, etcétera, y cada serie no se acaba hasta que ya no se puede lograr ni una contracción más, ni siquiera con un peso ligero.
Ese enfoque es destructivo y con frecuencia no permite la recuperación ni física ni mental.
La idea es elevar la carga de trabajo al máximo, pero ¿qué carga es mayor, tres series de 10 repeticiones o 10 series de tres repeticiones?
Aunque hablamos en todo momento de 30 repeticiones totales, la carga es mayor y por tanto más productiva, al hacer 10 series de tres repeticiones, que tres series de 10 repeticiones. No hace falta que cojáis la calculadora.
Hay dos razones fundamentales para que eso sea así.
Primero, cuando hacéis una serie de 10 repeticiones, las primeras son meramente las preparatorias hasta alcanzar las verdaderamente productivas, que son las dos o tres duras finales, cuando el músculo está cansado y ha de reclutar todas las fibras para llegar a completar la serie. O sea que en realidad las primeras cinco, seis o siete son intrínsecamente de baja intensidad que sólo sirven para cansar al músculo y llevarlo al punto de agotamiento.
Segundo, esas repeticiones últimas forzadas o llevadas más allá de la capacidad momentánea, son tremendamente agotadoras y vacían tanto que dejan pocos recursos para la recuperación, a pesar de emplear una carga moderadamente pesada.
Por el contrario en las 10 series de tres repeticiones se dan los requisitos adecuados que constituyen la base del crecimiento.
Para empezar la carga de trabajo, es decir el peso total movido es muy superior, puesto que si por ejemplo hacéis diez repeticiones con 100 kilos, entonces podréis perfectamente hacer tres con 125, de manera que puesto que las repeticiones totales siguen siendo 30, las habréis realizado con un 25% más de peso, lo cual supone una diferencia muy sustancial de crecimiento.
Por otro lado, de esas tres repeticiones, cuando menos dos, si no las tres, activan el desarrollo porque son duras, o sea que nos encontramos con entre 20 y 30 productoras de crecimiento en lugar de las seis o nueve, correspondientes a dos o tres de cada una de las tres series de 10.
Ahora bien, un factor importantísimo es que esas tres repeticiones no se hacen al fallo, no, en absoluto, se escoge un peso que constituya un reto pero que permita realizar las tres repeticiones completas sin tener que recurrir a ayudas externas, forzadas, ni tirones o trampas. Debéis acabar esa tercera repetición con la certeza de que si os esforzaseis podríais hacer una cuarta, pero evidentemente os detenéis en la tercera.
Las series llevadas al fallo y más allá son desde el punto de vista nervioso, hormonal y físicamente destructivas y son muy pocos los que pueden recuperarse, a menos que sean excepciones genéticamente superdotados o bien que se dopen hormonalmente.
Una vez que traspaséis el umbral del agotamiento momentáneo del músculo, éste entra directamente en fase catabólica y con cada serie sucesiva lo que estáis haciendo es degradar las fibras musculares y tendréis mucha suerte si sois capaces de recuperaros de semejante pillaje energético, ahora ¿crecer después de eso? se me antoja casi milagroso que pueda suceder.
Probadlo y lo veréis, si lleváis las series al fallo os será muy difícil ir aumentando el peso que movéis, es más podréis daros por satisfechos si lo mantenéis al cabo de un tiempo, mientras que si detenéis la serie en esa repetición que se vuelve dura y cuesta de completar, comprobaréis que resulta fácil ir incrementando el peso con cierta periodicidad.
Es más, una de las reglas sagradas del entrenamiento de fuerza es no llevar nunca las series al punto de fallo.

En la práctica

Las 10 series de tres es un método que cuenta con varias décadas de experiencia y siempre con buenos resultados. Son muchos los powerlifters que lo emplean, así como culturistas y gracias a este sistema ganan enormes cantidades de fuerza y de volumen muscular.
Pero eso no quiere decir que sólo entrenéis así, ni que tengan que ser obligatoriamente 10 de tres.
Mi consejo es que empecéis incorporando un ejercicio básico para cada grupo muscular en el que haréis cinco series de tres repeticiones y luego acabáis con otro movimiento de tipo aislamiento en el que haréis tres o cuatro series convencionales de 8-10 repeticiones, que detendréis antes de llegar al fallo.
En este sentido, personalmente no creo en la eficacia de hacer trabajar los músculos hasta el fallo y mucho menos después de éste. Creo que en el 99% de los casos es contraproducente y además abre de par en par las puertas del sobreentrenamiento, o lo que es lo mismo la imposibilidad de progresar.
Aumentad una serie más de tres repeticiones cada dos sesiones y pronto os hallaréis con las diez series de tres.

Ejemplo de partida
Piernas          
Prensa – 5* series – 3 repeticiones
Extensiones – 3 series – 10 repeticiones
Femoral tumbado – 4 series – 8 repeticiones
Gemelos – 4 series – 15 repeticiones
Espalda
Remo inclinado – 5* series – 3 repeticiones
Jalón dorsal – 3 series – 10 repeticiones
Hiperextensiones – 3 series – 10 repeticiones
Hombros
Press militar – 5* series – 3 repeticiones
Elevaciones laterales – 3 series – 8 repeticiones
Elevaciones posteriores – 3 series – 8 repeticiones
Pecho
Press de banca – 5* series – 3 repeticiones
Press inclinado con mancuernas – 3 series – 8 repeticiones
Tríceps
Press de agarre cerrado – 5* series – 3 repeticiones
Extensiones con barra series – 3 series – 8 repeticiones
Bíceps
Curl con barra – 5* series – 3 repeticiones
Curl concentrado – 3 series – 8 repeticiones

*Cada dos o tres sesiones aumentad una serie más, hasta llegar a completar las 10 series de 3 repeticiones.

Este es sólo un ejemplo, pero constituye la ilustración de cómo incorporar el sistema a la rutina convencional. A partir de ahí vais aumentando una serie más de tres repeticiones cada dos sesiones, o lo que es igual cada tres semanas, hasta llegar a las 10.
Si hacéis 10 de esas series no hagáis más que otro ejercicio para la misma parte corporal, no dos. Incluso podéis alternar sesiones en las que no hagáis ningún movimiento más que el que elijáis para las series de tres.
Como es obvio no comenzaréis la sesión realizando una serie de tres repeticiones de cualquier ejercicio con mucho peso, porque corréis el riesgo de lesionaros gravemente. Primero realizáis una actividad cardiovascular durante cinco minutos, simplemente para elevar la temperatura corporal y lubricar las articulaciones. El siguiente paso es hacer alguna serie ligera de 12 y otra de seis u ocho repeticiones del mismo ejercicio con el que se va a empezar con las efectivas de tres y una vez los músculos y las articulaciones calientes y la mente inmersa en el trabajo que viene, se abordan las series de tres.
Recordad, calculad bien el peso para que permita cumplir con esas tres repeticiones con cierta dificultad, nunca fáciles, pero sin llegar en ningún momento al fallo. Digamos que escogéis un peso para hacer cuatro repeticiones pero hacéis sólo tres.
Realizad los movimientos con potencia, pero sin brusquedades, siempre bajo control, sintiendo el músculo durante todo el trayecto y tomaos el suficiente descanso entre series como para recobrar la respiración por completo antes de atacar la próxima serie.
No os relajéis entre series, pero tampoco vayáis asfixiados.
Otra cosa, como es lógico la rutina de ilustración dada aquí es a título orientativo y en cualquier caso tenéis que hacer una división de los grupos, por ejemplo en cuatro sesiones y no entrenar más que cuatro días por semana, digamos que lunes piernas, martes espalda, jueves pecho y bíceps y viernes hombros y tríceps. O bien repartís los grupos en tres días y vais alternando, lunes piernas y hombros, martes espalda y tríceps, jueves pecho y bíceps y el viernes repetís la sesión del lunes, y la del martes pasa al lunes siguiente y así sucesivamente.

10 triples, un método inusual pero eficaz para ganar fuerza y volumen

Este método requiere grandes dosis de esfuerzo y de entrega, pero os premiará con unos aumentos impresionantes de fuerza y de tamaño muscular.
Al fin y al cabo, para alcanzar algo que nunca hayáis logrado, debéis estar dispuestos a hacer algo que nunca hicisteis.
Probad el método 10 x 3 y lograréis unos progresos completamente inusuales.