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SIMPLEMENTE EVITANDO ESTOS DOS ERRORES

Por Michael Sabaces

¿No os gustaría doblar los resultados que obtenéis de vuestras sesiones de entrenamiento?

Pues aunque parezca mentira eso es relativamente fácil si evitáis cometer los dos errores más comunes e importantes que comete la mayoría de culturistas.

Es una verdadera lástima ver los numerosos esfuerzos invertidos en el gimnasio por los culturistas y los pocos resultados que a cambio obtienen por su inversión. Si invirtiesen la misma cantidad de trabajo en otros menesteres consiguiendo unos resultados tan pobres, seguramente ya habrían desistido de perseguir sus objetivos por los mismos cauces, sin embargo, siendo como son los culturistas tenaces y persistentes (¿o debería decir cabezotas?), siguen insistiendo en busca de alcanzar sus sueños culturistas.

Sin embargo, con la simple eliminación de dos errores muy habituales entre la mayoría de culturistas, se pueden prácticamente doblar los resultados.

Primer error: descansar demasiado o insuficientemente entre series

Si descansáis excesivamente entre las series, no podréis generar la suficiente intensidad en vuestras sesiones para estimular el crecimiento muscular. El resultado normal es el estancamiento y en el mejor de los casos es un progreso muy insignificante.

En el lado opuesto, si no descansáis lo necesario entre series, llegaréis rápidamente a exceder vuestra capacidad cardiorrespiratoria y cuando eso suceda os faltará el aliento al abordar vuestra siguiente serie y por tanto seréis incapaces de aplicar la suficiente intensidad, ni mover el mismo peso o completar las mismas repeticiones que en la precedente y no será debido al fallo muscular, sino al cardiorrespiratorio.

Ninguno de los dos extremos os permitirá avanzar como esperáis, porque tanto descansar demasiado como hacerlo muy poco son contraproducentes para activar los mecanismos que rigen la hipertrofia.

En el primer caso, generalmente el problema proviene más que de seguir un método concreto de entrenamiento que implique descansos prolongados entre series, de la falta de metodología concreta y de una afición desmesurada por la charla.

Es de sentido común que si realizáis una serie de sentadillas o de peso muerto con una tonelada necesitáis descansar antes de abordar otra con la suficiente intensidad y garantía de mover el mismo peso, pero ni hace falta descansar más de cinco minutos por mucho peso que hayáis movido, ni la mayoría entrenáis habitualmente con tanta carga que requiera en ningún caso reposar más de dos o tres minutos entre series. Sencillamente, la relajación impera y las sesiones se convierten en una especie de tertulia entre amigos que se ejercitan para mantenerse en buena forma. Así no es de extrañar que los progresos brillen por su ausencia.

En el otro lado están los que han leído o les han dado una rutina de alta intensidad y han interiorizado que la reducción de los tiempos de descanso entre series equivale a incrementar el peso y por tanto acelera el crecimiento. En este caso van acelerados consultando el reloj o alternándose bruscamente con el compañero para realizar su serie y se embarcan en el ejercicio con la respiración entrecortada y no plenamente recuperada desde la anterior serie.

Así tampoco progresarán, porque son incapaces de imprimir la suficiente dureza, hacer el número idóneo de repeticiones y sobre todo mover el peso necesario como para activar la hipertrofia, porque les falta el resuello y se asfixian literalmente durante la serie.

Supongo que a estas alturas os estaréis preguntando ¿Cuánto tiempo es el idóneo descansar entre series para impulsar el máximo crecimiento muscular?

En este aspecto no es nada complicado, existe una forma básica de encontrar el punto correcto. Basta con descansar lo suficiente como para recobrar normalidad respiratoria y el ritmo cardiaco antes de atacar la siguiente serie.

Cuando llegáis al gimnasio vuestro objetivo primordial desde la primera repetición a la última debe ser fatigar el grupo muscular que estéis entrenando más y más con cada serie sucesiva.

Una vez que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo más vivo, comprobaréis que los pesos vuelven a ser más elevados.

Obviamente, la cantidad de tiempo que os tomáis para recuperaros entre series va a depender del ejercicio que estéis realizando, porque, por ejemplo, no es lo mismo realizar el curl de concentración que una serie de sentadilla. En el primer caso podréis estar perfectamente recuperados 30 segundos después de hacer una serie, mientras que en el segundo, si cargáis el suficiente peso en la sentadilla, puede que después de tres minutos estéis todavía respirando como una locomotora, así que puede que necesitéis cuatro o cinco minutos antes de que vuestro ritmo cardiorrespiratorio esté recuperado para abordar la siguiente serie.

Por consiguiente, si os limitáis a descansar lo suficiente como para recuperar la normalidad de la respiración, estaréis en el buen camino, porque si queréis hacer trabajar los músculos hasta el fallo, la normalidad respiratoria debería constituir el mejor signo para saber cuando volver al ataque.

Si todavía no estáis entrenando con este tempo, probadlo. Notaréis que los niveles de fatiga en el músculo se van acumulando considerablemente. También sentiréis que el sistema cardiovascular se saturará un poco más. No os preocupéis si al principio de empezar a entrenar así las cargas empleadas han de reducirse. Eso es muy común porque la intensidad de la sesión aumenta después de las primeras series, de manera que los músculos estarán más agotados al final del entrenamiento y vuestra capacidad de realizar repeticiones disminuye.

Segundo error: realizar la fase descendente de las repeticiones de forma muy rápida

Como todos sabéis una repetición tiene dos fases, la elevación del peso, que es la concéntrica, y el descenso del peso, o fase excéntrica, también conocida como ‘fase negativa’.

Muchos consideran que la única responsable de las ganancias de volumen y de fuerza es la primera, puesto que implica la contracción del músculo, o su acortamiento, mientras que la segunda, que es durante la que se produce el alargamiento del músculo, es prácticamente inútil, lo cual es un grave error porque ese estiramiento se produce bajo la tensión del peso, es decir resistiendo y controlándolo.

Si descendéis demasiado rápidamente el peso estaréis desperdiciando la parte más productiva del ejercicio. La investigación ha demostrado que la mayor parte del beneficio del entrenamiento con pesas proviene precisamente de la fase excéntrica. Por consiguiente, al acentuar el control del peso durante la fase de descenso, aminorando la bajada podréis incrementar notablemente la intensidad y por ende la eficacia y productividad del ejercicio.

En este punto también os preguntaréis qué velocidad es la óptima para el descenso del peso. Si hubiese que buscar una respuesta muy precisa diríamos que el ascenso debería tomaros dos segundos y tres el descenso, pero como no creo que ninguno de vosotros estéis dispuestos a pasar la sesión mirando el cronómetro será mejor que vayamos a lo práctico y eso es mencionar mentalmente 101 y 102 para contar dos segundos de subida y luego 101, 102 y 103 para calcular los tres del descenso.

Más fácil todavía, procurad elevar el peso con fuerza dinámica pero con control y luego descendedlo con mayor control y lentitud.

En la intensidad está la clave

Es cierto que los músculos sólo reaccionarán y progresarán si se ven forzados a ello y que eso se consigue forzándolos a entrenar intensamente, porque de otro modo sencillamente el ejercicio acondicionará el músculo y servirá para mantener su status quo, pero para activar la hipertrofia es preciso forzarlo a realizar algo que supere su actual capacidad y eso significa entrenar con un nivel elevado de intensidad.

Y para elevar la intensidad del entrenamiento podéis emplear cualquiera de los siguientes protocolos:

Formas de elevar la intensidad

a.      Incrementar el peso usado en cada ejercicio.

b.      Aumentar el volumen de trabajo, es decir el número de series dedicadas a cada grupo.

c.      Reducir el tiempo de descanso entre series y en general acortar el tiempo para realizar la misma cantidad de trabajo.

d.      Disminuir la velocidad de las repeticiones tanto en la fase concéntrica, como especialmente en la excéntrica, lo cual impone mucha más tensión sobre los músculos.

Creced más evitando estos dos errores

Como acabamos de ver hay al menos cuatro formas básicas de elevar el umbral de la intensidad con la que os entrenáis, las dos primeras puede que las hayáis puesto en práctica o al menos teóricamente, pero es muy probable que os hayáis estrellado contra el muro del estancamiento, puesto que es imposible seguir aumentando el peso de trabajo infinitamente, como tampoco es muy conveniente intentar aumentar el volumen de trabajo, puesto que se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

Evitad estos dos simples errores y os aseguro que empezaréis a crecer como nunca lo habéis hecho.

La próxima vez que vayáis al gimnasio probad estas dos cosas: limitad el descanso entre series sólo hasta el tiempo necesario para recuperar la normalidad respiratoria y segundo, aminorad la velocidad a la que realizáis la fase negativa (el descenso) de cada repetición.

Seguramente al día siguiente sentiréis los músculos doloridos dónde nunca antes os habían dolido, pero eso constituye un signo inequívoco de que los habéis trabajado como nunca antes lo hicisteis y por tanto ahora tienen motivos para crecer.