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Y SU UTILIDAD EN EL CULTURISMO

Por Keith Baker

Si queréis desarrollar una musculatura poderosa y fuera de serie, entonces será imprescindible que entrenéis como fieras en el gimnasio, con pesos enormes y una gran intensidad, lo cual es más fácil decirlo que hacerlo día tras día.
Puede que exista un brebaje capaz de proporcionaros esa energía física y mental.
¿Habéis oído hablar de la cafeína?

Sabéis perfectamente que los músculos crecen como respuesta al ejercicio con pesas, así como que cuanto más intensamente se trabajen éstos, mayor será su respuesta de hipertrofia y por tanto de crecimiento.
En otras palabras, el nivel último de desarrollo depende en gran medida de la capacidad de llevar los músculos a su máximo rendimiento cada día en el gimnasio.
Pero entrenar a un nivel muy elevado de intensidad no es sencillo y sí muy agotador, tanto física como mentalmente, porque el sistema nervioso central también recibe una tremenda sobrecarga cuando se aumenta la intensidad del esfuerzo.
Es conocido que algunos culturistas de alto nivel experimentaron y recurrieron al uso de algunas sustancias psicoactivas para llevar sus sesiones a un nivel superior, pero el uso de estos fármacos (anfetaminas) además de resultar muy peligrosas (su abuso puede incluso resultar fatal) tienen una eficacia de corta duración, porque el cuerpo se habitúa con cierta rapidez y se han de emplear dosis mayores, que es cuando el riesgo se multiplica.
Los más arriesgados e inconscientes buscan análogos vegetales de las anfetaminas, pero éstos están prohibidos porque han causado varios episodios de fatales resultados (paros cardiácos).
Ahora bien, los culturistas de la vieja escuela recurrían a la cafeína antes de entrenar porque aseguraban que ésta les proporcionaba mayores niveles de energía y de fuerza.
¿Pero es posible que el viejo café pueda tener alguna propiedad beneficiosa para el culturista?
Aunque básica, es una buena pregunta, ya que muchos culturistas no conocen el trasfondo científico del uso de la cafeína.

Conozcamos la cafeína

Se trata de un alcaloide con fuertes efectos fisiológicos y psicológicos. En general, aumenta la tensión arterial, actúa sobre la corteza cerebral, tiene propiedades diuréticas y estimula el corazón y los pulmones. Debido a la facilidad con que uno se la puede procurar, su bajo costo y relativa seguridad, esta sustancia se usa en círculos deportivos y algunos otros para mejorar las prestaciones y alterar positivamente el tejido muscular.
Un estudio relativo a los efectos de la cafeína sobre el rendimiento aeróbico, realizado por Donnelly y McNaughton y publicado en el European Journal of Applied Physiology, arroja algunos resultados de interés: se observó el efecto de dos niveles de ingestión de cafeína sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio, en seis personas no entrenadas que ingerían una cantidad relativamente pequeña del estimulante en cuestión (menos de 220mg al día), con su dieta normal.
Los participantes bebían un líquido que contenía, bien 5 mg/kg de cafeína, bien 10 mg/kg, o un placebo del mismo sabor. Tras la consumición, las seis personas descansaban 60 minutos, antes de realizar 90 minutos de bicicleta estática al 55% de su consumo máximo de oxígeno.
No se observó diferencia alguna entre las dos dosis de cafeína en lo concerniente al intervalo de aparición de la fatiga y a la combustión de ácidos grasos. En cambio, en ambos casos se incrementaba significativamente el volumen de trabajo y la grasa eliminada, en relación con el grupo de control. Según los científicos que llevaron a cabo el experimento, dichos resultados confirmaban el carácter ergogénico de la cafeína.
Lo científicos llegaron a las siguientes conclusiones:
*La cafeína acelera considerablemente el ritmo metabólico en personas no entrenadas durante y después del ejercicio al 55% de su consumo máximo de oxígeno.
*No representa mejora alguna la ingestión de una dosis alta (10 mg/kg) con relación a otra más baja (5 mg/kg).
*90 minutos de ejercicio de baja intensidad con una pequeña dosis de cafeína resultan de lo más eficaz en personas sanas, que quieren eliminar grasa.

Las ventajas para lo culturistas

Hace unas décadas, los culturistas y otros atletas que deseaban minimizar sus depósitos de grasa corporal, al tiempo que mantener o incrementar una masa muscular considerable, tomaban cafeína combinada con efedrina y aspirina, con objeto de acelerar la lipólisis. Dicho efecto tiene lugar mediante la inhibición de la fosfodiesterasa y un incremento del AMPc, disminuyendo con ello la actividad insulínica.
La efedrina es una de esos análogos vegetales de las anfetaminas y sus efectos sobre la aceleración del ritmo cardiaco (y el abuso que se hizo de esta sustancia) provocaron alguna muerte y la sustancia se prohibió en todos los países.
En otro estudio publicado en una prestigiosa revista científica, los investigadores analizaron los efectos de la efedrina (75-150mg), la cafeína (150mg) y la aspirina (300mg) (esta combinación se conocía como la mezcla ECA), sobre la pérdida de peso en 24 voluntarios. La mezcla era administrada dividida en tres dosis iguales. Durante las primeras cuatro semanas, la fórmula se ingería antes de las comidas, con una cantidad diaria de efedrina de 75mg.
A lo largo de las cuatro semanas siguientes, la dosis diaria de esta sustancia se fue aumentando, hasta alcanzar los 150mg. El peso eliminado en dos meses fue de un promedio de 3,2kg, frente a 1,3kg en el grupo placebo.
En cuanto a las prestaciones anaeróbicas, han salido a la luz revelaciones de una gran trascendencia, también relacionadas con el empleo de la cafeína. Se ha comprobado que aumenta la expulsión de calcio del retículo sarcoplásmico del músculo esquelético, lo cual es de particular interés para el practicante de ejercicio anaeróbico, como el culturismo.
La cafeína también incrementa la evacuación de ácido láctico, el cual está implicado en la fatiga muscular que se experimenta durante el ejercicio con pesos. La mayor eliminación de lactato podría explicar en parte la propiedad de la cafeína de eliminar peso graso, ya que el ácido láctico tiene efectos anoréticos (reducción del apetito).
Según el Medical Science Sports Exercise Journal, el investigador Dr. Robinson llevó a cabo un estudio durante el cual 10 jóvenes levantadores de pesos bien entrenados tomaron 6mg/kg de citrato de cafeína o un placebo. Una hora después, cada uno de ellos realizaba cinco series de press de banca al 60% de su repetición máxima, hasta el fallo. Tras un análisis estadístico de los resultados, se llegó a la conclusión de que la cafeína mejora ligeramente el rendimiento en el press de banca y la respuesta cardiovascular y hemodinámica.
Otros resultados reveladores publicados en el European Journal of Applied Physiology, procedían de un protocolo doble ciego llevado a término por el Dr. Anselme sobre 14 personas que habían ingerido 250mg de cafeína o un placebo. El ejercicio consistía en un esprint máximo en bicicleta estática con resistencia creciente, con un período de recuperación de cinco minutos, tras cada esprint de seis segundos. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la ingestión de cafeína incrementaba la potencia anaeróbica máxima y la acumulación de ácido láctico en sangre.
Estos ejemplos ilustran a la perfección la propiedad de la cafeína de influir positivamente sobre la contractilidad muscular. Los mecanismos por los que tiene lugar parecen estar relacionados con una alteración de la permeabilidad al calcio del retículo sarcoplásmico del músculo. En cuanto al aumento del lactato sanguíneo, éste procede de la evacuación de las fibras musculares, lo cual retrasa la fatiga.
Entre otros detalles dignos de mención, la cafeína penetra en todos los órganos y tejidos en el espacio de una hora, y se distribuye en ellos proporcionalmente al contenido de éstos en agua. La vida media de la cafeína es de tres horas en el plasma y en la mayoría de los órganos. Alcanza sus más altos niveles una o dos horas después de su ingestión, aunque suele tener sus máximos efectos movilizadores de lípidos (combustión de grasas) a las tres o cuatro horas.
Aunque por lo general se considera que la dosis farmacológica de cafeína es de 200mg, lo más acertado es calcularla en base a 4 o 5mg/kg de peso corporal.
Por otra parte, la cafeína resulta más eficaz ingerida de forma infrecuente, una o dos veces por semana, en lugar de todos los días, tanto si uno se entrena, como si no, con objeto de evitar la adaptación del organismo. El efecto de la tolerancia a la cafeína está ampliamente demostrado, así como que su eliminación del organismo requiere entre tres y cuatro días, tras los cuales se vuelven a observar efectos ergogénicos de consideración.

Fuentes de cafeína

Existen numerosos suplementos de cafeína de origen vegetal en el mercado. Por ejemplo, la nuez de kola, también conocida como guaraná, es un fruto amargo que contiene cafeína, procedente del árbol africano de la kola. No obstante, el contenido en cafeína de los suplementos de nuez de kola varía sustancialmente, por lo que dichos productos pueden resultar poco fiables en cuanto a sus efectos ergogénicos.
La fuente más confiable es un suplemento de cafeína anhidra en forma de cápsula o de comprimido, porque en ambos casos la dosis es exacta y precisa y podréis calcular y saber con exactitud cuánto estáis tomando y si es necesario adaptar la dosis según vuestra tolerancia. Otras fuentes pueden presentar significativas variaciones tanto en la cantidad como en la pureza. Además, otros productos pueden contener toneladas de azúcar (como los refrescos) y/o grasas (como las bebidas exóticas de café) que pueden incluso anular los objetivos de vuestras sesiones.

Posibles efectos secundarios de la cafeína

Pero, ¿no tiene la cafeína más que virtudes y efectos positivos para el culturista?
No. Aunque es consumida por millones de personas, la cafeína es una droga que puede tener efectos secundarios negativos. La intoxicación con ella produce debilidad, hiperactividad, anorexia, vómitos, deshidratación y convulsiones. En casos de hipersensibilidad, puede llegar a provocar colapso vasomotor (disfunción de los nervios que controlan el tamaño de los vasos sanguíneos). Los adultos son más propensos a la intoxicación con cafeína que los niños.
Además, un hecho que ya he mencionado más arriba y que se ha demostrado ampliamente, es que el consumo prolongado y repetido de productos que contengan cafeína ocasiona la pérdida del ‘cojín adiposo’ de los órganos, siendo las principales afectadas las glándulas surrenales. Para prevenir esto, así como la creciente necesidad de calcio, se recomienda complementar la dieta con las vitaminas B3 (niacinamida), B5 (ácido pantoténico) y C y un buen suplemento de calcio y magnesio. Y si deseáis acelerar vuestra recuperación del consumo prolongado de cafeína, tomad un complejo glandular que contenga toda la gama endocrina.
¿Cómo saber si hemos estado tomando un suplemento de cafeína durante demasiado tiempo? Fácilmente. Si encontramos el entrenamiento especialmente difícil, casi imposible, sin nuestra dosis cotidiana de cafeína, es hora de ir dejándola durante, por lo menos, cuatro a seis semanas. O más, si la hemos estado consumiendo por espacio de más de tres meses.
Durante ese período, será una excelente idea someternos a una desintoxicación del hígado y suprimir todos los alimentos hechos a base de azúcar. Ello acelerará considerablemente la limpieza de cafeína de vuestro organismo y creará una más fuerte capacidad de respuesta para la próxima vez que toméis un producto a base de cafeína.

La eficacia de la combinación de cafeína con otros ingredientes sinérgicos

Yo usé uno durante cierto tiempo, pero dejó de ser eficaz a las seis semanas. De todos modos, me entreno tan duramente que, en realidad, no lo necesito. Lo cual no significa que dichos suplementos no deberían ser utilizados –sí que son eficaces–, pero yo evitaría acostumbrarme hasta el punto de no poder prescindir de ellos.
Los suplementos pre-entrenamiento mejor formulados son aquellos que no incluyen una dosis excesiva de cafeína, sino una que ronde los 100mg, pero que incluya otros ingredientes sinérgicos que potencien su acción, porque de esa forma es más difícil que el cuerpo se adapte y se pierdan los efectos estimulantes de la cafeína.
El entreno debe depender de un acto voluntario, no de una droga. No obstante, su uso es bueno, a condición de hacerlo con moderación.