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Por Xavier Fox

¿Os habéis fijado en que siempre se oye a alguien que dice: “Estoy deseando ir al gimnasio porque me toca mi parte corporal favorita y quiero machacarla”? En cambio, nunca se ve a un culturista de verdad ir corriendo al gimnasio para hacer cardio. A pesar de esta constatación, el ejercicio cardiovascular es necesario para recortarse, así que tenéis que incluirlo en vuestro programa. Además, no podéis hacerlo sin interés si queréis que tenga efecto. Debéis esforzaros tanto como para el resto del entrenamiento y la dieta. Seguid leyendo para aprender cómo aplicar el ejercicio cardiovascular para aumentar la pérdida de grasa y minimizar el sufrimiento.

Para el culturista, el cardio es el demonio antitamaño que le dejará escuálido y débil. Este tipo de ejercicio trabaja las fibras de contracción lenta, que son responsables de la resistencia. Los que quieren ser unos monstruos del músculo deben concentrarse en las fibras de contracción rápida para ganar tamaño y fuerza. Además, el cardio es tan divertido como ver crecer la hierba. Hacer sentadillas con un peso que aplastaría a la mayoría de personas y un press de banca con coches pequeños sí es divertido. Estar de pie durante media hora caminando en el mismo sitio como un animal en un experimento de laboratorio no es para todo el mundo, pero hay que hacerlo. Por eso haremos que dure lo mínimo posible, aunque, como sabéis, con menos volumen de trabajo es necesario aumentar la intensidad.

Fuera de temporada, cuando estáis aumentando el peso, es mejor no realizar ejercicio cardiovascular. De ese modo podéis concentrar toda vuestra energía en entrenar con mucho peso. Además, si realizarais cardio todo el año el cuerpo se acostumbraría y cuando necesitarais recortaros tendríais que aumentarlo en exceso. Sin embargo, abandonar el cardio temporalmente implica que debéis tener cuidado con la alimentación. Si no vais a activar el metabolismo aeróbico más vale que no os infléis como un globo. Unas 12 semanas antes de la competición debéis comenzar el cardio con al menos cuatro sesiones semanales.

Uno de los aspectos más importantes del cardio no es la cantidad, sino cuándo debe realizarse. Existen dos momentos perfectos para esta actividad. El primero es por la mañana justo después de levantaros con el estómago vacío y el segundo es después del entrenamiento con pesos. La característica coincidente de estos dos momentos del día es que el cuerpo está carente de glucógeno. Por la mañana, después de siete u ocho horas de sueño sin comer, el organismo ha gastado todo el glucógeno para reparar los músculos y realizar muchas otras funciones. Os levantáis, os subís a la máquina de andar, el metabolismo se dispara y sólo dispone de la grasa acumulada para obtener energía.

Por otro lado, realizar el cardio después de entrenar tiene una ventaja doble. El metabolismo anaeróbico que proporciona energía durante los levantamientos ha agotado las reservas de glucógeno, por lo que volvéis a necesitar la grasa para el cardio. Además, así no cansáis a los músculos ni perdéis glucógeno, que os hará falta para tener fuerzas. No olvidemos que el cardio aumenta el riego sanguíneo, que arrastra el ácido láctico y otras toxinas e incluso sirve para relajaros tras la sesión. Un entrenamiento cardiovascular ligero elimina las toxinas y ayuda a encontrarse mejor al día siguiente.

El nivel de intensidad del cardio depende del día en el que se realiza. Sin embargo, siempre debería de hacerse con empeño y ánimo.

La razón para que la intensidad cambie es que la mayoría de culturistas entrena con pesos cuatro o cinco veces por semana y el cuerpo necesita recuperarse, así que no puede hacer lo mismo con el ejercicio cardiovascular. Además, si queréis unas piernas de granito no podéis machacarlas con pesos una o dos veces por semana y hacer cardio cuatro o cinco. Tenéis que distribuir la intensidad y la duración de forma que queméis grasa permitiendo que los músculos de las piernas descansen y crezcan. También debéis plantearos hacer natación para que las piernas no tengan que participar en el cardio.

Es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular a intervalos los días en que os entrenéis. Así, aunque el cardio dure poco, puede ser muy intenso. Además, al realizar una parte después del entrenamiento con pesos quemaréis grasa porque el glucógeno estará agotado. Con el cardio el objetivo es mantener las pulsaciones por encima del 65% del ritmo cardiaco máximo, que resulta de restar vuestra edad a 220. Un ritmo por debajo del 65% se considera una intensidad baja. Entre el 65% y el 75% es intensidad moderada y por encima de 75% es alta. Por ejemplo, si tenéis 30 años, vuestro ritmo cardiaco máximo es de 190 (220 – 30). Si vuestro ritmo está por debajo de 123,5 pulsaciones por minuto (190 x 0,65) la intensidad es baja, así que con un rango de 123,5 a 142,5 pulsaciones por minuto el esfuerzo es moderado y con más de 142,5 pulsaciones por minuto es alto.

Los días que entrenéis, el ejercicio cardiovascular será el siguiente:

  • Minutos 1-5: 60% del ritmo cardiaco máximo
  • Minutos 6-10: más del 75% del ritmo cardiaco máximo
  • Minutos 11-15: 65% del ritmo cardiaco máximo
  • Minutos 15-20: más del 75% del ritmo cardiaco máximo
  • Minutos 20-25: 65% del ritmo cardiaco máximo

– Podéis llegar a 30 minutos, pero con 25 basta. Si superáis los 45 minutos de cardio es probable que el cuerpo empiece a descomponer tejido muscular para obtener energía.

Los días en que no entrenéis, haced cardio intenso durante 20 minutos con más de un 75% del ritmo cardiaco máximo. La fase baja o moderada durará sólo cinco minutos. Además, al final dedicad cinco minutos a relajar progresivamente los músculos. Recordad que es preferible no realizar cardio el día antes del entrenamiento de piernas, sino el mismo día para limpiar el ácido láctico y estirar los músculos. Tampoco el día después debéis esforzar las piernas. Intentad hacer cardio cuatro días por semana, porque menos sería muy poco tiempo.

Respecto a una intensidad alta en el cardio, tened en cuenta que activa tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico. Por eso no podéis realizarlo cuando entrenéis con pesos, que utiliza el metabolismo anaeróbico. En cambio, el cardio de intensidad baja o moderada utiliza el metabolismo aeróbico. Si os entrenáis y hacéis cardio intenso el mismo día no seréis capaces de recuperaros por completo, pues significa tensar el sistema anaeróbico dos veces.

A medida que mejoréis vuestra forma física podéis esforzaros más en el cardio. Para mucha gente esto significa hacer sesiones más largas, pero no debe ser así. Lo que necesitáis es pasar al siguiente nivel. En caso de haber llegado al nivel más alto en una máquina, utilizad otra que os suponga un reto. Lo importante es alcanzar el ritmo cardiaco apropiado. Por muy buena forma que tengáis, es raro que no encontréis un ejercicio en el que no podáis superar el 75% de vuestro ritmo cardiaco máximo.

Recordad que el ejercicio cardiovascular quema el tejido adiposo y refuerza el corazón. No podéis utilizarlo como excusa para tomar más comida basura, porque no podéis compensar una mala dieta. La mejora del corazón os permitirá bombear más sangre al cuerpo, por lo que los músculos recibirán más oxígeno y nutrientes. El resultado es la obtención de más ganancias. De hecho, una mejor forma cardiovascular ayuda a estar más grandes y fuertes, pero no penséis que esto os permite comer cualquier cosa sin que se acumule en la cintura.

Si queréis concursar algún día tenéis que hacer cardio. Aseguraos de que es el correcto para que queme grasa y no músculo. Aplicad una intensidad baja o moderada los días que entrenéis con pesos y una alta el resto. Hacer cardio durante más tiempo no aporta ningún beneficio, pero sí aumentar el ritmo cardiaco. Por último, tened en cuenta que realizar el cardio después de la sesión con pesos quema grasa y elimina las toxinas del músculo, pero que es todavía mejor hacerlo por la mañana con el estómago vacío. Así que, coged el reproductor de música y… ¡a correr!