Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

MOLÉCULAS DE CRECIMIENTO

Por Stan Gilmour

Vale la pena aprender todo lo posible acerca de los aminoácidos, porque estos nutrientes pueden influir positivamente sobre la capacidad de crecimiento, la estimulación de la producción de energía física y mental, promover la secreción hormonal y hasta acelerar la eliminación de la grasa. Además, todas las células del organismo precisan aminoácidos.

Seguro que habéis oído que la alimentación puede significar hasta el 80% del éxito en el culturismo y también a estas alturas sabréis que las proteínas constituyen el material del que se forman los músculos, tanto que muchos aseguran que es más importante la proteína que la pesa para aumentar el tamaño de los músculos. Entonces, ¿por qué los culturistas saben tan poco acerca de los aminoácidos?

Los estudios y la experiencia de miles de culturistas pueden corroborar que desde la utilización de los aminoácidos como suplementos, el nivel de los culturistas ha dado no uno, sino varios pasos al frente.

Los aminoácidos son los bloques constituyentes de las proteínas y del tejido muscular. Todo tipo de procesos relacionados con el deporte, desde la energía, la recuperación, la fuerza muscular y la pérdida de grasa, incluso el estado de ánimo y la función cerebral, están íntimamente relacionadas con los aminoácidos y por eso en la actualidad se han convertido en uno de los suplementos más eficaces y utilizados por los culturistas.

¿Qué son los aminoácidos?

Los primeros aminoácidos fueron descubiertos al principio del siglo 19. En concreto en 1806 los químicos franceses Louis-Nicolas Vauquelin y Pierre Jean Robiquet aislaron un compuesto en los espárragos que llamaron asparagina, el primer aminoácido descubierto. También a principios del mismo siglo, en 1810, se descubrió la cistina, a pesar de que su generador, la cisteina, no fue descubierto hasta mucho más tarde, en 1884. La glicina y la leucina también fueron aisladas en 1820.

En 1902 Emil Fischer y Franz Hofmeister descubrieron que las proteínas liberaban aminoácidos después de la digestión enzimática o hidrólisis ácida y propusieron que las proteínas eran el resultado de la formación de enlaces entre el grupo amino de un aminoácido y el grupo carboxilo de otro en una estructura lineal que Fisher denominó péptido.

Los aproximadamente 23 aminoácidos existentes son los bloques moleculares que componen las proteínas.

De acuerdo con una clasificación aceptada por la mayoría, 9 de ellos son considerados indispensables, o sea esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos y por tanto han de estar presentes forzosamente en los alimentos (o suplementos) que ingerimos, mientras que el resto se clasifican como dispensables o no esenciales, puesto que el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros aminoácidos. El ratio o proporción de unos y otros determina la capacidad que tiene el organismo para aprovechar la proteína que ingerimos y además la salud y capacidad de crecimiento están estrechamente ligadas a la ingestión de proteínas completas, es decir de aquellas que contengan todos los aminoácidos esenciales.

La absorción de la proteína está influenciada por los hidratos de carbono, las grasas y el total de calorías, pero la calidad de la proteína está intrínsecamente relacionada con la cantidad de algunos aminoácidos específicos, tanto en la categoría de esenciales como no esenciales, por ejemplo la cantidad de aminoácidos ramificados BCAA (leucina, isoleucina y valina) y glutamina. Aunque son los esenciales los que se llevan toda la fama como los más importantes, los no esenciales también son relevantes puesto que se sintetizan a un ritmo bastante lento como para apoyar el máximo crecimiento muscular. Incluso una fuente de proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales, también es importante considerar su grado de digestión, de absorción y la biodisponibilidad.

¿Qué es la biodisponibilidad? 

La mejor forma de obtener aminoácidos es consumir alimentos de calidad en la dieta, especialmente alimentos proteínicos que proporcionen los aminoácidos esenciales, tales como las carnes, huevos, pescados y productos lácteos desnatados. Los cereales, granos y legumbres también contienen aminoácidos, pero todas las proteínas vegetales carecen o presentan niveles muy bajos de algunos aminoácidos esenciales y por consiguiente eso limita el uso que el cuerpo puede hacer de ellas. Es decir, su biodisponibilidad es baja. Por eso, para los humanos las proteínas de origen vegetal se consideran inferiores y deben mezclarse con las animales.

La biodisponibilidad mide la cantidad de una sustancia ingerida que alcanza la zona objetivo del cuerpo o el grado de utilización que se puede hacer de ella. En otras palabras, es una medida de la eficiencia entre la cantidad ingerida y lo que en realidad es usado para el pretendido objetivo. Dos dietas podrían aportar la misma cantidad exacta de algunos aminoácidos en particular, pero tener distintos grados de absorción y por tanto generar distintos resultados.

Inicialmente se creyó que los aminoácidos no eran más que los constituyentes de las proteínas y que su función no era otra que la nutricional, pero los investigadores descubrieron que cada aminoácido desempeña no uno, sino a veces numerosos papeles en el organismo, dónde pueden actuar como neurotransmisores, precursores hormonales, excitadores o inhibidores del estado de ánimo, etcétera. En cierto sentido hay algunos que pueden provocar reacciones similares a las de algunos fármacos.

Cuando se necesita un aminoácido en particular, para buscar un efecto específico sobre el organismo, la única forma de conseguirlo es mediante la administración de ese aminoácido individual en forma de suplemento, puesto que en un alimento siempre viene junto con otros aminoácidos. Cuando se administra un aminoácido en forma libre, es decir sin estar enlazado a ningún otro, los niveles en sangre de éste alcanzarán un pico al cabo de unos minutos, haciendo que éste llegue allí dónde se le necesita.

De ahí por ejemplo la recomendación de utilizar los BCAA antes, durante y después de entrenar, tanto para evitar la fatiga física y mental, como para que si es necesario actúen como fuente de energía evitando así el catabolismo proteínico y acelerando la recuperación.

Estos tres aminoácidos están presentes en muchos alimentos proteínicos, pero si tomáis los alimentos integrales será casi imposible que éstos puedan actuar por su cuenta y que los absorbáis en las cantidades necesarias para que ejerzan los efectos que perseguís.

Aminoácidos y culturismo

El tejido muscular crece por la influencia de un número de factores, entre los que destacan el ejercicio con pesas, las hormonas (la hormona del crecimiento, la insulina, la testosterona y la tiroides) y los nutrientes. La ciencia de la nutrición ha avanzado hasta el punto en que los atletas que se suplementan con aminoácidos aceleran su crecimiento porque pueden elevar los niveles de los esenciales, así como los BCAA, en los músculos mucho más eficientemente.

Existe un momento clave, una ventana de oportunidad metabólica (llamada la ventana anabólica) que se produce inmediatamente después del ejercicio, cuando los músculos están especialmente receptivos a los nutrientes y el riego sanguíneo hacia éstos todavía permanece elevado. Los estudios han demostrado que la recuperación y crecimiento pueden optimizarse si en esos momentos se consume una pequeña comida que incluya proteína y carbohidratos.

Sin embargo, ese no es el enfoque más avanzado posible, primero porque si habéis entrenado lo suficientemente duro, aunque tuvieseis dispuesta una pequeña comida esperándoos, lo más seguro es que no tendréis ganas de comer en esos momentos. Pero lo más importante es que, incluso una comida alta en proteína no elevará de forma significativa los niveles de aminoácidos en sangre hasta por lo menos un par de horas después de comerla debido a lo largo de la digestión, especialmente cuando el flujo sanguíneo al tubo gastrointestinal se ha visto reducido debido a la sesión de entrenamiento.

En resumen, que aunque comieseis los alimentos convencionales adecuados justo después de entrenar, los nutrientes acabarían llegando a los músculos demasiado tarde para sacar el máximo provecho la oportunidad que ofrece ‘la ventana anabólica’.

En esos momentos los suplementos de aminoácidos cobran una importancia trascendental.

Aminoácidos dirigidos

El valor de los suplementos de aminoácidos en forma libre es ante todo y principalmente que no necesitan proceso digestivo y pueden incorporarse a la circulación en pocos minutos después de su ingestión.

La falta de investigación y el desconocimiento de sus acciones ha mantenido durante algunos años el uso de los suplementos de aminoácidos limitado a los culturistas profesionales y a los más avanzados del campo amateur, pero con los mayores conocimientos obtenidos por un gran número de investigaciones, hoy los aminoácidos se han convertido en el modo más eficaz y natural de alterar las capacidades atléticas y modificar diversos patrones metabólicos y hormonales.

Los aminoácidos sueltos o en forma libre están justamente liberados de enlaces químicos a otras moléculas y pasan rápido por el estómago para alcanzar el intestino delgado, desde dónde son rápidamente absorbidos por el torrente sanguíneo.

Una vez absorbidos, los aminoácidos son procesados en el hígado. Cuando coméis un bistec, por ejemplo, solamente unos pocos aminoácidos escapan de las acciones metabólicas del hígado. Pero éste solo puede procesar una cierta cantidad a la vez, así que tomar una dosis de tan solo 4-5 gramos de aminoácidos de absorción rápida puede exceder la capacidad hepática, con el resultado de que son dirigidos a los tejidos que los necesitan, como el músculo en el caso de un culturista que se está recuperando de su entrenamiento. Por eso se les puede llamar aminoácidos ‘dirigidos’.

Bien, sobre el papel la teoría suena muy bien, pero ¿se cumple en la práctica?

En los años 90 se publicó un estudio llevado a cabo con el equipo nacional de halterofilia de Bulgaria para determinar si la administración suplementaria de aminoácidos podía mejorar el crecimiento. Los resultados fueron tan buenos, que el estudio fue replicado en Estados Unidos en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Colorado Springs, que obtuvo resultados similares. A partir de ese momento grandes figuras del culturismo y del powerlifting empezaron a incluir los suplementos de aminoácidos en sus programas nutricionales, simplemente porque funcionan.

Aminoácidos y producción de energía

Hay todavía algunos conceptos erróneos acerca de la contracción muscular y el uso de los sustratos de energía que se usan durante una sesión de entrenamiento pesada y de alta intensidad. Cuando estáis inmersos en una sesión dura de potencia, una porción sustancial de vuestra energía proviene de fuentes distintas a los hidratos de carbono. Cuando los músculos se contraen, durante los primeros segundos usan sus depósitos de adenosin trifosfato (ATP), que es una sustancia vital para los procesos de energía de todas las células vivas. El compuesto usado para restituir esos depósitos es la fosfocreatina (CP). La revolución que ha creado en el mundo de los suplementos la creatina es porque justamente ayuda a reponer de forma inmediata los depósitos de CP que a su vez permite la regeneración inmediata del ATP, permitiendo así mantener elevados los niveles de entrenamiento de alta intensidad.

La creatina se forma en el cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Para mantener los niveles de fosfocreatina (fosfato de creatina) elevados, estos tres aminoácidos han de estar ampliamente disponibles en la sangre. Estos aminoácidos están presentes en los alimentos, pero para elevar sus niveles lo suficiente como para que sirvan para formar creatina llevará una gran cantidad de tiempo, debido a la digestión, aparte de que el alimento proteínico convencional no será específico y también aportará grasas o hidratos de carbono, que puede que no sean deseables.

Los aminoácidos en forma de suplemento en combinación con la creatina, pueden aportar justamente el tipo de energía necesaria para apoyar el crecimiento.

Aminoácidos y pérdida de grasa

Para degradar el tejido adiposo deben ocurrir dos procesos. 1) La movilización y circulación de los ácidos grasos en el cuerpo debe aumentar, y 2) Las grasas deben ser transportadas y convertidas en energía en la central energética de las células, la mitocondria. Varios nutrientes pueden asistir para convertir la grasa en energía, incluyendo los agentes lipotrópicos tales como la colina, el inositol y el aminoácido metionina, que cuando se ingiere en cantidades suficientes puede ayudar a mejorar el transporte y metabolismo de las grasas.

El aminoácido más eficaz en ese sentido es la carnitina, que es justamente el vehiculo preferido del cuerpo para dicha tarea. Algunos estudios ponen de manifiesto que las mezclas de aminoácidos esenciales, los BCAA y la glutamina, también pueden ayudar a mantener el volumen calórico de los alimentos bajo, al tiempo que proporcionan a los músculos los materiales nitrogenados con los que crecer, de tal forma que al reducir el total de calorías ayudan indirectamente a eliminar la grasa. Además, al apoyar la función hepática y el sistema inmune resultan críticos para optimizar la composición corporal.

Reducir el catabolismo

El cuerpo humano tiene la habilidad innata de destruir el tejido muscular para usarlo como fuente de energía durante el entrenamiento intenso y otras situaciones de gran tensión. El catabolismo, además de menguar el tamaño de los músculos puede causar dolor muscular, degradación del tejido y hasta conducir a una lesión.

Este mayor enemigo del culturista es parte del proceso conocido como gluconeogénesis, que significa producir o generar glucosa a partir de fuentes otras que los hidratos de carbono. Esta reacción es importante y se conoce como el ciclo de glucosa-alanina, en la que los BCAA son extraídos del tejido muscular para convertir parte de ellos en alanina que una vez enviada al hígado se transforma en glucosa. No hace falta decir que al extraer los BCAA se destruye el tejido muscular.

Ahora bien, si consumís suplementos de BCAA, el cuerpo no tendrá que destruir el tejido muscular para derivar energía extra si llega el caso.

Son varios los estudios que han comprobado como la administración de BCAA (4 gramos) durante y después de la sesión de pesas redujo notablemente la degradación del tejido muscular durante el entrenamiento, lo que significa una recuperación más veloz y más crecimiento.

Además de los BCAA, hoy los estudios han llegado a demostrar que de los tres aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), es la leucina la que lleva a cabo la mayor parte de las acciones y además, los hombres de ciencia también han llegado a dilucidar que este aminoácido actúa de forma muy similar a las hormonas, pues los músculos tienen receptores específicos para la leucina, que al encajar en ellos activan los procesos anabólicos.

La glutamina y la arginina son también dos aminoácidos de gran interés para evitar el catabolismo. Ambos aminoácidos cuando se ingieren en suficiente cantidad pueden aumentar la producción de hormona del crecimiento, además de que ambos activan la síntesis de proteína, un indicador directo de la creación de músculo.

Aminoácidos libres, di y tri-péptidos y proteínas rápidas

La forma de administrar los aminoácidos puede ser un tanto confuso para algunos, en parte porque unos estudios demostraron una absorción superior de los fragmentos purificados de di y tri-péptidos, que no son otra cosa que dos y tres moléculas de aminoácidos enlazadas entre sí.

El hecho es que si queréis obtener los beneficios concretos de ciertos aminoácidos vais a tener que ingerirlos en forma libre, es decir por separado, porque los aminoácidos no enlazados se absorben en el intestino delgado y llegan a la circulación para estar disponibles para los tejidos diana muy rápidamente. La diferencia no es la biodisponibilidad de los di y tri-péptidos, sino que el coste de producirlos es prohibitivo y lo más cercano son los hidrolizados de suero, dónde las cadenas de aminoácidos han sido fragmentadas, pero generalmente contiene muy pocas de estas combinaciones cortas de aminoácidos que se pierden entre otras más largas. Además, cuando tomáis péptidos el organismo pierde la facultad de obtener los efectos que causan los aminoácidos individuales.

Factores que pueden afectar la biodisponibilidad

Existen distintos factores que pueden afectar el tiempo de digestión y la biodisponibilidad de los aminoácidos, especialmente si coméis proteína junto con grasa o con fibra, porque ambos nutrientes pueden dilatar el proceso digestivo, pero también existen otros condicionantes:

  • La cocción. Los aminoácidos son más o menos sensibles al calor. Por ejemplo, la arginina es extremadamente estable y solo se descompondrá si se expone de forma continuada a temperaturas de 243º. La carnitina se descompone a temperaturas de 135º. Cocinar los alimentos, además de matar los microorganismos, desenrolla las largas cadenas espirales de polipéptidos, haciendo que al aminoácido se vea más expuesto cuando alcance el sistema digestivo.
  • La naturaleza física de la comida, sea sólida, líquida, en polvo o incluso en comprimido, dependiendo de hasta qué punto esté químicamente predigerida y el tipo y la cantidad de excipientes, rellenos y otros materiales nutritivos o no que contenga.
  • El estado del sistema digestivo. La genética, la edad, el estado general de salud y ciertas enfermedades y trastornos.
  • El metabolismo o la utilización por el intestino antes de la absorción, como sucede con la glutamina.
  • El metabolismo o la utilización en el hígado antes de pasar a la circulación. Para lograr los máximos efectos directos, los aminoácidos deberían tomarse con el estómago vacío y en dosis suficientes para poder llegar en cantidades significativas a los tejidos objetivo.

La guía práctica de los aminoácidos

Hay tres tipos de aminoácidos alimentarios, los esenciales, los condicionalmente esenciales y los no esenciales. Los esenciales deben ser suministrados mediante la dieta, o bien por medio de suplementos, puesto que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Los condicionalmente esenciales, dependen de la capacidad momentánea del organismo para sintetizarlos a partir de otros aminoácidos. En cambio, los no esenciales puede ser sintetizados por el cuerpo en cualquier momento a partir de otros aminoácidos.

He aquí una breve lista con algunos de sus beneficios.

Aminoácidos esenciales

Isoleucina

  • Un aminoácido de cadena ramificada que se absorbe rápido y se emplea como energía por el tejido muscular.
  • Se usa para evitar la pérdida de masa en los individuos debilitados.
  • Resulta esencial en la formación de la hemoglobina.
  • No se procesa en el hígado, sino que es metabolizado directamente en el músculo.

Leucina

  • Un aminoácido de cadena ramificada usado como fuente de energía muscular.
  • Ayuda a reducir la degradación del músculo.
  • Modula la absorción de precursores de neurotransmisores por el cerebro al tiempo que produce la liberación de encefalinas, que inhibe el paso de las señales de dolor en el sistema nervioso.
  • Promueve la curación de la piel y de los huesos.
  • No se procesa en el hígado, sino que es metabolizado directamente en el músculo.

Valina

  • Un aminoácido de cadena ramificada.
  • No se procesa en el hígado, sino que es metabolizado directamente en el músculo.
  • Influye en la absorción en el cerebro de otros precursores neurotransmisores (triptófano, fenilalanina y tirosina).

Histidina

  • Uno de los principales compuestos para absorber los rayos ultravioleta en la piel.
  • Es importante en la producción de células sanguíneas blancas y rojas; se emplea en el tratamiento de la anemia.
  • También se usa en el tratamiento de enfermedades alérgicas, en la artritis reumatoide y en las ulceras digestivas.

Lisina

  • Bajos niveles de este aminoácido puede disminuir la síntesis proteínica, afectando al tejido muscular y conectivo.
  • Inhibe los virus; se usa en el tratamiento del herpes simple.
  • La lisina y la Vitamin C juntos forman la L-carnitina, una sustancia bioquímica que permite al tejido muscular usar el oxígeno más eficientemente y retrasa la fatiga, además de ser el vehículo que utiliza el cuerpo para transportar los ácidos grasos a la mitcocondria.
  • Ayuda al crecimiento óseo al favorecer la formación del colágeno, la proteína fibrosa que constituye el hueso y otros tejidos conectivos.

Metionina

  • Sirve de precursor de la cisteina y la creatina.
  • Puede incrementar los niveles del antioxidante (glutatión) y reducir los niveles de colesterol en sangre.
  • Ayuda a eliminar residuos tóxicos del hígado y asiste en la regeneración del tejido hepático y renal.

Fenilalanina

  • Constituye el mayor precursor de tirosina.
  • Favorece el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y alerta.
  • Se usa en el tratamiento de algunos tipos de depresión.
  • Es un elemento fundamental en la producción de colágeno.
  • Suprime el apetito.

Treonina

  • Es un aminoácido desintoxicante.
  • Ayuda a evitar la acumulación de grasa en el hígado.
  • Es un importante componente del colágeno
  • Generalmente se encuentra en bajos niveles en los vegetarianos.

Triptófano

  • Es precursor del neurotransmisor serotonina, que ejerce un efecto calmante.
  • Estimula la liberación de la hormona del crecimiento.
  • Aminoácido en forma libre, muy buscado como relajante natural.
  • Es muy escaso en la mayoría de alimentos y por tanto es un eslabón limitante.
  • Aminoácidos condicionalmente esenciales

Arginina

  • Puede incrementar la secreción de insulina, óxido nítrico y hormona del crecimiento.
  • Ayuda en la rehabilitación de las lesiones, la formación de colágeno y estimula el sistema immune.
  • Precursor de creatina y de ácido gamma amino butírico (GABA), un neurotransmisor cerebral que activa la producción de hormona del crecimiento.
  • Puede mejorar el recuento de esperma y la respuesta del linfocito T.

Cisteina

  • Ayuda a expulsar sustancias químicas dañinas en combinación con el ácido aspártico y la L-citrulina
  • Ayuda a evitar el daño que provocan el alcohol y el tabaco.
  • Estimula la actividad de las células sanguíneas blancas.

Tirosina

  • Precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como de la tiroides y hormonas de crecimiento y la melanina (el pigmento responsable del color de la piel y del cabello).
  • Eleva el estado de ánimo.

 Aminoácidos no esenciales

Alanina

  • Un componente principal del tejido conectivo.
  • Es un intermediario en el ciclo de la glucosa-alanina, que permite a los músculos y otros tejidos derivar la energía de los aminoácidos.
  • Ayuda a reforzar el sistema immune.

Ácido aspártico

  • Ayuda a convertir los carbohidratos en energía muscular.
  • Construye immunoglobulinas y anticuerpos del sistema immune.
  • Reduce los niveles de amoniaco después del ejercicio.

Cistina

  • Contribuye a fortalecer el tejido conectivo y ejerce acciones antioxidantes en los tejidos.
  • Ayuda en los procesos de curación, estimula la actividad de las células sanguíneas blancas y ayuda a disminuir el dolor de la inflamación.
  • Resulta esencial para la formación de la piel y del cabello.

Ácido glutámico

  • Es un principal precursor de la glutamina, la prolina, la ornitina, la arginina, el glutatión y del GABA.
  • Una potencial fuente de energía.
  • Importante en el metabolismo cerebral y en el metabolismo de otros aminoácidos.

Glutamina

  • Es el aminoácido más abundante del cuerpo.
  • Desempeña un papel fundamental en las funciones del sistema immune.
  • Es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones y los intestinos durante las restricciones calóricas.
  • Es un combustible para el cerebro y ayuda en la estimulación de la memoria, la inteligencia y la concentración.
  • Favorece la producción de hormona del crecimiento y activa la síntesis de proteínas.

Glicina

  • Ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y los citocromos (enzimas implicadas en la producción de energía).
  • Tiene efectos calmantes y en ocasiones se emplea para tratar los individuos maniacodepresivos y agresivos.
  • Produce glucagón, una hormona que moviliza el glucógeno.
  • Puede inhibir el ansía por los dulces.
  • Estimula la secreción de hormona del crecimiento.

Ornitina

  • En altas dosis puede estimular la secreción de hormona del crecimiento.
  • Ayuda en la función hepática e inmune
  • Favorece la curación de las lesiones.

Prolina

  • Es un componente principal en la formación del tejido conectivo y cardiaco.
  • Se moviliza con celeridad para producir energía muscular.
  • Un mayor constituyente del colágeno.

Serina

  • Importante para la producción de energía en la célula.
  • Ayuda en la función nerviosa y en la memoria.
  • Favorece el sistema immune al producir immunoglobulinas y anticuerpos.

Taurina

  • Ayuda en la absorción y eliminación de las grasas.
  • Puede actuar como un neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y la retina.
  • Proporciona mucha energía física y nerviosa.