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Por Xavier Fox

Como en la mayoría de las cosas relacionadas con el culturismo, no existe una respuesta única y directa acerca de cómo conseguir algo. Sea el entrenamiento, la alimentación o el ejercicio cardiovascular, generalmente no hay una única regla para alcanzar un objetivo. La respuesta acerca de lo que se debe hacer es siempre un área gris en medio de lo que normalmente se consideran reglas blancas o negras. El área gris es lo que el culturista generalmente aprende a través de la experiencia sobre lo que funciona particularmente para su dotación genética y sus objetivos.

Cuando se trata de emplear la técnica correcta en las repeticiones, ese mismo grado de área gris de las reglas se aplica aquí.

Cuando el tema de cómo ejecutar las repeticiones surge en el gimnasio, normalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera se apoya en la creencia de que todas las repeticiones deben ejecutarse con una forma súper controlada y el peso debe representar una cantidad que permita al culturista hacer durar tres segundos tanto la fase positiva como negativa de la repetición sin alterar la forma correcta. Además, el peso debe detenerse una fracción de segundo en el punto en el que el músculo está completamente contraído, entre la fase positiva y negativa. Predican que se usen pesos ligeros o moderados de forma que las repeticiones se puedan completar de manera controlada y sin romper la forma. La inercia es una palabra prohibida en su vocabulario y usar cualquier tipo de ‘movimiento de trampa’ para arrancar alguna repetición adicional es una blasfemia.

Luego están los generadores de potencia. Estos tipos mueven pesos verdaderamente grandes y aunque su estilo no es completamente perfecto, es todavía lo suficiente decente como para mantener el estrés en el músculo diana. No tienen miedo de usar un poco de inercia o impulso que les permita usar pesos elevados para conseguir grandes ganancias en términos de tamaño y fuerza. La clave de sus repeticiones es que pueden emplear un poco de inercia o manipular el movimiento del cuerpo para lograr levantar el peso, pero nunca lo desvirtúan tanto como para trasladar hacia otros grupos la tensión del músculo objetivo, ni para correr el riesgo de lesionarse la espalda o cualquier otra zona muscular. Permiten que el peso se mueva un poco más rápido, pero todavía bajo control y también controlan la carga durante la transición de la fase positiva a la negativa.

Así que probablemente os estéis preguntando cuál es mejor. Bueno, como en la mayoría de los aspectos relacionados con el culturismo, los dos estilos tienen sus propósitos y la respuesta es ‘depende’. Y de lo que depende está determinado no sólo por vuestros objetivos, sino también por los niveles de experiencia que tengáis. Ambos métodos de repeticiones pueden ser muy útiles, pero al igual que el poder de un superhéroe de película en las manos equivocadas puede hacer más daño que beneficio.

Repeticiones lentas y ligeras

Echemos un vistazo al primer tipo de repeticiones, que es el tipo dónde cada una tarda unos pocos segundos tanto en la porción positiva como en la negativa de la repetición, junto con una pausa en el medio. El peso es ligero o moderado y no se permite ningún impulso o inercia en absoluto.

Este es el tipo de repetición que los principiantes, o cualquiera con menos de un año consecutivo de experiencia con las pesas debe utilizar. La razón es que el cuerpo es altamente adaptable.

En la etapa inicial de la carrera de un culturista, el tamaño y la fuerza no son tan importantes como aprender la forma correcta de entrenar.

Los músculos, tendones, ligamentos, sistema nervioso y subconsciente tienen todos que pasar a través de un periodo de aprendizaje cuando empezáis a entrenar. Los puntos en los que los músculos deben detenerse durante las fases positivas y negativas del movimiento para mantener la tensión completa en el músculo y contraer completamente deben exagerarse cuando se empieza a enseñar al músculo el inicio y el final del movimiento en cuestión. Necesitaréis hacerlo de forma perfecta cientos de veces durante muchos meses (9-12) para que vuestros músculos y subconsciente aprenda a reconocer los ‘puntos clave’. Los músculos deben también aprenden a tolerar el estrés que les impone levantar los pesos, así que debéis empezar lentamente e ir progresando con el tiempo, o de lo contrario os arriesgáis a sufrir una lesión o al sobreentrenamiento.

Otra razón por la que los principiantes deben usar una forma estricta es porque sus tendones y ligamentos no están completamente desarrollados para el entrenamiento con pesos pesados y puesto que son lo que se conoce como tejidos ‘de fibras blancas’, dado que no reciben mucha circulación sanguínea, necesitan más tiempo para adaptarse. Los principiantes necesitan entrenar los tendones y ligamentos lentamente con el tiempo usando pesos ligeros o moderados para prepararlos para todo el entrenamiento pesado que vendrá en cuanto sean más avanzados. Si no lo hacen así, pronto se verán fuera del gimnasio obligados por las lesiones. Utilizar pesos demasiado pesados y valerse del impulso antes de que los tendones y ligamentos sean lo bastante fuertes es una garantía de ir camino de la consulta del doctor.

Repeticiones de potencia

Una vez que un culturista ha estado entrenando durante 9-12 meses y está a gusto con sus repeticiones perfectas y la forma en que los pesos estimulan los músculos, pueden graduarse a un tipo de entrenamiento más avanzado que les permitirá ganar el tamaño y la fuerza que necesitan para subir un peldaño más hacia su futuro. En este punto de su entrenamiento pueden combinar los dos métodos de repeticiones para maximizar sus sesiones. Es el momento en el que pueden incrementar el peso para usar uno entre moderado y pesado. Sus tendones y ligamentos deben estar en buena forma y deben haber llevado a cabo tantas repeticiones perfectas hasta ahora que ya no tienen ni que pensar en la realización correcta y pueden concentrarse en manejar un peso más elevado.

La mayoría de las series para ganar volumen y fuerza se moverán entre 5-10 repeticiones. La forma en que el culturista intermedio ejecutará su esquema de repeticiones será empleando un peso que sea lo suficiente pesado pero con el que pueda conseguir efectuar la mayoría de repeticiones con un estilo correcto, pero que en las dos o tres últimas necesite o la ayuda de un compañero o que tenga que valerse de un poco de impulso, modificar la posición corporal o imprimir mayor velocidad para mantener la carga en movimiento y poder así completar esas dos o tres últimas. La clave es ser capaz de realizar la mayoría de las repeticiones de la serie perfectamente y luego es aceptable hacer algo de ‘trampa’ sólo lo suficiente para obligar al músculo a ir más allá. En su Enciclopedia del Culturismo, Arnold Swarzenegger se refería a estas repeticiones como repeticiones de potencia.

Cuando hagáis este tipo de repeticiones es crítico que empleéis la suficiente inercia para mantener el peso en movimiento y que no redirijáis la tensión del ejercicio hacia otros grupos musculares, o bien que uséis una forma tan deplorable que corráis el riesgo de lesionaros.

Esa es la razón por la que los principiantes no deben hacer estas repeticiones y sólo deben intentarlo una vez que sus músculos están completamente adaptados al entrenamiento y puedan realizarlas perfectamente sin necesidad de pensar en ellas. Debéis ser capaces de hacer ‘trampa’ y llevar a cabo ‘repeticiones de potencia’ al tiempo que mantenéis una forma correcta.

Evitad hacer demasiada trampa

Ahora bien, si habéis tenido alguna vez la oportunidad de ver a un culturista avanzado entrenar o habéis comprado un DVD de entrenamiento de algún culturista profesional, habréis notado que un gran porcentaje de éstos realizan sus repeticiones muy rápidas. Éstas son repeticiones de potencia en las que mueven el peso muy rápidamente tanto en la fase positiva como negativa de la repetición. Ellos lo hacen para poder usar pesos muy pesados y generar una gran potencia que les ayude a ganar volumen y fuerza. Sin embargo, aunque mueven el peso rápido, si observáis sus movimientos en cámara lenta, todavía mantienen el control del peso y no balancean el cuerpo de cualquier forma para moverlo.

Un buen ejemplo es el curl con barra de pie, porque es uno de los ejercicios de los que más se abusa en el gimnasio. Un culturista avanzado se coloca de pie, erguido, sosteniendo la barra con ambos brazos estirados. Comienza la repetición explotando con fuerza subiéndola hacia arriba, pero mantiene el control y detiene la barra antes de que llegue tan alto que el bíceps ya no se contraiga. La detiene justo en el punto de la contracción de pico. Luego, sin detenerse, permite que la barra descienda y sólo tarda uno o dos segundos para que la barra cubra la fase de descenso, hasta el punto final de la fase negativa, pero tampoco permite que sus brazos se estiren por completo, porque entonces la tensión desaparecería de los bíceps. Una vez que la barra está lo más baja posible, sin eliminar la tensión del bíceps, vuelve a explotar hacia arriba mientras genera una gran cantidad de potencia desde abajo para subir el peso. Lo que no hace de ningún modo es mover las caderas adelante y atrás, como si estuviera fornicando a una persona imaginaria que estuviese delante suyo.

La mayoría de principiantes e intermedios permitirían que la barra simplemente se columpiase hacia abajo sin aplicar resistencia a la fase negativa y entonces lanzan las caderas hacia delante y de nuevo atrás para balancear la barra y servirse de la inercia y del impulso para poder elevar la barra. Parecen ridículos pegando vaivenes espasmódicos con sus caderas. No hay tensión sobre el bíceps, notan más el dolor en los codos y en la espalda baja que en los bíceps. Son capaces de mover el peso, pero no estimulan el bíceps ni lo convierten más grande ni más fuerte.

Los culturistas avanzados han invertido mucho tiempo en el gimnasio y practicado sus técnicas así que saben cómo usar un poco de movimiento corporal y de inercia para levantar el peso sin sacrificar la forma y la tensión del músculo. Saben que la fuerza se desarrolla durante la porción negativa de la repetición, así que siempre son conscientes de mantener una forma de ejecución impecable y resistir el peso durante la fase descendente del ejercicio. Sin embargo, necesitan usar pesos elevados para conseguir grandes músculos, de manera que impulsan el peso hacia arriba generando potencia durante la porción positiva de la repetición. Y todo eso se lleva a cabo manteniendo un completo control del peso.

Lo mejor de los dos mundos

Lo que están haciendo es usar una combinación de las dos escuelas de pensamiento. Durante la parte negativa de la repetición emplean una forma estricta, lenta y controlada procedente de la escuela uno. Sin embargo, para poder usar la cantidad de peso necesaria para ponerse monstruosamente grande, utilizan el tipo de movimiento de potencia en la mitad de la parte positiva de la repetición. Impulsan el peso hacia arriba con enorme potencia durante la parte positiva del levantamiento. Pero recordad, siempre mantienen el control del peso. Nunca dejan que su forma se les vaya de las manos hasta el punto en el que el estímulo desaparezca del músculo. Y esto lo cumplen con cada repetición que hacen.

Haced lo que funcione mejor para vosotros y podéis incluso combinar los métodos de repeticiones de un par de estos, siempre y cuando surtan efectos positivos para vosotros y no experimentéis ninguna reacción negativa.

De acuerdo, vamos a resumir. 1) Los culturistas principiantes deben ejecutar todas sus repeticiones de forma lenta y movimientos estrictos. No deben nunca de abstraerse de ser ultra estrictos. 2) Los culturistas intermedios deben emplear una forma ultra estricta durante todas sus repeticiones, excepto durante las dos o tres últimas repeticiones de la serie, de forma que puedan forzar un poco más sus músculos. Es aceptable usar un poco de impulso durante las pocas últimas repeticiones para poder emplear más peso. 3) Una vez que lleváis ya en el gimnasio durante 18-24 meses y vuestros músculos, tendones y ligamentos  están bien entrenados, podéis empezar a usar mucho más peso y hacer las repeticiones de forma que podáis generar una gran cantidad de potencia durante las mismas. Sin embargo, no debéis nunca ser demasiado descuidados con la forma de ejecución como para anular el estímulo del músculo o como para correr riesgo de lesión.

Sólo el tiempo y una práctica cuidadosa os ayudarán a encontrar esa zona gris que maximiza vuestra capacidad para progresar.