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UNA VARIABLE PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO

Por Dan Smith

El deporte de los hierros está plagado de dudas, de preguntas y de numerosas variables que ahondan en el desconcierto de los atletas, que entre tanta información dispar no saben discernir el trigo de la paja. Una de las variables que mayor incidencia tiene sobre los programas y sistemas de entrenamiento es el descanso entre series, puesto que su influencia puede determinar el signo del resultado que puede obtenerse del ejercicio.

¿Os interesa saber qué dicen la experiencia y la ciencia?

Todo culturista que se precie se devana constantemente los sesos por descubrir nuevos métodos y sistemas de entrenamiento que le ayuden a progresar más, tanto en volumen corporal como en fuerza. Y en ese sentido algunos creen tener todas las respuestas, cuando en realidad todavía hay mucho que decir sobre los mejores protocolos de ejercicio para obtener ganancias importantes en fuerza y en volumen.

La mayoría de culturistas cree ciegamente en la eficacia de los métodos empleados por los ‘guerreros’ de la vieja escuela, porque según éstos son los principios que han demostrado su eficacia a lo largo de muchos años y han contribuido a construir algunos de los mejores físicos de la historia. El problema de dar algo por sentado es que esa seguridad merma la capacidad de ver más allá, de indagar, de experimentar y a largo plazo de progresar más.

Si siempre hacéis lo mismo, ¿cómo podéis saber si existen otras alternativas mejores?

Algunos protocolos de entrenamiento cuentan con una aceptación total y su eficacia está fuera de toda duda para una gran parte de la comunidad culturista, incluyendo variables como el nivel de intensidad, o el número de series a realizar. Sin embargo, por desgracia la mayoría presta una gran atención al tiempo dedicado al trabajo con los hierros, pero en cambio muy poco al necesario periodo de descanso y ese error es más importante de lo que creen, porque ese factor tan simple en apariencia puede cambiar por completo el signo de los efectos que puede derivarse, tanto como para inhibir el progreso afectando negativamente los niveles hormonales producidos en respuesta al ejercicio.

Básicamente, la sabiduría empírica obtenida a través de décadas de entrenamiento ha estipulado que el entrenamiento con movimientos básicos, compuestos, y con mucho peso requiere periodos más largos de descanso entre series, mientras que los de tipo aislamiento o monoarticulares son lo que deben efectuarse con descansos más breves y esa premisa ha sido aceptada y puesta en práctica por un gran número de culturistas. Sin embargo, estudios recientes demuestran que acortar los periodos de descanso entre series puede mejorar la adaptación de los músculos al entrenamiento con pesas con independencia del peso utilizado.

Por tanto, considero que vale la pena reunir toda la información disponible para analizarla y llegar a tener un mejor entendimiento de cómo los músculos reaccionan a los distintos estímulos y cómo el descanso entre series puede afectar profundamente a los resultados.

El descanso adecuado para el entrenamiento de fuerza

La sabiduría de la vieja escuela ha establecido que cuando se mueven pesos extremos se debe descansar más tiempo que cuando se emplean cargas ligeras, lo cual además es de sentido común si os habéis entrenado alguna vez con pesos importantes. Haced una serie de cinco o seis repeticiones con peso máximo en el press de banca, el peso muerto o la sentadilla y tras un descanso de 60-90 minutos intentad repetirla, a ver qué pasa. Al menos que no os toméis de tres a cinco minutos no seréis capaces de duplicar ese esfuerzo. Y eso es justamente lo que varios estudios hace algún tiempo que han investigado, el periodo de descanso necesario para alcanzar el máximo rendimiento durante el trabajo de alta intensidad y por qué es así.

Por ejemplo, Willardson demostró en un trabajo publicado en 20061 que se necesitan de tres a cinco minutos de descanso entre series para mitigar la fatiga de las series de hasta cinco repeticiones usando el 85% de 1RM (una repetición máxima), de tal forma que el atleta pueda mantener el rendimiento durante toda la sesión, esto es debido a que este tipo de esfuerzo (de fuerza explosiva) es anaeróbico y está generado por las fibras musculares de contracción rápida, que dependen de la energía anaeróbica.

Resulta que ese tipo de energía proviene del adenosin trifosfato (ATP) que se compone de tres moléculas de fosfato y una de adenosina, y del fosfato de creatina que se acumulan en el músculo. Cuando el músculo realiza una contracción explosiva de alta intensidad utiliza el ATP que al hacerlo pierde una molécula de fosfato y se convierte en ADP (una molécula de adenosina y dos fosfatos). Es entonces cuando el fosfato de creatina dona una molécula de fosfato para que el ADP se regenere en ATP y vuelva a estar disponible para alimentar las contracciones de alta intensidad.

Puesto que las fibras de contracción rápida usadas durante el entrenamiento pesado de alta intensidad son tan dependientes de los niveles de ATP, el descanso entre series debe ser aproximadamente el mismo que los músculos necesiten para regenerar el ATP después de haberlo agotado con una serie pesada. Según los estudios, ese lapso de tiempo es de cuatro minutos2.

Cuando el descanso entre series no es suficiente como para que el ATP se pueda regenerar y empecéis una nueva serie, entonces el sistema empezará a convertir glucosa en energía, mediante la glicólisis anaeróbica, lo que produce una acumulación de residuos metabólicos en forma de ácido láctico que reducirá sustancialmente la fuerza y potencia muscular.

Un estudio efectuado con tres grupos de atletas que realizaban múltiples series de alta intensidad en el press de banca, examinó los efectos de tres periodos de descanso entre series, uno, tres y cinco minutos.

Los investigadores comprobaron que los grupos que tomaron un descanso de tres y cinco minutos no presentaron una acusaba pérdida de fuerza entre la primera y última serie, además de que los niveles de ácido láctico no se elevaron. En cambio, el grupo que solamente descansó un minuto entre series experimento una acusada disminución de la fuerza muscular, junto con una importante elevación de los niveles de ácido láctico3.

Aunque en este trabajo el objetivo era comprobar como se podían mantener los niveles de energía de alta intensidad durante toda la sesión, otro estudio examinó los efectos que los distintos periodos de descanso podían tener sobre las ganancias de fuerza.

En ese trabajo se usaron dos grupos que realizaron tres veces por semana extensiones y flexiones de piernas de alta intensidad durante cuatro semanas. Al primer grupo solamente se le permitió descansar 40 segundos, mientras que el otro reposo 160 segundos entre series. Al cabo de las cuatro semanas de entrenamiento se midió la fuerza del cuádriceps y del femoral de ambos grupos, comprobando que el que descansó 160 segundos presentaba un mayor aumento de la fuerza y la potencia musculares4.

En otras palabras, un minuto de descanso no es tiempo suficiente como para que el cuerpo pueda regenerar el ATP usado y por tanto los músculos pasan a la vía de glicólisis anaeróbica para poder seguir contrayéndose, produciendo una significativa elevación de los niveles de ácido láctico en la sangre.

De manera que los culturistas de la vieja escuela tenían razón desde el principio, sencillamente porque ellos ya habían experimentado con distintos periodos de descanso entre repeticiones y sabían perfectamente que para tirar pesado durante la sesión, así como para incrementar la ganancia de fuerza es necesario tomarse de tres a cinco minutos de descanso entre series.

Un exceso de algo bueno se convierte en negativo

Hay un dicho que dice que un exceso de algo bueno acaba siendo malo y eso mismo es aplicable a los periodos de descanso entre series. Algunos podrían dejarse guiar por la mala interpretación y a tenor de los resultados de esos estudios, pensar que si en lugar de descansar tres o cinco minutos doblan ese tiempo, entonces los resultados podrían ser mejores aún, pero no es así, sino todo lo contrario.

Los estudios han puesto de manifiesto que cuando el descanso entre series es excesivo las ganancias de fuerza no mejoran, sino que al contrario disminuyen, porque aparte de la recuperación del ATP, después de una serie de alta intensidad las fibras musculares actina y miosina interactúan para producir la contracción muscular y para ello se activa una vía llamada potenciación de post-activación que se regula mediante una cadena ligera de proteína y esa activación se regula a la baja después de un cierto tiempo.

En un trabajo dirigido a comprobar el periodo de descanso óptimo para evitar la regulación a la baja de la potenciación de post-activación, se utilizaron atletas bien entrenados que realizaron cinco repeticiones de sentadillas usando el 85% de su 1RM y se utilizaron arbitrariamente periodos de descanso que iban desde los tres a los 20 minutos, tras lo cual los investigadores midieron la capacidad generadora de fuerza de cada sujeto5-6. Los resultados mostraron que las ganancias en fuerza empezaron a remitir después de los cinco minutos de descanso.

Por consiguiente, no es conveniente prolongar los periodos de descanso más allá de los tres a cinco minutos de descanso cuando lo que se busca es la ganancia de fuerza.

“Descansa lo suficiente entre series si quieres mover pesos importantes, pero no descanses demasiado o el músculo se enfriará y además de no ganar fuerza corres el riesgo de lesionarte” decían los machacas de la vieja escuela y como casi siempre tenían razón, lo que evidencia una vez más que la experiencia empírica es muy valiosa.

¿Qué pasa cuando se restringe al mínimo el descanso entre series?

Dice la sabiduría empírica de la vieja escuela que cuando se reduce el descanso entre series, los niveles de fuerza merman, pero en cambio la congestión es fenomenal y la calidad muscular se acentúa, y no sólo la calidad sino que también el volumen. ¿Qué hay de cierto en eso, qué dice la ciencia?

Existen varios estudios que han demostrado que cuando se reduce el descanso entre series, a 30-60 segundos, se produce una muy significativa elevación de los niveles de hormona del crecimiento, lo cual genera un entorno anabólico muy propicio al crecimiento muscular, algo además corroborado por otros trabajos7-8-9-10.

Al parecer esa secreción acrecentada de hormona del crecimiento se produce como consecuencia de la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno que elevan sustancialmente la acidez de la sangre y puesto que una de las funciones de la hormona del crecimiento es la regulación del pH, el organismo secreta la hormona para amortizar esa acentuada acidez.

Asimismo, el cuerpo acelera el flujo circulatorio para evacuar los residuos metabólicos procedentes de la combustión muscular, y ese mayor aporte de sangre a los músculos constituye otro mecanismo de crecimiento muscular.

Es más, existe incluso un trabajo reciente en el que se ha podido constatar que una combinación de descansos no tan breves junto con el entrenamiento de alta intensidad no sólo favorece el aumento de la masa muscular, sino también de la fuerza11. En este estudio los investigadores expusieron a los sujetos de la prueba al entrenamiento con resistencias permitiéndoles solamente un descanso entre series de 60 y 90 segundos. Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron un aumento de los niveles de testosterona, al tiempo que notables mejoras de la fuerza.

¡Hagan su juego!

De manera que después de todo lo visto podemos concluir a la vista de los estudios que el descanso entre series constituye uno de los factores más relevantes para alterar el resultado del entrenamiento en el gimnasio y que éste debería ajustarse en función de los objetivos perseguidos.

Si vuestro objetivo es la ganancia de fuerza pura, entonces descansar entre tres y cinco minutos entre series ha demostrado que permite mantener el alto rendimiento durante toda la sesión y generar ganancias importantes de fuerza cuando se emplea el suficiente peso. Los intervalos más cortos de descanso entre series, 30-60 segundos, son la mejor forma de acentuar la secreción de hormona del crecimiento para fomentar la ganancia de masa muscular. Y todavía existe una tercera situación en la que se usan periodos de descanso entre series moderadamente cortos, que cuando se combinan con el entrenamiento de alta intensidad son capaces de generar todavía una mayor respuesta anabólica hormonal capaz de generar simultáneamente el aumento de la fuerza y de la masa muscular.

Como veis, al final los machacas de la vieja escuela no andaban equivocados con sus protocolos de entrenamiento construidos a base de la experiencia.

Bueno, esos son los datos… ¡Hagan su juego!

Bibliografía

  1. Willardson JM. A brief review: factors afecting the lentgh of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res 2006;20(4): p 978-94.
  2. Harris RC, et al. The time course of phosphorylcreatine resyntesis during recovery of the cuadriceps muscle in man. Pflugers Arch 1976;367(2): p 137-42.
  3. Abdessemed D, et al. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 1999;20(6): p 368-73.
  4. Princivero DM, Lephart SM, et al. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. Br J Sports Med 1997;31(3); p 229-34.
  5. Judge LW and Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform 2009;5(2): p 184-96.
  6. Jo E, et al. Influence of recovery duration after a potentiating stimulus on muscular power in recreationally trained individuals. J Strength Con Res 2010;24(2): p 343-7.
  7. Kraemer WJ, et al. Physiologic responses to heavy resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med 1987;8(4): p 247-52.
  8. Kraemer WJ, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990;69(4): p 1442-50.
  9. Kraemer WJ, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol 1993;75(2): p 595-604.
  10. Goto K, et al. Muscular adaptations to combinations of high and low intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 2004;18(4): p 730-7.
  11. Villanueva MG, et al. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Con Res 2012;26(10): p 2755-64.