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…PARA ESTAR ENORME

Por Xavier Fox

Aunque la mayoría de ejercicios están asociados con un grupo muscular en particular, en realidad hay varios otros que también están implicados en el levantamiento. Y a pesar de que la mayor parte de la tensión recaiga sobre un grupo, otros son necesarios para ayudar a mover el peso y a estabilizar la articulación.

Los músculos que llevan a cabo esas funciones se conocen como accesorios (sinérgicos) y músculos antagónicos. Vuestra capacidad para mover gran cantidad de peso será dependiente de lo fuertes que sean esos músculos secundarios, así como de lo fuerte que sea el principal actor.

Durante un ejercicio en particular, muchos músculos trabajan juntos como un único sistema y el máximo peso que podréis mover será tan alto como permita el más débil de los músculos que forman ese sistema.

¿Habéis observado a esos chicos tipo guerreros de fin de semana que llegan al gimnasio y sólo hacen unos pocos ejercicios y se marchan pitando? Son esos que siempre entrenan el press de banca para el pecho, pero nunca entrenan directamente los hombros o los tríceps. Sin embargo, no progresan y siempre mueven el mismo paso a pesar de que machacan el pecho tan duro como pueden. También se quejan de que su pectoral esta dolorido, a pesar de que realizaron estiramientos. Es un ciclo sin final para ellos. Si sólo se tomaran el tiempo de entrenar y estirar los músculos accesorios, conocidos también como músculos sinérgicos, así como los antagonistas del pectoral, entonces verían como su press de banca sumaría más y más peso.

Pero, ¿qué son exactamente los músculos accesorios y antagonistas y cómo pueden éstos ayudaros a mover más peso y a manteneros alejados de las lesiones? Vamos a profundizar un poco más en el tema para conseguir un mejor entendimiento de su función en nuestro entrenamiento. Esto os ayudará a maximizar vuestra capacidad de crecimiento. Además, os permitirá cercioraros de que no tenéis ningún eslabón débil cuando estéis moviendo montañas en el gimnasio.

Los sinónimos de la palabra accesorios son cómplice y asociado. Por lo tanto, cuando los culturistas hablan de músculos accesorios, se están refiriendo al asociado con el grupo principal al que asiste a levantar un peso. Los músculos accesorios o sinérgicos son empleados por el cuerpo para realizar tareas en unión. Por ejemplo, cuando hacéis el press de banca, aunque la mayor parte del trabajo es ejecutada por los músculos del pecho, el deltoides anterior y el tríceps ayudan bastante. Lo creáis o no, incluso el bíceps y la parte frontal del dorsal contribuyen en la acción para estabilizar la barra durante el levantamiento.

¿Cuántas veces habéis visto a alguien intentar batir su récord en el press de banca y cómo explota desde abajo para subir la barra, sólo para ver cómo está se queda clavada unos centímetros antes de llegar al final? Eso no es debido a que el pecho sea muy débil para empujar el peso, sino porque los tríceps y deltoides anteriores no están a la par con el pectoral. En ese punto del press de banca, los músculos del pecho están en una posición en la que han dado todo lo que tenían y la mayor parte de la fuerza para concluir ese último tramo depende de los tríceps y deltoides anteriores, que son los que cobran protagonismo durante esos últimos centímetros finales, De manera que la conclusión del ejercicio dependerá de estos músculos accesorios. Así que esas marcas que no pudisteis conseguir probablemente las fallasteis por esos mismos, y no porque los principales fuesen demasiado débiles.

Otra cosa que deberéis tener presente es que la cantidad de fuerza que se comparte entre ellos no está relacionada con el tamaño del músculo, así que los pequeños accesorios podrían ser requeridos a ejercer más fuerza que los más grandes. No os neguéis a entrenar un grupo muscular, o incluso una cabeza particular de un grupo muscular sólo porque sea más pequeño y penséis que no será necesario para contribuir mucho en el levantamiento. En el press de banca, por ejemplo, hay momentos en que es necesario que el tríceps empuje más que los hombros y, dependiendo de la posición de la barra, puede que incluso necesiten hacer más fuerza que el propio pectoral. Cada eslabón de la cadena es tan importante como el resto, porque cada uno puede ser requerido a soportar la carga por completo en un momento dado.

Los movimientos compuestos

Usad los movimientos compuestos para trabajar los músculos accesorios (sinérgicos) tanto como sea posible, pero atacad también éstos últimos directamente. Los compuestos deben realizarse primero, puesto que en su realización estarán implicados numerosos músculos y los pesos empleados serán los más pesados en ese punto de la sesión. Por consiguiente han de estar frescos y llenos de energía en ese momento, de manera que la programación de la sesión es de suma importancia.

Por ejemplo, puesto que el tríceps actúa como accesorio durante el entrenamiento del pecho, no os interesa entrenarlo el día antes de atacar el pectoral, porque no conseguiréis realizar presses de banca pesados si los tríceps están agotados del día anterior. Pensad en cómo planificáis la rutina y vuestras sesiones, de forma que los músculos accesorios tengan suficiente tiempo para recuperarse antes de que se vean implicados en el trabajo de los grupos más grandes.

Los grupos antagonistas

Los grupos antagonistas trabajan de forma similar a los accesorios (sinérgicos). Sin embargo, su función principal es estabilizar la articulación para mantenerla a salvo y permitir el control durante la fase negativa de la repetición. Los músculos accesorios principalmente ayudan al grupo diana a empujar el peso durante la fase positiva del levantamiento, mientras que un músculo antagonista actúa en oposición el movimiento creado por el músculo en el lado opuesto de la articulación (el agonista) y es el que lleva el miembro al que está unido a la posición inicial.

Los grupos antagonistas se encuentran en pares, y por supuesto se llaman parejas de antagonistas. Consisten en el músculo que extiende una articulación (aumentando el ángulo entre los huesos) y en el que provoca la flexión (contracción o disminución del ángulo entre dos huesos). En pocas palabras, que un músculo agonista se contrae durante un levantamiento, mientras que el antagonista estirará de los apéndices hacia atrás para devolverlos a la posición inicial, mientras el agonista se relaja. Mientras uno se contrae (o acorta) el otro se extiende (o alarga).

Recordad, los músculos son sólo capaces de crear fuerzas de tracción, esa es la razón por la que se contraen (acortan) cuando realizan una acción. Para mantener la articulación equilibrada y poder regresar a la posición original otro músculo debe ser usado para atraer los huesos en la dirección opuesta. Los músculos antagonistas sirven para esa función. Por ejemplo, durante una flexión del bíceps, éste se contrae y el antebrazo se acerca al brazo superior. En ese punto el tríceps está estirado para mantener la articulación del codo estable.

Una vez que la flexión del bíceps está completada y el músculo totalmente contraído, el tríceps necesita ahora contraerse para devolver el antebrazo hacia atrás a su posición original.

Conocer las relaciones de los músculos agonistas/antagonistas es importante. Cuando entrenáis un músculo agonista, el antagonista no sólo estabiliza la articulación, sino que también ayuda al movimiento. Por ejemplo, durante la sentadilla, los femorales controlan el cuerpo cuando bajáis el peso. Si vuestros femorales son muy débiles, una vez bajéis a la posición inicial vuestro cuerpo se quedará anclado o no seréis capaces de permanecer lo suficientemente estables para iniciar la siguiente repetición. Además, eso puede forzar otros músculos a sobrecompensar y ayudar a estabilizar el peso y el cuerpo podría perder la posición correcta y acabar lesionado.

Y hablando de sobrecompensación y de posición correcta, la condición del músculo antagonista también ayuda a mantener al agonista trabajando de forma correcta. Los desequilibrios entre los grupos musculares agonistas/antagonistas pueden conducir a lesiones provocadas por la sobrecompensación y la relación con el músculo auxiliar también puede conducir a los mismos problemas. Aparte de equilibrar la articulación, el entrenamiento proporcionado de los grupos musculares agonistas/antagonistas evitan las lesiones porque éstos se mantienen equilibrados cuando se trata de fuerza y de flexibilidad.

Un caso concreto con el que muchos culturistas tienen problemas es con la espalda baja. La raíz del problema con la espalda baja, no es ésta en realidad. Se trata de los femorales que están demasiado rígidos. Y esto es debido a que no los compensan cuando entrenan los cuádriceps, porque éstos no son tan fuertes como deberían ser. Los femorales y la espalda baja se unen en las mismas zonas y son sinérgicos durante la sentadilla. Cuando los cuádriceps son entrenados, los músculos de la espalda baja deben ayudar a los femorales durante el ejercicio. Además, los femorales sobretrabajados permanecen rígidos y tensos, de manera que esa tirantez provoca presión en la espalda baja incluso en reposo. Si los femorales fuesen tan fuertes como deberían ser, entonces no estarían sobretensionados cuando hacéis sentadillas con mucho peso y sus músculos sinérgicos no tendrían de trabajar tan forzados.

Otra forma en que puede manifestarse un problema de la espalda baja es debido a la falta de estiramiento. Muchos culturistas no estiran adecuadamente los músculos. Si los femorales se mantienen muy tensos, entonces los músculos de la espalda baja también lo estarán, causando problemas durante el entrenamiento y con la sensación de bienestar general. Los músculos accesorios se tienen que mantener también en forma, para no crear problemas con los otros eslabones de la cadena. Todos los eslabones de una cadena han de estar en máxima condición.

He aquí cómo funciona todo el sistema de músculos accesorios y antagonistas.

Ahora bien, los abdominales y los músculos de la espalda baja tienen también una relación agonista/antagonista. Por consiguiente, los abdominales débiles pueden conducir a una sobrecompensación por parte de la espalda baja durante la sentadilla. Eso provocará que los músculos de la espalda baja estén sobretensionados y/o excesivamente rígidos. Entonces, la espalda baja tan tensa provocará esa misma tensión en sus grupos auxiliares o accesorios.

Cuando entrenéis, es de suma importancia que conozcáis la relación entre los grupos accesorios (sinérgicos) y los agonistas y antagonistas. Ese conocimiento os ayudará a programar vuestras sesiones para maximizar la recuperación de los músculos accesorios. También os permitirá entrenar y estirar todos ellos para que el resto pueda funcionar correctamente. Cuando sentís molestias y dolor muscular crónico es muy difícil entrenar a máxima intensidad. Además, si os lesionáis debido a la sobretensión o a músculos poco elásticos, no podréis acudir al gimnasio que es dónde necesitáis estar para alcanzar vuestros objetivos.

La manera más fácil de evitar todos esos problemas es entrenar todos los grupos musculares con la misma prioridad e intensidad, programar las sesiones para obtener la óptima recuperación y sobre todo estirar todos los grupos.

No importa lo fuertes que sean los eslabones de la cadena si uno sólo está oxidado y se puede romper fácilmente.