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¡LA FUERZA!

Por Warren Sicloces

Éstos buscan con ansiedad las últimas rutinas de los grandes campeones, los suplementos más novedosos y las dietas más sofisticadas que puedan encontrar y luego lo mezclan todo para crear un cóctel que se supone los debe hacer crecer como la mala hierba, pero los resultados no son satisfactorios.

Creen que tienen todos los elementos para formar una cadena de crecimiento, pero se olvidan del eslabón más importante: la fuerza.

A pesar de que es bastante frecuente verlo, todavía sigo sorprendiéndome cuando en el gimnasio contemplo a chicos que apenas han desarrollado una masa muscular media, hacer serie tras serie de cruces con cable delante del espejo, tensando los músculos y haciendo muecas con la cara. Si miro hacia otro rincón veo a otros sentados haciendo curl de concentración, patadas de tríceps, elevaciones laterales o extensiones de piernas. Es igual, sea lo que sea que hagan llevan un peso ridículo y aunque puedan llegar a sentir la congestión a base de hacer repetición tras repetición y serie tras serie, lo cierto es que siempre están iguales.

¡Prácticamente nunca cambian físicamente!

Y no me sorprende en absoluto porque por mucho que hayan elaborado su rutina y piensen que ésta cuenta con todos los ingredientes necesarios para activar la hipertrofia, todavía sigue habiendo un factor esencial faltante, el que yo llamo el eslabón olvidado.

Posiblemente conocéis el dicho que asegura que una cadena es sólo tan fuerte como lo sea su eslabón más débil, puesto que siempre será éste el punto de ruptura si se somete la cadena a una tensión elevada.

Lograr que los músculos se desarrollen considerablemente más allá de la media es un proceso complicado en el que intervienen muchos procesos biológicos y si tan sólo uno de ellos falla, entonces como en el caso de la cadena que se rompe, el crecimiento muscular no se producirá.

El eslabón olvidado

A veces la solución a un problema que parece complejo, e incluso insoluble, se haya en la opción más sencilla, en el enfoque más simple.

En el origen el culturismo se creó mediante el ejercicio con pesas que consiste en intentar hacer flexiones y contracciones de un movimiento concreto, usando un peso cada vez mayor. En otras palabras, el músculo se ve obligado a crecer cuando se le fuerza a contraerse contra una resistencia progresivamente más pesada.

Los principiantes suelen progresar con relativa facilidad sin necesidad de ningún tipo de estrategia ni de método de entrenamiento otro que no sea el aumento paulatino del peso que mueven.

Por tanto, no hace falta recurrir a los estudios científicos llevados a cabo en este sentido, para comprender que el crecimiento del volumen de los músculos es la consecuencia directa de levantar repetitivamente un peso. Obviamente existen luego otras connotaciones que ejercen su influencia para favorecer la hipertrofia, como el descanso apropiado que permita la recuperación, la alimentación que aporte los nutrientes que proporcionan energía y favorezcan la reparación de las estructuras erosionadas. Pero si falla el primer factor, todo lo demás huelga.

Y eso es justamente lo que está pasando con la mayoría de los que no experimentan los progresos que andan buscando.

Han perdido el norte y andan obcecados con la implementación de los métodos de alta intensidad, como las superseries, las descendentes, las rutinas de cinco o seis días, las de doble división y con descubrir los ejercicios secretos o los más estrambóticos, pensando hallar en ellos el interruptor que ponga en marcha la reacción de la hipertrofia muscular, pero acaban moviendo pesos de risa. Se olvidan que bombardear el músculo desde ángulos distintos o múltiples frentes, sirve de poco si no se emplea un peso lo bastante grande como para ‘despertar’ todas las fibras de un músculo.

Coged una mancuerna de 10 kilos y realizad curl de bíceps desde distintos planos y ángulos, o bien haced con ella elevaciones laterales, o aberturas o presses. Es igual, ya podéis hacer miles de repeticiones y de series desde cualquier ángulo y combinación, no esperéis prácticamente ningún progreso en fuerza ni en volumen, porque es muy poco peso.

Cómo incrementar la fuerza y mantenerla siempre presente en la rutina

La fuerza constituye el primero y máximo artífice para activar la hipertrofia de los músculos. Algunos os dirán que cultivar la fuerza y desarrollar la musculatura son dos cosas distintas y están en lo cierto, pero sólo a medias. Los que ofrecen este argumento aluden que hay que seguir protocolos de entrenamiento distintos para elevar los niveles de fuerza, o para aumentar la masa muscular.

Pero un culturista no puede aumentar el tamaño de sus músculos sin incrementar sus niveles de fuerza y cuanto más la aumente, mayores serán sus músculos.

Existe una relación proporcional entre la fuerza de un músculo y su volumen. Por ejemplo, los powerlifters son atletas que no se entrenan para conseguir músculos más grandes, sino para mover el mayor peso posible en un ejercicio concreto y a pesar de no seguir protocolos culturistas propiamente, poseen un tamaño muscular que supera en muchas ocasiones el que puede conseguir un culturista, lo que prueba que entrenar la fuerza conlleva como efecto secundario el aumento del volumen muscular.

Numerosos estudios han puesto de relieve que cuando el cuerpo se enfrenta al desafío de mover pesos importantes, se produce una mayor secreción de hormona del crecimiento y de testosterona como respuesta orgánica para superar la prueba. Ambas hormonas son altamente anabólicas, lo que supone que aceleran la síntesis de proteínas, o sea que promueven la generación de músculos mayores.

De todas formas, ¿no creéis que si en lugar de hacer curl con barra de 50 kilos, o press de banca con 100, fueseis capaces de usar 60 o 110 kilos, tanto vuestros bíceps como los pectorales serían más grandes? La única respuesta posible es afirmativa.

Las diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia

Está bien, el entrenamiento destinado a aumentar la fuerza y el dedicado a generar la hipertrofia muscular difieren básicamente en que mientras en el primero se emplean muy pocas repeticiones con la máxima carga, nunca por encima de cinco, en el segundo se realizan series de al menos ocho a 10 repeticiones. La velocidad de las repeticiones es otro punto de divergencia, porque en el entrenamiento de fuerza la subida del peso es explosiva mientras que los culturistas emplean un ritmo más lento. Asimismo, los tiempos de descanso entre series varían, yendo de los tres a cinco minutos cuando se emplean cargas máximas, a los uno o dos minutos, a veces incluso menos, cuando lo que se pretende es la hipertrofia.

No obstante, existen estudios que apuntan a la posibilidad de la hiperplasia, es decir al incremento del número de fibras de un músculo, como resultado de las repeticiones explosivas propias del trabajo de fuerza, lo cual si añadimos que usar mucho peso insta una mayor secreción hormonal, entonces habrá que admitir que el entrenamiento de fuerza también produce aumento del volumen de los músculos.

Pero de todos los mecanismos por los que la fuerza puede generar más crecimiento muscular es por el razonado arriba. Es decir, aunque fuese cierto que entrenar para ganar fuerza no contribuyese directamente a aumentar el volumen de los músculos, indirectamente lo hará y mucho, porque os permitirá usar más peso en todos y cada uno de los ejercicios que realicéis, de manera que si en lugar de hacer 10-12 repeticiones de elevaciones laterales con 16 kilos las hacéis con 20-22, vuestros deltoides crecerán más… ¿o no?

Ese mismo razonamiento podéis aplicarlo a cualquier ejercicio y el resultado será siempre el mismo: a más peso empleado, más crecimiento muscular.

Una rutina que fomente la mejora de la fuerza

A la hora de incorporar un protocolo para aumentar la fuerza a vuestro programa de entrenamiento, podéis elegir distintas formas de hacerlo. Recordad que el eje fundamental para activar las ganancias de fuerza es usar mucho peso en pocas repeticiones y los movimientos que admiten una carga mayor son aquellos que permiten justamente mover mucho peso, como los compuestos o de tipo multiarticular, donde intervienen diversas articulaciones.

Por tanto una forma posible es incluir un ejercicio compuesto que se realiza bajo protocolo de fuerza en la rutina de cada grupo y luego proseguir con series de hipertrofia.

Otra es la de incluir varias series de pocas repeticiones de cada ejercicio que hagáis, sea el que sea, pero en este caso será mejor que no lo apliquéis a más de dos ejercicios por grupo para evitar el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

Protocolo de fuerza A

Piernas

  • Sentadilla*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Prensa de piernas, 4x 12
  • Extensiones, 3x 12
  • Peso muerto, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Curl de femoral tumbado, 4x 10
  • Curl de femoral sentado, 3x 10

Espalda

  • Remo inclinado con barra*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Dominadas, 4x 8-10
  • Jalón de agarre estrecho, 4x 10
  • Remo en polea baja, 3x 10-12

Pectoral

  • Press de banca*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Press inclinado, 4x 8-10
  • Aberturas con mancuernas, 4x 10

Hombros

  • Press de hombros*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Elevaciones laterales, 4x 8
  • Pájaros, 4x 10
  • Remo al mentón, 3x 8

Tríceps

  • Press de banca de agarre estrecho*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Extensiones con barra tumbado, 4x 8
  • Extensiones en polea, 4x 10

Bíceps

  • Curl con barra de pie*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza)
  • Curl alterno, 4x 10
  • Curl de predicador, 4x 8-10
  • Nota: Las series de calentamiento no están incluidas.
  • *Tomaos de tres a cinco minutos de descanso entre las series de fuerza.

Protocolo de fuerza B

Piernas

  • Sentadilla*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Prensa de piernas*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Extensiones, 3x 12
  • Peso muerto*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Curl de femoral tumbado*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Curl de femoral sentado, 3x 10

Espalda

  • Remo inclinado con barra*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Dominadas, 4x 10
  • Jalón de agarre estrecho*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Remo en polea baja, 3x 10-12

Pectoral

  • Press de banca*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 8 (series de hipertrofia)
  • Press inclinado*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 8-10 (series de hipertrofia)
  • Aberturas con mancuernas, 4x 10

Hombros

  • Press de hombros*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 8-10 (series de hipertrofia)
  • Elevaciones laterales*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 8-10 (series de hipertrofia)
  • Pájaros, 4x 10
  • Remo al mentón, 3x 8

Tríceps

  • Press de banca de agarre estrecho*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Extensiones con barra tumbado*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 10 (series de hipertrofia)
  • Extensiones en polea, 4x 10

Bíceps

  • Curl con barra de pie*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) + 3x 8-10 (series de hipertrofia)
  • Curl de predicador*, 1x 5, 1x 4 y 1x 3 (protocolo de fuerza) 4x 8-10 (series de hipertrofia)
  • Curl alterno, 4x 10
  • Nota: Las series de calentamiento no están incluidas.
  • *Tomaos de tres a cinco minutos de descanso entre las series de fuerza.

Ayudas naturales que aumentan la fuerza

Es evidente que si queréis volveros tan fuertes y musculosos como un gorila no podréis comer como un caniche, porque eso no tiene sentido. Por tanto, aparte del entrenamiento deberéis prestar atención a la alimentación y llevar una dieta alta en proteínas y calorías para favorecer las ganancias de fuerza y de masa. Realizad al menos cinco o seis comidas que no sean muy copiosas al día.

Pero además, existe algo que podéis hacer para multiplicar los resultados, ya que existen algunas ayudas naturales que pueden disparar las ganancias de fuerza y de masa muscular, puesto que modifican la química corporal en ese sentido.

Antes hemos dicho que entrenar con mucho peso favorece la secreción de testosterona, pero algunos aminoácidos específicos producen el mismo efecto. Además, los hombres de ciencia han llegado a desarrollar en el laboratorio una molécula que devora literalmente el amoniaco que impide que los músculos rindan al máximo, y también hoy se sabe que algunos aminoácidos muy específicos promueven la síntesis de proteínas y aceleran la recuperación, todo lo cual combinado nos lleva a mayores niveles de fuerza y de desarrollo muscular.

Sí, esas son múltiples acciones, pero recientemente se ha desarrollado una fórmula que recoge varios adelantos en el campo de la ergogénesis muscular y os permitirá ganar mucha fuerza, producir más testosterona, entrenar con más intensidad, recuperaros mejor y desarrollar músculos más grandes.

Se trata de un nuevo ergocéutico de Future Concepts, el LPCX 10, que actúa sobre tres ejes fundamentales. El primero es acentuar las acciones anabólicas, algo que consigue por dos vías, una es mediante la liberación de más testosterona que logra con la combinación de dos nuevas formas químicas de unos aminoácidos que han demostrado en estudios científicos que promueven una mayor producción de la hormona masculina, la hormona anabólica por excelencia.

La segunda vía por la que favorece el anabolismo es por medio de la activación de la sensibilidad y proliferación de los receptores anabólicos del tejido muscular, que absorben más aminoácidos y la propia testosterona. Con ese doble frente de acción se consigue primero que la circulación esté más cargada de agentes anabólicos y segundo que el tejido muscular sea más receptivo a esos agentes, es decir que los músculos capten más aminoácidos y también más testosterona, así como que la aprovechen mejor y por tanto sus efectos sean de mayor calado.

El segundo eje de acción del LPCX 10 incluye moléculas que activan la eliminación de los productos de deshecho del trabajo muscular, así elevan el umbral de las contracciones de alta intensidad, lo que da como resultado más fuerza y mayor capacidad de entrenamiento con menos cansancio.

En concreto se trata de una molécula bastante compleja formada por la fusión química de los aminoácidos glicina y arginina al ácido alfa cetoisocaproato cálcico (glycine-l-arginine-alpha-ketoisocaproate acid calcium)porque sus efectos sobre los músculos son bastante sorprendentes ya que actúa como un antioxidante, pero en lugar de devorar los radicales libres, destruye el amoniaco que impide una mayor contracción muscular.

Un estudio efectuado en la universidad de Florida con esta molécula pretendía observar la incidencia sobre la fuerza muscular y la fatiga. A los sujetos de la prueba se les sometió a un régimen de ejercicio de alta intensidad llevado hasta el fallo muscular. 23 días después se analizaron los resultados.

A diferencia del grupo placebo, el que utilizó esta molécula obtuvo unas mejoras de la fuerza de 11% y fue capaz de mantener su potencia un 28% más de tiempo que el grupo placebo. En otras palabras que esos sujetos pudieron usar un 11% más de peso y entrenarse un 28% más.

Imaginad la cantidad de músculo que podréis llegar a desarrollar moviendo más peso y realizando muchas más repeticiones con esa carga.

El tercer eje actúa aumentando la intensidad durante la sesión y acelerando la recuperación, para eso cuenta con aminoácidos específicos como la leucina etil ester y metil ester y la fenilalanina alfa cetoglutarato y la fenilalanina etil ester.

En resumen, que los efectos del LPCX 10 son impresionantes y de gran calado tanto sobre la fuerza, la resistencia y capacidad de rendimiento de alta intensidad, como en profundizar las acciones anabólicas.

Los culturistas que usan una dosis de LPCX 10 antes de entrenar, luego durante la sesión notan como un subidón de energía, los músculos reaccionan congestionándose, pero al mismo tiempo sienten más fuerza y no perciben el cansancio. Aunque parezca mentira, en lugar de ir a menos, van a más.

Esos efectos constituyen la reacción fisiológica a una mezcla de moléculas muy singulares y muy precisamente combinadas por Future Concepts.

Los ingredientes de este preparado no son un dulce precisamente, porque se trata de sustancias químicamente complejas, pero podéis diluir una dosis en medio vaso de agua o de zumo y tomarla 30-40 minutos antes de entrenar.

¡Los efectos los sentiréis desde la primera vez!

No caigáis en la trampa de subestimar la fuerza para desarrollar los músculos

Si os dicen que para desarrollar músculos grandes no es necesario tener mucha fuerza, sonreíd y alejaos de ese mentecato, porque no tiene ni idea de lo que habla.

Sí, siempre habrá alguien que tenga mucha fuerza y sin embargo sus músculos no sean tan grandes como los de otros que no sean tan fuertes. Todas las reglas tienen sus excepciones.

Sin embargo, no subestiméis la importancia que tiene la fuerza para lograr músculos de gran envergadura.

Ese es el eslabón olvidado que hoy falta en la mayoría de las rutinas de los culturistas. Realizan montones de ejercicios, de series y siguen numerosos métodos, pero al final el ingrediente clava brilla por su ausencia: la fuerza.

No os lo podría decir de forma más simple: procurad mover más peso en todos los ejercicios que hagáis y muy pronto veréis como los músculos crecen y crecen.