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Por Xavier Fox

En circunstancias normales, cuando los culturistas mencionan el hierro, lo primero que nos viene a la mente son esos grandes discos de metal que levantan en el gimnasio. Sin embargo, existe otro tipo de hierro de suma importancia para estos atletas. Por supuesto, me estoy refiriendo al mineral hierro. Este es extremadamente esencial para la capacidad de entrenar y crecer de un culturista.

Así que veamos cómo consumir hierro nos puede ayudar a machacar mejor los hierros.

En realidad el hierro es el mineral más abundante en el planeta. Es un mineral esencial, lo cual significa que debemos consumirlo con la dieta puesto que el cuerpo no puede fabricarlo, ni siquiera a partir de otros minerales. Por fortuna para nosotros se encuentra en numerosos alimentos, tanto cárnicos como vegetales. Lo creáis o no, podéis obtener hierro incluso a través de cocinar en utensilios de hierro, sin embargo es mucho más aconsejable hacerlo a través de fuentes alimenticias.

Los dos tipos de hierro sanguíneo

En nuestra sangre se encuentran dos tipos de hierro, el hemo y… lo habéis adivinado, el no hemo. Se diferencian por la capacidad del cuerpo en absorberlos. Es muy fácil para el organismo absorber el hierro-hemo, pero el sin hemo es otra historia muy distinta. Éste último no se absorbe bien, pero dicha absorción puede mejorarse si se come carne, pescado y vitamina C con aquellos alimentos que lo contienen.

El hierro-hemo se encuentra en los órganos cárnicos, como el hígado, el corazón y los riñones. También es abundante en la carne roja, el pescado, los mariscos, las sardinas, las anchoas y las aves. Los alimentos vegetales son donde encontramos el hierro sin hemo, por ejemplo en las espinacas, el salvado de avena, los albaricoques, las judías pintas, las almendras, las avellanas, los anacardos, el pan integral, los huevos y los derivados de la soja. Así que cuando se trata de hierro fácil de absorber hay que ir en busca de fuentes animales. Eso no significa que debáis ignorar los vegetales y frutos secos, puesto que estos alimentos ofrecen mucho más que hierro, cuando se trata de vitaminas y minerales.

El hierro como suplemento nutricional

Como sucede con la mayoría de vitaminas y minerales, probablemente sea una buena idea asegurarse de que vuestro régimen de suplementación diario incluye el hierro. Los culturistas someten a sus cuerpos a mucha más tensión (especialmente nutricional) que la persona media, por lo cual éstos queman las vitaminas y minerales a un ritmo acelerado. Por consiguiente, aseguraos que vuestro producto multivitamínico y mineral contiene hierro y mientras que sigáis una dieta equilibrada no tenéis nada que temer en cuanto a sufrir posibles deficiencias de hierro.

El hierro en forma suplementaria se presenta en muchas formas, pero una de las que ofrece mejor tasa de absorción es el ferro sucinato o el sulfato. No obstante, cabe señalar que el ferro sulfato ha originado algunos casos de dolor de estómago entre los que lo han usado. El ferro gluconato y el ferro fumarato constituyen dos buenas sustituciones de las anteriores formas. El hierro también puede encontrarse en forma quelada de proteína hidrolizada, llamada ferritina.

En el cuerpo el hierro suele almacenarse en la médula, el bazo y el hígado.

La importancia del hierro

Así que, ¿por qué es el hierro tan importante para los culturistas?

Como transportador del oxígeno

Bien, ante todo el hierro es conocido principalmente por su papel como transportador del oxígeno en la proteína hemoglobina. Las células rojas de la sangre contienen hemoglobina, y son éstas células las que transportan el oxígeno a todos los tejidos del organismo una vez que la hemoglobina tiene la oportunidad de pasar a través de los pulmones. Cuanto mayor sea el contenido de hierro en la sangre, más oxígeno se unirá a ésta durante su pase por los pulmones.

Como culturistas, la cantidad de oxígeno en la sangre es muy importante para vuestra capacidad de entrenar y de crecer. Cuanto más oxígeno contenga la sangre, más rápida y completa será la recuperación entre series y una recuperación más veloz os permitirá entrenar con mayor intensidad, porque no necesitaréis descansar tanto entre series. Y una intensidad más alta equivale a músculos más grandes y fuertes. De manera que si poneros más grandes y fuertes es importante para vosotros, entonces más vale que estéis seguros de que vuestra dieta contiene suficiente hierro.

Hierro y proteína

Aparte de ser el responsable de llevar el oxígeno a vuestros músculos, el hierro está muy implicado en el metabolismo de la proteína y este aspecto es muy relevante si pensáis en aumentar vuestro crecimiento muscular. Cuando consumís proteína, ésta es degradada dividiéndose en aminoácidos y en función de cuales sean los requerimientos del cuerpo en ese preciso momento el organismo enviará esos aminoácidos a alguna parte para ser empleados en la reconstrucción de proteínas que puedan ejecutar tareas como desarrollar tejido muscular, reforzar el sistema inmune o incluso fabricar ciertas hormonas.

Todas esas acciones conducen a que acabéis más grandes y fuertes.

Si vuestro cuerpo no es capaz de degradar correctamente las proteínas que consumís, entonces no seréis capaces de regenerar los músculos erosionados con el entrenamiento. Y eso significa que siempre iréis rezagados cuando se trata de desarrollar masa muscular. Por otra parte, tampoco dispondréis de los aminoácidos que necesitáis que estén disponibles para fabricar hormonas, que son un factor de gran calado en el desarrollo, (lo digo sin doble intención) como para vuestra capacidad de producir más testosterona y hormona del crecimiento, ambas críticas para incrementar la masa corporal magra.

El hierro y la división celular

¿Sabíais que el hierro interviene en actividades que controlan la división celular? Si vuestras células no pueden dividirse, ¿cómo van a llevarse cabo las miles de actividades necesarias para que el crecimiento se produzca? El cuerpo es muy complejo y la división celular determina cuantas células se dividen, de forma que las nuevas (hijas) puedan remplazar a las que se agotan y mueren. Así es como vuestro cuerpo se puede mantener funcionando a alto nivel.

El hierro también desempeña un papel en el crecimiento celular y la síntesis del ADN.

¿Pensáis que esos factores tienen poco que ver con vuestra capacidad de incrementar la fuerza y el tamaño?

La influencia del hierro sobre los tejidos conectivos

Los músculos no son los únicos tejidos que son importantes en vuestra carrera de culturistas. Los tejidos conectivos (ligamentos y tendones especialmente) que se encuentran en vuestras articulaciones juegan un papel crucial en vuestro camino hacia el escenario. Si los tendones y ligamentos no se mantienen saludables, entonces podréis sufrir todo tipo de problemas articulares, incluso artritis severa. Y las molestias pueden tornarse tan serias que levantar pesos será algo completamente descartado. Además, si se debilitan lo suficiente se podrían llegar a romper ante la presión del entrenamiento con pesas. Preguntadle a cualquiera que se haya desgarrado un tendón o un ligamento cuanto músculo ha ganado en los meses posteriores. No creo que mucho, si es que aumentó algo. Pues el hierro ayuda a que los tejidos conectivos sean más correosos y flexibles.

El hierro y la definición

Unas líneas más arriba he mencionado que el hierro contribuye a la formación de algunas hormonas. Pues bien, un par de hormonas en particular a las que afecta el hierro son las tiroides. Estas hormonas son las que controlan la capacidad de quemar las calorías.

Ser un culturista no sólo consiste en construir músculos lo más grandes posible, sino que éstos no se verán precisamente impresionantes si están recubiertos de una capa de grasa. Si el flujo de hormonas tiroides es el correcto, éstas harán que el cuerpo queme las calorías cuando no sean necesarias, con lo cual acabaréis con músculos definidos y recortados, que es justo lo que los jueces andan buscando.

El hierro y el sistema inmune

El hierro puede incluso contribuir a que vuestro sistema inmune funcione correctamente. Como sabéis éste se ocupa de ayudar al cuerpo a curarse y a combatir el estrés, así como a estar más resistente contra las enfermedades, de manera que os mantiene saludables y os permite acudir al gimnasio en lugar de estar en la cama. No progresaréis mucho si estáis constantemente luchando contra cualquier tipo de enfermedad. Incluso una pequeña dolencia como una nariz goteante evita que estéis al 100% y cada uno de vuestros entrenamientos debe ser el mejor que hayáis realizado hasta la fecha, si en vuestros planes entra poder subir algún día a un escenario. No hay lugar para sesiones mediocres o a medio gas.

Deficiencias y sobredosis de hierro

En los Estados Unidos de América la deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes. Así que no penséis que no puede ocurriros a vosotros. Entre los afectados las mujeres corren mayor riesgo. Así que todas vosotras maniacas de las pesas y del músculo necesitáis prestar atención especial a vuestra ingesta de hierro.

Cualquier atleta que se ponga a dieta aumenta el riesgo de sufrir deficiencias, así que cuando os preparéis para competir aseguraos de consumir un suplemento de hierro que os proporcione 10-15 miligramos del mineral.

Debéis andar con cuidado cuando os suplementéis con hierro, porque a diferencia de otros nutrientes que el cuerpo puede eliminar cualquier exceso con la orina, el hierro se puede acumular en el sistema y provocar efectos indeseables. Una ingesta excesiva puede provocar calambres abdominales, diarrea, estreñimiento, nauseas, deterioración de las paredes del intestino y hasta daño hepático. Además de usar un suplemento nutricional, recordad de incluir en vuestra dieta carne roja, pescados, aves, huevos y salvado.

En resumen

Si queréis acudir al gimnasio y machacar las pesas a tope, primero necesitaréis aseguraros de que vuestra dieta incluye suficiente hierro, porque éste mantendrá vuestra hemoglobina llena de oxígeno que bombeará los músculos para que puedan mantener los descansos entre series al mínimo y la intensidad al máximo. También os ayudará a mantener unos niveles bajos de grasa, tejidos conectivos saludables y permitirá que las células se dividan con precisión matemática.

¡Manteneos saludables y jugad al juego del hierro!