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UN REVULSIVO DE CRECIMIENTO

Por Jim Taylor

¿Estáis cansados de las mismas rutinas de siempre?

¿Creéis que lo habéis probado todo?

¿Pensáis que para hacer que los músculos crezcan es necesario mover una gran cantidad de peso?

Preparaos para algo completamente nuevo y diferente.

Cuando Weider era el Blaster Master y el icono de las revistas de culturismo, se dedicó durante años en sus publicaciones a acuñar su nombre al lado de todo sistema o principio de entrenamiento usado por los culturistas, como si él fuese el inventor. Cuando el antaño magnate de las publicaciones del músculo dejó de serlo, cesó la machacona idea de insistir en que él había poco menos que inventado la rueda y los culturistas volvieron a llamar a las cosas por su nombre.

No obstante, algunos aseguran que no existe nada  nuevo en el universo culturista, en lo que respecta a los métodos de entrenamiento, porque los atletas son intrínsecamente inventores por naturaleza en el sentido de que les gusta probar todo tipo de cosas diferentes cuando se ejercitan en el gimnasio. Como tiene que ser.

A pesar de eso, no se puede negar que existen tantos sistemas de entrenar cómo uno quiera imaginar y probar. Así los métodos diferentes pueden ser docenas o hasta cientos. Otra cosa es el nombre que se les ponga.

No obstante, a pesar de todas las rutinas extrañas con las que me he topado a lo largo de los años, de vez en cuando me sorprende una filosofía novedosa y diferente en su fondo. Especialmente si en sus fundamentos hay un razonamiento lógico y fácil de comprender y de comprobar.

El método de ‘repetición y media’ constituye el mejor ejemplo de lo que puede ser un sistema novedoso, basado en principios básicos, pero en el que el culturista tiene un gran margen de maniobra y de adaptabilidad del sistema a sus características, objetivos y condiciones físicas.

Por lógica, el culturista tiende a pensar que cualquier cosa diferente tiene que surtir efecto para hacer reaccionar el crecimiento de los músculos y hasta cierto punto así es. El cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación y en cuanto se adapta a un estímulo éste deja de surtir efecto y cualquier cosa distinta constituye un revulsivo, al menos durante un tiempo. Pero si esa novedad no cuenta con unas bases fisiológicas que soporten el crecimiento sostenido, este será tan efímero que puede que ni siquiera sea perceptible.

El primer estímulo eficaz es el de la sobrecarga, es decir el aumento gradual del peso. El siguiente es el de la carga de trabajo, o sea, incrementar la cantidad de repeticiones y de series que se ejecutan. Pero como seguramente habréis comprobado ya si lleváis más de un año entrenando seriamente, ambos tienen sus límites y entonces es cuando hay que recurrir a otros métodos, como las repeticiones forzadas, las negativas, las superseries, las series descendentes, etcétera. En esencia, todos esos métodos tratan de elevar la intensidad del entrenamiento tanto como sea posible, llegando siempre al fallo muscular y en ocasiones yendo más allá con el objetivo de hacer reaccionar el músculo. La mayoría de lesiones importantes se producen justamente o usando mucho peso o entrenando en esa zona delicada del fallo muscular, pero los culturistas insisten en superar esa línea porque tienen asumido que es la única forma de progresar.

Con el sistema de 1,5 repeticiones podréis progresar más, hacerlo durante mucho más tiempo y sin riesgo de lesión.

¿Qué es el método de 1,5 repeticiones?

Puede parecer una locura, pero he descubierto que este sistema estimula más el crecimiento muscular que el tradicional utilizando mucho peso, o los sistemas de alta intensidad en los que se supera el fallo muscular con menos peso, como las superseries, las descendentes, etcétera.

El método de 1,5 repeticiones consiste en convertir las repeticiones de una serie en una repetición y media. Es decir que cada repetición será una entera más la mitad de otra. Por ejemplo, si vais a hacer el curl con barra de pie, el recorrido de cada repetición comienza con la barra contra los muslos, brazos estirados, y acaba cuando flexionáis los brazos por completo y la barra llega a la altura de los hombros. Pues bien, con el método de 1,5 repeticiones, primero realizáis una repetición completa y acto seguido flexionáis los brazos hasta que la barra alcanza la mitad del recorrido y no subís más, sino que regresáis al punto inicial. Eso equivale a una repetición, los dos recorridos, el parcial y el completo. Si estáis haciendo el press de banca, entonces la serie transcurriría de la siguiente forma, tras realizar una repetición completa descendéis la barra hasta tocar el pecho, luego la subís hasta la mitad del recorrido y regresáis hasta tocar el pectoral. Eso corresponde a una repetición.

En otras palabras, una serie de 10 repeticiones con este sistema se convierte en una de 10 repeticiones completas y 10 medias repeticiones.

¿Por qué funciona el sistema de 1,5 repeticiones?

La clave del sistema de entrenamiento de 1,5 repeticiones es el tiempo que el músculo está en tensión. Los estudios han puesto de manifiesto que lo que verdaderamente estimula la hipertrofia de las fibras musculares no es una altísima intensidad durante una pequeña fracción de tiempo, sino el mantener al músculo bajo tensión durante una cierta duración, generalmente al menos 20-30 segundos.

El objetivo del método de 1,5 repeticiones es sustituir los grandes pesos por una tensión sostenida con repeticiones lentas y controladas tanto en la fase positiva como en la negativa.

Puede que eso sea lo que explica por qué un levantador de peso olímpico o un powerlifter que mueve enormes cantidades de peso, no presenta la masa muscular del culturista. Los primeros levantan montañas, pero durante una repetición explosiva, es decir sólo una fracción de tiempo, mientras que los culturistas mueven pesos más ligeros, pero como hacen más repeticiones por serie, mantienen el músculo bajo tensión bastante más tiempo y eso significa que están propiciando mejor el anabolismo.

Lo que los estudios han demostrado es que la gran cantidad de sangre que llena el músculo que se trabaja (la cual le proporciona nutrientes, oxígeno, glucosa y hormonas anabólicas), es la que favorece el proceso de crecimiento, así como los productos de residuo muscular que se acumulan al hacer repetición tras repetición y que disparan la producción de hormona del crecimiento para controlar la acidez. Para lograr ese punto químico del músculo es necesario realizar un cierto número de repeticiones que produzca una tensión prolongada.

Cuando usáis pesos elevados es necesario imprimir gran velocidad al movimiento para llevar a cabo el ejercicio y eso lleva implícito un riesgo de lesión, asimismo las repeticiones son relativamente pocas y por tanto el tiempo en que el músculo está bajo tensión también. En cambio, entrenando con las repeticiones 1,5 moveréis menos peso, pero multiplicaréis los factores que producen el crecimiento. Suena bien, eso de crecer más con menos esfuerzo. Bueno, no os equivoquéis, usaréis menos peso, pero eso no significa que entrenar usando las 1,5 repeticiones sea fácil.

Tendréis que probar el sistema vosotros mismos para comprobar lo duro que puede ser y la gran renovación de crecimiento muscular que se produce.

Como poner en práctica las series de 1,5 repeticiones

Las series de 1,5 repeticiones pueden aplicarse prácticamente a todos los grupos musculares, a todos los ejercicios y con todo tipo de equipamiento, tanto sea con barras, mancuernas o bien máquinas de cualquier tipo. Asimismo, puede utilizarse este método bilateralmente o unilateralmente, es decir en ejercicios usando una única extremidad. En realidad, puesto que la serie de 1,5 repeticiones requiere una mayor concentración, cuando se realiza a un único brazo (o pierna) la conexión mente-músculo es mayor y también la congestión.

A diferencia de otros métodos de alta intensidad que no suelen ser recomendables para ser usados de forma continua, este sí puede emplearse y puede llegar a sustituir un entrenamiento completo. Pero como inicialmente puede resultar muy duro realizar todos los ejercicios del programa con este formato, es recomendable hacerlo paulatinamente, comenzando por incluir un único ejercicio por grupo y mantener el resto en estilo convencional. Por ejemplo, para los deltoides utilizad el método de 1,5 repeticiones para el press de hombros y luego rematad con las elevaciones convencionales. Para el pectoral utilizadlo con el press de banca y luego proseguid con el inclinado y las aberturas normales y etcétera. Conforme vayáis adaptándoos al sistema procurad ir añadiendo movimientos realizados bajo el sistema de 1,5 repeticiones en sustitución de los normales. De todas formas, si para un grupo grande empleáis cuatro o cinco ejercicios distintos, usando este método no necesitaréis hacer tantos y puede que con tres os sobre, puesto que el músculo será entrenado más profundamente. Los grupos pequeños tendrán de sobras con dos movimientos diferentes.

El método de 1,5 repeticiones podéis emplearlo constantemente, puesto que el peso que moveréis no es excesivo y por tanto las estructuras articulares no sufrirán, pero la concentración y el control que exige pueden suponer para algunos una carga nerviosa alta, en cambio los resultados serán espectaculares, así que no conviene trabajar toda la rutina bajo este método, sino tal vez sólo la mitad. Por tanto, elegid para cada grupo un movimiento, o dos, a realizar bajo el protocolo de 1,5 repeticiones y los demás ejercicios para esa zona que sean ejecutados con repeticiones convencionales.

Un punto relevante a subrayar es que la media repetición puede efectuarse durante la primera fase de la repetición o bien durante la final, todo depende de vuestras preferencias y debilidades del movimiento en cuestión. Algunos culturistas son muy fuertes en la primera mitad del recorrido mientras que otros lo son en la final. Acentuar el trabajo de la fase inicial suele repercutir en un aumento del tamaño, mientras que hacerlo en la parte final produce más calidad y definición muscular. Por ejemplo, en el bíceps y el tríceps es la fase inicial la que activa la ‘panza’ del músculo, mientras que la mitad final del recorrido es dónde se acentúa la contracción final, y eso repercute en la definición, en el caso del bíceps en el pico y en el del tríceps en la separación de las tres cabezas.

Lo mismo sucede en el press de banca o en la prensa de piernas, etc.

En cualquier caso, lo que sí es absolutamente necesario es que las repeticiones sean controladas y con cierta lentitud.

Para empezar cargad un peso alrededor de un 25-30% menor del que uséis en una serie convencional. Decidid qué mitad del recorrido utilizaréis para esa media repetición, la inicial o la final. Comenzad siempre con una repetición completa y acto seguido efectuad la media repetición, siempre con control, sin tirones ni vaivenes. Eso es una repetición completa, seguid así de forma controlada y seguida a un ritmo moderadamente lento.

También podéis probar a realizar primero la mitad de la repetición y luego la completa. La mayoría lo prefiere a la inversa porque parecen tener más fuerza así, pero puede que en vuestro caso sea al contrario.

Recordad que la clave del crecimiento es el tiempo que el músculo está bajo tensión, no el peso ni el número de repeticiones totales.

Efectos positivos de las series de 1,5 repeticiones

Este tipo de entrenamiento lento y controlado produce unos efectos de gran calado en las estructuras musculares y en el sistema nervioso, que entre otros son:

  • Aumento significativo de la congestión muscular.
  • Incremento de la concentración en el grupo trabajado y potenciación de la conexión mente-músculo.
  • Aumento de la fuerza en todos los segmentos del recorrido, incluidos los puntos débiles.
  • Mayor amplitud de los recorridos musculares.
  • Reforzamiento de las estructuras cartilagino-tendinosas y de soporte articular.
  • Mayor vasodilatación.
  • Menor riesgo de lesión.
  • Incremento exponencial del tiempo de tensión a que se ve sometido el músculo y por tanto aumento de los factores que desencadenan la respuesta de hipertrofia.
  • Aumento notable del crecimiento muscular.

 Precauciones

Las series compuestas de 1,5 repeticiones no tienen un riesgo ni contraindicación, por tanto no hay que tomar precauciones especiales. El riesgo de lesión es prácticamente inexistente, puesto que el peso usado no es grande y además los movimientos son lentos y controlados, de manera que por ese lado es muy seguro.

La única precaución a observar es no excederse con la cantidad de series y ejercicios bajo este método que se incluyen en la rutina, para evitar el sobreentrenamiento.

Tenéis que luchar contra el exceso de entusiasmo que os induzca a añadir más y más trabajo bajo el protocolo de 1,5 repeticiones para no saturar vuestra capacidad de recuperación.

¿A quién interesa la aplicación de las series de 1,5 repeticiones?

Las series de 1,5 repeticiones pueden ser incluidas en la rutina de cualquier culturista, con la excepción de los principiantes absolutos cuyo principal objetivo es la asimilación de la correcta mecánica de los ejercicios, pero a partir de los 4-5 meses primeros ya es posible que ensayen con este método, porque éste les proporcionará la posibilidad de mejorar su control en los movimientos y aprenderán mejor la técnica.

A partir de los seis meses de experiencia continuada con el entrenamiento es posible ya adentrarse en el uso de esta técnica.