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ENTRENAMIENTO DE PECTORAL DE LUIS SANTA, IFBB PRO

Por Jason Mathas

Puerto Rico ha dado grandes figuras al culturismo, el más conocido es Victor Martinez, pero el flamante profesional de IFBB, Luís Santa, tiene un brillante futuro ante sí y pronto oiréis hablar mucho y bien de él.

Luis Santa se convirtió en culturista profesional al ganar la categoría de peso medio en el campeonato USA de NPC 2011 el pasado mes de julio. A diferencia de todos esos chicos de talla baja que ganan la licencia profesional y acaban perdidos en el alboroto de las grandes ligas, Luis tiene la determinación, la voluntad y el potencial para añadir más músculo de calidad a su estructura y convertirse en una fuerza reconocida en la nueva división profesional que acaba de pasar de los 91 a los 96kg… o puede que incluso en la open, sin límite de peso. En tan sólo tres años concentrado seriamente, la dedicación de Luis le han proporcionado el carné de profesional.

Luis Santa es un antiguo policía de Puerto Rico, que ahora está en las fuerzas aéreas de Estados Unidos. Aunque estaba en el cuerpo para hacer respetar la ley y ahora está en las fuerzas armadas, en verdad es un chico que está más feliz que nunca, es positivo con una verdadera apreciación del presente y con un plan para actualizar su futuro. Mucha gente duda de la existencia de Santa (Santa Claus). Pero este ‘pequeño hombre’ densamente musculoso es una poderosa razón para a creer en Santa… de nuevo.

Vida y trabajo fuera del culturismo

Luis es un militar en servicio activo de las Fuerzas Aéreas de Estados Unidos (United States Air Force). Empezó como jefe de plantilla de mantenimiento de aviones de reacción, los F-5 y luego pasó al campo del crosstraining en el campo de las computadoras como director de operaciones de conocimiento, que comenzó como asistente de ayuda a los clientes (CSA) como asistente de redes. Santa actualmente trabaja en los cuarteles centrales (AFROTC) para la división de entrenamiento como director de computadoras en Maxwell, AFB Alabama.

Luis se alistó mientras era un miembro de la fuerza táctica en el departamento de policía de Puerto Rico. La mayoría de sus compañeros ya estaban en la guardia y él quería servir también.

Familia

En 1999 Luis conoció a su mujer, Yolanda Alvarado en Puerto Rico (dónde vivió desde 1993 hasta 2001). Yolanda es actualmente ayudante de fisioterapia y directora de operaciones en un súper gimnasio llamado AllFit Gym en Montgomery, Alabama. Tanto Yolanda como Luis están patrocinados por ProBody Solutions, así que Luis no es el único atleta en la familia. Su hijo, Dorian, fue llamado así en homenaje a la leyenda del culturismo, Dorian Yates.

Antecedentes deportivos e inicio en el culturismo

Luis participó y destacó en todos los deportes en que participó como joven, porque era un deportista nato. Pero aunque empezó a competir como culturista en 1998, se impuso un descanso de los escenarios durante ocho años. Regresó a la competición en 2007 y al año siguiente tomó la decisión de perseguir seriamente su sueño de convertirse en culturista profesional de pleno derecho. Solamente tres años después, el sueño de Santa se convertía en realidad.

Filosofía y enfoque de entrenamiento básico

Luis utiliza e implementa un estilo de entrenamiento muy básico “muy de la vieja escuela”. Luis cree en “el entrenamiento pesado siempre… nunca hay días ligeros”. Para el pecho, espalda, hombros y trapecios Santa realiza 3-5 ejercicios a razón de 3-4 series de cada y un rango de repeticiones entre 6-8. Para las piernas, Luis hace 4-5 series de 15-20 repeticiones. Para los brazos Santa ha experimentado recientemente con 20-25 repeticiones y asegura que ha hecho las mejores ganancias de su vida. Los brazos han sido siempre reacios al crecimiento y él era escéptico acerca de los resultados de la aplicación del enfoque de altas repeticiones, que en realidad iba en contra de su filosofía básica. Luis explica: “Era escéptico, pero pruebo y escucho a los demás, porque siempre hay algo nuevo que aprender y como nada más había funcionado, estaba desesperado por probar cualquier otra cosa”.

El experimento de Luis con las altas repeticiones para el entrenamiento de brazos, le ha proporcionado gran cantidad de masa densa y de calidad en esas mazas. Pero todavía mantiene el enfoque de pocas repeticiones para el resto de grupos de la parte superior, ya que el enfoque creativo de “muchas repeticiones” no le ha funcionado tan bien para los demás grupos musculares.

Rutina de entrenamiento (3 días + 1 de descanso)

Día 1: Pecho

Día 2: Brazos

Día 3: Cuádriceps & gemelos

Día 4: Descanso

Día 5: Hombros y trapecios

Día 6: Espalda

Día 7: Femorales & gemelos

Día 8: Descanso

Luis toma una sauna para desintoxicar la piel, relajar los músculos y para rejuvenecer después de cada entrenamiento.

Entrenamiento de la zona media

  • Abdominales y espalda baja (en cada sesión)
  • 3 superseries
  • Elevaciones de piernas, colgado, x 15-20 repeticiones
  • Giros con palo x 50-75 repeticiones
  • 3 superseries
  • Encogimientos en banca o en máquina x 30 repeticiones
  • Hipertensiones oblicuas x 20 repeticiones
  • 3 series
  • Hiperextensiones x 15 repeticiones

Luis descansa un minuto entre superseries y 1-2 minutos entre los distintos grupos musculares.

Entrenamiento de pecho (5 ejercicios)

Ejercicio 1 (serie de calentamiento sólo en el primer ejercicio)

Press de banca con barra

Serie de calentamiento x 62kg x 15-20 repeticiones

Serie 1 x 82kg x 6-8 repeticiones

Serie 2 x 100kg x 6-8 repeticiones

Serie 3 x 132kg x 6-8 repeticiones

O bien

Press de banca con mancuernas

Serie de calentamiento x 28kg x 15-20 repeticiones

Serie 1 x 45kg x 6-8 repeticiones

Serie 2 x 54kg x 6-8 repeticiones

Serie 3 x 62kg x 6-8 repeticiones

Ejercicio 2

Press inclinado con barra

Serie 1 x 54kg x 6-8 repeticiones

Serie 2 x 82kg x 6-8 repeticiones

Serie 3 x 100kg x 6-8 repeticiones

O bien

Press inclinado con mancuernas

Serie 1 x 45kg x 6-8 repeticiones

Serie 2 x 50kg x 6-8 repeticiones

Serie 3 x 54kg x 6-8 repeticiones

Ejercicio 3

Aberturas con mancuernas en banca plana

Serie 1 x 36kg x 6-8 repeticiones

Serie 2 x 40kg x 6-8 repeticiones

Serie 3 x 45kg x 6-8 repeticiones

O bien

Aberturas con mancuernas en banca inclinada

Serie 1 x 26kg x 6-8 repeticiones

Serie 2 x 32kg x 6-8 repeticiones

Serie 3 x 36kg x 6-8 repeticiones

Ejercicio 4

Cruces con cable

Serie 1 x 26kg x 10-12 repeticiones

Serie 2 x 32kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 x 36kg x 10-12 repeticiones

Serie 4 x 40kg x 10-12 repeticiones

Ejercicio 5

Fondos

2 series x 20-40kg (cadenas o peso adicional colgado alrededor de la cintura) x 8-10 repeticiones

Cambios y modificaciones de entrenamiento

Luis cambia constantemente sus sesiones cada cuatro semanas para “sorprender un poco al músculo y evitar el estancamiento”. Puede cambiar el grupo muscular uno por el grupo dos. También puede alterar su división y pasar de tres días de entrenamiento y uno de descanso, a dos días más uno de descanso. Asimismo, altera los ejercicios y la secuencia de estos constantemente. Generalmente Luis prefiere las mancuernas, pero todavía emplea las barras para incrementar sus límites de fuerza y atacar los músculos de diferente manera.

Santa cree que la mayor parte del crecimiento proviene de los ejercicios con pesos libres. Pero también implementa los cables y las máquinas como complemento.

Tiempo de entrenamiento limitado

La parte del entrenamiento de pesas de Luis dura 45-60 minutos, dependiendo de si entrena solo o con un compañero. Toda la sesión puede durar unas dos horas incluyendo el cardio, los abdominales, la sauna y la ducha posterior a la sauna.

Descansar en paz

Luis no pierde el tiempo. Mantiene los periodos de descanso a menos de un minuto para el pecho, deltoides y brazos. Incluso con los movimientos pesados de piernas y espalda limita el descanso entre series a 1-2 minutos.

Frecuencia del cardio

Cuando entrena la parte superior, Luis nunca realiza actividad cardiovascular antes del entrenamiento. Pero el día de piernas hace un poco de estiramientos y unos 5 minutos en la bicicleta recostada para calentar las rodillas. Santa realiza el cardio después de las sesiones tres veces a la semana durante la fase volumen y cada día durante la precompetición.

Preferencia de cardio

Por cualquier “loca razón” Luis está enganchado a la máquina de subir escaleras. Durante su fase de precompetición utilizará tres máquinas distintas durante 15 minutos cada una: la máquina de escaleras, la elíptica y la cinta de correr.

Duración del cardio

30 minutos, tres veces a la semana durante la fase de fuera de temporada sobre la máquina de escaleras.

45 minutos dos veces al día, cada día durante la época de precompetición combinando las máquinas de cardio antes mencionadas.

Récordes personales del puertorriqueño

Sentadillas: 222kg x 3 repeticiones

Press de banca: 196kg x 1 repetición

Prensa de piernas: 590kg x 10 repeticiones

Sentadillas Hack: 330kg x 6 repeticiones

Compañero de entrenamiento

Luis generalmente entrena con su esposa Yolanda Alvarado. Ella es “definitivamente el mejor compañero de entrenamiento” que él podía esperar. Luis añade “Yolanda es tranquila, dura y me empuja hasta mis límites”.

Se entrena solo el día de piernas con una intensidad mental muy alta. Lo hace tan duro y con tanto peso que casi vomita. Algunas veces hay que eliminar el ‘casi’ de la frase anterior. Luis admite “El día de piernas siempre llevo de un lado a otro la papelera del gimnasio, por si acaso”.

Accesorios de entrenamiento

Luis habitualmente usa un cinturón y se ha acostumbrado a él. No usa guantes porque le gusta “sentir la barra”. Las correas de agarre las usa para el entrenamiento de espalda y de trapecios. Las muñequeras las emplea para entrenar el pecho y los brazos. Las vendas las utiliza para vendarse las rodillas durante el día de piernas.

Horario de entrenamiento

Luis cree fuertemente que las sesiones de entrenamiento vespertinas son idóneas, porque su cuerpo “ha digerido la mayoría de las comidas del día” y se siente con más energía.

Ingesta diaria de agua

Consume cuatro litros de agua diariamente durante la época fuera de temporada. Luis añade “Mi mujer me obliga a beber casi ocho litros durante la fase de precompetición”.

DIETA

Comida 1: 6AM

50g (2 dosificadores) de ProBody Solutions Chocolate Truffle Lean (proteína en polvo) antes de la sesión de cardio (precompetición).

Comida 2: 8h30AM

¾ de taza de copos de avena con 50g (2 dosificadores) de ProBody Solutions Chocolate Truffle Lean (proteína en polvo).

Comida 3: 11hAM

240g de tilapia, 120-180g de espárragos.

Comida 4: 1h30PM

240g de tilapia, 120-180g de espárragos.

Comida 5: 4hPM (antes del entrenamiento)

240g de tilapia, 120g de espárragos, ¾ de taza de arroz integral.

Comida 6: 7hPM

240g de tilapia, 120g de espárragos, ¾ de taza de arroz integral.

Comida 7: 10hPM

50g (2 dosificadores) de ProBody Solutions Chocolate Truffle Lean (proteína en polvo) disuelto en agua.

DEBILIDADES EN LA DIETA

Luís se aparta de la dieta 2-3 veces al mes durante la etapa fuera de temporada y puede que una única vez al mes antes de una competición. Le gustan las hamburguesas y las patatas fritas “pero de un restaurante normal, no de uno de comida rápida”. Además, Luís tiene debilidades por los alimentos dulces. Es goloso y de tanto en cuando se despacha medio litro de helado “Chocolate Devotion” en Cold Stone, pero sólo lo hará 2-3 veces al mes y nunca durante el periodo de precompetición.

Culturista favorito (actual)

“Sin lugar a dudas James “Flex” Lewis porque es mi mentor. Me ha seguido empujando para ser el mejor. Me ha llevado más allá de lo que yo creía que eran mis límites y me ha demostrado que no hay objetivo que yo no pueda conseguir. Además, es una persona humilde y accesible. Siempre me recuerda de intentar tocar el cielo, pero sin olvidar de dónde vengo”.

 Culturista favorito (pasado)

“Siempre me gustó el monstruoso físico que Kevin Levrone lucía en competición, definitivamente es mi número uno favorito. Pero también está Shawn Ray que consiguió llevar el “Conjunto Total” al escenario con un físico equilibrado. Flex Wheeler hizo lo mismo, así que es difícil elegir. Luego vino Dorian Yates cuyo desarrollo de espalda dejó atónitos a todos cada vez que subía a escena… incluso le puse su nombre a mi hijo”.

PATROCINADOR:

ProBody Solutions

www.probodysolutions.com

CONTACTO

Luis Santa en Facebook

Email: bigrican@live.com

Website: www.luissanta.com

Ficha de Luis Santa

Nombre: Luis Santa

Apodo: “The Big Rican” (El Gran Puertorriqueño)

Edad: 37 años

Año de nacimiento: 1974

Altura: 1,66 metros

Peso en competición: 80kg

Peso en volumen: 99kg

Lugar de nacimiento: Humacao, Puerto Rico

Criado en: Los primeros años en Puerto Rico, luego en el Bronx, Nueva York y la adolescencia en Hartford, Connecticutt.

Lugar de residencia: Montgomery, Alabama, EEUU

Historial competitivo

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2011 NPC USA peso medio (obtiene carné profesional) 1º
2010 NPC Nationals peso welter
2010 NPC USA peso welter
2009 NPC Nationals peso welter
2009 NPC USA peso welter
2009 NPC Jr. Nationals peso welter
2009 NPC Muscle Mayhem peso medio
2008 NPC Rocky Mountain peso welter 1º y absoluto
2008 Novice open NPC Colorado State peso medio
*2007 FFFPR Mr. Puerto Rico peso medio
2007 Novice Open Colorado State peso pesado ligero 10º
*1999 CBBC Southern Caribbean peso medio
*1999 FFFPR Night of Champions peso medio
*1998 FFFPR Mr. Puerto Rico Novice peso welter

*Federaciones Caribeñas bajo IFBB