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LAS CLAVES PARA SU DESARROLLAR

Por Xavier Fox

Por tanto, no podéis presentaros en el gimnasio sin haber perfilado un plan que os catapulte al éxito. Como bien sabéis, los músculos están formados por más de una cabeza que requiere que la trabajéis desde diversos ángulos y que empleéis varias máquinas, bancos, agarres y materiales. Por consiguiente, pese a que las éstas forman parte de la misma área corporal, cada una requiere un entrenamiento específico para optimizar su desarrollo.

Lo cierto es que el pecho es un ejemplo muy claro de este fenómeno. Cada una de las franjas es diferente y, si una destaca más que el resto, no pasará desapercibida ante los ojos de los jueces. No cabe duda de que este grupo muscular es el eje de referencia del físico de un atleta, tanto es así que todos los competidores deben lucir un torso de acero. Sin embargo, muchos culturistas pasan por alto que deben entrenar la parte superior del pecho con la misma intensidad que la franja inferior. Así pues, si lográis igualar el grado de desarrollo entre ambas partes, ganaréis muchos puntos en la rutina de poses de las competiciones.

Por consiguiente, a continuación vamos a desvelar todos los secretos para conseguir unos pectorales imponentes. Muchos culturistas piensan que para desarrollar el pecho basta con realizar la variante convencional del press de banca. Es innegable que este movimiento es un indicativo muy claro de fuerza, tanto es así que el que más peso levanta, gana. Además, es bien sabido que la persona que realiza mucho este ejercicio luce un pecho impresionante. Pues bien, esto no es del todo cierto, ya que un atleta tiene un pecho completo cuando se puede rascar la barbilla con el pectoral superior en la pose más muscular.

En consecuencia, si verdaderamente queréis ganar las competiciones, tendréis que dedicar gran parte de vuestro tiempo al entrenamiento específico de esa franja. De hecho, en función del grado de desigualdad entre ambas partes, quizá tendréis que empezar cada sesión de pecho con un movimiento específico para la franja superior. Al menos es aconsejable que alternéis los ejercicios de ambas cabezas para conseguir llegar al nivel de los campeones.

El pecho está formado por dos grandes músculos: el pectoral mayor (parte inferior) y el pectoral menor (parte superior). Estos intervienen en el movimiento vertical del brazo y en el rotativo. Cubren la caja torácica, tanto es así que se insertan en las costillas. A pesar de que el pectoral mayor ocupa gran parte del pecho, el menor es vital en la rutina de poses, puesto que destaca mucho, sobre todo cuando está menos desarrollado que el inferior. Por tanto, si conseguís igualar ambas partes, los jueces y el público lo advertirán.

Como hemos comentado antes, es aconsejable que empecéis la sesión con movimientos inclinados, puesto que es el momento óptimo para efectuarlos porque los músculos están listos para trabajar. Los niveles de energía están al máximo, y las reservas de glucógeno y de ATP del músculo están colmadas. Además, en ese momento podréis levantar un peso mayor, y como bien sabéis, de ese modo ganaréis más músculo. Tened presente también que los movimientos compuestos ofrecen los mejores resultados en el aumento de masa, mientras que con los de aislamiento como los cruces en polea y en la máquina pec-deck no ganaréis montañas de músculo.

En consecuencia, el ejercicio estrella que reúne todas las características que buscamos es el press en banco inclinado. Se trata de un movimiento compuesto anabólico con el que conseguiréis un pectoral superior colosal. Podéis efectuarlo tanto con el uso de una barra como en la máquina smith. En cualquier caso, os recomiendo que os decantéis por la barra, puesto que tendréis que equilibrar y controlar el peso.

El modo de ejecución de este ejercicio es muy sencillo. Sentaos en un banco inclinado con la espalda apoyada en el respaldo y con los pies en el suelo. Coged la barra con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros e inspirad profundamente. Servios de la ayuda de vuestro compañero para sacar el peso del soporte y para que os ayude a equilibrarlo. Cuando la tengáis bajo control, bajadla lentamente flexionando los brazos hasta llegar a la parte superior del pecho. Deteneos un segundo, espirad el aire retenido y subid la barra. Frenad el ascenso justo antes de que se bloqueen los codos, y así mantendréis la tensión en la franja superior del pecho. De lo contrario, los músculos se relajarán. Concentraos en la contracción del músculo en la subida. Por otro lado, el recorrido será el mismo en la máquina smith, pero aseguraos de que colocáis el banco en el sitio adecuado y que el peso se mueve sin desplazar la tensión innecesariamente hacia los hombros.

También podéis ejecutar el movimiento con las mancuernas. De hecho, la ventaja principal de las mismas es que requieren más concentración para controlar el peso, así que os centraréis por completo en el pecho. Además, con esta variante el recorrido será más real, puesto que no existe una barra ficticia que conecte las dos partes de vuestro cuerpo. Podéis determinar el grado de movimiento en arco que realizáis o bien coger las mancuernas a una distancia que os permita generar más tensión en los músculos del pecho.

Con las mancuernas también podréis colocar las muñecas como queráis para focalizar el trabajo en una parte muy concreta de la zona, pero además propiciaréis un estiramiento más completo, dado que podéis bajar más el peso porque no existe una barra que lo impida.

Sin embargo, no son los únicos beneficios que ofrecen las mancuernas, ya que también aportan una versatilidad adicional. En cuanto hayáis realizado el press inclinado con mancuernas, podéis efectuar las aperturas con mancuernas inclinado. Colocaos en una banca inclinada, coged dos mancuernas con los brazos sobre el pecho ligeramente doblados como si estuvierais abrazando a un árbol. Girad los hombros para que los codos miren hacia fuera. Inspirad profundamente, y bajad las mancuernas hasta que estén al lado del pecho y alineadas con la franja superior. Volved a la posición inicial y no bloqueéis los codos. Cuando se toquen las mancuernas significa que el recorrido se ha completado.

Las aperturas en banco inclinado favorecen el estiramiento completo de los músculos del pectoral superior, y cuando juntáis las mancuernas, sentiréis la contracción máxima también. Lo cierto es que éste constituye un ejercicio excelente para endurecer los músculos al tiempo que propicia que estos sobresalgan, tanto es así que su aspecto será tridimensional. Lograréis la separación de los músculos que buscabais, y conseguiréis masa, perfección y separación.

Por otro lado, imaginad que no podéis contar con la ayuda de un compañero, así que el empleo de barras o mancuernas es imposible. Pues bien, también podéis ejercitar la parte superior del pecho con poleas y, si veis que no podéis terminar la repetición, soltad simplemente los cables. Con esta variante de los ejercicios mantendréis la tensión constante y uniforme en los músculos. Además, el press inclinado en polea y las aperturas pueden ser un movimiento perfecto de una superserie. De este modo, las poleas fijan el peso y no es necesario que lo equilibréis así que, si es la segunda parte de una superserie, tan sólo tendréis que concentraros en la ejecución de la repetición.

Otro ejercicio que no requiere la ayuda de un compañero son las flexiones declinadas, en las que no necesitaréis ningún tipo de material, puesto que son como la variante convencional, pero simplemente tendréis que colocar los pies sobre una plataforma que esté a 35 centímetros de altura. Colocaos en la posición para hacer flexiones, con los pies en alto y las manos en el suelo. Mantened en todo momento la espalda recta, ya que así la tensión se dirigirá hacia las manos. Además, podéis aumentar la separación entre los brazos o disminuirla para ejercitar también los tríceps y los hombros.

He aquí un modo perfecto para ganar masa, y que no requiere que levantéis peso. ¿Sabíais que los estiramientos favorecen el aumento de masa y de forma? De hecho, estirar un músculo propicia que aumente el recorrido que podréis realizar, por lo que trabajaréis más duro. Aseguraos de que estiráis después de los entrenamientos para que fluya más sangre, y para crecer.

En conclusión, si vuestro objetivo es destacar sobre el resto de competidores en el escenario, es importante que desarrolléis un pecho completo. Además, es vital que la parte superior de éste sea colosal. Empezad vuestro entrenamiento con un movimiento compuesto de pecho, y después efectuad otros para acabar de machacarlo. Mucha gente tiene un pecho imponente, pero sólo los mejores logran igualar ambas partes. El atleta con el físico más completo siempre ganará.