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Y SUS BENEFICIOS NUTRICIONALES

Por Xavier Fox

Cuando se trata de crear un plan de dieta, a muchos culturistas les gusta mantener las cosas simples. De esta forma, si algo requiere un cambio pueden fácilmente tomar las decisiones y hacer los ajustes debido el hecho que no tienen un millón de factores diferentes sobre los que pensar que afecten su dieta.

Eligen una pequeña selección de alimentos y los convierten en la base de su programa de nutrición. Pues bien, uno de los alimentos que todo culturista debe mantener como básico en su dieta es el salmón. En cuanto a su consideración como fuente de proteína, el salmón proporciona muchos beneficios que el pollo, la proteína de suero, el pavo o los huevos no pueden ofrecer.

Todo el mundo sabe que el salmón es muy rico en unos importantes ácidos grasos esenciales conocidos como omega 3 y omega 6.

Los estudios demuestran que la mayoría de la gente no consume suficiente de estos importantes ácidos grasos y tampoco obtiene la correcta proporción de los mismos (3:1 omega 3:omega 6). El ratio entre omega 3 y omega 6 es muy importante. Ambos tipos de ácidos grasos esenciales actúan juntos para estimular la producción de mensajeros hormonales llamados eicosanoides. Estos mensajeros garantizan que se liberan las hormonas correctas para activar las acciones antiinflamatorias en el cuerpo, lo cual es muy crítico para la capacidad de un culturista en recuperarse y poder seguir entrenando. El salmón es en realidad más abundante en omega 3 que la mayoría de otros pescados del mercado y también contiene la correcta proporción de omega 3-omega 6.

No todo el salmón es igual

Una cosa sobre la que tenéis que prestar atención cuando vayáis a comprar el salmón es si éste ha sido criado en piscifactoría o pescado en aguas abiertas. Más y más estudios están apareciendo y corroborando que el salmón de piscifactorías no contiene las correctas proporciones entre omega 3 y omega 6 y que puede incluso contener el doble de omega 6 que de omega 3, lo que puede conducir a una deficiente absorción y a otros problemas de salud. Además, si la proporción de omega 6 es demasiado alta, puede en realidad promover la inflamación, en lugar de protegernos contra ella mediante los omega 3. Intentad averiguar con la persona encargada de la pescadería o del supermercado el origen del salmón y aseguraos de leer las etiquetas para descubrir si el salmón que estáis comprando procede de aguas abiertas o de piscifactoría. Eso puede marcar una gran diferencia en los beneficios que podéis derivar de este pescado.

El salmón aporta mucho más que proteínas y grasas saludables

El valor nutricional del salmón no se acaba con los ácidos grasos esenciales omega, porque en su repertorio nutricional se incluye asimismo buenas cantidades de selenio, proteína, niacina, vitamina B6 y B12, fósforo y magnesio. Hacer del salmón un plato regular en vuestra dieta semanal proporcionará a vuestro cuerpo los nutrientes que éste necesita para hacerse más grande y poderoso. También os protegerá contra efectos negativos tales como la hipertensión y los altos niveles de colesterol.

Cuando comparamos el salmón con otros tipos de pescados, no os dejéis atrapar por el contenido calórico de éste. Aunque el salmón es ligeramente más alto en calorías que la mayoría de pescados blancos, es muy bajo en grasa saturada y esas calorías que presenta vienen llenas de nutrientes muy saludables. Puesto que contiene muchos ácidos grasos omega 3 y 6, es natural que contenga más calorías, ya que las grasas son más densas en éstas, pero las grasas del salmón son saludables y no contiene nada de grasa trans que son las nocivas.

Y hablando de los ácidos grasos omega 6, como hemos mencionado más arriba, son un tipo de ácido graso esencial, lo que significa que es absolutamente esencial que lo consumáis, porque vuestro cuerpo es incapaz de fabricarlo a partir de otras formas de grasa. Los ácidos grasos omega 6 desempeñan un amplio papel en la correcta función cerebral, que controla todas las funciones del sistema nervioso. Los omega 6 son críticos para el normal crecimiento y desarrollo de los humanos. Asimismo, son importantes para la salud de la piel y los huesos y ayudan a regular el metabolismo, todos estos factores que juegan un papel importante para vuestras capacidades como culturista.

La correcta salud de la piel es importante, porque conforme hacéis dieta para ganar volumen fuera de temporada y luego para competir, el cuerpo cambia de dimensiones de forma considerable.

La piel debe ser capaz de encogerse y luego de dilatarse y mantener la elasticidad para evitar las estrías. Nadie quiere parecer rasgado por todos sitios cuando está sobre el escenario. La salud ósea es asimismo esencial, porque los huesos tienen que soportar la mayor parte del estrés que sufre el cuerpo cuando levantáis pesos pesados. Los huesos débiles pueden conducir a torceduras y fracturas que os obligarán a abandonar el gimnasio. La importancia de un metabolismo en perfecta forma no necesita mayores explicaciones. Regular el metabolismo asegurará que no solo quemáis grasas correctamente, sino que también gobernará de forma eficaz la gestión de las proteínas para transformarlas en nuevo músculo y absorber todos los nutrientes que pueden convertiros en un monstruo estriado que destruye a todos los competidores sobre el escenario.

Los omega 3 proporcionan muchos beneficios, pero de máxima importancia para los maniacos del músculo son su influencia sobre las hormonas, la inflamación, el colesterol y mantener las arterias limpias. Uno de los mejores rasgos de los omega 3 es que reduce la inflamación. Esto es importante para los culturistas porque siempre están inflamando los músculos, articulaciones y tendones durante sus entrenamientos intensos. Si no contrarrestáis la inflamación, los músculos, tendones y articulaciones se lesionarán y tendréis que sentaros en casa a esperar la recuperación, mientras que vuestros competidores seguirán en el gimnasio mejorando. Si no entrenáis, eso también significa que no estaréis quemando tantas calorías y vuestro abdomen crecerá, mientras que los músculos se encogerán.

Controlar la regulación hormonal y el crecimiento celular es otra razón por la que el salmón debe ser un plato fijo de vuestra dieta. Algunas hormonas dictarán directamente cuanta grasa y músculo albergáis. Otras asegurarán que otras funciones corporales operan como es debido, de forma que podáis continuar entrenando y quemando muchas calorías. Controlar el crecimiento celular ayudará a las células que forman el tejido muscular a crecer, de manera que seáis capaces de permanecer grandes y ser una máquina de quemar calorías.

Finalmente, los ácidos grasos omega 3 incrementan la producción de prostaglandinas, que desempeñan numerosas funciones en el organismo. Las prostaglandinas dilatan las venas, ayudan al cuerpo a controlar el calcio, controlan la regulación hormonal y el crecimiento celular.

Ser capaces de dilatar las venas es también importante para entrenar, porque si vuestras venas son más grandes pueden llevar más sangre, nutrientes y oxígeno a los músculos mientras entrenáis. Eso os permitirá entrenar más duro y recuperaros más rápido, lo cual construirá más músculo y quemará más calorías. Al mantener bajos los niveles del colesterol LDL (el malo) y vuestras arterias libres de placa, el corazón estará más saludable para continuar bombeando sangre (y por tanto oxígeno y nutrientes) a vuestros músculos en las cantidades necesarias para un culturista acérrimo que se machaca duro.

El salmón es una buena fuente de selenio, que es un mineral traza que se combina con algunas proteínas para formar selenoproteínas. Estas selenoproteínas son potentes enzimas antioxidantes que combaten los radicales libres para evitar el daño celular. Con las miles de reacciones químicas que se originan en el cuerpo como consecuencia de la degradación y reconstrucción del tejido muscular, junto con la metabolización de los alimentos, no se puede subestimar la importancia de los antioxidantes. Si se permite que las células sean destruidas por la oxidación (creando radicales libres), entonces vais a tener muchas dificultades para construir músculo nuevo y recuperaros correctamente de las sesiones de entrenamiento. La incapacidad de recuperarse óptimamente podría conducir fácilmente al sobreentrenamiento y a la lesión. El selenio es un poderoso antioxidante que ha demostrado que combate muchos tipos de cánceres.

El selenio también refuerza el sistema inmune. Eso os mantiene saludables y llenos de energía incluso a pesar de que castiguéis el cuerpo con los hierros cada día en el gimnasio. El selenio también previene la artritis, que es la erosión del cartílago existente al final de los huesos para evitar que éstos rocen entre sí durante los movimientos. Esa erosión genera dolor y pérdida de movimiento. Si estáis fatigados y enfermos al no ser capaces de recuperaros debido a un sistema inmune debilitado y además vuestras articulaciones os están matando debido a la artritis, desde luego no vais a disfrutar de muchas sesiones de entrenamiento constructivas.

Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B son abundantes en el salmón, y son muy necesarias para el culturista. La niacina (B3), piridoxina (B6) y cobalamina (B12) ayudan a sintetizar la proteína, metabolizar los hidratos de carbono, quemar la grasa y proporcionan muchos otros beneficios.

La B12 es importante para el metabolismo de los carbohidratos, la producción de las células sanguíneas rojas y protege el sistema nervioso. Es éste el que envía todas las señales al cuerpo para hacer lo que hace… así que todas las funciones necesarias para levantar pesas, recuperarse y construir nuevo músculo dependen de un sistema nervioso fuerte. Probad a contraer los músculos si el sistema nervioso no está funcionando y descubriréis qué pasa.

La B6 es imprescindible para el proceso metabólico de las proteínas. Como la B12, también esta vitamina B desempeña un gran papel para que el cuerpo utilice correctamente los hidratos de carbono que consumís. La B6 es en realidad la única vitamina directamente relacionada con la ingestión de proteína, cuanta más proteína ingiráis, mayor es la cantidad necesaria de vitamina B6 para transformar correctamente esa proteína en tejido muscular. Por tanto, necesitáis fuentes de proteínas como el salmón que es asimismo muy rico en B6. Esta vitamina es crítica para los procesos que llevan a la fabricación de los aminoácidos, ayuda a crear neurotransmisores como la serotonina, asiste en metabolizar la energía para quemar más grasa y favorece el equilibrio hormonal y el mantenimiento de un sistema inmune fuerte.

La niacina (B3) forma parte de muchos procesos metabólicos que propician la producción de energía. Asimismo, apoya al cuerpo para proporcionar el combustible necesario para las sesiones intensas de entrenamiento. Una de las propiedades más populares de la niacina es su capacidad para dilatar las venas. Es un ingrediente fundamental en muchos suplementos para la producción de óxido nítrico, que genera un mayor flujo sanguíneo a los músculos para conseguir unas congestiones musculares extraordinarias. Lo más importante, es que esas venas dilatadas permiten que más oxígeno y nutrientes alcancen los músculos para que éstos puedan entrenar a toda marcha y crecer como la mala hierba.

El fósforo y el magnesio

El salmón contiene grandes cantidades de fósforo que ha sido un super-suplemento para los culturistas durante años. ¿Estáis familiarizados con el fosfato de creatina? Pues bien, el fósforo es parte del proceso de producción de energía que conocemos como ese pequeño compuesto denominado ATP (adenosin trifosfato). El fósforo es muy crítico en la capacidad de la célula muscular para proporcionar energía durante un entrenamiento. Si éste comienza a agotarse, entonces seréis incapaces de regenerar los depósitos de ATP y no pasará mucho tiempo antes de que no podáis seguir realizando repeticiones porque los músculos estarán exhaustos.

El fósforo está también implicado en casi cada reacción química del cuerpo.

El fósforo mantiene las membranas celulares fuertes para que puedan funcionar correctamente, ayuda en la producción y utilización hormonal, está implicado en el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas (especialmente como fosfolipido), mantiene los huesos fuertes, regula los fluidos y es importante en la función del sistema nervioso y de los riñones. ¿No es parece que el fósforo es muy importante para los culturistas?

Tampoco podemos dejar de subrayar la importancia del magnesio que contiene el salmón. Este mineral es de la máxima importancia en la síntesis de la grasa, la proteína, los ácidos nucléicos y para la capacidad de contraer y relajar la musculatura. El magnesio también desempeña un papel importante durante los procesos de producción de energía anaeróbica (la energía que se emplea para levantar pesas) como en la aeróbica (la que usamos durante las actividades cardiovasculares). Como el fósforo, el magnesio juega un papel importante en el metabolismo del ATP. Enzimas derivadas del magnesio han de estar presentes para que el ATP pueda degradarse para producir energía. Si no obtenéis suficiente magnesio, vuestra capacidad para convertir los hidratos de carbono de la dieta en combustible energético se verá ampliamente reducida.

El salmón, un gran cóctel

Si el salmón no forma parte habitual de vuestra dieta, hacedlo ya. No solamente constituye una sensacional fuente de proteínas, sino que contiene ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitaminas B3, B6 y B12, fósforo, magnesio y selenio. Todos esos nutrientes están implicados en todas las funciones corporales, especialmente en todo lo relacionado con el culturismo.

Podréis utilizar más eficazmente la proteína, los hidratos de carbono y las grasas, mantener el sistema nervioso y el inmune fuertes, mejorar la salud ósea, disponer de más energía para las sesiones de entrenamiento y permitir que vuestro cuerpo absorba el castigo que le inflingís en el gimnasio mucho más fácil.

Así que id al mercado en busca de un buen suministro de salmón fresco, porque es el mejor cóctel de crecimiento.