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Por Jim Taylor

Los culturistas que deseen alcanzar su máximo potencial de desarrollo, necesitarán explotar todos los recursos de su musculatura en términos de volumen, densidad, fuerza, potencia, resistencia y vascularidad.

Por eso es necesario que aborden un programa de entrenamiento que atienda a cada uno de esos requisitos, es decir que incluya tres objetivos de trabajo: la fuerza, la hipertrofia y la definición muscular.

Todo eso podéis conseguirlo poniendo en práctica el sistema 6-12-25.

Los auténticos puristas del culturismo aseguran que el eje fundamental de este deporte, o mejor dicho, de lo que muscularmente hablando se puede conseguir del entrenamiento con pesas, depende intrínsecamente de las repeticiones. Es decir que el factor principal sobre el que se apoyan todos los demás es el número de repeticiones que hagamos por serie, puesto que esa cifra es la que determinará las cualidades que el músculo puede derivar del ejercicio.

Gracias a los numerosos estudios que hoy existen acerca de los efectos del entrenamiento usando resistencias (pesas), sabemos que cuanto menor sea el número de repeticiones por serie, mayor será el peso que podemos mover y por tanto el resultado lógico es un incremento sustancial de la fuerza, pero al tiempo que se eleva el número de repeticiones por serie la carga que puede usarse será, lógicamente, menor y entonces los efectos que las fibras musculares pueden derivar serán distintos, más encaminados hacia la hipertrofia y menos hacia la fuerza.

Así, está aceptado y comprobado por no pocos estudios, que las series de pocas repeticiones, 3-6, producen un notable incremento de la fuerza, pero poca hipertrofia muscular, en cambio ésta se consigue acentuar mediante series de 8-12 repeticiones, y de la misma forma las series de más de 15 repeticiones contribuyen a la congestión y a la definición muscular, especialmente las de 20-25.

Pues bien, quiero proponeros el sistema 6-12-25 que como algunos de vosotros puede que a estas alturas hayáis ya adivinado, consiste en atacar un mismo músculo con series de 6, 12 y 25 repeticiones.

Con este rango variable de repeticiones se pueden cubrir los distintos estímulos para fomentar todas esas cualidades indispensables a fin de conseguir una musculatura voluminosa, fuerte y con relieves y detalles capaz de impresionar a cualquiera y de ganar competiciones.

¿En qué consiste el entrenamiento 6-12-25?

Este sistema busca combinar para un mismo músculo tres tipos de series, una de potencia, una de hipertrofia y otra de definición y vascularización, de tal forma que éste sea estimulado en sus tres componentes esenciales para conseguir un desarrollo muscular impresionante.

Pero vayamos por partes.

Si analizáis cualquier programa de fuerza, como el de los powerlifters, comprobaréis que el rango de repeticiones en que éstos se mueven es de 3-6, sencillamente porque tanto los estudios como la experiencia empírica en el gimnasio han puesto de manifiesto que es el más eficaz para desarrollar la fuerza.

Como es evidente, cuantas menos veces (repeticiones) tengáis que levantar un peso, mayor podrá ser éste. En otras palabras, puede que podáis hacer tres repeticiones con 100kg en el press de banca, pero si en lugar de tres queréis hacer sólo una entonces podréis levantar 105-110kg, en cambio si en lugar de esas tres pretendéis hacer seis, entonces tendréis que bajar el peso a 85-90kg.

Aunque la fuerza muscular constituye uno de los factores implicados en mover un peso, lo cierto es que es más determinante la de tendones y ligamentos y éstos se refuerzan más con pocas repeticiones y mucho peso.

Por tanto, las series de pocas repeticiones contribuyen principalmente a incrementar la fuerza, pero poco a la hipertrofia. Dentro de estas series de fuerza prefiero recomendar el límite superior (3-6) y hacer seis repeticiones, porque son más seguras que las de tres y combinan el aumento de la fuerza y la potencia (fuerza explosiva) que luego es más útil en el marco propio del culturismo. Además, ese límite os permitirá que con el cansancio sobrevenido con las series sucesivas podáis moveros en la horquilla de 3-6.

Ahora bien, si comparáis ese programa de fuerza con los que están diseñados para incrementar el tamaño y la masa, entonces descubriréis que en ese caso el espectro recomendable para entrenar son 8-12 repeticiones.

Los estudios han demostrado que para que se produzca la hipertrofia de las fibras musculares, éstas han de estar lo suficientemente expuestas a los aminoácidos, a la glucosa, a las hormonas y a otros factores que les introduce la sangre en su interior. Pero con las series muy cortas las fibras no están el suficiente tiempo expuestas al riego sanguíneo que impulsa la contracción y extensión prolongadas del músculo bajo la sobrecarga.

Por consiguiente, las series de 12 repeticiones son justamente las que van a producir un mayor aumento del volumen del músculo, porque son las que propician más las condiciones bioquímicas para el aumento del tamaño fibrilar. Asimismo, como con las series de potencia, si con las de hipertrofia no llegáis a completar las 12 repeticiones, todavía caeréis en la horquilla efectiva de 8-12.

Hay otra cualidad muy relevante en un culturista y es la definición muscular, los relieves, el tono y los detalles, y aunque muchos dirán que eso es cuestión sobre todo de la dieta, lo cierto es que un músculo trabajado con series de numerosas repeticiones adquiere una densidad y detalles musculares muy especiales y distintivos.

Además, ese tipo de series produce una gran afluencia de sangre a la zona, provocando un ensanchamiento de los vasos sanguíneos y los pequeños capilares más profundos, lo cual mejora ostensiblemente la densidad y el aspecto del músculo que se ve recorrido por venas protuberantes. Esa misma serie de muchas repeticiones provoca una acumulación de productos residuales de la combustión muscular, como al ácido láctico que es el causante de esa sensación de quemazón tan característica del músculo y también el aumento de la acidez que altera momentáneamente el pH de ese entorno muscular. Resulta que el regulador principal para corregir el pH es la hormona del crecimiento, que ante la situación provocada por la acumulación de residuos y el aumento de la acidez que esas series provocan, el cuerpo la secreta en grandes cantidades.

Los efectos de la hormona del crecimiento (HC) son varios, pero los más destacados para un culturista es que promueve la creación de masa al tiempo que degrada profundamente el tejido adiposo. Otro factor interesante a considerar es que la HC ejerce un efecto positivo de reforzamiento de tendones y de ligamentos.

¿Por qué funciona el método 6-12-25?

El método de entrenamiento 6-12-25 produce resultados muy satisfactorios e incluso en ocasiones espectaculares porque estimula el músculo en los tres factores cruciales: la fuerza, la hipertrofia y la resistencia/definición.

Dicen que un músculo más fuerte es más grande, lo cual es cierto siempre y cuando ese músculo use su fuerza para desarrollar la masa muscular, de lo contrario puede ir ganando fuerza sin que ésta vaya acompañada por un volumen proporcional, como sucede cuando se efectúan únicamente series de pocas repeticiones. Ahora bien, si un músculo dispone de más fuerza no solamente podrá mover más peso en series de pocas repeticiones, sino también en las de un número mayor y ahí es dónde ese incremento de la fuerza se puede transformar en tamaño muscular.

Por ejemplo, si hacéis 10 repeticiones de press de banca con 100 kilos, siempre podréis desarrollar más los pectorales que si hacéis esas mismas repeticiones con 80 kilos. Por tanto, el aumento progresivo de la fuerza os permitirá luego poder emplear mayores pesos durante las series de hipertrofia.

Aparte de que el sistema 6-12-25 produce unas ganancias muy importantes de la fuerza, también estimula la hipertrofia muscular con las series de 12 repeticiones que son las que los estudios han confirmado como las más adecuadas para provocar el crecimiento de las fibras musculares. Además, puesto que las series de hipertrofia se realizan después de las de fuerza, en esos momentos el peso que podréis emplear en las series de 12 repeticiones será siempre superior al que usaríais directamente sin el efecto de post-activación neuromuscular que se origina tras el uso de un peso elevado, y que no es ni más ni menos que un proceso neurológico que viene dado porque después del empleo de un gran peso, el siguiente ejercicio que hagáis os parecerá muy ligero en proporción, de manera que en las series de 12 repeticiones siempre podréis usar un peso mayor, todo lo cual redunda en más capacidad de hipertrofia.

Asimismo, los hombres de ciencia han descubierto que las series de numerosas repeticiones constituyen un fantástico medio por el que desarrollar masa, pero también definición, vascularización y densidad. Cuando un músculo es trabajado en sus tres cualidades fisiológicas, se obtienen grandes dosis de fuerza, además de un aumento del volumen, junto con la acentuación de los relieves, los detalles y la definición.

Por eso el sistema 6-12-25 produce tan buenos resultados.

Cómo poner en práctica el sistema 6-12-25

Una de las grandes particularidades de este método de entrenamiento es que se puede aplicar de distintas formas, tanto en función de vuestro acondicionamiento físico como del tipo de programa que sigáis.

Podéis aplicarlo usando las tres variables de peso y repeticiones con un mismo ejercicio. Por ejemplo, digamos que estáis en una sesión de pecho y atacáis el press de banca, entonces después del calentamiento realizáis una primera serie en la que el peso os permita alcanzar el fallo en la sexta repetición. Descansáis dos minutos y reducís el peso para que en la siguiente serie el fallo lo alcancéis en la 12 repetición. Ahora descansáis un minuto y aminoráis el peso de tal forma que ahora podáis llegar a las 25 repeticiones.

Descansáis dos minutos y emprendéis la siguiente serie triple, que no triserie, puesto que en una triserie no podéis descansar entre las tres series, mientras que aquí sí.

También podéis poner en práctica este sistema de otra forma, empleando tres movimientos distintos. Siguiendo con el ejemplo del pectoral, podéis elegir el press en banca plana con barra para la primera serie de fuerza de 6 repeticiones. Tras los dos minutos de descanso realizáis la serie de 12 repeticiones de hipertrofia con el press inclinado en máquina Smith y acabáis, tras el minuto de descanso, con una serie de aberturas con mancuernas de 25 repeticiones.

Existe una tercera opción para ponerlo en marcha y es precisamente a modo de triserie, es decir encadenando los tres tipos de series sin descanso entre ellas, pero ese es un método solamente al alcance de los más avanzados y además únicamente aconsejado para periodos muy cortos, como las pocas semanas que anteceden a una competición, en que se buscan métodos de máxima congestión y que consuman grandes cantidades de calorías.

Sea como sea, en cualquier caso deberéis limitar el número de series a no más de cinco (de los tres tipos) para un grupo y así evitar el sobreentrenamiento. Por regla general, no deberías ser necesario más trabajo para un grupo muscular, puesto que si dedicáis cinco series de 6-12-25 para uno en concreto, ya habréis realizado 15 series que resultarán agotadoras, pero si lo creéis oportuno, podéis añadir un ejercicio complementario para alguna zona grande, pero limitaréis el número de series de cada ejercicio secundario a tres para evitar el sobreentrenamiento, porque con el sistema 6-12-25 ya habréis activado hasta las fibras de contracción lenta (esas fibras que son muy difíciles de agotar pero que también contribuyen al tamaño y la forma de cada grupo muscular) con la última serie de 25 repeticiones.

¿A quién conviene la aplicación del sistema 6-12-25?

El entrenamiento siguiendo el método 6-12-25 puede ser de gran utilidad a todo culturista que cuente con al menos dos años de experiencia asidua en el gimnasio, antes no hace falta porque existen modos más convencionales de progresar. Sin embargo, para los culturistas de nivel medio y sobre todo para los más experimentados, este sistema constituye un modo excepcional de cultivar las tres cualidades básicas de un músculo por igual y en el mismo programa.

Resulta una terapia fenomenal de choque para reactivar un grupo que esté estancado y lleve algún tiempo sin progresar.

También constituye un medio de abreviar la sesión y por tanto de elevar la intensidad, puesto que se puede realizar mucho más trabajo en menos tiempo, lo cual aumenta drásticamente el esfuerzo muscular.

Los culturistas de experiencia media puede que con tres series tengan suficiente, pero en cualquier caso no recomendamos más de cinco en ningún caso, puesto que atacar un músculo con series de potencia (máximo peso) seguidas por las de hipertrofia y luego las de congestión agotará profundamente el músculo en todas sus fibras, desde las de contracción rápida, las lentas y las intermedias.

Precauciones a seguir para incluir el sistema 6-12-25 en vuestro programa

El sistema 6-12-25 empieza por las series de máximo peso, por tanto requiere principalmente de un óptimo calentamiento antes de abordar esas primeras series muy pesadas. Por consiguiente, empezad efectuando varias series ligeras de numerosas repeticiones y luego elevad la carga y reducid el número de repeticiones, pero en ningún caso esas series deben ser muy pesadas (cercanas al peso de trabajo) ni llevarlas nunca al punto de fallo.

En cuanto empecéis con las series efectivas calculad el peso para alcanzar el fallo en la repetición marcada (6) no más, y si en las series sucesivas no podéis completar las seis, y os quedáis en cinco, tampoco pasa nada, esa es buena señal porque os permitirá tener un techo que ganar para seguir mejorando vuestros niveles de fuerza. Si por el contrario os detenéis en la sexta repetición por ser la marcada, pero podríais hacer más, entonces aumentad ligeramente el peso.

Ejemplo de aplicación del sistema 6-12-25 con un mismo ejercicio

He aquí un ejemplo de la aplicación del método de entrenamiento 6-12-25 en tres tandas, pero se puede repetir cuatro o cinco veces.

Ejemplo de aplicación del método 6-12-25 en el press de banca

Series1        Repeticiones2                     Peso (Kg) 3             Objetivo

1                6                                         120 (85% 1RM)    aumento de fuerza

2                12                                        90 (65% 1RM)      aumento de hipertrofia

3                25                                        60 (45% 1 RM)              aumento de resistencia y congestión

4                5-6                                      120 (85% 1RM)    aumento de fuerza

5                11-12                                   90 (65% 1RM)      aumento de hipertrofia

6                22-25                                   60 (45% 1 RM)              aumento de resistencia y congestión

7                4-6                                      120 (85% 1RM)    aumento de fuerza

8                8-12                                     90 (65% 1RM)      aumento de hipertrofia

9                20-25                                   60 (45% 1 RM)              aumento de resistencia y congestión

  1. Haced previamente las series de calentamiento que necesitéis, pero no os acerquéis en exceso al peso de trabajo, ni las llevéis al punto de fallo.
  2. Procurad calcular el peso para alcanzar el fallo en la repetición objetivo, o lo más cerca posible, pero no por encima.
  3. Calculad el peso a utilizar en virtud de un porcentaje calculado sobre vuestra máxima repetición única.

Ejemplo de aplicación del sistema 6-12-25 usando varios movimientos

He aquí un ejemplo de la aplicación del método de entrenamiento 6-12-25 sobre distintos grupos y usando diferentes ejercicios en cada segmento.

Los culturistas intermedios realizarán tres tandas de los tres, mientras que los avanzados pueden hacer cinco.

Ejemplo de aplicación del método 6-12-25 para los distintos grupos

Pecho

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Press de banca con barra 85% 1RM                             aumento de fuerza

2 12                 Press inclinado Smith 65% 1RM    aumento de hipertrofia

3 25                 Aberturas con mancuernas 45% 1 RM                         aumento de resistencia y congestión

Espalda

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Peso muerto   85% 1RM               aumento de fuerza

2 12                 Remo inclinado con barra 65% 1RM                            aumento de hipertrofia

3 25                 Jalones de agarre estrecho 45% 1 RM                          aumento de resistencia y congestión

Cuádriceps

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Sentadilla        85% 1RM               aumento de fuerza

2 12                 Prensa inclinada 65% 1RM             aumento de hipertrofia

3 25                 Extensiones de piernas 45% 1 RM aumento de resistencia y congestión

Femoral

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Peso muerto rumano 85% 1RM      aumento de fuerza

2 12                 Curl de femoral tumbado 65% 1RM                             aumento de hipertrofia

3 25                 Curl de femoral alterno, de pie 45% 1 RM                    aumento de resistencia y congestión

Gemelos

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Elevación de talones de pie 85% 1RM                          aumento de fuerza

2 12                 Elevación de talones sentado 65% 1RM                       aumento de hipertrofia

3 25                 Elevación de talones, sin peso 45% 1 RM                    aumento de resistencia y congestión

Hombros

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Press militar en máquina Smith 85% 1RM                   aumento de fuerza

2 12                 Press sentado con mancuernas 65% 1RM                    aumento de hipertrofia

3 25                 Elevaciones con mancuernas 45% 1 RM                      aumento de resistencia y congestión

Bíceps

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Curl con barra, de pie 85% 1RM    aumento de fuerza

2 12                 Curl de predicador 65% 1RM         aumento de hipertrofia

3 25                 Curl de concentración 45% 1 RM   aumento de resistencia y congestión

Tríceps

Series1 Repeticiones2          Ejercicio 3                  % 1 RM 4            Objetivo

1 6                   Press de banca, agarre estrecho 85% 1RM                   aumento de fuerza

2 12                 Extensión con barra, tumbado 65% 1RM                     aumento de hipertrofia

3 25                 Extensión en polea, agarre cuerda 45% 1 RM               aumento de resistencia y congestión

  1. Haced previamente las series de calentamiento que necesitéis, pero no os acerquéis en exceso al peso de trabajo, ni las llevéis al punto de fallo.
  2. Procurad calcular el peso para alcanzar el fallo en la repetición objetivo, o lo más cerca posible, pero no por encima.
  3. Usad un ejercicio distinto para cada franja de repeticiones, pero usando siempre un básico (compuesto) para los dos primeros (6 & 12 repeticiones) y uno de aislamiento para el tercero.
  4. Calculad el peso a utilizar en virtud de un porcentaje calculado sobre vuestra máxima repetición única.