Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

UNA FORMA NATURAL DE ACELERAR LOS PROGRESOS

Por Xavier Fox

Cuando buscáis alimentos que incorporar a vuestro repertorio culturista, a veces es bastante difícil hacer la correcta elección con una aparente interminable lista para escoger. Necesitáis alimentos que presenten unos valores nutricionales específicos (como proteínas o hidratos de carbono), bajo en calorías por la porción nutricional que contenga, que os proporcione vitaminas y minerales y además que tenga buen sabor para que os guste consumirlo.

Uno de esos alimentos que está cargado de nutrientes y que además es muy bueno para el paladar es el trigo sarraceno.

El trigo sarraceno contiene hierro, vitaminas B, zinc, cobre y manganeso, además de una gran cantidad de potasio. Otro dato importante para los culturistas es que este alimento presenta un bajo índice glucémico (IG). Esto lo convierte en una buena elección para consumir una hora u hora y media antes del entrenamiento. También es cómodo y rápido de preparar, así que el trigo sarraceno es una elección inteligente cuando uno se prepara por la mañana y no dispone de tiempo para hacerlo.

¿Por qué es tan importante que presente un bajo índice glucémico? Bien, un doctor llamado David Jenkins podría contestar a eso. Él desarrolló el método de valoración del índice glucémico (IG) para que los individuos pudiesen determinar qué hidratos de carbono constituían las mejores elecciones para aportar energía por encima de otros. La gente (incluidos los culturistas) podrían elegir sus fuentes de hidratos de carbono basándose en cómo estos afectaban a los niveles de glucosa. La importancia del método de valorar el IG es que le dice al individuo cuan rápido un tipo de hidrato de carbono elevará sus niveles de glucosa en sangre. Eso a su vez le indica lo rápido que ese alimento se digerirá y estará disponible para usarlo como energía.

La forma en que el índice glucémico fue creado por el Dr Jenkins fue mediante la administración por éste de 50 gramos de glucosa a un grupo de personas y arbitrariamente medir su ritmo de absorción y llegada a la sangre como 100 (de ahí el 100%). Luego, cada grupo distinto de hidrato de carbono administrado se comparaba con la glucosa para averiguar con qué rapidez llegaba a la sangre y ese porcentaje de su absorción se comparaba con el ritmo de la glucosa. Por consiguiente, si 50 gramos de un hidrato de carbono elevaba los niveles de azúcar en sangre un 75% de lo que los elevó la administración de 50 gramos de glucosa, entonces ese tipo de hidrato de carbono recibía el valor 75. Ahora, simplemente conociendo la puntuación de IG es muy sencillo ver cómo ese carbohidrato en particular elevará los niveles de glucosa en sangre, comparado directamente con la propia glucosa.

Por tanto, un hidrato de carbono que puntúa bajo en el IG se digiere y libera mucho más lentamente que la glucosa (el azúcar más simple), mientras que uno que tenga un IG más alto se digiere y libera más rápido. Para un culturista este conocimiento es importante, porque le permite determinar entre distintas fuentes de hidratos de carbono cuando necesita una lenta y estable liberación de carbohidrato o cuando necesita una fuente que llegue al sistema rápidamente para reaprovisionar los depósitos de glucógeno de forma inmediata. Conocer esto permitirá al culturista mantener su cuerpo rindiendo en los niveles óptimos, además de facilitar la recuperación entre entrenamientos con la máxima eficiencia.

El trigo sarraceno presenta una puntuación de 54 en el índice glucémico. Esto lo sitúa en la categoría de “bajo índice glucémico” (bajo se considera 55 o menos, moderado es entre 56-69 y alto IG es 70 o más).

Esto significa que una vez que se consume el trigo sarraceno, su digestión será lenta así como la liberación de glucosa en la circulación. Eso lo convierte en perfecto para consumirlo en el desayuno o durante el día y hasta es óptimo para la cena antes de irse a dormir. El trigo sarraceno permite una muy lenta y sostenida liberación de glucosa, por tanto aporta energía estable y progresiva.

Además de proporcionar energía durante un espacio prolongado de tiempo, mantiene los niveles de insulina bajos. La llegada rápida de glucosa a la sangre provoca un pico de insulina. La grasa corporal se forma más fácilmente cuando los niveles de insulina se elevan bruscamente y además cuando la glucosa sube rápidamente en la sangre, proporciona una súbita descarga de energía que generalmente va seguida de un periodo de fatiga y de sensación de letargo posterior. Eso es la consecuencia del pico de insulina.

Trigo sarraceno y vitaminas B

Pero el trigo sarraceno hace mucho más que proporcionar una fuente estable de energía para los culturistas. Es también una fuente abundante de vitaminas y minerales que puede ayudar a sumar una buena cantidad de masa. Lo primero es su contenido en vitaminas B (B6, B3 (niacina) y B12 (riboflavina)). Estas vitaminas desempeñan una gran variedad de funciones en los procesos celulares de nuestro cuerpo. Por ejemplo, las vitaminas B son críticas en el metabolismo de la energía, son necesarias para metabolizar las grasas, los cuerpos cetonas, los hidratos de carbono y las proteínas. Si vuestro consumo de vitaminas B es bajo, no solamente no seréis capaces de producir la suficiente energía para esos entrenamientos, intensos, sino que tampoco seréis capaces de crecer al máximo puesto que vuestra capacidad de sintetizar proteínas estará inhibida. Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina B3 (niacina) aminora el ritmo metabólico, que no es precisamente algo que quiera ningún culturista.

La vitamina B6 desempeña un papel importante en la descomposición de los carbohidratos acumulados como reserva energética para volverlos como energía utilizable. Si sois deficitarios en B6 podréis tener problemas para utilizar eficazmente los hidratos de carbono que consumís. Lo cual significa disponer de menos energía para vuestros entrenamientos. Asimismo tendréis dificultades para rellenar los depósitos de glucógeno, lo cual también conduce a sacrificar tejido muscular para almacenar la energía. No ser capaz de procesar un nutriente correctamente es tan negativo como no disponer del suficiente. Y hablando de disponibilidad, algunos estudios han sugerido que la suplementación con vitamina B6 podría incrementar la producción de hormona del crecimiento, de manera que ésta estaría disponible para desarrollar músculos masivos y quemar grasa.

Triptófano

Una simple taza de trigo sarraceno aporta el 25% de las necesidades diarias de triptófano. Este es un aminoácido esencial, así que necesitáis consumir alimentos que lo contengan, porque el organismo no puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos. El triptófano se convierte en serotonina y en melatonina y mejora el estado de ánimo y la capacidad de dormir. Los niveles bajos de serotonina en el cerebro están asociados con una deficiente salud mental y con disturbios del sueño. Para los culturistas esto es importante, porque la capacidad de dormir profundamente es lo que os permite recuperaros de los entrenamientos y crecer. Además, el estado mental es lo que permite controlar el estrés y permanecer concentrados. Menos estrés significa liberar menos cortisol. El triptófano también regula vuestra capacidad corporal para sintetizar la vitamina B3 (niacina).

Trigo sarraceno y los importantes minerales zinc, potasio y manganeso

Lo siguiente que encontramos en el trigo sarraceno es un mineral que tiene no poca importancia para desarrollar músculo. Se trata del zinc. Vuestro cuerpo requiere zinc para fabricar testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, (IGF 1). El zinc es necesario para que la glándula pituitaria produzca y libere la hormona luteinizante y la hormona estimuladora del folículo, que finalmente conducen a la producción de testosterona, que es la principal hormona relacionada con la masa muscular. Una deficiencia de zinc puede conducir a una situación en la que la testosterona se convierta más fácilmente en estrógeno. Eso puede conducir a un mayor incremento de la grasa corporal y posibles enfermedades cardiacas, sin olvidar la posibilidad de desarrollar ginecomastia.

El zinc es un actor muy relevante en los procesos que controlan la reparación y crecimiento celular. Puesto que el entrenamiento acérrimo con pesas provoca estrés en todo tipo de células, una deficiencia de este mineral podría tener un impacto bastante negativo en la capacidad para producir energía y tejido muscular. Y no sólo no seréis capaces de construir músculos sino que podríais caer víctimas de la atrofia muscular y la fatiga. Además, la hormona del crecimiento, la insulina y otras importantes hormonas relacionadas con el músculo se verían disminuidas.

El trigo sarraceno contiene grandes cantidades de potasio, que es una de las llaves para que los músculos permanezcan en estado anabólico, se mantengan saludables y con la correcta hidratación. Ahí precisamente es dónde interviene uno de los electrolitos clave: el potasio. Ayuda al músculo a mantener un equilibrio saludable de retención de agua. Este mineral también juega un rol importante en la síntesis de proteínas. Sin la presencia de esta valioso nutriente, no solamente no seríais capaces de convertir eficazmente la proteína en tejido muscular, pero también experimentaréis la fatiga antes de lo esperado y correréis el riesgo de sufrir calambres y hasta lesión muscular.

No obstante, debéis prestar suma atención a las instrucciones del suplemento de potasio que compréis, porque a diferencia de los demás suplementos que pueden simplemente excretarse como residuos si los tomáis en exceso, ingerir demasiado potasio puede causar problemas de salud si no se usa correctamente. Además, en cantidad elevada presenta la capacidad de revolver el estómago, causar flatulencia, dolor abdominal, diarrea, vómitos y eructos, es más un exceso de potasio puede incluso conducir a un ataque de corazón. Si sois diabéticos o habéis sufrido de fallo renal en el pasado, entonces sería conveniente que consultarais a un médico con experiencia antes de intentar usar un suplemento de potasio.

Una taza de trigo sarraceno también aporta el 35% de la cantidad recomendada de manganeso. Este mineral se encuentra en la mitocondria y es un actor importante en la producción de energía.

Si el manganeso no está presente, la mitocondria no puede activar la enzima superoxido dismutasa (SOD). Esta enzima funciona para mantener niveles oxidantes saludables de mitocondriones, por tanto favorece la salud y función de los mitocondriones y la producción energética de las mitocondrias.

El manganeso es también importante para los culturistas puesto que ayuda en la salud y reparación del cartílago y en la producción de colágeno. En otras palabras, que este mineral es crítico para la salud articular. Y puesto que sois culturistas acérrimos, sabéis que los entrenamientos pesados e intensos someten a gran tensión a los cartílagos y a las articulaciones. Si los cartílagos no se mantienen en buen estado, pronto desarrollaréis artritis y no seréis capaces de entrenar lo suficientemente duro para convertiros en un gran campeón. El manganeso también favorece la función nerviosa y desempeña un papel clave en la correcta digestión de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono por medio de la salud de las enzimas digestivas.

Un alimento natural cargado de nutrientes

Además de todos estos nutrientes, una taza de trigo sarraceno contiene 4,5 gramos de fibra (20% de la cantidad diaria recomendada) y 133 miligramos de ácidos grasos omega 3. Añadid a esto que conduce a incrementar la síntesis de proteínas, aumenta la producción de energía, favorece mejores y más rápidas contracciones musculares, eleva la producción de testosterona y de IGF 1 y ayuda a tener articulaciones más saludables.

Y estos son sólo algunos de los beneficios que obtendréis del consumo de trigo sarraceno.

Así que haced del trigo sarraceno parte de vuestra dieta diaria y estaréis en el buen camino para un físico mejor y hacia la consecución de títulos competitivos.