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BODYBUILDING TRAINING SYSTEM

Por Dan Smith

Seguro que habéis buscado en las páginas de las revistas su forma de entrenar y sus rutinas para ponerlas en práctica. Y a menos que entréis dentro del 0,1% de los mortales con una dotación genética privilegiada no habréis obtenido ningún resultado significativo.

En cambio, con el viejo sistema 5×5 todos experimentaréis progresos muy evidentes.

Copiar al dedillo las rutinas de los grandes campeones constituye el error más habitual de los culturistas, desde los principiantes hasta los medianamente avanzados. Pero veamos, si no poseéis su dotación genética, ni lleváis su estilo de vida ¿qué os hace pensar que lo que surte efecto en ellos lo hará en vosotros?

Ya en los años 70, durante el apogeo de Arnold como Rey indiscutible del culturismo fueron muchos los que imitaron al pie de la letra sus rutinas, pero ninguno duplicó sus resultados. Dos décadas más tarde sucedió lo mismo con Lee Haney, y una después de Lee todos intentaron imitar al policía de Texas, Ronnie Coleman, pero nadie ha logrado su físico por seguir su sistema.

La explicación está en que el código genético de estos superatletas les permite soportar físicamente una gran cantidad de trabajo y crecer, pero muy pocos son capaces de imitar sus rutinas sin quemarse.

El error más común entre los culturistas de antes y también de ahora, es el sobreentrenamiento, es decir se entrenan demasiado.

Por contradictorio que parezca, para que el músculo crezca éste ha de ser entrenado con pesas y con dureza, pero extralimitarse en el entrenamiento conduce al efecto contrario, o sea a la pérdida de tamaño y de fuerza, porque el sobreentrenamiento impide que el cuerpo se recupere y sin recuperación no hay posibilidad de progreso.

Es un hecho científicamente contrastado que el proceso de crecimiento no se produce mientras os machacáis en la sesión, sino durante el descanso posterior. Los estudios han confirmado que en realidad intrínsecamente entrenar con pesas erosiona las fibras musculares y degrada los tejidos, por tanto es una acción de signo catabólico, pero justamente ese daño es el que dispara la reacción sobrecompensatoria del organismo, que repara el daño fibrilar y procede a reconstruir las fibras dotándolas de más fuerza y de más tamaño. Pero para poder llevar a cabo esas tareas de reconstrucción y de crecimiento, primero es necesario garantizar el descanso, porque mientras el cuerpo siga enfrentándose a exigencias energéticas se interrumpirá la reparación y crecimiento musculares.

Por tanto, el entrenamiento es de carácter catabólico y el descanso es anabólico.

Muchos culturistas piensan ciegamente que mientras que no entrenen más que una vez en semana cada grupo muscular, ya con eso están blindados contra el sobreentrenamiento, pero no es así. El desgaste energético y nervioso que conlleva una dura sesión de pesas, retrasa o impide la recuperación porque no sólo se trata de un drenaje de energía localizada en un grupo muscular concreto, sino que todo el sistema sufre un varapalo del que sólo puede recuperarse mediante el descanso absoluto.

En otras palabras, que aunque ayer entrenaseis la espalda y hoy las piernas, si esperáis mañana poder entrenar los brazos con plena intensidad no lo conseguiréis porque vuestro cuerpo estará todavía intentando recuperarse de la paliza que le inflingisteis los días anteriores.

Por tanto, tenéis que entender que hagáis lo que hagáis en el gimnasio, mientras que no os recuperéis por completo de ese ataque, no habrá crecimiento muscular, o éste será ínfimo.

Sin embargo, existe un método de entrenamiento que ha demostrado a través de muchas décadas y cientos de miles de culturistas su eficacia para incrementar de forma rápida y muy notable el volumen y la fuerza de los músculos. No es algo nuevo, no comporta connotaciones pseudo-científicas, pero es tremendamente eficaz y siempre funciona.

Se trata del método 5×5.

El viejo método de 5×5

Este sistema de entrenamiento no es nuevo ni surge de una computadora ni de la mente de un nuevo gurú, sino que cuenta con muchas décadas, porque ya en los años 50 estrellas como Steve Reeves o Clancy Ross lo empleaban. En aquellos tiempos nadie lo clasificó ni etiquetó como sistema, sencillamente se dejaron guiar por el sentido común y lo emplearon porque les permitía mover pesas importantes y hacer las suficientes repeticiones como para estimular el crecimiento, al tiempo que se recuperaban perfectamente y la prueba es que las ganancias de fuerza y de masa muscular eran notables.

Bill Pearl lo usó para hacerse con la mayoría de sus títulos y siempre lo aplicó con sus protegidos para dotarlos de volumen y Vince Gironda también lo recomendó entre sus discípulos. Luego todos ellos efectuaban más cantidad de trabajo aumentando las series y repeticiones, cuando se preparaban para la competición, pero a la hora de ganar masa pura regresaban al viejo 5×5, sencillamente porque es un método racional y efectivo 100%.

Durante décadas muchos han alcanzado los más altos niveles de desarrollo mediante este tipo de entrenamiento, sin ser maravillas de la genética, porque intentar seguir los pasos de esos pocos superdotados sólo les condujo a la frustración.

¿Cuáles son las claves de la eficacia del sistema 5×5?

Las cifras 5×5 señalan la naturaleza del método, que consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones por parte corporal y las razones por las que este sistema produce tan buenos resultados es porque está apoyado en hechos fisiológicos fácilmente contrastables.

Cuando se realiza una serie con verdadera intensidad y un peso importante, los músculos que intervienen tienen una capacidad limitada de adaptación al esfuerzo, así como una curva ascendente y luego otra descendente. En otras palabras, que pueden ir a más durante una cierta cantidad de trabajo, antes de llegar a un punto en el que con cada serie sucesiva disminuye el rendimiento. Tanto la experiencia empírica como los estudios han puesto de relieve que cinco son las series máximas que puede tolerar un músculo en fase de progresión, antes de iniciar el declive de la capacidad de contracción.

Es cierto que no existe un número mágico de repeticiones por serie que garantice el crecimiento a todo el mundo, pero parece que alguno se acerca más que otros. Si como los investigadores señalan, en una serie convencional de 10 repeticiones tan sólo son las dos finales las realmente productivas, ¿por qué desgastarse haciendo las primeras ocho?

Las previas permiten alcanzar ese punto muscular óptimo que desencadena la reacción de las fibras, pero también van drenando de energía al músculo y agotando el sistema nervioso, de manera que con cada serie sucesiva la posibilidad de crecimiento es menor.

Sin embargo, con cinco repeticiones podréis manejar el suficiente peso para activar la hipertrofia, sin llegar a agotar ni el sistema nervioso ni drenar el músculo de energía, por tanto básicamente son cinco repeticiones de crecimiento.

Consejos de aplicación

Con este método, cada parte corporal se entrena una sola vez en semana, de forma que el organismo tiene el tiempo suficiente para recuperarse por completo, así cada grupo puede regenerarse totalmente.

En este sistema se entrenan cuatro días en semana y los otros tres son de descanso absoluto, para permitir la recuperación completa de los sistemas energéticos y nerviosos.

Os ejercitáis dos días seguidos y descansáis otro, luego volvéis a entrenar otros dos días y entonces os tomáis dos más de descanso. Eso en la práctica significa ejercitarse los lunes, martes, jueves y viernes, descansando los miércoles, sábados y domingos.

Bajo este protocolo de entrenamiento los niveles de fuerza, así como el volumen muscular van incrementándose con el tiempo de forma continuada, porque se cumplen todas las condiciones para ello, como son una estimulación muscular de gran calado y la recuperación completa.

Precauciones

A pesar de lo que hayáis oído o leído, no es necesario llegar al punto de fallo en cada serie para progresar, es más, puede que muchas veces eso resulte contraproducente.

Por tanto, elegid un peso con el que llegar a la quinta repetición sea una tarea exigente, pero cuando completéis las cinco se acabó la serie. Olvidaos de las repeticiones forzadas, etc. El objetivo es emplear el mayor peso posible, mientras se ejecuta cada serie con absoluta corrección y al llegar a la quinta repetición dad por finalizada la serie. Siempre que podáis llegar fácilmente a la quinta repetición incrementad el peso, pero no hagáis repeticiones forzadas ni más de cinco.

Ejemplos prácticos

Rutina 5×5 para volumen (intermedios)

Lunes: Espalda, lumbares y trapecios (A)

  • Dominadas con lastre, 5×5
  • Peso muerto, 5×5
  • Encogimientos de hombros con barra, 5×5

Lunes: Espalda, lumbares y trapecios (B)

  • Remo inclinado con barra, 5×5
  • Hiperextensiones con peso, 5×5
  • Encogimientos de hombros con mancuernas, 5×5

Martes: Pecho y bíceps (A)

  • Press de banca, con barra, 5×5
  • Curl con barra, de pie, 5×5

Martes: Pecho y bíceps (B)

  • Press inclinado, con barra o mancuernas, 5×5
  • Curl de predicador, con barra, 5×5

Jueves: Hombros y tríceps (A)

  • Press militar, 5×5
  • Extensiones con barra, tumbado, 5×5

Jueves: Hombros y tríceps (B)

  • Press de hombros con mancuernas, sentado, 5×5
  • Press de banca con agarre estrecho, 5×5

Viernes: Piernas (A)

  • Sentadillas, 5×5
  • Flexión de piernas tumbado, 5×5
  • Elevación de talones, de pie, 5×5

Viernes: Piernas (B)

  • Prensa inclinada, 5×5
  • Peso muerto a piernas rígidas, 5×5
  • Elevación de talones, sentado, 5×5
  • Nota: haced una serie ligera de 12-15 repeticiones de cada ejercicio a modo de calentamiento.

Rutina 5×5 para volumen (avanzados)

Lunes: Espalda, lumbares y trapecios (A)

  • Dominadas con lastre, 3×5
  • Remo con mancuerna, 2×5
  • Peso muerto, 5×5
  • Encogimientos de hombros con barra, 5×5

Lunes: Espalda, lumbares y trapecios (B)

  • Remo inclinado con barra, 3×5
  • Jalón frontal con agarre estrecho, 2×5
  • Hiperextensiones con peso, 5×5
  • Encogimientos de hombros con mancuernas, 5×5

Martes: Pecho y bíceps (A)

  • Press de banca, con barra, 3×5
  • Press inclinado, con mancuernas, 2×5
  • Curl con barra, de pie, 3×5
  • Curl inclinado, 2×5

Martes: Pecho y bíceps (B)

  • Press inclinado, con barra o mancuernas, 3×5
  • Fondos de paralelas con lastre, 2×5
  • Curl de predicador, con barra, 3×5
  • Curl alternado, 2×5

Jueves: Hombros y tríceps (A)

  • Press militar, 3×5
  • Remo al mentón, 2×5
  • Extensiones con barra tumbado, 3×5
  • Extensiones en polea, 2×5

Jueves: Hombros y tríceps (B)

  • Press de hombros con mancuernas, sentado, 3×5
  • Elevaciones laterales, 2×5
  • Press de banca con agarre estrecho, 3×5
  • Extensiones con barra, sentado, por detrás de la cabeza, 2×5

Viernes: Piernas (A)

  • Sentadillas, 3×5
  • Prensa inclinada a una pierna, 2×5
  • Flexión de piernas tumbado, 3×5
  • Flexión de piernas, sosteniendo una mancuerna, 2×5
  • Elevación de talones, de pie, 3×5
  • Elevación de talones tipo burro, 2×5

Viernes: Piernas (B)

  • Prensa inclinada, 3×5
  • Sentadillas Hack, 2×5
  • Peso muerto a piernas rígidas, 3×5
  • Flexión de piernas sentado, 2×5
  • Elevación de talones, sentado, 3×5
  • Elevación de talones a una pierna, 2×5
  • Nota: haced una serie ligera de 12-15 repeticiones de cada ejercicio a modo de calentamiento.

Beneficios de su aplicación

Puede que os parezcan pocos ejercicios y pocas series, pero recordad que hablamos de series duras, en las que todas las repeticiones son de crecimiento, porque todas son exigentes para poder completarlas.

Este método permite cumplir con los dos preceptos esenciales del crecimiento muscular: la estimulación profunda y la completa recuperación.

Puesto que sólo atacáis cada grupo con un único ejercicio y cinco series de cinco repeticiones, podréis emplear una gran cantidad de intensidad en cada serie y cada repetición, pero como el volumen de trabajo no es excesivo y contáis con tres días de descanso, eso os permitirá recuperar por completo, de manera que los dos pilares del crecimiento están garantizados.

Aunque los ejercicios más idóneos cuando el objetivo es la adquisición de volumen y fuerza son los básicos y compuestos, es aceptable e incluso recomendable variar los elegidos con cierta frecuencia para evitar el aburrimiento y estimular los músculos desde distintos planos y ángulos. Así disfrutaréis de sesiones distintas cada vez y eso también contribuye a la eficacia de cada sesión.

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

Este sistema puede ser puesto en práctica por todo el mundo, desde los principiantes que cuenten con al menos algunos meses de experiencia, los intermedios y hasta los avanzados y los competidores, puesto que les proporcionará a todos ellos grandes beneficios en términos de adquisición de volumen y fuerza musculares.

En resumen

Como decía al principio, si como tantos y tantos habéis intentado imitar las rutinas de los grandes campeones que admiráis, habréis ya comprobado en vuestras carnes que éstas no sirven en vuestro caso más que para agotaros y enviaros directamente al sobreentrenamiento.

Esos programas están adaptados únicamente a esos privilegiados monstruos genéticos, e incluso suelen ser los previos a una competición, no los que usan fuera de temporada, así que no podéis esperar obtener ningún beneficio de ellos.

Probad el viejo sistema de entrenamiento de 5×5 y si lo aplicáis correctamente os garantizo que experimentaréis los mejores progresos de vuestra vida.