Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

ANTES DE ENTRENAR

Por Ben Campbell

Para construir grandes músculos es necesario entrenar con gran dureza e intensidad, lo que exige disponer de grandes cantidades de energía.
Por tanto, lo que comáis antes de la sesión puede influir positiva, y también negativamente, sobre vuestro entrenamiento y por ende sobre vuestro desarrollo muscular.

Como culturistas que se entregan a fondo en el gimnasio, seguramente a veces habréis notado que vuestro nivel de azúcar sanguíneo fluctúa demasiado durante las sesiones y eso produce altibajos de energía. Para la mayoría de los culturistas, si éstos no comen poco antes del entreno –veinte minutos o así –, sufren mareos, pierden la concentración y su nivel de energía decae considerablemente. Esos son los típicos signos de altibajos en los niveles de glucosa.
Cuando se ingiere un carbohidrato de elevado índice glucémico (un hidrato de carbono rápido) la glucosa o azúcar llega con celeridad a la circulación, lo que genera un pico en la liberación de insulina que es la hormona encargada de controlar el nivel de glucosa en sangre y entonces ésta hace un ‘barrido’ de la glucosa y para evitar que se vuelva a producir un pico excesivo, reduce el nivel de azúcar por debajo de lo normal, por eso se producen altibajos en los niveles de energía, porque en esos momentos la glucosa está muy baja y el cuerpo carece de vigor.
¿Qué tipo de nutrición pre-entrenamiento convendría para mejorar la respuesta de la glucosa y, por ende, el rendimiento durante los entrenamientos?
En realidad, no deberíais comer nada contundente que exija un arduo proceso digestivo antes del entrenamiento, ya que ello desviará parte de la sangre de vuestro sistema circulatorio hacia los procesos digestivos, comprometiendo así el pleno efecto del ejercicio; las células musculares no se saturarán de sangre y nutrientes, cosa que harían comiendo al menos una hora (o dos) antes de entrenar, pero no después.
Si necesitáis comer casi inmediatamente antes del entrenamiento, eso constituye implícitamente una indicación de que los alimentos elegidos quizá no sean los correctos. Posiblemente, necesitéis consumir más carbohidratos lentos y, seguramente, también más grasas para estabilizar los niveles energéticos durante la sesión. 
El hecho de mezclar los hidratos de carbono con algo de grasas constituye un modo idóneo de reducir el índice glucémico de los mismos y por consiguiente la súbita secreción de insulina, estabilizando así la glucosa en sangre y la energía.
Muchos culturistas reducen las grasas hasta por debajo del 10% del total diario, pero se olvidan de compensarlas incrementando los carbohidratos.
He aquí algunas combinaciones de glúcidos con grasas: puré de patatas con mantequilla y guisantes, aguacates con pan de centeno, maíz con boniatos, arroz con pastas y judías, requesón y nueces, lasaña y mangos.
Consumidos juntos, esos alimentos modifican a la baja mucho más eficazmente su índice glucémico que ingeridos por separado. En efecto, con ello se crea una ‘nueva combinación’ que tarda mucho más en pasar a la sangre. Recordad que cuanto más lenta sea la liberación de los carbohidratos, tanto mejor se efectuará la recarga de glucógeno muscular y tanto más altos serán vuestros niveles de energía y de fuerza.
Ni que decir tiene, que los debéis ingerir junto con alimentos proteínicos de alta calidad.

Empezar bien el día

Siempre me sorprende oír esos aspirantes a culturistas que dicen que tienen unos niveles bajos de energía, cuando son éstos justamente los que siguen sin tomarse en serio la primera comida del día. Toman un café solo con un donut y con eso creen haber desayunado. Eso no basta para construir músculo. Una de las comidas más importantes del día para un culturista es el desayuno. Y tiene que ser uno poderoso.
¡Yo hablo de alimentos, de toneladas de comida! Bistec, huevos, grandes batidos de proteínas, copos de avena, requesón, etc., es decir, una comida seria y en condiciones. Esos son los alimentos que os permitirán desarrollar unos brazos de 50 centímetros, hacer 12 repeticiones de press de banca con 120 kilos y conseguir alcanzar un peso corporal magro de tres cifras.
Es absolutamente necesario que planifiquéis vuestra dieta según vuestras necesidades, en lo que a niveles de azúcar sanguíneo se refiere. Y el régimen empieza con el desayuno, que debe contener proteínas, una gran cantidad de carbohidratos complejos y algunas grasas saludables. Es esencial que vuestros niveles de azúcar en sangre no fluctúen drásticamente ni hacia arriba ni hacia abajo, porque en el primer caso os cargaréis de grasa y en el segundo no dispondréis de energía.

Suplementos para regular el azúcar sanguíneo

En cuanto a los suplementos, hay diversos nutrientes que regulan el metabolismo del azúcar sanguíneo. Para empezar, el cromo es una parte esencial y activa del denominado factor de tolerancia a la glucosa (GTF). Dicho metal potencia la acción de la insulina en el metabolismo de los carbohidratos. El GTF se libera en respuesta a un nivel elevado de esta hormona y es transportado a los lugares que lo reclaman, a distintos tejidos sensibles a la insulina. Allí, refuerza la propiedad de ésta de introducir azúcares a través de la membrana celular.
Estudios llevados a cabo durante más de treinta años demuestran la necesidad de añadir cromo a la dieta de aquellas personas que sufren trastornos del metabolismo de la glucosa, como los hiperglucémicos no diabéticos, así como a las que han llegado a una edad madura y a los diabéticos tratados con insulina. El cromo alivia los síntomas hipoglucémicos y eleva significativamente los valores de glucosa en la reacción hipoglucémica. La estructura del GTF aún no ha sido perfectamente comprendida, pero se cree que contiene dos moléculas de ácido nicotínico por cada átomo de cromo, probablemente cistina, glicina y residuos de ácido glutámico. El nicotinato-glicinato de cromo aporta esos tres nutrientes en una proporción respectiva de 1:2:1.
Al igual que ocurre con el cromo, el organismo también precisa de niveles apropiados de niacina para sintetizar GTF. Se ha observado que un complejo sintético de niacina y cromo refuerza notablemente la acción de la insulina. De hecho, y por sí sola, la niacina ya potencia en cierta medida los efectos de la insulina in vitro, aunque en grado menor que su combinación con el cromo. Asimismo, merece la pena subrayar que uno de los estudios mencionados revela que la ausencia de respuesta al cromo se puede deber a un déficit alimentario de ácido nicotínico, o vitamina B3.
El zinc se encuentra en altas concentraciones en el páncreas, donde interviene en la síntesis de insulina. Hay evidencias científicas de que este mineral es también utilizado para constituir reservas de dicha hormona o para liberarlas, según los requerimientos del organismo. Presente en la molécula de insulina, el zinc modera la acción fisiológica de ésta, es decir que prolonga su función hipoglucémica. Es ésta una propiedad de gran alcance en culturismo, ya que todo retraso de la hipoglucemia también demorará los procesos del catabolismo, estado fisiológico negativo a evitar a toda costa, puesto que implica la degradación muscular.
La glucosa administrada a animales en estado carencial de zinc, ha originado una menor secreción de insulina. Al igual que in vitro, mostraban un nivel en suero de dicha hormona considerablemente más bajo que el de los animales de control. El metal en cuestión reduce la secreción de insulina que tiene lugar tras la administración intravenosa de glucosa a sujetos sanos.
En un estudio reciente, llevado a cabo en un gimnasio, se realizó un estudio para comprobar el nivel de este mineral entre los individuos que se entrenaban cotidianamente con pesas, llamado “el desafío del zinc”. Su lectura –muy rápida– duraba un minuto aproximadamente. ¿Sabéis qué ocurrió cuando los culturistas se sometieron a él? ¡Pues que la mayoría eran fuertemente deficitarios!
En muchos casos, el tiempo necesario para llevar a cabo la prueba se prolonga, lo cual significa que sus niveles fisiológicos son tan bajos que resultan indetectables. ¡Un verdadero desastre, cuando se quiere construir músculo! El zinc es crucial para la dinámica de estabilización del azúcar sanguíneo.
Añadamos a este complejo cuadro la importancia de la vitamina B1.
Es necesaria para la formación de difosfato de tiamina, una coenzima indispensable para la metabolización de glucosa en energía. En estado de deficiencia de vitamina B1, la glucosa no puede ser utilizada como combustible y su concentración en sangre puede alcanzar el triple de la normal. Esto puede ser remediado con una suplementación adecuada de vitamina B1, también conocida como tiamina.
Un detalle importante para los culturistas: la carencia de tiamina se asocia a la falta de apetito. Muy a menudo, el aumento de su ingesta mejora las ganas de comer, lo cual tiene una incidencia decisiva en el proceso de ganancia de masa.
Dejadme subrayar que el consumo de carbohidratos refinados –alimentos altamente procesados que contienen sucrosa– priva al organismo de valiosos minerales. A su vez, ello afecta negativamente al nivel de azúcar sanguíneo y a la liberación de insulina, que será inadecuada con respecto a los nutrientes, mientras no se introduzca un reajuste en la alimentación. La homeóstasis no podrá tener lugar mientras no se supriman los carbohidratos refinados. El zinc, las vitaminas B, el cromo, el magnesio y el manganeso no son más que algunos de los elementos que se eliminan con la ingestión de alimentos ricos en azúcar.
El manganeso –un mineral del que se habla muy poco– es importante para el mantenimiento de la glucosa sanguínea en una de las siguientes formas: acelerando directamente la captación de glucosa por las células, impidiendo su formación en el hígado, potenciando la insulina, acelerando la liberación de ésta o inhibiendo la de glucagón (hormona catabólica) por el páncreas.
Otro mineral clave es el magnesio. Exceptuando el potasio, es el catión más abundante en los tejidos blandos. Su pérdida se asocia con la degradación de los tejidos y la destrucción celular. La asimilación de magnesio es proporcional a su ingestión, pero al mismo tiempo entra en competencia con el calcio de la dieta por el mismo órgano de absorción intestinal. Su paso al torrente sanguíneo también es inhibido por la grasa, los fosfatos, la lactosa, los fitatos y oxalatos, que forman compuestos insolubles con el magnesio.
Resulta significativo que se hayan observado menores cantidades de este mineral en niños y adultos diabéticos, que en las personas sanas. Diversos trabajos llevados a cabo en animales muestran que la carencia crónica de magnesio altera ciertos parámetros de la homeóstasis de la glucosa. Un grupo de investigadores de la universidad de Nápoles advierte que dicho déficit en los glóbulos rojos repercute negativamente en la tolerancia a la glucosa, mientras que la suplementación con magnesio restablece el metabolismo normal del azúcar sanguíneo.
Se consigue una absorción máxima de magnesio consumiéndolo en varias dosis de aproximadamente 97 miligramos cada una, a lo largo del día. Por esa razón, es aconsejable la inclusión de alimentos altos en este elemento en cierto número de comidas, en lugar de tomar un suplemento una sola vez y como única fuente. Pero en materia de suplementos, el citrato de magnesio es más soluble y biodisponible que su óxido.
Nota: el nivel de magnesio disminuye tras el ejercicio intenso.

Alimentos indicados para controlar el azúcar sanguíneo

Aunque existen suplementos vitamínicos y minerales que pueden proporcionar esos nutrientes de los que hemos hablado, no olvidéis que existen alimentos que son fuentes muy ricas en todos ellos.
Por ejemplo, encontraréis abundantes fuentes de magnesio en las nueces, las verduras, los cereales y panes integrales, los granos de soja y los mariscos. El magnesio interviene en la fotosíntesis, razón por la cual los vegetales ricos en clorofila aportan importantes cantidades de este elemento.
Los siguientes son alimentos altos en cromo: levadura de cerveza, carne de cerdo, riñones, carnes rojas y quesos. Para aprovisionaros en manganeso, comed hígado, riñones, lechuga, espinaca, carnes rojas, té, cereales y panes integrales, guisantes secos, judías y nueces. Para el zinc, nada mejor que ostras, arenques, leche, carnes rojas y yemas de huevo. El zinc de la carne de ternera tiene una biodisponibilidad cuatro veces mayor que la de los cereales ricos en fibra. Cien gramos de ternera magra al día bastarán para mejorar significativamente los niveles de zinc.
Además, para corregir las fluctuaciones de vuestras concentraciones de glucosa, no dejéis pasar más de tres horas y media sin hacer una comida a base de proteínas y carbohidratos.
Tomados una hora antes, los aminoácidos peptídicos estabilizarán el nivel de glucosa y mejorarán la concentración y la recuperación tras el entrenamiento. Añadid una cucharada de aceite de lino, en cápsulas o líquido, con cada comida.

Más allá de la glucosa

Como todos sabéis, la glucosa (azúcar sanguíneo) es el resultado de la digestión de los hidratos de carbono y el combustible de preferencia del cuerpo, desde el cerebro a los músculos. Ésta se almacena en forma de glucógeno para cuando se necesita energía y la dieta escasea en carbohidratos; en ese momento el cuerpo degrada el glucógeno para obtener de nuevo glucosa libre. Pero las reservas de glucógeno no son muy elevadas y aparte del hígado se almacena en el músculo, siendo en parte responsable de su volumen, por eso no conviene gastar todo el glucógeno porque el volumen del músculo disminuye y la energía cae en picado. De ahí la importancia de consumir hidratos de carbono de digestión lenta para mantener estable el nivel de glucosa y de energía.
Evitad las bebidas energéticas azucaradas para el preentrenamiento. No son tan eficaces como la ingestión de alimentos altos en carbohidratos, dos horas antes del ejercicio.
Sin embargo, además de todo lo visto y de llevar una dieta que incorpore los nutrientes que hemos revisado, también os queda otro as en la manga. Se trata de algunos nuevos suplementos de preentrenamiento concebidos para maximizar la energía muscular y también la nerviosa, así como la concentración.
Estos suplementos contienen moléculas como creatina, arginina, citrulina, beta-alanina, cafeína, entre otros ingredientes, para incrementar los niveles de fuerza, potencia, resistencia, congestión y concentración.
Probadlos, porque si están bien diseñados os resultarán muy útiles, pero no olvidéis que la base debe ser la comida y mantener unos niveles estables de glucosa en sangre.
Estos consejos os ayudarán a experimentar un notable y rápido cambio a la alza de vuestra energía y concentración durante el ejercicio… y eso os conducirá a mejores sesiones y a músculos más fuertes e impresionantes.