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Por Xavier Fox

En los foros culturistas siempre hay alguien que dice que un culturista está limitado por sus características genéticas, y esto no es del todo cierto. Algunos tienen más facilidades para conseguir un gran físico debido a su genética, pero nadie está limitado por ella. Que no nacierais con las herramientas genéticas para ser Mr. Olympia no significa que no podáis conseguirlo. De hecho, recuerdo que uno de los articulistas más prolíficos del culturismo dijo que Jay Cutler no tenía la genética necesaria para optar al título de Mr. Olympia. Jay es un ejemplo de que no es la genética lo que importa, sino cómo te adaptas a ella.

Que haya distintos tipos de cuerpos es lo que convierte una competición en interesante. Hombres como Jay Cutler, Dexter Jackson, Dennis Wolf, Phil Heath, Tony Freeman, Branch Warren y Kai Greene tienen cuerpos diferentes y muchos de ellos han ganado competiciones profesionales y podrían conseguir el Mr. Olympia. No tener un aspecto concreto no te deshabilita para ganar un concurso, pues la clave está en lo que le gusta a esos jueces concretos.

Lo primero que hay que hacer es descubrir cuáles son vuestras características genéticas. Es más difícil de lo que parece y muchos se equivocan, porque nadie quiere admitir sus puntos flojos. Sin embargo, es importante hacer una valoración sincera del físico para diseñar el programa de entrenamiento que os ayudará a crecer. No os desaniméis sea cual sea vuestro tipo somático porque podréis mejorar hasta conseguir un cuerpo campeón.

Es habitual tener problemas para determinar el tipo corporal, pues muchas personas no se ajustan a una única categoría. Podéis ser una mezcla de dos tipos y entonces tenéis que quedaros con lo mejor de cada entrenamiento y mezclarlo de forma adecuada para obtener ganancias. Para confeccionar un programa tenéis que anotar lo que hacéis en el gimnasio, lo que coméis y lo que hacéis para divertiros, pues todo eso os afecta. Con la información recogida podéis determinar qué cambiar hasta encontrar la combinación perfecta.

El primer tipo de físico es el endomorfo. Son las personas con huesos gruesos, cintura y pecho amplios y músculos cortos. Son los cuerpos que normalmente asociamos a un powerlifter o a un jugador de fútbol americano. Los endomorfos no tienen problemas para ganar fuerza porque tienen unas extremidades cortas. Tienen ventaja en los levantamientos, pero su metabolismo es más lento que el de los otros dos somatotipos, por lo que ganan grasa con facilidad. Esto no significa que estén condenados a acarrear mucho tejido adiposo, sino que deben tener cuidado y controlar su alimentación.

En cuanto a su nutrición, debe ser restrictiva, pero no puede recortar los carbohidratos en exceso, pues, si es así, les falta la fuerza para entrenar y los músculos quedan planos. La clave de la dieta del endomorfo es eliminar las grasas saturadas innecesarias. Estos atletas tienen que tener más cuidado con lo que comen, pero no pueden quedarse cortos de proteína, grasas esenciales y carbohidratos de bajo índice glucémico si desean ganar músculo. También tienen que realizar más ejercicio cardiovascular, pero no superar las dos veces por semana, porque un exceso les impediría acumular músculo. Para quemar más calorías también tienen que completar un par de repeticiones más por serie (entre 8 y 12) que el resto de culturistas. Lo creáis o no, dos repeticiones son mucho a largo plazo. Es necesario que realicen más volumen de trabajo para eliminar grasa.

El endomorfo debe planificar su entrenamiento teniendo en cuenta su cintura ancha y músculos cortos. Es decir, que tiene que usar siempre un recorrido completo y estirar los músculos en cada repetición. El objetivo es alargar los músculos lo máximo posible. No obstante, quizá sea todavía más importante desarrollar una espalda muy ancha, hombros abultados y muslos abultados para que la cintura parezca más pequeña y se incentive la forma de V. Ejercicios como el remo y los jalones al frente ensanchan la espalda. Realizar jalones con agarre estrecho y remo sentado con agarre inverso hacia la zona inferior de los abdominales expande los dorsales, lo que contribuye a minimizar la cintura.

Por supuesto, un endomorfo necesita unos buenos hombros y para conseguirlos no le puede faltar el press militar. Sin embargo, debe incidir especialmente en la cabeza externa del hombro con elevaciones laterales con mucho peso. El remo alto aporta más profundidad y amplitud a la zona de unión de los deltoides.

Ese amigo alto y delgado que puede comer de todo sin ganar grasa es conocido como ectomorfo. Los atletas de este tipo somático tienen un metabolismo rápido y son los que se quejan de que no ganan tamaño de ningún modo. Su físico es el habitual de los jugadores de baloncesto o los nadadores. Tienen hombros y caderas estrechos y extremidades largas.

En cuestión de alimentación los ectomorfos tienen el problema contrario que los endomorfos. Un ectomorfo debe ingerir una gran cantidad de calorías para ganar músculo. Esto no significa que deban comer alimentos que engordan, pero sí pueden comer más grasa que el culturista medio. Los ectomorfos sacan gran partido de la proteína de suero, pues necesitan esos nutrientes y calorías extra. Es habitual que utilicen muchos suplementos porque es difícil comer tanto como deberían. El mejor momento para que tomen un batido de proteína de suero es justo antes de dormir.

Si un ectomorfo quiere ganar masa tiene que convertirse en el paradigma del levantador de pesos. La cantidad de repeticiones debe rondar las seis porque tiene que usar muchos kilos. El volumen de series también será bajo y el descanso mínimo. Los entrenamientos tienen que ser muy intensos.

El ectomorfo tiene huesos pequeños y músculos delgados, así que debe dejarse la piel en el gimnasio. Apenas usará las poleas y las mancuernas, a menos que los cargue con mucho peso. El remo sentado en polea y el remo con mancuerna a un brazo son ejercicios adecuados, pero siempre tiene que comenzar la sesión con un ejercicio compuesto. Más vale que le guste cargar barras para hacer sentadillas, pesos muertos, remo inclinado, press militar y todos los demás ejercicios que equivalen a mover un coche. La clave es el peso y la intensidad.

Los mesomorfos no necesitan tanto cardio como los demás, excepto en la preparación para un concurso. De hecho, deben tener cuidado con no excederse con este tipo de ejercicio, porque podría hacerles perder músculo.

Para el ectomorfo descansar bien es tan importante como entrenar y tener una alimentación adecuados. De los tres tipos de físico, este es al que más le cuesta ganar músculo, así que debe dormir para recuperarse de las sesiones intensas y prepararse para la siguiente. Los ectomorfos deben entrenar con mucho peso en días alternos, así que dormir bien es determinante en su rendimiento.

El último tipo somático es el prototipo de culturista: el mesomorfo. La mayoría de los culturistas profesionales entran en esta categoría. Son los que lucen mucho músculo, hombros anchos y cintura estrecha por naturaleza y tienen huesos fuertes y cuerpo atléticos. Son los atletas que te sacan de tus casillas porque dicen cosas como: “No puedo entrenar mucho esta zona porque crece demasiado”. Los mesomorfos ganan músculo muy fácilmente, pero por eso tienen tendencia a sobreentrenarse.

Los mesoformos tienen suficiente con entrenar cada parte corporal una vez por semana. El volumen de trabajo debe ser moderado, con menos series que el endomorfo y entre 8 y 12 repeticiones. Sin embargo, esto no significa que no se ejerciten con intensidad. Con 30 o 60 segundos de descanso entre series tendrán bastante, a no ser que estén haciendo ejercicios compuestos como las sentadillas, que requieren dos minutos de reposo. Los mesomorfos son a los que mejor se aplican las rutinas que aparecen en las revistas. Realizan una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento.

Que no nacierais con las cualidades genéticas perfectas para ganar músculo, no significa que debáis tirar la toalla. La clave está en descubrir si sois ectomorfos, endomorfos o mesomorfos y adaptar vuestro entrenamiento para sacaros el máximo partido. No todos somos iguales, pero eso es bueno. ¿Quién quiere tener el mismo físico que otro si puede ser único?