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RESULTADOS GARANTIZADOS

Por Manfred Ellington

Puede que ante el titular de este artículo os haya picado la curiosidad por saber qué clase de matemáticas hay que hacer para seguir este sistema, pero no es nada de eso y sobre todo no es en absoluto complicado, al contrario es muy sencillo.

Lo mejor de este método de entrenamiento es que puede aplicarse a todos los grupos musculares, también puede emplearse usando barras, mancuernas, poleas o máquinas. Es universal y proporciona resultados a todos los que lo utilizan, tanto si son principiantes como avanzados, sencillamente porque sus principios se basan en los hechos fisiológicos de la actividad muscular.

Para comprender perfectamente por qué este método de ejercitarse siempre produce resultados, conviene primero detenernos brevemente para examinar, aunque sólo sea por encima, algunos datos reales de la función muscular.

Alargamiento y acortamiento muscular

El primer paso que debéis dar para empezar a entrar en una fase de crecimiento muscular notable consiste en enfocar cada repetición como un proceso de alargamiento y acortamiento muscular. No simplemente de subir y bajar un peso.

El objetivo de cada movimiento es el de estirar al máximo el músculo y luego contraerlo, es decir acortarlo. Durante esa acción las fibras se erosionan por la fricción y eso da lugar al proceso posterior de regeneración, reconstrucción y sobrecompensación, que proporciona como resultado el aumento de su densidad y volumen.

La fisiología muscular confirma que cuanto mayor es el estiramiento de un músculo en el momento de iniciar una contracción, mayor es el número de fibras implicadas en ésta y, por consiguiente, más capacidad de crecimiento. Asimismo, se sabe que en el punto de máxima contracción es cuando es posible activar a un máximo número de fibras de ese músculo a un tiempo, algunos expertos afirman que es posible reclutar la totalidad, mientras que otros sólo aseguran que es en ese punto cuando más fibras pueden activarse a la vez, pero no todas.

Otro dato incontestable es que para que las fibras musculares se hipertrofien, éstas han de alargarse y acortarse bajo la tensión de una sobrecarga constante, no sólo durante el inicio y el final de un movimiento, que es lo que ocurre cuando éste se efectúa por medio de la inercia o del impulso. Pegar un tirón de un peso para ponerlo en movimiento y luego frenarlo al final del trayecto no proporciona la tensión constante necesaria para crear las condiciones apropiadas a la hipertrofia, porque la actividad muscular sólo actúa al principio y al final del movimiento.

Por tanto, cambiad el chip y cada vez que hagáis una repetición pensad en estirar y en contraer, no en subir y bajar.

La fase negativa produce mayor crecimiento que la positiva

Existen suficientes estudios serios que evidencian de forma científicamente contrastada, que el alargamiento de un músculo bajo la resistencia de una carga erosiona más las fibras musculares que el acortamiento de éste. En otras palabras, que la fase negativa o excéntrica de una repetición genera mayor reacción de crecimiento que la positiva o concéntrica.

Sí, tal y como lo leéis. Los hombres de ciencia han demostrado más allá de toda duda que las repeticiones negativas generan más hipertrofia que las positivas. No es ninguna novedad, puesto que son varios los métodos desarrollados y publicados para entrenar únicamente esa fase de la actividad muscular y también son muchos los que han logrado grandes resultados haciéndolo.

El entrenamiento únicamente negativo consiste en contar con ayudantes que levantan el peso al punto final de cada movimiento, para entonces, y sin ayuda, descender el peso bajo control y con lentitud frenando el descenso. Este tipo de ejercicio produce resultados porque evita la implicación de la inercia y deja todo el control de la carga íntegramente a la fuerza muscular. Pero sobre todo porque la resistencia durante el alargamiento del músculo produce una fricción fibrilar muy superior a la que se genera durante el acortamiento y es ésta la que origina una erosión que activa los procesos de hipertrofia muscular.

En otras palabras, el daño fibrilar es muy superior durante el alargamiento del músculo que resiste una carga y eso desencadena el proceso de hipertrofia.

Repeticiones 2+4 = crecimiento garantizado

Es cierto, está comprobado que la fase negativa de las repeticiones produce resultados superiores a la positiva, pero contar con dos ayudantes para llevar a cabo series en las que sólo se trabaje la fase negativa o el descenso de las repeticiones es difícil y engorroso, así que para eso está el sistema 2+4 que aprovecha lo mejor de cada fase, tanto la positiva como la negativa, es decir el alargamiento y el acortamiento muscular.

Se trata de hacer que la fase positiva o la ascensión del peso dure dos segundos y la negativa o descenso cuatro.

Sencillo, ¿no? Puede incluso que os parezca una nimiedad, pero os desafío a probarlo antes de emitir un juicio peyorativo.

Al realizar la fase ascendente en dos segundos, lo cual significa que tendréis que ralentizar algo vuestros movimientos durante la subida, evitáis que intervenga la inercia y el impulso, algo esencial para que sea el músculo exclusivamente el que levanta el peso mediante la contracción pura de sus fibras. Se trata de un acortamiento del músculo realizado con pleno control muscular.

Todos los expertos coinciden en poner de relieve que la fase negativa de la repetición, el descenso, ha de ser lenta, con control y siempre ha de durar más que la subida, al menos el doble.

Si una vez tenéis el peso en la parte superior lo descendéis con cierta lentitud, estaréis acentuando la fase negativa, el alargamiento de las fibras musculares bajo la resistencia, que como hemos visto, y demuestran los numerosos estudios, es cuando más crecimiento muscular se produce.

Además, al disminuir la velocidad de la bajada estáis anulando también la posible intervención de la inercia durante la subida, puesto que el peso llega al punto de partida sin poder aprovechar ningún impulso.

Por tanto, cada repetición ha de constar de una fase ascendente de relativa velocidad, dos segundos, que es suficiente como para reclutar las fibras con explosividad, pero no tanta que jueguen ningún papel en la elevación de la carga otras fuerzas como la inercia o el impulso.

Una vez arriba la bajada ha de tomar el doble de tiempo en efectuarse, cuatro segundos, con lo cual sacamos el máximo provecho a la fase negativa que corresponde al alargamiento del músculo reteniendo la resistencia. Eso acentuará la fricción fibrilar y la erosión de las miofibrillas musculares, lo cual activará la regeneración y la hipertrofia de los músculos.

No hace falta ni mucho menos que entrenéis con un cronómetro en la mano para medir el tiempo de cada repetición, basta con utilizar el sentido común.

Dos segundos se cuentan muy fácil, basta con que al subir el peso contéis metalmente: ciento uno, ciento dos y ya habrán transcurrido los dos segundos.

Durante el descenso tendréis que usar vuestra fuerza para frenar la bajada y hacerla durar mientras contáis: ciento uno, ciento dos, ciento tres y ciento cuatro, que coincidirá con el final de la repetición.

Ahora de nuevo la subida: ciento uno y ciento dos, y seguidamente la bajada de nuevo.

Al cabo de unas cuantas series ya habréis tomado el pulso a la duración de la subida y la bajada y podréis realizar ambas sin necesidad de contar.

¿Os parece realmente sencillo? Probadlo y ninguno de vosotros seréis capaces de mantener el mismo peso que utilizáis actualmente en ningún ejercicio. ¡En ninguno!

Tendréis que reducir la carga porque este protocolo de tiempos obliga a que el levantamiento del peso se haga de forma controlada y usando la fuerza muscular pura, mientras que el descenso en cuatro segundos obliga a retener el peso lentamente durante todo el trayecto y tendréis la sensación de llevar un peso muy superior.

Posiblemente debáis reducir la carga en un 30-40% o bien si con un peso dado ahora hacéis 10 repeticiones normales, aplicando el 2+4 no creo que podáis hacer más de seis.

Este sistema sirve para cualquiera, principiante, intermedio o avanzado, porque realizar una subida del peso con fuerza, pero con control muscular, y el descenso de manera lenta, constituye sencillamente la forma idónea de acortar y alargar el músculo para obtener la mejor respuesta muscular de crecimiento.

Si vuestro objetivo fuese levantar un peso para romper un récord de fuerza entonces habría que buscar de sacar el máximo partido a las fuerzas de la inercia e impulso, con tal de lograr mover el máximo número de kilos a toda costa. Sin embargo, cuando lo que se pretende es alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos, esta forma de subir el peso es la científicamente demostrada como la más adecuada y eficaz para lograrlo. Así que seguir este protocolo es como se tendría que entrenar siempre, desde los novatos hasta los avanzados.

Marcar estos tiempos de subida y de bajada es aplicable a cualquier rutina. Podéis utilizarlo en los ejercicios de brazos, los de pecho, piernas, hombros o espalda, y tampoco importa que empleéis barras, mancuernas, poleas o bien máquinas, es igual, siempre y en cualquier caso podéis hacer la fase positiva de la repetición en dos segundos y la negativa en cuatro.

Estamos hablando de subir la carga con control muscular, sin tirones ni impulsos, y descenderla con lentitud durante todo el trayecto siendo conscientes del estiramiento del músculo y frenando la caída del peso.

Sencillamente se trata de la forma correcta de ejercitar los músculos con cargas cuando se busca la máxima hipertrofia.

El resultado será el mismo siempre, una aceleración del desarrollo muscular y un incremento considerable de la fuerza. Otra ventaja de esta forma de entrenar es que se minimiza la posibilidad de lesión, puesto que el músculo tiene el control total del peso y no existen movimientos bruscos que puedan resultar peligrosos.

Medidas de apoyo al crecimiento

A pesar de que algunos de vosotros penséis al ver esta estrategia sobre el papel que no es gran cosa, en cuanto la pongáis en práctica comprobaréis que equivale a endurecer mucho vuestra forma de entrenar actual, sin necesidad de incorporar otros tipos de métodos de alta intensidad como las superseries, las triseries, las descendentes, las repeticiones forzadas, etcétera.

No os hará falta nada de todo eso, bastará con las series convencionales ejecutadas con tiempos controlados y bajo tensión muscular constante.

Eso marcará la diferencia y aunque los resultados están garantizados siempre y en todo caso, inicialmente atravesaréis un periodo de adaptación en el cual la primera consecuencia será la de reducir el peso con el que estáis entrenando actualmente. Una carga que manejáis bien ahora, se volverá tan dura que no podréis seguir con ella.

Pero pasadas las primeras semanas de adaptación física, y mental, porque deberéis aceptar usar menos peso como algo normal, comprobaréis como los músculos reaccionan y la fuerza aumenta. De hecho, si después de seis u ocho semanas volvéis a realizar las series al ritmo anterior a aplicar el 2+4, moveréis fácilmente entre un cinco y diez por ciento más de peso, o incluso puede que más aún.

De cualquier forma, entrenar bajo este protocolo es muy duro y exigente y os obligará a extraer todos vuestros recursos para hacer frente a las nuevas exigencias físicas.

Eso podría llevaros al sobreentrenamiento, de no prestar atención al descanso y a la alimentación. En ese sentido aseguraos de dormir ocho horas cada noche y no entrenar cada zona corporal más que una sola vez en semana, así como guardar dos o tres días de descanso total de cada siete para optimizar la recuperación total.

Vuestra alimentación ha de ser generosa en calorías, así como en proteínas y carbohidratos complejos, por tanto velad porque abunden en el régimen alimenticio los platos proteínicos como las carnes, las aves, los pescados y huevos, así como los hidratos de carbono en forma de legumbres, hortalizas, cereales, panes de grano integral, patatas, boniato, arroz y pasta.

No obstante, también encontraréis de gran utilidad algunas medidas naturales de apoyo al crecimiento que existen en forma de suplementos nutricionales, que pueden no sólo reforzar el ámbito alimenticio, sino impulsar algunas cualidades interesantes, como la fuerza, la resistencia a las contracciones de alta intensidad, la estabilización hormonal, etcétera.

Realizad una búsqueda analítica y seguro que encontraréis fórmulas eficaces en el mercado, por mi parte os recomiendo probar las de ICES (International Cutting Edge Science), porque en su línea incluye productos muy específicos que permiten entrenar más duro y aumentar la masa corporal.

Un buen ejemplo de ello es Mass Pless – XT, un producto que aporta un 50% de proteínas, un 35% de hidratos de carbono y un 5% de grasa. Los elementos constructores de músculo proceden de una mezcla de las mejores proteínas conocidas, como son el concentrado de suero, la caseína micelar no desnaturalizada, el caseinato cálcico, la leche desnatada en polvo y el calostro. Los carbohidratos provienen de las maltodextrinas y el almidón de arroz, mientras que para las grasas se emplean productos vegetales como el aceite MCT y la lecitina de soja.

Como el objetivo del producto es ayudar a los deportistas que quieren ganar fuerza y masa muscular, ICES ha incluido en él varias formas de creatina: monohidrato de creatina procedente del fabricante alemán Creapure (la única patentada del mercado), pero también tricreatina malato, creatina piruvato y creatina glicerol fosfato, una reciente molécula de creatina unida al glicerol para voluminizar las células musculares. El principal problema de la creatina suele ser su absorción; pero con estas nuevas “formas” de creatina eso ya es cosa del pasado.

Mass Pless – XT se complementa con un potente complejo de vitaminas y minerales, Lactospore y Dygezyme, dos sustancias patentadas que favorecen la digestión, y Bioperine, otra sustancia patentada que, en este caso, mejora la absorción de los nutrientes.

Un par de batidos al día asegura el aporte de material imprescindible para el desarrollo muscular y la fuerza.

Pero entrenar siguiendo el protocolo de dos segundos de subida y cuatro de bajada, es muy exigente y pone a prueba la fuerza y resistencia, algo en lo que sin duda la creatina se ha revelado como muy útil.

El gran problema con el que siempre se han tenido que enfrentar los usuarios de creatina ha sido el de su absorción, ya que a pesar de su eficacia demostrada, todavía hay quien no reacciona a su uso. Por eso las investigaciones no se detienen en busca de fórmulas más efectivas de esta molécula. ICES ha sacado al mercado una auténtica revolución de la creatina: CE 2 – MYO – XT. En este producto se incorpora la molécula de creatina desarrollada en Montana, USA, con el pH corregido para soportar la acidez del entorno gástrico y evitar su degradación y conversión en creatinina, un subproducto inerte. Al tener el pH modificado la creatina tiene la posibilidad de permanecer intacta mientras pasa por el estómago sin transformarse en creatinina, por tanto llega a las células como creatina. ICES le ha unido otras moléculas sinérgicas como la betaína anhídrica, la beta-alanina, la glicociamina y el ácido alfa lipoico, así como la BioperineTM, para crear esta auténtica bomba de voluminización muscular. Quien pretenda músculos grandes, duros y fuertes, tiene que tomar una dosis de CE 2 – MYO – XT a la conclusión del entrenamiento y otra en ayunas. Os aseguro que no vais a tener que esperar mucho tiempo para sentir los resultados.

Sin embargo, para que los músculos crezcan, tan importante como fomentar el anabolismo es reducir el catabolismo. Para ello ICES nos ofrece GLUTA – VOL – XT, un producto cuyos principales componentes son la glutamina y los aminoácidos ramificados (BCAA’s). En cuanto a la glutamina, el aminoácido más abundante en el organismo humano y al que recurre el cuerpo cuando tiene necesidad de sintetizar otros, ICES ha incorporado los últimos adelantos biotecnológicos: L-glutamina, glutamina péptida, glutamina alfacetoglutarato (AKG), glutamina malato y analil glutamina se combinan en GLUTA – VOL – XT. La gran ventaja es que cada una de estas formas de glutamina se absorbe por una vía diferente, lo que prácticamente asegura que atraviesan la barrera intestinal y llegan a la sangre. Ello también permite que el producto se pueda tomar en cualquier momento del día, y no exclusivamente en ayunas, después de entrenar o al acostarse, que es cuando se recomienda tomar la glutamina normal.

Ahora bien, cuando se trata de incrementar el anabolismo los niveles de testosterona son determinantes y éstos han de ser elevados. En TPA 4 ICES ha combinado unas cuantas plantas que poseen propiedades estimuladoras de la secreción de testosterona, especialmente las más potentes, como tríbulus terrestris, fenusteroles, maca pura y rhodiola rosea; a las que ha añadido el BioperineTM, para constituir un producto que, ya sea tomado al levantarse o una hora antes del entrenamiento, sirve para elevar los niveles de testosterona y, así, dar un buen empujón al anabolismo y la ganancia de masa muscular.

Pero ICES ha desarrollado una fórmula patentada internacionalmente que está destinada a amplificar las vías generadoras de fuerza de alta intensidad. TNT – Blitz – XT es nitroglicerina pura para vuestros músculos, porque en su fórmula se combinan diversas sustancias específicas para multiplicar el rendimiento, como la taurina, un aminoácido que forma parte de las bebidas más famosas precisamente para ‘dar alas’ y energía instantánea, pero a esta mezcla ICES añade la citrulina malato, que entre otras acciones incrementa hasta en un 34% la regeneración del ATP, activa la producción de óxido nítrico en los músculos y evita la acumulación de ácido láctico procedente de las contracciones intensas en los mismos, junto con la carnosina que aumenta la fuerza al reducir el nivel de acidez muscular que es justamente lo que impide seguir con las contracciones musculares de alta intensidad, porque atrapa los iones de hidrógeno (H+) y evita el descenso del pH en los músculos, permitiendo así que puedan seguir rindiendo al máximo.

En esta fórmula se incluye también la beta alanina, que es justamente un precursor de la actividad y de la formación de carnosina, con lo que los efectos de amortiguación de la acidez se multiplican por varios frentes.

Añadid a todo eso la inosina, que es desde hace décadas el suplemento favorito de los powerlifters y halterófilos porque retrasa el cansancio y eleva el umbral del fallo muscular, y entonces encontraréis que el caudal de energía y fuerza de esta fórmula es absolutamente sorprendente. Sin embargo, TNT – Blitz – XT tiene todavía dos ingredientes más, ya que incluye asimismo la beta-alanina, una molécula que ayuda a exprimir la máxima capacidad de contracción de los músculos ante el esfuerzo intenso y que actúa como precursor de la carnosina, así como la cafeína anhídrica, que estimula el sistema nervioso central para estar más alertas, despiertos y producir contracciones de mayor intensidad. Por último incluye BioperineTM una sustancia patentada que facilita la absorción de todos los nutrientes. El resultado es un cóctel con una fuerza y energía similares a la dinamita pura y no necesitáis muchos días para comprobarlo, porque los efectos son inmediatos.

Por último, me gustaría recomendaros que probéis VECTOR – NO2 – XT, un producto especialmente diseñado para aumentar la congestión muscular durante el entrenamiento y fomentar la producción de óxido nítrico, así como eliminar los residuos metabólicos de la contracción muscular, algo que os será muy útil con el sistema 2+4 porque éste genera muchos más residuos sencillamente porque fuerza a los músculos a trabajar más duro.

En esta fórmula se incluyen arginina alfa cetoglutarato, arginina etil ester, arginina monoclórida, citrulina malato y niacina, así como BioperineTM. La eliminación de los residuos del metabolismo muscular permite seguir produciendo contracciones fuertes por más tiempo y el aumento de la congestión durante el entrenamiento no es sólo una sensación grata para quien entrena duro, sino que facilita el reparto de nutrientes y el aumento del músculo limpio. Esto también se ve favorecido gracias a que con este producto se promueve la producción de IGF-1, agente importante para mejorar el anabolismo. Con su empleo podréis aumentar en dos o tres repeticiones más cada serie de las duras, que son esas que producen el verdadero crecimiento de los músculos.

Está claro que si incorporáis estas ayudas a vuestro programa alimenticio los progresos serán más rápidos y más acentuados, dando como resultado músculos más grandes y fuertes.

2+4 = crecimiento asegurado

Como decía al principio, aquellos de vosotros que creáis que hacer que la fase positiva de cada repetición dure dos segundos y cuatro la negativa, no tiene ninguna importancia o dificultad, os desafío a ponerlo en práctica y ya antes de acabar la primera serie habréis cambiado de opinión, porque habréis descubierto cuan duro puede llegar a ser subir una carga sin la intervención de la inercia y de forma controlada, así como descender el peso frenándolo durante todo el trayecto de bajada.

A diferencia de otros métodos de alta intensidad que se propugnan para implementarlos como terapias de choque de tanto en cuando, pero siempre durante periodos cortos, antes de regresar de nuevo al entrenamiento habitual, el método 2+4 puede y debería aplicarse siempre, puesto que constituye la forma más racional y adaptada a la fisiología del crecimiento muscular.

Insisto en que la única barrera a un desarrollo mayor y más rápido, lo encontraréis en vosotros mismos, en vuestro ego que se verá herido al tener que emplear menos peso del habitual.

Si sois capaces de salvar esa traba, entraréis en un largo periodo de crecimiento. Todo depende de vosotros.