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LA CLAVE DE UN FÍSICO ESPECTACULAR

Por Xavier Fox

Ya es de nuevo esa época del año en que el tiempo comienza a ser cálido y los pensamientos de poder volver a la playa comienzan a bailar por vuestra cabeza. Si vais a ir a broncearos a la playa, no querréis ser sorprendidos por un grupo de gente que intente devolveros al agua tratando de salvaros la vida. Desde luego que no, necesitáis una cintura con una tableta de chocolate bien dibujada para que no hay ninguna duda y no puedan confundiros con algún mamífero acuático que ha quedado embarrancado en la arena.

Mientras os acercáis al borde de la playa queréis que todos los miembros del sexo opuesto se fijen en vuestros abdominales y piensen que sois su objetivo del día. Para cuando hayáis leído este artículo dispondréis de toda la información que necesitáis para hacer que vuestros abdominales sean los mejores de la playa.

Antes de que nos centremos en el entrenamiento abdominal, dejemos algo muy claro. Para que los músculos del abdomen sean visibles tenéis que hacer algo más que entrenarlos simplemente. Podréis llegar a tener los músculos abdominales más fuertes y musculosos del planeta, pero si están recubiertos por una gruesa capa de grasa… bueno… no serán nada visibles. Eso sería como crear una escultura perfecta y luego recubrirla con cemento. Desde luego eso no os ayudaría mucho para poder lucirla. De manera que vais a tener que ser estrictos con vuestra dieta si esperáis poder llegar a exhibir esos abdominales.

Un abdomen fuerte y bien desarrollado puede hacer por vosotros mucho más que volveros más atractivos. Estos músculos constituyen una parte importante del eje central del cuerpo, que lo estabiliza durante la realización de muchos ejercicios y actividades atléticas, especialmente durante las sentadillas, que por cierto son el mejor ejercicio para desarrollar masa y volumen general. Si vuestros abdominales no son lo bastante fuertes, entonces la zona lumbar y otros músculos de sostén se verán obligados a compensar esa deficiencia durante los entrenamientos. Esta es probablemente una de las principales causas de sufrir problemas en la espalda baja. Los músculos abdominales débiles, no los de la espalda baja, son los verdaderos causantes de los problemas de la zona lumbar. Además, los músculos de la zona lumbar estarán siempre demasiado tensos, si resulta que deben hacer el trabajo que debía recaer en los abdominales y eso os conducirá a problemas.

Descripción de la zona abdominal

El nombre “formal” de los ocho (normalmente sólo los seis superiores son visibles) músculos abdominales es recto abdominal (Rectus Abdominus). Estos controlan la elevación de la pelvis y la curvatura de la parte inferior de la espina dorsal. De manera que se ocupan de tirar de la caja torácica para acercarla a la pelvis, especialmente la parte superior de estos músculos del recto abdominal. Esa es la razón por la que veis a tanta gente en el gimnasio haciendo encogimientos de abdomen cuando ejercitan los abdominales. Para afectar a la parte inferior de este grupo muscular debéis hacer el movimiento opuesto y tirar de la pelvis hacia las costillas, como cuando eleváis las piernas en el suelo o estando colgados.

Los músculos situados en los laterales del recto abdominal, desde la cintura al pecho, son los oblicuos. Éstos permiten la rotación del torso y también estabilizan el abdomen. Cuando veis a un culturista que gira de un lado a otro durante una pose de abdominal, está mostrando el desarrollo de los oblicuos. Estos músculos desempeñan un papel importante en muchas actividades atléticas, porque muchos deportes no permiten que los atletas actúen simplemente rectos hacia delante, sino que tienen que girarse mientras se mueven o cambiar de dirección rápidamente, lo cual impone mucha tensión en los oblicuos, porque éstos actúan diagonalmente para ayudar durante un movimiento angulado. Girar el cuerpo mientras hacéis los ejercicios de abdominales es un buen modo de lograr que los oblicuos trabajen duro.

Los músculos Abdominus transversales subyacen debajo de los abdominales. Discurren lateralmente alrededor de la zona abdominal y pueden imaginarse como si fuesen un cinturón de entrenamiento natural. Su principal función es mantener los órganos internos en su lugar, pero también actúan en combinación con otros músculos abdominales para estabilizar el torso y contribuyen a hacer que la cintura parezca más pequeña. Entran en acción durante la mayoría de los ejercicios abdominales.

Entrenamiento del abdomen

Ahora que sabéis cómo funcionan vuestros músculos abdominales, lo siguiente que necesitáis conocer es cómo entrenarlos. Sin embargo, empecemos por hablar de cómo no tenéis que hacerlo.

La elevación de tronco convencional se realiza mientras el atleta está tumbado en el suelo con los pies anclados en un punto fijo. Entonces curva el cuerpo levantándolo hasta que con los codos tocan las piernas. O incluso peor, emplean una tabla inclinada y se colocan fijando los pies bajo la correa, o rodillos, y elevan el tronco hacia arriba hasta tocar con los codos las piernas y luego se preguntan porqué tienen la espalda baja tan dolorida. Lo primero de todo, debéis saber que los abdominales actúan en apenas el 20% de ese movimiento. Una vez que los hombros están despegados más de 15 centímetros del suelo o de la tabla, el resto del movimiento de subida proviene de las caderas y de la espalda baja. Además, cada vez que los pies están anclados, lo que más interviene para elevar el cuerpo son las caderas y la espalda baja. Sólo necesitáis realizar un movimiento bastante corto y para comprobar qué recorrido tiene, simplemente contraed los abdominales y exhalad todo el aire para ver dónde se detiene el tronco. Todo lo que suponga pasar de ese punto significa que la tensión se traslada a otros grupos.

Aparte de no anclar los pies o usar un recorrido de movimiento excesivo, los abdominales son como cualquier otro músculo, si queréis entrenarlos con eficacia deberéis contraer y flexionadlos lentamente y bajo control. Eso significa que no os acostáis en el suelo y empezáis a elevar arriba y abajo el tronco o bien os colgáis de una barra y balanceáis las piernas sin ton ni son. Es necesario que mantengáis una tensión constante en los músculos abdominales y no uséis la inercia, sino el músculo que está siendo trabajado.

Encogimientos de abdomen

El ejercicio más popular para ejercitar la zona abdominal es los encogimientos de abdomen. Hay un par de formas distintas de hacerlos, pero la principal es tumbarse de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas, de forma que la planta de los pies estén planas sobre el suelo. No debéis fijar ni anclar los pies ni las piernas mientras hacéis el ejercicio porque eso eliminará la tensión de los abdominales y la trasladará a los flexores de las caderas y a la espalda baja. Veréis a muchos que efectúan el movimiento apoyando los gemelos sobre una banca, pero ésta no es la posición óptima porque así todavía habrá una participación de los flexores de la cadera y la espalda baja apretando con las piernas contra la banca.

Una vez en posición, debéis tirar del torso hacia arriba contrayendo los abdominales tan fuerte como podáis. No subáis más allá una vez que los músculos están completamente contraídos, porque eso provocará que trabaje la espalda baja. Un verdadero encogimiento consiste en un movimiento muy limitado.

También podéis sostener un disco contra el pecho durante el recorrido para añadir resistencia una vez que los abdominales hayan adquirido fuerza.

El encogimiento “convencional” afecta principalmente la porción superior del recto abdominal. Si queréis afectar a la parte inferior, elevad las piernas (rodillas) llevándolas hacia los abdominales, tal y como hemos mencionado antes.

Encogimientos con balón

El encogimiento de abdomen es uno de esos movimientos que tiene una docena de variaciones. Una de las mejores es usando un balón de estabilidad. En este caso os tumbáis sobre el balón, de forma que éste quede directamente bajo la zona lumbar. Lo que convierte a este ejercicio en tan eficaz es que permite que el torso se incline un poco hacia atrás, de manera que los abdominales se pueden estirar por completo. Cuando se efectúa el ejercicio tumbado en el suelo, la posición obliga a que el torso esté en un ángulo de 180º con las caderas, mientras que el balón permite ir más atrás y llegar a una posición de hiperextensión. Y eso permite trabajar los abdominales de manera más eficaz, mucho más que con los encogimientos normales. De nuevo, insisto, no ancléis los pies o las piernas contra ningún punto fijo, para maximizar así la efectividad del ejercicio.

Encogimientos con cable

Una vez que habéis adquirido más fuerza podréis usar el cable de la polea para añadir más resistencia. Mientras estáis tumbados sobre el balón, debéis colocaros de tal forma que el cuerpo esté en línea con la salida inferior de una polea. La cabeza cerca de ésta. Empleando una cuerda unida al cable, inclinaos hacia atrás para cogerla con ambas manos y sostenedla manteniendo las muñecas contra los lados de la cabeza. Debéis estar lo suficientemente alejados de la polea, de forma que cuando tengáis la cuerda cogida y estéis estirados hacia atrás las placas de la máquina no estén en contacto entre sí. Eso os permitirá un mayor recorrido de movimiento. De igual forma que antes, contraed el abdomen para elevar el torso apretando los músculos hasta que estén contraídos del todo. Regresad de nuevo hacia atrás, permitiendo que la espalda baja esté completamente hiperextendida y los abdominales completamente estirados.

Otra versión del encogimiento con cable es la que se realiza arrodillado en el suelo frente a la polea y usando el cable de la salida superior, al que uniréis el agarre de cuerda. El cable debe moverse recto arriba y abajo o ligeramente angulado hacia fuera de la máquina durante el movimiento. Agarráis la cuerda con ambas manos y colocáis las muñecas pegadas a los lados de la cabeza como antes, excepto que ahora el cable viene desde arriba y no desde atrás. Flexionad el torso y llevadlo hacia las caderas que permanecen estables y doblaos por la cintura, no tiréis de las caderas. Cuando regreséis atrás subid lo suficiente como para estirar los abdominales por completo.

Oblicuos

Cualquiera de esas versiones de encogimientos puede ser ligeramente modificada para poder entrenar los oblicuos. Lo único que necesitáis hacer para lograrlo es girar hacia un lado conforme eleváis el tronco con cada repetición. Por ejemplo, cuando hagáis el encogimiento en el suelo sencillamente girad hacia la izquierda de forma que cuando estéis en la parte alta el torso esté girado y el codo derecho apunte a la rodilla izquierda. Al descender, enderezad el cuerpo y regresad a la posición original. La siguiente repetición la haréis girando hacia la derecha. Podéis incluso combinar los esquemas de repeticiones, girando a la izquierda, luego subiendo el cuerpo recto hacia delante y luego girando a la derecha, para después reanudar el protocolo de las tres repeticiones de nuevo.

Elevaciones de piernas

Aunque los encogimientos son tremendamente efectivos para la zona superior del abdomen, también necesitáis trabajar la parte inferior del mismo. Probablemente el mejor ejercicio para afectar esa zona sea las elevaciones de piernas colgado. Puede que os convenga comprar unas correas especiales para este movimiento, porque conforme vuestros abdominales se vayan reforzando y tengáis más resistencia, la cantidad de elevaciones de piernas que podréis realizar probablemente superará vuestra capacidad para seguir agarrados y colgados. Además, conforme progresáis puede que necesitéis emplear alguna clase de lastre sostenido entre las piernas o en los tobillos. Así que con el peso añadido, las correas de soporte os permiten manteneros sujetos firmemente a la barra por más tiempo.

Una vez que estáis bien agarrados a la barra juntáis las piernas y los pies estarán con la planta mirando al suelo, de hecho las plantas han de permanecer encaradas al suelo durante todo el movimiento. Y para lograrlo tendréis que mantener las espinillas perpendiculares al suelo durante toda la serie. No os limitéis a subir las piernas, sino elevadlas y acercadlas contra el estómago. Para mantener la máxima presión sobre los abdominales inferiores, doblaos por la cintura el tiempo que eleváis las piernas, pero mantened las espinillas rectas subiendo y bajando. No dobléis la pelvis hacia arriba.

Cuando las piernas alcancen la posición más alta, expulsad todo el aire para permitir la máxima contracción de los músculos abdominales. De hecho, deberéis exhalar todo el aire durante todos los ejercicios de abdominales para permitir la máxima contracción y luego inspirad en el punto inicial.

Si queréis someter los oblicuos a un duro entrenamiento entonces podéis realizar las elevaciones de piernas con una pequeña variación. Conforme dobláis ligeramente la cintura y lleváis las piernas hacia arriba, giradlas hacia el lateral tanto como podáis. De nuevo, prestad atención a que las espinillas se mantengan perpendiculares al suelo. Al bajar llevadlas de nuevo a la posición original, es decir rectas con el torso. Alternad los lados a los que lleváis las piernas con cada repetición para trabajar los oblicuos homogéneamente. Tened cuidado y mantened el control, porque debéis evitar que el cuerpo empiece a balancearse de un lado a otro mientras intentáis machacar los oblicuos. Ya es bastante duro este ejercicio sin además moverse casi sin control.

Elevación de piernas en banca inclinada

Aunque no nos gusta usar bancas ni aparatos dónde los pies puedan fijarse, también pueden resultar bastante útiles. Por ejemplo, en lugar de utilizar una banca o tabla inclinada para realizar elevaciones de torso, podéis tumbaros en la posición opuesta, de manera que la cabeza quede cerca de los rodillos o la cinta dónde se fijan los pies y con las piernas hacia abajo, con el cuerpo en posición declinada. Veréis, para trabajar los abdominales no es obligatorio que siempre tengáis que elevar el tronco hacia las piernas, algunas veces también podéis elevar las piernas hacia el tronco y conseguiréis el mismo efecto. Este tipo de movimientos afectan un poco más a los abdominales inferiores que a los superiores.

Así que os tumbáis en la banca inclinada pero con la cabeza en la parte superior. Seguramente que en vuestro gimnasio hay bancas para este tipo de ejercicio o por lo menos tablas que se apoyan sobre una espaldera para elevarlas a distintas alturas. Agarraos con las manos a los rodillos o a la cinta prevista para sujetar los pies y para empezar eleváis hacia arriba las piernas, mientras las mantenéis juntas, en dirección al pecho. Cuando las piernas estén todo lo arriba posible expulsad el aire para permitir la máxima contracción. Descended las piernas hasta que lleguen a estar a un centímetro o así de la tabla, pero no las dejéis bajar del todo y descansar sobre la banca o tabla, porque eso eliminará la tensión de los abdominales. No debéis dejar que los músculos del abdomen se relajen en ningún momento mientras los entrenáis. Aseguraos de que no descansan y se mantienen siempre en tensión.

Si lleváis poco tiempo entrenando, las elevaciones de piernas en banca inclinada pueden ser bastante difíciles para vosotros. En ese caso podéis comenzar haciéndolas tumbado en el suelo. Algunos las llaman elevaciones de piernas, mientras que otros prefieren denominarlas encogimientos inversos.

Una vez tumbados en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, simplemente elevad las piernas hacia el tronco, hasta que las rodillas toquen el pecho. No suena como si fuese nada para batir un récord pero recordad de expirar al llegar al final. Dejad que las piernas bajen pero sin que lleguen a descansar en el suelo, regresad arriba en cuanto estén a un centímetro del suelo.

Elevaciones de piernas y encogimientos a un tiempo

Hasta ahora hemos descrito movimientos en los que acercáis el torso hacia las piernas o bien lleváis éstas hacia el tronco. Pero en nuestro siguiente ejercicio tendréis que elevar el tronco y las piernas al mismo tiempo. Algunos lo denominan tijera abdominal.

En el inicio estáis tumbados en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Si ya sois avanzados podéis añadir un lastre a los pies para incrementar la resistencia. Entonces eleváis simultáneamente las rodillas y el torso hasta que las caderas y rodillas estén flexionadas y los muslos toquen el estómago, mientras los brazos están extendidos hacia delante, al aire, como pretendieseis tocar algo que está detrás de las piernas. Regresad al punto inicial, pero no os volváis a estirar por completo en el suelo, obligad a que tanto el torso como las piernas se detengan un par de centímetros antes de tocar el suelo. Conforme ganéis fuerza en el abdomen realizad el movimiento sin flexionar las rodillas, es decir manteniendo las piernas completamente estiradas (rodillas bloqueadas) en todo momento.

Series y repeticiones

Cuando entrenéis los abdominales, éstos son como cualquier otro grupo, así que las repeticiones y el descanso entre series dependerán de lo que estéis intentando conseguir. Si simplemente estáis en busca de recortar los abdominales, entonces necesitaréis hacer al menos tres series hasta el fallo de tres ejercicios distintos un par de veces en semana y mantener los descansos al mínimo.

Sin embargo, si vuestro objetivo es reforzar el abdomen para convertiros en un mejor atleta, o powerlifter, entonces puede que no necesitéis entrenarlo más que una vez en semana y añadir resistencia a cada movimiento de forma que sólo podáis completar 8-10 repeticiones por serie. Entrenadlos como lo haríais con cualquier otro músculo. Pero sea cual sea vuestro objetivo, aseguraos de entrenar en cada sesión los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos.

Resumen

Estos movimientos son básicos y existen muchas variaciones de los mismos. Manteneos alejados de los ejercicios que exigen que ancléis los pies en un punto fijo, porque esos sólo eliminarán la tensión del abdominal. Recordad que la mayoría de los encogimientos de abdomen no necesitan un recorrido largo de movimiento para afectar a los músculos de forma eficaz. Cuando sintáis los abdominales completamente contraídos, deteneos en ese punto. Si continuáis más allá, simplemente empezaréis a recurrir a los flexores de la cadera.

Convertíos en la atracción de la playa y machacad esos abdominales con verdadero rigor. Lo que buscáis es dibujar esa tabla de lavar en la cintura, no que ésta esté completamente desdibujada y quedar planchados por la decepción que provoquen entre las chicas.