Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

UN SISTEMA EFICAZ DE LA VIEJA ESCUELA

Por Jim Taylor

¿Qué tenían en común Arnold, Zane, Oliva, Draper, Ferrigno, Haney, etcétera? Además de ser los protagonistas de la considerada época dorada del culturismo, la llamada vieja escuela, pues que también solían entrenarse empleando los músculos antagonistas.

Pocos se dan cuenta que muchos de los sistemas de entrenamiento que hoy están de moda, tienen varias décadas de existencia a pesar de que hoy se conozcan con nombres pomposos y pseudocientíficos. No obstante, en ocasiones algunos de los métodos que los pioneros de nuestro deporte usaron durante sus carreras han quedado en desuso, olvidados, enterrados en el polvo a pesar de su eficacia, porque desgraciadamente muchos creen que todo lo del pasado debe ser superado.
Y el hecho de que los mejores culturistas de épocas pasadas gozasen de físicos impresionantes, cuando los recursos químicos eran casi inexistentes, es buena prueba de que sus métodos de entrenamiento eran eficaces y funcionaban bien.
Uno de los sistemas de entrenamiento más eficaces para aumentar muy sustancialmente la fuerza y la masa muscular es el entrenamiento antagonista, es decir ese en el que se ejercitan al mismo tiempo los músculos agonistas y antagonistas.
Y puede que no sepáis la importancia que puede llegar a tener ejercitar los músculos antagonistas al mismo tiempo que los agonistas, pero los estudios y la fisiología no dejan terreno para la duda.

Cuestión de antagonistas

Ha habido notables antagonistas a lo largo de la historia, algunos son famosos y conocidos popularmente, como Popeye tenía a su contrario en Brutus, Luke Skywalker loo tenía en Darth Vader y Batman tenía al malvado Joker. Por supuesto, estamos hablando de antagonistas famosos de la televisión y el cine, que son los malos de la película, siempre enfrentados al personaje principal.
Pero no siempre los antagonistas son los malvados.
Por ejemplo, en el cuerpo, los músculos trabajan en oposición los unos respecto a los otros, y también se les llama antagonistas, a pesar de que no tienen nada de malvados, sino que constituyen la esencia de la propia fisiología humana y se necesitan los unos a los otros para llevar a cabo sus funciones.
Aunque seguramente no os hayáis parado nunca a pensarlo, es probable que hayáis entrenado los bíceps y los tríceps juntos en el mismo día, o tal vez los cuádriceps y los femorales, pues éstos son grupos musculares opuestos (llamados antagonistas). Mientras uno se contrae, el otro se estira. Trabajar dos músculos antagonistas el mismo día no sólo es una excelente forma de hacer que se mantenga el flujo sanguíneo en la zona objetivo del ejercicio, sino que las investigaciones indican que incluso se consigue más fuerza cuando antes de realizar un ejercicio se trabaja su músculo antagonista. Esto significa que si hacéis una serie de curl de bíceps tendréis algo más de fuerza si anteriormente ya habéis realizado una serie de extensiones de tríceps. Esto es así por diversas razones fisiológicas y además es muy fácil de constatar en la práctica.

¿Qué hay detrás del entrenamiento antagonista?

Existe une regla de la fisiología que dicta que un músculo es más fuerte si su antagonista (o grupo muscular opuesto) es contraído inmediatamente antes que él. Es una reacción refleja que siempre se cumple.
Así que si por ejemplo hacéis el rompecráneos después del curl con barra, estaréis más fuertes en él, tanto como para poder hacer varias repeticiones más con el peso habitual o realizar las mismas con un peso algo superior.
La razón para el incremento de la fuerza es porque existe una limitación innata de un músculo agonista por su antagonista. Por ejemplo, durante unas cuantas series convencionales de rompecráneos (extensiones con barra, tumbado) el bíceps inhibe la contracción del tríceps hasta cierto grado. Pero si precedéis al rompecráneos con el curl con barra, ese efecto inhibidor es menor, de manera que el tríceps puede contraerse con mayor fuerza.
Sin embargo, no debéis llevar al fallo el primer músculo cuando éste precede inmediatamente al segundo. Porque si lo hacéis entonces eso no permitirá que os beneficiéis de la técnica con tanto éxito. En lugar de eso, el primer ejercicio de la superserie debe ser realizado con un peso ligero (elegid un peso con el que podáis efectuar 15 repeticiones, pero haced solamente 5-6), de esa forma no os agotaréis sino que simplemente lograréis activar el efecto fisiológico de rebote que inhibe la acción del músculo agonista por su antagonista.
Es muy posible que hayáis recurrido al entrenamiento antagonista en alguna ocasión, puesto que no deja de ser relativamente frecuente combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps (en forma de supeseries), a fin de fomentar la máxima congestión muscular, porque al ejercitar ambos grupos éstos se llenan de sangre y ésta se mantiene ahí durante bastante tiempo, provocando una congestión estable que fomenta el crecimiento muscular.
No obstante, seguramente no habréis observado ese efecto potenciador de la fuerza en el segundo ejercicio de la superserie, pero eso es porque en las convencionales se emplea un peso máximo y se lleva el músculo al fallo, o casi, en un intento de atacar ambos grupos con máxima intensidad. En este sistema eso no debe hacerse, porque se evita el efecto antagonista que buscamos. El primer ejercicio se usa como inhibidor para elevar la respuesta de contracción en el segundo.

Cómo aplicar el entrenamiento antagonista

Si bien entrenar de vez en cuando grupos musculares antagonistas pequeños como los bíceps y los tríceps es fantástico por la congestión que se obtiene, posiblemente no habréis probado nunca con los grandes como cuádriceps y femorales o el pecho y la espalda. A pesar de que estos son dos grupos musculares especialmente grandes que exigen muchísimo esfuerzo y que, por lo tanto, generalmente se entrenan en días diferentes, también se pueden beneficiar profundamente de entrenarlos de forma combinada.
En estos ejercicios de presión-tracción pensados para trabajar la pareja formada por el pecho y la espalda, utilizaréis todo tipo de agarres y ángulos para entrenar cada una de estas partes del cuerpo de forma exhaustiva. Generalmente, este entrenamiento está compuesto fundamentalmente por movimientos multiarticulares, y os enfrentaréis a los pesos más grandes al principio de la sesión, cuando la fuerza está en su nivel máximo. También utilizaréis distintas intensidades relativas, es decir, el rango de repeticiones en el que llegaréis al fallo muscular pasa a aplicarse únicamente al segundo ejercicio, puesto que el primer movimiento está destinado tan sólo a permitir la inhibición del músculo antagonista durante el segundo ejercicio, que es el que realmente cuenta como el principal estimulante del crecimiento del grupo en cuestión.
Por último, hay una gran variedad de técnicas de alta intensidad para alcanzar el fallo, como las series descendentes, las repeticiones forzadas, la pausa-descanso y el entrenamiento negativo, todas las cuales os permiten darle más intensidad a vuestro entrenamiento, a fin de estimular el crecimiento de masa muscular nueva, pero debéis ser precavidos, porque las ganancias de fuerza y tamaño son muy sustanciales al inhibir el músculo antagonista con un movimiento previo, por tanto esa inversión de sistemas de alta intensidad no es habitualmente necesario.

¿Por qué funciona este sistema?

Este sistema produce sustanciales aumentos de la fuerza y por consiguiente de ganancia de masa muscular, gracias al efecto inhibidor del músculo antagonista.
Cada vez que hacemos un movimiento, éste se produce por la acción de flexión y estiramiento de los distintos músculos que intervienen para accionar las palancas óseas. Por ejemplo, la flexión del brazo se produce por la contracción del músculo bíceps, pero también por el estiramiento del tríceps. Cuando el primero se acorta, el segundo se alarga. Pero eso no significa que el que no ejerce la acción directa de la fuerza positiva no esté actuando. Si ese fuese el caso no podríamos controlar el peso en su descenso y éste caería sin poderlo retener. El músculo antagonista (en este caso el tríceps) actúa durante la flexión del brazo (curl de bíceps) para controlar el movimiento principalmente durante la bajada del peso, pero en cierto grado su activación, aunque ligera, también durante la subida hace que el bíceps esté en alguna medida limitado por la acción de su antagonista: el tríceps.
Sin embargo, si al músculo antagonista se le estimula moderadamente previamente a la contracción del agonista, éste último experimentará una mejora en su capacidad de contracción, porque se producen dos reacciones positivas; por un lado el antagonista no ejercerá una tracción negativa sobre el agonista, al tiempo que éste experimentará una reacción de rebote en oposición a la de antagonista y eso os permitirá mover más peso durante las mismas repeticiones habituales o bien completar un mayor número de repeticiones con la carga habitual.
En cualquier caso, el resultado es el mismo: mayor ganancia de fuerza y de masa muscular.

Precauciones

El entrenamiento antagonista es muy seguro y no requiere de medidas especiales de precaución para ponerlo en práctica. De hecho, al hacer previamente una serie de peso ligero e intensidad moderada antes de abordar la serie pesada y efectiva para el músculo antagonista, ya tanto neuronal como fisiológicamente habréis calentado y preparado al músculo para el trabajo intenso y duro.
Las precauciones a observar son fundamentalmente dos: 1) el primer ejercicio destinado al músculo antagonista debe ser ligero y con no más de 5-6 repeticiones, 2) el segundo movimiento realizado para el músculo diana debe ser duro e intenso, pero tampoco debéis excederos en la cantidad de series de esta intensidad.

¿A quién conviene la aplicación de este método?

El entrenamiento antagonista es perfectamente aplicable a todos los niveles, con la única excepción de los principiantes, en cuyo caso deben abstenerse de todo lo que no sea una rutina básica y simple destinada a ellos.
A partir de los seis meses de entrenamiento asiduo y siempre en función de los progresos y evolución constatada por el monitor, estos atletas pueden empezar a experimentar con la aplicación del sistema de estimulación antagonista progresiva y moderadamente.
En cambio, los mejores resultados los experimentarán los culturistas intermedios y avanzados, que gracias a la incorporación de este método experimentarán una rápida y casi súbita ganancia de fuerza y poco después de masa muscular.

Ejemplo de cómo aplicar el entrenamiento antagonista

Grupo muscular objetivo:
Tríceps
Curl con barra de pie – 4 series – 5-6* repeticiones
Rompecráneos – 4 series – 8-10** repeticiones
Curl alternado con mancuernas – 4 series – 5-6* repeticiones
Extensiones con cable – 4 series – 10-12** repeticiones
Bíceps
   Rompecráneos – 4 series – 5-6* repeticiones
Curl con barra de pie – 4 series – 10-12** repeticiones
Extensiones con cable – 4 series – 5-6* repeticiones
Curl alternado con mancuernas – 4 series – 10-12** repeticiones
Espalda
   Press de banca – 4 series – 5-6* repeticiones
  Remo inclinado con barra – 4 series – 8-10** repeticiones
Press inclinado con mancuernas – 4 series – 5-6* repeticiones
Jalones de agarre ancho – 4 series – 8-10** repeticiones
Aberturas con mancuernas – 4 series – 5-6* repeticiones
Remo con mancuerna – 4 series – 10-12** repeticiones
Pecho
   Remo inclinado con barra – 4 series – 5-6* repeticiones
Press de banca – 4 series – 10-12** repeticiones
Jalones de agarre ancho – 4 series – 5-6* repeticiones
Press inclinado con mancuernas – 4 series – 10-12** repeticiones
Remo en máquina – 4 series – 5-6* repeticiones
Press sentado en máquina – 4 series – 10-12** repeticiones
Femorales    
   Sentadillas – 4 series – 5-6* repeticiones
Peso muerto rumano – 4 series – 8-10** repeticiones
Extensiones de piernas – 4 series – 5-6* repeticiones
Curl de femoral tumbado – 4 series – 8-10** repeticiones
Prensa inclinada – 4 series – 5-6* repeticiones
Curl de femoral sentado – 4 series – 10-12** repeticiones
Cuádriceps
   Peso muerto rumano – 4 series – 5-6* repeticiones
Sentadillas – 4 series – 10-12** repeticiones
Curl de femoral tumbado – 4 series – 5-6* repeticiones
Extensiones de piernas – 4 series – 10-12** repeticiones
Curl de femoral sentado – 4 series – 5-6* repeticiones
Prensa inclinada – 4 series – 10-12** repeticiones

*El primer ejercicio tiene como objetivo la inhibición del músculo antagonista, por consiguiente no debéis usar un peso muy pesado, sino uno moderado que permita completar 5-6 repeticiones sin excesiva dificultad. Por ejemplo, elegid un peso que os permita completar 12-15 repeticiones, pero no hagáis más de 5-6.
**El segundo ejercicio es el que está realmente destinado a la estimulación muscular del segundo grupo ejercitado y es en este en el que debéis elegir un peso lo suficientemente pesado como para alcanzar el fallo en el número previsto de repeticiones.