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CÓMO CONSTRUIR UN PECHO IMPONENTE

Por Warren Sicloces

Si no estáis satisfechos con el desarrollo de vuestros pectorales, puede que no los estéis entrenando con suficiente intensidad.

Es posible que penséis que sí lo hacéis, porque los entrenáis mucho, pero esa puede ser precisamente la razón por la que vuestros músculos no crecen suficiente.

La clave no está en entrenar más, sino en hacerlo con mayor intensidad.

Uno de los temas menos comprendidos del entrenamiento culturista es el término de intensidad. Hoy parece que se ha puesto de moda y todo el mundo habla de intensidad. Todos se entrenan supuestamente con intensidad, pero lo cierto es que veo a muy poca gente en el gimnasio entrenarse con auténtica intensidad y es que esa cualidad es para muchos un tanto ambigua y no saben a ciencia cierta de qué se trata.

El pectoral es, posiblemente, el grupo muscular más espectacular y desde luego el que mejor identifica a un culturista.

Si os dais la vuelta y presentáis una espalda ancha y cintura estrecha, eso está bien y es fantástico, pero hay muchos deportistas con espaldas anchas.

Sí, el bíceps cuando está bien desarrollado y tiene pico llama mucho la atención, pero tendréis que arremangaros y flexionar el brazo para que sea evidente. En cambio, el pectoral siempre es patente, de frente, de perfil y hasta vestido. Un pecho protuberante, fuerte, abombado y espesamente musculoso no se puede esconder ni disimular bajo la ropa.

A las mujeres les encanta un hombre con pectorales carnosos y duros y los chicos se mueren de envidia por tenerlos.

El que posee un pecho así siempre llama la atención y resulta impresionante, intimidante y casi todo el mundo lo asocia con un culturista, porque ¿qué otro deporte es capaz de generar un pecho así?

Y sobre un escenario de competición, si os falla el pecho, poco importa lo bien que tengáis el resto. ¿Habéis visto a un campeón de culturismo sin pecho? ¡Imposible!

Sin embargo, a pesar de que todo el mundo desea un pecho fuera de serie, muy pocos lo consiguen y la razón es porque no lo entrenan con auténtica intensidad.

Anatomía funcional del pectoral

Los pectorales se componen del pectoral mayor (pecho superior) y del menor (pecho medio y bajo). El mayor ayuda al serrato anterior (músculo insertado en las costillas) a tirar de la escápula hacia adelante cuando ésta mueve el húmero (hueso superior del brazo) hacia el interior. El pectoral menor se utiliza para alejar la escápula del centro del cuerpo sin rotación, junto con el serrato anterior, que ayuda a estabilizarla.

El pectoral se usa sobre todo para tirar de la escápula hacia abajo cuando ésta se encuentra en una posición alta con rotación. Por ejemplo, al levantar el cuerpo hasta la posición superior en los fondos de paralelas. El pectoral mayor entra en acción principalmente en movimientos de presión y de tracción. Trabaja estrechamente con el deltoides anterior o parte frontal del hombro y como asistente del dorsal, extiende y tira hacia el húmero en posición alta. En términos profanos, la función principal de los músculos pectorales consiste en llevar los brazos por delante del torso.

Pero ya basta de expresiones técnicas, pasemos a lo práctico.

Entrenamiento brutal de pectorales

Un par de enormes pectorales es el símbolo universal de poder y masculinidad. Ninguna otra parte corporal llama tanto la atención. Por muy desarrollado que tengáis otro grupo muscular, todo el mundo querrá saber cuánto levantáis en el press de banca. No recuerdo haber oído jamás a nadie preguntar a un culturista: “¿Cuánto levantas en el curl con barra?”. Aunque exhiba dos mazas como dos cañones, todos le preguntarán cuánto levanta en el press.

Como ya sabéis, el entrenamiento de alta intensidad consiste en llevar un músculo a sus límites absolutos… para después hacerle ir un poquito más allá. Si queréis que crezcan vuestros pectorales, los tendréis que entrenar más allá de sus capacidades. Habréis de forzarlos a efectuar levantamientos que no pueden realizar fácilmente. Pensad en términos de una máquina cualquiera. Podría funcionar por un tiempo prácticamente ilimitado si hiciera exactamente aquello para lo que fue diseñada, al ritmo para el que ha sido pensada y con la resistencia que es capaz de soportar. Pero si queréis que funcione más rápidamente, con más fuerza y que dure más años, tendréis que cambiarle el motor, los engranajes, los cilindros, los cojinetes, etc., y ponerle componentes más grandes y poderosos. Lo mismo ocurre con vuestros pectorales. Si tan sólo los hacéis trabajar a un nivel normal para su estructura y nunca incrementáis la resistencia o el nivel de intensidad, nunca necesitaréis esos enormes motores y engranajes en forma de masa muscular adicional.

¡Ahora ha llegado el momento de poner a funcionar ese motor a toda máquina!

Es importante empezar el entrenamiento con un constructor de músculo básico, cuando vuestro nivel de energía está al máximo. En función de la zona que más necesitéis trabajar, podríais empezar con un press de banca para las partes media y baja de los pectorales, o con un press inclinado, para la superior.

La sesión de pectorales comenzará con tres series de calentamiento a un 40% del peso previsto para el trabajo principal. Efectuad las suficientes repeticiones para que los músculos se saturen de sangre y estén listos para el ataque, pero que sean de baja intensidad para no restar energía de cara al trabajo duro.

Al llevar a cabo las series reales, haced para cada una entre 6 y 8 repeticiones, con una o dos más forzadas al final, lo cual significa que la sexta será vuestro máximo absoluto y que vuestro compañero habrá de asistiros en la séptima y la octava. Empezad con la carga más pesada que podáis manejar e id aligerando a medida que vuestros pectorales se fatiguen (pirámide inversa). Si sois capaces de levantar el mismo peso que en la serie anterior, o incluso más, es que no os estáis entrenando con bastante dureza. Los músculos se fatigan en el entrenamiento, nunca se vuelven más fuertes a medida que el ejercicio avanza.

Controlad el peso y oponeos a él al bajarlo. Y no seáis rebotadores, no dejéis caer el peso sobre el pecho para aprovechar el impulso y coger inercia para la siguiente repetición. No solamente corréis el riesgo de lesionaros, sino que en realidad no estáis trabajando el músculo y perdéis vuestro tiempo y vuestros esfuerzos. Al hacer rebotar la barra, os convertís potencialmente en fracasados. El peso deberá bajar oponiéndoos vosotros a la fuerza de la gravedad, para finalmente tocar los pectorales. Tras elevar la carga en un movimiento explosivo, finalizad el movimiento un poquito antes de bloquear los codos para mantener la tensión muscular durante todo el recorrido.

Y ahora viene lo divertido. El movimiento pesado ha finalizado y vuestros pectorales deberían estar hinchados y doloridos. Pero esto acaba de empezar.

Sea cual sea el movimiento de press que hayáis elegido (plano o inclinado), utilizad acto seguido el opuesto. Si habéis empezado por el plano, seguid con el inclinado o viceversa, para formar una superserie con las aberturas con mancuernas.

Para aquéllos de vosotros que os acabéis de incorporar al entrenamiento, una superserie es una combinación de dos movimientos sin pausa alguna entre ellos. Las aberturas inclinadas con mancuernas trabajarán la misma zona que el ejercicio de masa previo. Por ejemplo, si habéis empezado el movimiento con press inclinado, para la superserie habréis de combinar las aberturas inclinadas con mancuernas y el press en banca plana. Realizaréis 3 o 4 superseries con 10 repeticiones de cada movimiento y un máximo de 2 minutos de descanso entre las superseries.

Después de esto, habréis destruido toda huella de lo que han sido vuestros pectorales. Si queréis, podéis continuar, pero también podéis iros a casita a ver la tele, naturalmente. Aunque os advierto que un verdadero guerrero siempre escoge la primera opción.

Aquí tenéis una oportunidad de comportaros como guerreros acérrimos, y no como damiselas: elegid un movimiento con cable como los cruces, o quizá en máquina como el pec deck y centraos en contraer el músculo, en lugar de realizar movimientos explosivos. Mantened los codos hacia afuera y las palmas de las manos una frente a la otra, mientras estiráis el pecho al máximo. Al juntar las manos, es como si estuvierais haciendo una pose de más muscular y contraed los pectorales tanto como podáis. Y no estiréis por completo los brazos. Los codos han de presentar una pequeña flexión. Mantenedlos en la posición que adoptaríais como si estuvierais abrazando un tonel. Realizad tres series según las reglas de 10 a 12 repeticiones.

A estas alturas, si podéis tocar alguna parte de vuestro cuerpo que se encuentre por encima del nivel de los hombros, es que no estáis poniendo toda la carne en el asador. Vuestros pectorales deberían estar tan congestionados que debe parecer que la piel va a reventar.

Os recuerdo que no sois unas meras ratas de gimnasio, sino verdaderos campeones y que no vais a salir pitando para la ducha mientras no estéis completamente seguros de que no hay NADIE que haya trabajado tan duramente como vosotros. Así que elegid para terminar unos fondos en paralelas y llevad a cabo una serie descendente. Con los pies sólidamente apoyados en las barras transversales, agarrad las paralelas. Con las palmas de las manos vueltas hacia adentro, los codos en extensión, es decir apuntando hacia atrás, y los brazos sosteniendo el cuerpo vertical, retirad los pies de las barras de soporte. Un compañero de entreno os colocará una mancuerna entre las rodillas o un cinturón con lastre, que sostendréis manteniendo la parte inferior de la pierna paralela al suelo, incluso si tenéis la suerte de entrenar en un gimnasio acérrimo bien equipado dispondréis de unas gruesas cadenas con las que rodear el cuello. Adoptad una posición natural con la cabeza. Descended lenta y controladamente. Continuad bajando hasta que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 90º con el antebrazo, el cual estará en una posición paralela a las barras. Empujad el cuerpo hacia arriba con los codos pegados al tronco y apuntando hacia atrás y mantened las muñecas flexionadas. Inclinaos hacia adelante para acentuar el trabajo del gran pectoral.

Una vez hayáis hecho tantas repeticiones como os haya sido posible, dejad caer la mancuerna, la cadena o el cinturón lastrado y continuad sin peso alguno. Cuando estéis exhaustos, pedid a vuestro compañero de entreno que os ayude a hacer cinco repeticiones forzadas.

¡Este sí que ha sido un entrenamiento de pectorales!

Después de seis meses de trabajarlos así, sólo podréis comprar las camisas en la sección de tallas supergrandes de los grandes almacenes.

Ayudas para elevar el nivel de intensidad en el gimnasio

Bueno, como habréis comprobado, la sesión de pectoral que os propongo no es ‘pan comido’ ni mucho menos sencilla de llevar a cabo, eso sí es sumamente productiva, pero os exigirá una enorme cantidad de energía y de fuerza, así como una concentración muy fuerte y profunda para poder mantener esa cota de esfuerzo absolutamente infernal.

No será fácil dar ese nivel un día tras otro, así que cualquier ayuda es bienvenida si puede ayudaros a conseguir vuestras metas.

Existen actualmente no pocos ingredientes que favorecen el aumento del rendimiento y la fuerza en el gimnasio, de manera que si de veras queréis ser unas auténticas fieras en con las pesas, moveros como un ciclón y tirar con una fuerza fuera de lo normal os recomiendo encarecidamente que elijáis algún suplemento pre-entrenamiento bien concebido y eficaz y que toméis una dosis antes de abordar una sesión brutal como la que acabamos de describir.

Una advertencia. En lo referente a los productos pre-entrenamiento tendréis que ser muy cuidadosos, porque se han retirado no pocos del mercado ya que producían efectos secundarios graves, como hipertensión, daño hepático y problemas cardiacos. Así que prestad atención a las etiquetas de lo que escogéis.

Para empezar, si en la etiqueta no viene detallada la composición exacta, rechazad ese producto. Muchos en la composición se valen de la astucia de poner “mezcla privada” (proprietary blend) y de esa forma dar únicamente una cantidad para varios ingredientes, de tal forma que no es posible saber qué cantidad hay de cada compuesto y cuando en una dosis de 3000 miligramos hay 8-10 ingredientes entre los que se encuentra la arginina, la creatina, la citrulina o la beta alanina, la pregunta es ¿si de arginina o de creatina ya se necesitan 2-3 gramos para resultar eficaz, entonces cómo va a funcionar si se tiene que repartir ese total entre tantos compuestos?

Otra recomendación es que si entre los ingredientes hay nombres impronunciables y desconocidos, desconfiad de ese producto, porque no sabéis qué estáis tomando y podéis jugaros mucho más que una buena sesión de entrenamiento, podéis poner en riesgo vuestra salud.

No hace falta correr riesgos innecesarios, ni exponerse a servir como conejillos de Indias, en la actualidad hay bastantes ingredientes que cuentan con el respaldo de la ciencia para su eficacia y ésta está contrastada tanto en estudios como en la práctica con miles de culturistas, así que id a lo seguro.

Veamos unas cuantas de esas sustancias legales, seguras y eficaces que han demostrado poder mejorar vuestro rendimiento durante la sesión.

Conviene subrayar que en estos ingredientes principales lo importante es conocer no sólo sus propiedades, sino sus sinergias con otros elementos, porque esa es la forma de sacar el máximo rendimiento eludiendo los posibles inconvenientes.

  • Creatina: Se trata sin duda del suplemento más estudiado de la historia y el que mejores resultados ha proporcionado bajo cualquier circunstancia. La creatina permite entrenar con mayor intensidad puesto que favorece la generación del ATP, que es la molécula que usan los músculos para las contracciones de alta intensidad, además promueve el aumento de la fuerza y mejora la recuperación.
    Existen varios tipos de creatina, pero de cualquier forma se necesitan al menos 2-3 gramos para notar los efectos y la mayoría de estudios se han hecho con dosis de 5 gramos.
  • Arginina: Es un aminoácido con numerosas propiedades, pero en las fórmulas de pre-entrenamiento se incluye porque la arginina es el precursor del óxido nítrico un gas que genera el cuerpo y que es un poderoso vasodilatador, por tanto ensancha el diámetro de las venas y capilares y favorece el riego sanguíneo provocando así un mayor aporte de nutrientes y oxígeno a las células, lo que se traduce en mejores congestiones, más resistencia al cansancio y mejor recuperación, puesto que ese mayor caudal de sangre acelera la evacuación de los residuos metabólicos.
  • Citrulina: La citrulina se convierte en el cuerpo en arginina (un precursor del óxido nítrico) y optimiza la llegada de sangre y nutrientes a los músculos que se ejercitan. Investigaciones recientes demuestran que los suplementos de citrulina pueden en realidad aumentar los niveles de arginina y de óxido nítrico en la sangre más eficazmente que la ingestión directa de arginina. Este aminoácido también ayuda a evitar la fatiga muscular, ya que asiste en la producción de energía al incrementar el grado de producción de fosfocreatina y ATP.
  • Cafeína: La cafeína se considera el estimulante más común del sistema nervioso central, pero también está implicada en incrementar la movilización de los ácidos grasos de las células hacia la circulación. Es un estimulante legal, pero en altas dosis además de estar prohibido por las organizaciones deportivas, puede resultar peligroso porque acelera el ritmo cardiaco. Las fórmulas pre-entrenamiento generalmente contienen una gran cantidad de cafeína (más de 200mg por toma); sin embargo, para algunas personas puede ser demasiado ya que durante el día consumen más cafeína por diferentes vías, así que las mejores fórmulas mantienen una cantidad más moderada y potencian con otros ingredientes sinérgicos. Las propiedades estimulantes de la cafeína han demostrado incrementar la fuerza muscular y la intensidad del entrenamiento cuando se consume antes de entrenar.
  • Colina: La colina es un precursor del neurotransmisor acetil colina que mejora el estado de alerta y de vigilia, acelera el tiempo de respuesta y de reacción y potencia la capacidad de concentración.
    Cuando se combina con la cafeína u otros estimulantes puede profundizar en las acciones que activan y potencian el sistema nervioso central y permitir así que el cuerpo produzca mucha más energía de alta intensidad.
  • Beta alanina: Este aminoácido es el precursor limitante de la síntesis de carnosina (un dipéptido que se concentra en el tejido muscular) y que con su ingestión ha demostrado elevar sus niveles en el músculo en más del 60%. La carnosina es el amortiguador natural de la acidez muscular y está positivamente relacionada con una mayor potencia y capacidad de trabajo, puesto que cuando el músculo se ejercita a elevada intensidad genera ácido láctico y otros ácidos que al acumularse producen una quemazón muy acusada e impiden a las fibras continuar contrayéndose. La beta alanina al aumentar los niveles de carnosina aleja ese punto de fallo y aumenta la resistencia muscular al trabajo de alta intensidad.
    Estudios recientes, mediante biopsias en los músculos de culturistas, han comprobado que aquellos de mayor volumen y con mayor capacidad para mover mucho peso y entrenar muy duro presentaban altos niveles de carnosina en el tejido muscular.
  • L-tirosina: El aminoácido L-tirosina desempeña numerosas funciones en el organismo, una de la más interesantes en una fórmula pre-entrenamiento es que favorece la producción de hormonas tiroides, puesto que es la materia prima que el cuerpo necesita para fabricar la tiroxina, una hormona tiroides que mejora los niveles de energía. Otra acción interesante de la tirosina es que mejora la liberación de las hormonas catecolaminas, epinefrina y norepinefrina, que son las de ataque y huida que el cuerpo produce para generar una reacción rápida y súbita. Por último, pero no menos importante, es el papel que la tirosina realiza como neurotransmisor que potencia la concentración y el estado de alerta, por lo que mejora la función del sistema nervioso central.
  • Niacina (nicotinamida): La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble que interviene en el ciclo energético de los hidratos de carbono y la oxidación de las grasas para producir energía y también contribuye a degradar el colesterol. Por tanto en una fórmula pre-entrenamiento la niacina favorece la producción de energía, pero cuando se ingiere en altas dosis (50mg) produce un efecto vasodilatador que puede magnificarse junto con otros vasodilatadores como el óxido nítrico.
  • Nota: En algunos casos esta vitamina cuando se toma a altas dosis produce una sensación de hormigueo, rojez y de calor, especialmente en cara, cuello y cuero cabelludo. Este efecto es benigno y beneficioso, pues es el resultado del aumento de las terminaciones de los capilares más finos que se expanden y dejan pasar más sangre. Ese efecto es pasajero y dura 10-15 minutos, tras el cual desaparece. Con el uso la mayoría lo va sintiendo cada vez menos, porque se acostumbran. En todo caso, el efecto es positivo y en absoluto peligroso.
  • Rodiola Rosea: Esta planta es lo que se conoce como un adaptógeno, es decir una sustancia que permite que el cuerpo se adapte a situaciones extremas como límites de temperatura, falta de oxígeno por la altitud y permite que el organismo se recupere y funcione de forma óptima en condiciones extremas, algo que permite que se entrene más duro y se recupere antes.
  • Citrus aurantium: De este cítrico se extrae una sustancia, la sinefrina que posee fuertes propiedades estimulantes tanto del ritmo metabólico, como del sistema nervioso central. Además, también promueve la secreción de las catecolaminas, la epinefrina y la norepinefrina, que son las hormonas adrenales de respuesta rápida de ataque o huida y vierten los ácidos grasos en la circulación para producir energía, al tiempo que aceleran los reflejos y por tanto la capacidad de reacción en el gimnasio.
  • Taurina: Este aminoácido es un neurotransmisor y un neuromodulador y está implicado en la absorción de glucosa en el músculo, aumenta la hidratación celular, regula el latido del corazón, mantiene la estabilidad celular y disminuye el cansancio cerebral.
    Diversos estudios con deportistas han comprobado que la administración de taurina mejora el rendimiento psicomotriz (tiempo de reacción, concentración y memoria), y la resistencia física.
  • Ribosa: Se trata de un azúcar simple que se encuentra en todas las células vivas y resulta esencial para producir ATP.
    En cierto sentido se asemeja a la creatina, puesto que el cuerpo produce por sí mismo la ribosa, pero en casos de extremo desgaste muscular se precisa en mayor cantidad de la que el organismo es capaz de producir. Sin la presencia suficiente de ribosa no es posible volver a rendir a igual intensidad en la siguiente sesión, porque son precisas hasta 72 horas para reponer por completo los depósitos de ATP agotados durante el esfuerzo, algo que la ribosa es capaz de acelerar muy sustancialmente.

Entrenamiento brutal

Si realmente queréis destacar con un pectoral sobresaliente y de auténtico campeón, entonces poned en práctica este entrenamiento brutal de pectoral y en tres meses tendréis que comprar nuevas camisas, o vestirlas sin poder abrochar los botones, porque tendréis un pecho por lo menos 10 centímetros mayor.

Y si queréis realmente rendir como fieras y que vuestra intensidad salvaje no decaiga, entonces elegid un buen suplemento pre-entrenamiento, tomad una dosis 15-20 minutos antes de entrenar y… ¡Romped vuestros límites!

Entrenamiento brutal de pectoral

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca / 3 / 12-15 (calentamiento)

Press de banca / 41 / 6-82

Press de banca inclinado / 3-4 / 10

en superserie con

Aberturas en banca inclinada / 3-4 / 10

Cruces en polea (o Pec Deck) / 3 / 10-123

Fondos de paralelas / 1 / al fallo4

  1. Si apuráis usando el máximo peso posible desde la primera serie, en las siguientes os veréis obligados a reducir un poco el peso para poder llegar a completar de nuevo las repeticiones previstas (pirámide inversa). Si no es así es que no habéis empleado suficiente peso.
  2. Elegid un peso que os permita llegar difícilmente a las 6 repeticiones y realizad 2 repeticiones forzadas con ayuda.
  3. En el final de cada repetición procurad mantener la contracción final dos segundos, antes de regresar al inicio.
  4. Comenzad con algo de peso a modo de lastre y cuando no podáis más lo dejáis y seguís y cuando de nuevo alcancéis el fallo, entonces que os ayuden a completar 5 repeticiones forzadas para llegar al fallo absoluto.

Los suplementos pre-entrenamiento más eficaces y seguros

Los diferentes suplementos de esta lista son todos muy eficaces, legales y especialmente seguros, aunque lógicamente algunos destacan más en la potenciación de unas cualidades que otras. Hemos otorgado una puntuación a cada uno en función de su eficacia en cada apartado. La valoración va desde 5 para la máxima eficacia sobre un factor concreto a 1 como la más ligera. Debido a las individualidades es posible que la valoración aquí expuesta pueda variar ligeramente, pero tendréis que averiguarlo vosotros mismos.

Energy Bomb
Fuerza 3 / Intensidad 4 / Resistencia 3 / Óxido Nítrico 5 / Estimulante 4 / Anabolismo 3
Cell High Voltaje
Fuerza 4 / Intensidad 4 / Resistencia 4 / Óxido Nítrico 5 / Estimulante 4 / Anabolismo 3
TNT Blitz – XT
Fuerza 4 / Intensidad 5 / Resistencia 5 / Óxido Nítrico 3 / Estimulante 1 / Anabolismo 2
Jack Power
Fuerza 4 / Intensidad 4 / Resistencia 4 / Óxido Nítrico 4 / Estimulante 4 / Anabolismo 2
Extreme – XT
Fuerza 5 / Intensidad 3 / Resistencia 2 / Óxido Nítrico 1 / Estimulante 1 / Anabolismo 1
Rush
Fuerza 2 / Intensidad 3 / Resistencia 3 / Óxido Nítrico 1 / Estimulante 4 / Anabolismo 1
Vulcano
Fuerza 4 / Intensidad 4 / Resistencia 5 / Óxido Nítrico 4 / Estimulante 4 / Anabolismo 3
Igniter
Fuerza 3 / Intensidad 4 / Resistencia 4 / Óxido Nítrico 3 / Estimulante 3 / Anabolismo 1
Techno Shock
Fuerza 4 / Intensidad 4 / Resistencia 3 / Óxido Nítrico 4 / Estimulante 4 / Anabolismo 3
Extreme Bolic
Fuerza 3 / Intensidad 3 / Resistencia 4 / Óxido Nítrico 3 / Estimulante 1 / Anabolismo 5
Sauvage
Fuerza 4 / Intensidad 4 / Resistencia 4 / Óxido Nítrico 5 / Estimulante 3 / Anabolismo 4
VMNO X2
Fuerza 3 / Intensidad 3 / Resistencia 3 / Óxido Nítrico 4 / Estimulante 1 / Anabolismo 4
LPC X10
Fuerza 4 / Intensidad 3 / Resistencia 2 / Óxido Nítrico 2 / Estimulante 1 / Anabolismo 5