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Y SU APLICACIÓN AL CULTURISMO

Por Trevor Rowe

Por si en algún momento tuvisteis alguna duda, la fuerza tiene una relación muy directa con el desarrollo muscular. Numerosos estudios han demostrado que el incremento de la fuerza incide positivamente sobre la hipertrofia de los músculos.
Y uno de los métodos más contrastados y efectivos para ganar fuerza es el entrenamiento búlgaro.

Aumentar el grado de fuerza es esencial en un gran número de deportes, de hecho todos los deportes donde exista una intervención de esfuerzo muscular, desde la natación, el tenis, el baloncesto, el fútbol, etcétera, todos pueden beneficiarse de aumentar su grado de fuerza. Una y otra vez se ha comprobado que cuando un atleta mejora su fuerza muscular, éste mejora instantáneamente el rendimiento en su deporte específico, pero además no únicamente lo hace físicamente sino que la mejoría se traslada también al ámbito técnico.
Cuanta más potencia tiene, más preciso se vuelve en sus acciones.
Y ya no hablemos del culturismo, dónde aunque intrínsecamente el objetivo final no es la fuerza máxima, sino alcanzar el mayor desarrollo muscular posible, mejorar la fuerza equivale a poder emplear una carga mayor en todos los ejercicios, lo que favorece el incremento la hipertrofia muscular.
No hace falte ser un genio para comprender que el culturista que hace 10 repeticiones de press de banca con 120kg podrá construir pectorales y brazos más masivos que el que no las puede hacer más que con 100kg.
Por tanto, aunque el entrenamiento búlgaro se ideó originalmente para la halterofilia, y luego se utilizaron sus principios para otros deportes de fuerza como el powerlifting, los lanzadores de peso y de jabalina, etcétera, lo cierto es que con los años son muchos los entrenadores de todo el mundo, y de diversos deportes, que han sacado provecho de este sistema, que han adaptado a sus necesidades particulares.

Entrenamiento búlgaro en la práctica

El entrenamiento llamado búlgaro como tal es uno de los métodos de fuerza más sencillos, pero la mayoría de la gente no puede seguirlo exactamente tal y como se creó originalmente, porque este sistema se caracteriza por realizar sólo unos pocos ejercicios, pero se entrena 2-3 veces al día. Las repeticiones son muy pocas y se procura alcanzar el máximo peso varias veces a la semana, ejes que no suelen formar parte de los programas convencionales de fuerza.
Sin embargo, es fácil de planificar y te vuelve muy duro y bueno técnicamente en esos pocos ejercicios, aunque si se hiciese tal cual limitaría el desarrollo muscular y puede ser excesivamente exigente para el sistema nervioso. No obstante, vale la pena conocerlo y ‘encajarlo’ en la rutina culturista para hacer ciclos de repeticiones máximas y variar su intensidad, limitando la frecuencia de entrenamiento, a fin de incrementar los niveles de fuerza en los ejercicios básicos, lo cual luego dará un impulso de hipertrofia muscular.
Hace unas décadas, cuando se dio a conocer, el entrenamiento búlgaro de fuerza estaba rodeado de una especie de aura mística. Se contemplaba como una especie de entrenamiento secreto para batir un récord en el levantamiento olímpico de peso (halterofilia). En realidad era un método muy sencillo para los atletas de fuerza pura, pero tal cual no era idóneo para otros deportes relacionados, como el powerlifting y por supuesto el culturismo, pero en los que sí se puede sacar provecho modificándolo sustancialmente.
El sistema búlgaro original está basado en los movimientos olímpicos, la arrancada y el dos tiempos (arrancada y envión o press, como decimos los culturistas) como el trabajo principal de sobrecarga y el único trabajo de asistencia son las sentadillas frontales y algunas variaciones de los propios ejercicios olímpicos, como las cargadas y la arrancada de potencia. Las tradicionales sentadillas (con la barra detrás del cuello) se emplean solo muy esporádicamente. Este enfoque ya contrasta fuertemente con las tradicionales escuelas de levantamiento de peso, dónde se recurre mucho al trabajo de asistencia para fortalecer los músculos secundarios, que intervienen apoyando en dichos ejercicios.
Otra diferencia de calado es que los ejercicios principales o sus variaciones se realizan en cada sesión y durante los periodos de entrenamiento intenso hasta 2-3 al día. Eso significa que los atletas realizan la arrancada y el dos tiempos hasta 12 veces a la semana y otras tantas de sentadillas frontales. La lógica detrás de este sistema es que cuanto más se practique un movimiento más bueno técnicamente se vuelve uno en ese ejercicio y mayor destreza desarrolla en su mecánica.
Además, con este método se llega a usar el máximo peso que se puede levantar durante una repetición única varias veces a la semana, a veces diariamente. En lugar de tener días ligeros de los movimientos olímpicos, los que siguen este método se centran en hacer repeticiones máximas también en los ejercicios básicos complementarios.

Un enfoque extremo de fuerza

En los programas convencionales de los entrenadores de fuerza de elite, casi nunca incluyen series de menos de tres repeticiones de los ejercicios específicos de la competición, en los básicos de fuerza siempre están por encima de las cinco repeticiones y para los movimientos de asistencia prescriben series de al menos ocho repeticiones.
Sin embargo, en el método búlgaro original era bastante más extremista, pues la mayoría de las series constan de 1-2 repeticiones y sólo ocasionalmente se hacían series de tres repeticiones.
Los atletas de elite de todos los deportes suelen programar su volumen de entrenamiento en sesiones diarias y en ocasiones hasta en dos veces, pero el sistema búlgaro original adopta un enfoque más extremo, porque puede llegar a prescribir hasta 3 sesiones al día.
Por ejemplo, el atleta podía pasar 30-40 minutos practicando la arrancada, 20-30 minutos con el 2 tiempos y 20-30 minutos haciendo sentadillas frontales. Y eso constituye una sesión.
El enfoque detrás de este sistema es llegar a mover mucho peso gracias a una mayor habilidad técnica, pero puede ser discutible la ganancia pura de fuerza. Aunque es evidente que si entrenáis duro la arrancada, el dos tiempos y la sentadilla frontal cada día, os volveréis muy buenos en esos tres movimientos.
Claro que no todo el mundo puede permitirse entrenar varias veces al día y mucho menos poderse recuperar de ese desgaste, tanto físico como nervioso, así que el riesgo de sobreentrenamiento es muy serio.

Pros y contras del entrenamiento búlgaro

En el lado de los puntos favorables (pros), este método presenta varios a tener en cuenta, como la facilidad de diseñar un programa, puesto que siempre se basa en tres movimientos, por tanto no hay que complicarse mucho.
En cuanto a la intensidad, también es simple, puesto que siempre se intenta mover el máximo peso (una vez pasado por el calentamiento), por tanto se entrena al máximo. Las repeticiones tampoco suponen un problema puesto que se hacen siempre, una, dos y en raras ocasiones tres por serie. Y el número de series se hacen las necesarias hasta llegar el máximo peso.
Otra ventaja es que ayuda a perder el miedo a intentar mover pesos cercanos al límite, porque como eso se convierte en un hábito, al final el atleta se acostumbra a ir siempre al límite. Muchos culturistas mantienen la técnica correcta y la mente concentrada cuando abordan una carga del 80, 85 y hasta el 90%, pero en cuanto intentan una repetición máxima, se sienten intimidados por el peso y por la posibilidad de fallo, que ante su inseguridad para abordar el levantamiento se olvidan de la técnica y además de fallar el intento se pueden lesionar seriamente. En cambio, cuando uno afronta de forma habitual los máximos pesos, mentalmente genera una fuerza que endurece los nervios como si fuesen de acero y mantiene la corrección de los movimientos a pesar del esfuerzo máximo.
Pero también presenta inconvenientes.
Por ejemplo, puede resultar mortalmente aburrido hacer siempre lo mismo. Cuando este sistema nació, Bulgaria era uno de los países comunistas dentro del ámbito de URSS y los atletas eran considerados unos funcionarios más, que cobraban un salario por entrenar, así que en cierta medida era para ellos como trabajar en una fábrica. Así que fuese o no aburrido era su trabajo. Pero para un atleta occidental entrenar es una afición y debe resultar ameno y divertido.
La falta de trabajo accesorio puede impedir el progreso de la fuerza a largo plazo.
La repetición mecánica una y otra vez de los mismos movimientos mejora la técnica, pero si existe una debilidad en alguno de los músculos secundarios que intervienen en el ejercicio, éste no se reforzará a menos que se haga un trabajo específico para él. Por eso el entrenamiento exclusivo de los ejercicios principales no basta para corregir los eslabones débiles.
El desarrollo muscular está muy limitado.
Si sois un levantador olímpico de peso que quiere ir a las olimpiadas, seguramente no os importa en absoluto el aspecto físico, pero ese no es el caso de los culturistas. Con este método no se estimula la hipertrofia muscular en el grado deseado por los culturistas.
Además, constituye una carga muy fuerte para el sistema nervioso central. Entrenar intentando hacer una repetición máxima es muy exigente neurológica y emocionalmente, tanto que con el tiempo puede afectar de forma negativa al sistema hormonal (especialmente a las glándulas adrenales) y conducir al sobreentrenamiento, pero sin embargo no es metabólicamente exigente y no favorece la modificación corporal, por ejemplo quemando grasa como desean los culturistas.

Cómo encajar el entrenamiento búlgaro en un programa culturista

Por consiguiente, por todo lo visto es evidente que el entrenamiento búlgaro no es apropiado para un culturista que busca maximizar su desarrollo muscular, sin embargo, si es posible encajarlo de alguna forma dentro de la rutina para aprovechar sus principios y mejorar la fuerza en algunos movimientos básicos, a fin de poder manejar luego una carga mayor en series puramente de hipertrofia (8-10 repeticiones).
Los principios básicos del entrenamiento búlgaro son principalmente tres:
*Se centra en muy pocos movimientos.
*Se practican con mucha frecuencia.
*Se intenta llegar al máximo constantemente.
Con el tiempo se ha demostrado que este sistema es fantástico para los atletas de fuerza que están genéticamente favorecidos, pero no para el resto. Sin embargo, se pueden utilizar sus principios para mejorar los resultados en un programa puro de hipertrofia en el que se busca incrementar los niveles de fuerza en ejercicios básicos concretos, no obstante, es necesario hacer ciertos ajustes.
Una sesión diaria.
Para cualquiera que lleve una vida normal (trabajo, estudios, familia, etc) entrenar más de una vez al día es muy poco viable, así que el programa se basará en una sesión diaria.
Seguir una rutina de 4-5 días semanales.
La mayoría no podrá recuperarse si entrena más de cinco días por semana y puede que hacerlo cuatro días sea lo más idóneo para poderse recuperar. Conviene diseñar la rutina de tal forma que el día anterior al que dediquéis a la especialización de la fuerza no entrenéis los grupos musculares que intervienen de forma segundaria en el movimiento objeto de la especialización. Por ejemplo, si vais a especializaros durante tres semanas en el press de banca, el día antes no entrenéis ni los tríceps ni los deltoides anteriores.
Entrenar en busca de 1RM.
El principio original detrás del sistema búlgaro es realizar un esfuerzo máximo muy frecuentemente, pero para la mayoría de la gente esto es algo poco realista y sin embargo, entrenar al máximo dos veces en semana es suficiente para obtener los mejores resultados.
Entrenar en ciclos crecientes de 3 semanas
Debido a lo exigente de intentar entrenar usando series de 1RM (1 Repetición Máxima) conviene no realizar ciclos de más de tres semanas de trabajo máximo para un ejercicio concreto.
Es más, para la mayoría resultará mucho más productivo usar un esfuerzo creciente durante las tres semanas, por ejemplo durante la primera realizáis series de 3RM, durante la segunda serán de 2RM y la tercera atacáis las series de 1RM.
Después de esas tres semanas habréis ganado una gran cantidad de fuerza en ese ejercicio concreto y podréis manejar una mayor cantidad de peso en las series normales de hipertrofia, es decir esas en que las repeticiones oscilan de 8-10 por serie.
No lleguéis al fallo muscular en las series de fuerza.
Una regla básica del entrenamiento de fuerza es no llegar al fallo muscular cuando el objetivo es incrementar los niveles de ésta. Los estudios han demostrado una y otra vez que llevar las series al punto de fallo es bueno para la hipertrofia muscular, pero negativo para aumentar la fuerza. Por consiguiente, calculad el peso de tal forma que podáis completar con él las repeticiones establecidas, 3RM, 2RM o 1RM sin ayuda, pero que no os permita hacer ni una repetición más de las previstas.

Precauciones

Este tipo de entrenamiento de fuerza debe abordarse con mucha precaución y un calentamiento completo antes de intentar hacer las series de 3RM, 2RM o 1RM.
Aseguraos de dormir suficientemente esos días y no hagáis ninguna otra actividad física fuera del gimnasio para no comprometer la plena recuperación. Para compensar el drenaje de energía que comporta este tipo de entrenamiento, llevad una dieta generosa en calorías y en proteínas y carbohidratos, con un porcentaje no menor de 15 de grasas saludables, ya que éstas permiten el mejor funcionamiento y protección articular.

¿A quién conviene la aplicación del método búlgaro?

Este sistema de entrenamiento puede ser útil para todos los culturistas de un nivel medio y avanzado. Los principiantes deben abstenerse de intentar ponerlo en práctica, pues a ellos no les hace falta de momento.
También constituye un buen método para poner al día algún grupo que esté rezagado, porque con el incremento de la fuerza la hipertrofia se verá acrecentada.