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EL FUTURO DEL CULTURISMO

Por Jim Taylor

Existen numerosos métodos y técnicas de entrenamiento que emplean los culturistas y la mayoría son sistemas transmitidos de unos a otros basados en la experiencia personal, instintiva y empírica, que han podido comprobar dentro de las paredes de un gimnasio, pero sin base científica que apoye su eficacia.

Sin embargo, no siempre lo que hacen surte efecto. Muchas veces tantos esfuerzos son baldíos.

En cambio, gracias a la investigación hoy se conocen nuevos métodos que promueven el crecimiento muscular.

Es el entrenamiento científico del siglo XXI.

Existen muchos tipos de entrenamiento en el culturismo, sin embargo unos pocos métodos recientes de entrenamiento avanzado han ganado gran popularidad en los últimos tiempos debido a su remarcable capacidad para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de forma acusada y rápida.

Se trata de nuevas técnicas de vanguardia que maximizan la tensión mecánica sobre la fibra muscular para producir una activación celular de gran calado que acelera el ritmo metabólico en el interior de la célula, al tiempo que estimula la liberación de poderosas hormonas anabólicas que promueven un mayor crecimiento muscular y fuerza.

Como siempre ha sido el caso, el uso de cualquier técnica de entrenamiento culturista ofrece ventajas, pero con la combinación de varias es como se alcanza realmente la excelencia física.

Dejad de entrenar como en el siglo pasado, usando métodos basados en la prueba y el error, y comenzad a utilizar hoy la combinación precisa de técnicas de ejercicio físico que representan la ciencia del entrenamiento del mañana, porque así se construirán los físicos del futuro.

A continuación vamos a repasar las últimas técnicas de vanguardia en el entrenamiento culturista de eficacia contrastada científicamente.

Dad un salto adelante con el sistema de post-activación

La potenciación post-activación parece una palabreja extraña, pero define al incremento reflejo de fuerza muscular que se produce mediante una profunda activación anterior en un ejercicio proveniente de un levantamiento de gran intensidad. Es ni más ni menos que la recogida del beneficio que se origina cuando el cuerpo y la mente se preparan para afrontar un reto físico máximo y permite superar los límites hasta ese momento considerados infranqueables.

Por ejemplo, digamos que durante la sesión de pectoral sois capaces de realizar seis repeticiones con 110 kilos en el press de banca. Pues bien, el efecto de post-activación se consigue mediante la realización de una única repetición con 140kg, seguida de un breve descanso para disminuir la fatiga y acto seguido atacáis la serie con vuestro peso habitual de 110kg. Entonces, bajo estas circunstancias descubriréis que seréis capaces de completar al menos una repetición más de vuestro límite habitual de las seis repeticiones bajo estas condiciones.

Los investigadores han llegado a dilucidar porqué esto es así.

El mecanismo molecular clave que provoca la potenciación post-activación implica una mayor activación de la cadena regulatoria de la proteína miosina de la célula muscular que es la que induce la fuerza inicial para llevar a cabo el levantamiento. Al parecer, esa mayor actividad de la cadena regulatoria de la miosina incrementa la interacción entre las dos proteínas contráctiles del músculo, la actina y la miosina. Como resultado de esa mayor interacción entre miosina y actina la fuerza de la contracción muscular durante el siguiente levantamiento será superior.

Esta acción ha sido comprobada reiteradamente en diversos estudios con protocolos muy serios.

Por ejemplo, en uno de ellos los investigadores emplearon a un grupo de jóvenes que realizaron una serie máxima de sentadillas seguida por varios periodos de descanso, que iban desde uno a siete minutos, antes de realizar otra serie ahora con el 50% del peso de una repetición máxima de sentadilla. Durante esa segunda serie los investigadores utilizaron sofisticados medios para medir la fuerza generada por cada uno a fin de comprobar el aumento en la potencia. Los resultados demostraron que la post-activación producía una elevación de la potencia y fuerza muscular, así como que cuanto más era el descanso más potencia eran capaces de generar.

Prolongar el tiempo del músculo bajo tensión

Hasta ahora los culturistas basaban la capacidad de estimular el desarrollo muscular del entrenamiento guiándose por el peso empleado, así se llegó a un consenso entre la mayoría de autoridades del ejercicio físico, así como entre los culturistas, en que las series usando una carga de alrededor del 70-75% de 1RM (1 Repetición Máxima) eran las que mejor promovían el crecimiento. De la misma manera que las series de 8-10 repeticiones constituyen el rango más óptimo para conseguir músculos de gran calibre.

Sin embargo, recientes estudios han demostrado que también con pesos más ligeros y movimientos más lentos puede estimularse un crecimiento muscular considerable gracias al aumento del tiempo bajo tensión en que se ve sometido el músculo.

En uno de esos estudios, los investigadores estudiaron a un grupo de hombres que realizaron extensiones de piernas usando solamente el 30% del peso máximo de una única repetición, pero éstos realizaban el movimiento a diferentes velocidades, por ejemplo, un grupo empleaba un segundo y el otro seis en completar cada repetición. Las biopsias musculares que los investigadores efectuaron posteriormente al ejercicio demostraron que el grupo que realizó el movimiento más lentamente presentaba un incremento muy significativo de la síntesis proteínica comparado con el grupo de control.

Por consiguiente, en contraste con la prevalente creencia de que es indispensable usar pesos muy pesados para construir masa muscular, este estudio (y otros) pone de manifiesto que las contracciones largas que mantienen el músculo bajo tensión durante bastante tiempo son suficientes como para activar una mayor síntesis de proteína muscular en las células, lo cual se traduce en crecimiento puro.

Oclusión sanguínea del músculo

Este es sin duda el sistema de entrenamiento más novedoso, revolucionaro y también el más controvertido, pero los resultados no dejan lugar a la duda, funciona.

Este método consiste en el uso de pesos ligeros en torno al 20-30% de una repetición máxima, al tiempo que se restringe el flujo sanguíneo al grupo muscular ejercitado mediante el uso de una muñequera o rodillera o buen un vendaje en el músculo objetivo antes de empezar el entrenamiento.

Aunque restringir el flujo sanguíneo al músculo pueda parecer algo poco seguro y saludable, este tipo de entrenamiento es muy seguro y muy eficaz el incrementar sustancialmente el crecimiento muscular cuando se realiza correctamente.

La clave de su eficacia reside en que al restringir el aporte de sangre al grupo ejercitado eso disminuye los niveles de oxígeno y esa disminución obliga a las células musculares a producir energía anaeróbicamente, es decir sin oxígeno. Puesto que la respiración anaeróbica produce ácido láctico, que rápidamente reduce la capacidad de las fibras musculares para contraerse, se activan células adicionales para poder mantener la contracción muscular, de tal forma que eso incrementa la activación muscular muy eficazmente. Esta activación ha sido comprobada científicamente en varios estudios.

La investigación ha demostrado niveles similares de activación muscular entre un grupo de jóvenes entrenando con peso ligero y oclusión muscular en comparación con otro grupo que se entrenaba usando grandes pesos y alta intensidad. Es más, con esos estudios se ha podido comprobar también que los bajos niveles de oxígeno que provoca el entrenamiento de oclusión activa preferentemente las fibras de contracción rápida sobre las de contracción lenta, puesto que las primeras son las que no necesitan oxígeno para su contracción.

Si sumamos estos resultados podemos comprobar que a pesar de emplear pesos ligeros, los resultados son muy similares a los obtenidos cuando se usan pesos pesados ya que se activan grandes cantidades de fibras musculares de contracción rápida, que es el tipo de fibra más grande, preferentemente sobre las fibras de contracción lenta, lo cual es más eficaz para la ganancia de fuerza y de volumen muscular.

La única limitación de este tipo de entrenamiento es que solamente puede aplicarse a las extremidades, puesto que no es posible reducir el acceso de sangre a grupos como el pecho o la espalda por la imposibilidad de vendar la zona para restringir el flujo sanguíneo.

Aunar lo mejor de cada método

Estos tres sistemas han demostrado sin ningún género de dudas en estudios muy serios que producen una activación del crecimiento de gran calado. Probadlos por separado en distintas semanas para el entrenamiento de piernas y brazos y experimentaréis unos progresos como nunca antes experimentasteis con otros métodos.

Y si queréis acentuar más aún las ganancias, cuando tengáis una cierta experiencia con los tres sistemas, aplicadlos en una misma sesión, eligiendo un ejercicio distinto para cada uno.

¡Entraréis en un nuevo universo!

Ejemplo de sistema de potenciación post-activación

Ejercicio / Series / Repetición / Peso                            

Sentadillas / 2-3 / 1 / 100% 1RM

Descansar 2-3 minutos y proceder a la siguiente serie

Sentadillas / 2-3 / 6-8 / 70% 1RM

Prensa inclinada / 2-3 / 1 / 100% 1RM

Descansar 2-3 minutos y proceder a la siguiente serie

Prensa inclinada / 2-3 / 6-8 / 70% 1RM

Nota: la secuencia de ambas series constituye una única a efectos del computo del entrenamiento.

Ejemplo del entrenamiento lento

Ejercicio / Serie / Repetición / Duración de la rep / Peso                             

Sentadillas / 2-3 / 6-8 / 6 segundos / 30-40% 1RM

Prensa inclinada / 2-3 / 6-8 / 6 segundos / 30-40% 1RM

Extensiones de piernas / 2-3 / 6-8 / 6 segundos / 30-40% 1RM

Nota: Contad tres segundos para subir el peso y otro tanto para descenderlo.

Ejemplo de entrenamiento de oclusión

Ejercicio / Serie / Repetición / Peso                             

Sentadillas / 3-4 / 10-12 / 30-40% 1RM

Prensa inclinada / 3-4 / 10-12 / 30-40% 1RM

Extensiones de piernas / 2-3 / 10-12 / 30-40% 1RM

Nota: No apretéis el torniquete tanto como para que impida la circulación, porque eso es peligroso, basta con restringir y disminuir el flujo circulatorio, no eliminarlo.

Ejemplo de entrenamiento aplicando los tres métodos

Ejercicio / Serie / Repetición / Duración de la rep / Peso                             

Sentadillas1 / 2-3 / 1 / 100% / 1RM

Descansar 2-3 minutos y proceder a la siguiente serie

Sentadillas1 / 2-3 / 6-8 / 70% / 1RM

Prensa inclinada2 / 2-3 / 6-8 / 6 segundos / 30-40% 1RM

Extensiones de piernas3 / 2-3 / 10-12 / 30-40% 1RM

  1. En este ejercicio aplicaréis el sistema de potenciación de la post-activación.
  2. En el segundo ejercicio utilizad el entrenamiento de cadencia lenta.
  3. Para el tercer ejercicio reservad el sistema de oclusión sanguínea. Recordad usar un peso ligero y no apretéis demasiado el torniquete en la parte superior del muslo.

Bibliografía

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