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¿CIENCIA O EMPIRISMO?

Por Horowitz Brown

La existencia del deporte entre nosotros, tal y como lo conocemos hoy en día, se remonta a poco más de un siglo. Ciertamente, los investigadores van bastante más atrás, pero se refieren a las raíces, como mucho, de nuestras competiciones; nada siquiera parecido a lo actual. De cualquier modo, el avance del deporte en este siglo largo ha sido espectacular. Se ha convertido en uno de los fenómenos de masas, por no decir el que más, de nuestro tiempo. Millones de aficionados de todo el mundo lo siguen, las empresas utilizan a los campeones como reclamo publicitario, ríos de dinero se mueven gracias al deporte y mucha gente no deportista vive de él. Es evidente que todos los avances logrados en los últimos veinte años se deben al aumento de la trascendencia social del deporte. El espectáculo debe continuar.

Hace aún no muchos años en que había deportes que “fabricaban” sus campeones en simples clubes deportivos que, dirigidos por un entrenador talentoso, salían adelante superando todas las dificultades habidas y por haber. El boxeo es un buen ejemplo. Un chico joven y con aptitudes traspasaba el umbral de un viejo gimnasio; allí, un veterano entrenador curtido en mil batallas lo forjaba poco a poco y lo llevaba a la cima de los rankings internacionales y al título mundial. Hoy en día esto sólo es imaginable en deportes muy minoritarios e imposible en los olímpicos. En estos, en cuanto se atisba a una promesa la federación correspondiente se hace cargo de ella. Entrenadores, médicos, dietistas, psicólogos, biomecánicos; cualquier récord o marca espectacular que se produzca no es responsabilidad exclusiva de un atleta. Hay un enorme, y profesional, equipo de gente responsable, junto al deportista, de que esas hazañas tengan lugar. Los gobiernos hacen gala de su pretendido buen hacer con los éxitos deportivos de sus súbditos y no se paran en barras para conseguirlos. Si es necesario, se nacionaliza a quien sea.
El culturismo, efectivamente, no es olímpico, pero tampoco creo que se pueda calificar como “muy minoritario”. No está, desde luego, en la mayor opulencia, pero sobrevive con dignidad y por sus propios medios, no como otros deportes que desaparecerían si perdiesen su carácter olímpico. Sin embargo, ¿Cuántos culturistas conocéis que trabajen con un grupo de técnicos deportivos para optimizar su rendimiento? Hay alguno que trabaja con un entrenador y luego consulta a algún médico y, en un caso extremo, recurrirá a un fisioterapeuta en caso de que las lesiones le impidiesen llegar a la competición. Eso es lo máximo. No veréis, al menos de momento, a culturistas concentrados en esos centros de alto rendimiento donde se reúnen atletas de todas las especialidades y en las que no falta un detalle. No sé si esto sería lo mejor para una preparación, pero es un simple ejemplo que nos permite ver la carencia de medios en que se mueve nuestro deporte. Porque, por supuesto, en caso de que el culturista quiera contar con entrenador, médico y el lujo del fisioterapeuta ya puede ir preparando la cartera, ya que en este deporte los patrocinadores brillan por su ausencia.

La llegada de profesionales de categoría a cualquier deporte eleva su calidad.

Los entrenamientos se organizan mejor y se emplean métodos más elaborados, los avances dietéticos permiten la mejora de los procesos internos del organismo y su mejor adaptación a las exigencias del trabajo diario, los métodos para acelerar la recuperación (posiblemente el campo en el que más se ha avanzado) permiten entrenar más duro y con más frecuencia. Y todo esto por no mencionar también la influencia de biomecánicos en la mejora de la técnica o la de psicólogos en el rendimiento en competición. ¿Todos estos avances, o algunos de ellos, se han dado también en el campo del culturismo? Pues a juzgar por lo que leemos y escuchamos a los profesionales, y otros competidores, la respuesta no puede ser otra que no.
¿Por qué digo esto? Estoy convencido de que si se hiciese una estadística, en la que a los encuestados no les preocupase “el que dirán”, sobre los temas que más nos interesan de una revista culturista, dejando a las chicas ligeras de ropa aparte, la mayoría se decantaría por las páginas dedicadas a la información sobre esteroides. Vivimos en una sociedad en la que la búsqueda de resultados rápidos es primordial; nadie quiere perder el tiempo “cocinando a fuego lento”. Por otro lado, y no acierto a explicarme la razón, desde determinados foros culturistas se transmite el mensaje, y cada vez menos veladamente, de que sin drogas no puede lograrse un buen físico. Esto conlleva, y tampoco lo entiendo, que parezca que el entrenamiento carece de importancia (¡para qué hablar de cómo se valora a otros posibles beneficios como el de una buena concentración cuando se entrena!) Y lo cierto es que son pocos los que se esfuerzan por tratar de cambiar esa situación. De hecho, las rutinas de los campeones que aparecen hoy en las revistas difieren muy poco de las que podíamos leer hace treinta años. Acepto que el culturismo no es la natación, el atletismo o ni siquiera la halterofilia, deportes en los que, pese a que también planea la sombra del uso de drogas para incrementar el rendimiento, las investigaciones para mejorar los métodos de entrenamiento y recuperación son constantes; pero lo que no entiendo es que se cierre los ojos ante las novedades que surgen y se afirme que “con un buen ciclo, el resto carece de importancia”. Porque, en realidad, para el culturista que trata de mejorar día a día su físico sin afanes competitivos, lo que carece de importancia es el dichoso “ciclo”. Un buen programa de entrenamiento acompañado de la alimentación y suplementación adecuadas, y del descanso suficiente, le va a proporcionar excelentes, y duraderos, resultados.
La ciencia nos dice que un programa de entrenamiento efectivo para desarrollo muscular tiene que estar basado en ejercicios que se apoyen en la fisiología humana, así como en el hecho, demostrado, de que el músculo sólo crece cuando se le sobrecarga. Apoyado en el primer precepto recomiendo entrenar exclusivamente con peso libre siempre que sea posible. Algunas máquinas están muy bien diseñadas, pero han de ser útiles para muchas personas diferentes y nada me asegura que vaya a adaptarse a mis condiciones, y a mis movimientos, con la misma naturalidad que una barra o un par de mancuernas. Para sobrecargas los músculos no hay nada que supere la estimulación que producen los ejercicios compuestos. Son los únicos que permiten elevar las cargas con una cierta continuidad. Desde luego no lo intentéis con los de aislamiento, ya que terminarán convertidos en una mascarada de lo que deberían ser. Y si queréis sobrecargar de verdad, limitad las series de 4 a 6 repeticiones; es mucho más eficaz que hacer 10 o 15. Preocupaos exclusivamente de mantener la técnica correcta del ejercicio y sobrecargad; os aseguro que los músculos se estimulan más con la carga máxima que podáis emplear para seis repeticiones, que con la que hagáis quince.
Si la psicología tiene cabida en el mundo del culturismo, no tengo duda que es en la técnica correcta del ejercicio donde mejor puede encajarse. Una buena concentración no va a servir solamente para hacer los movimientos a la perfección, sino que va a permitir el aislamiento de los músculos implicados. Las técnicas de visualización previa al entrenamiento evitan el enfrentamiento a algo desconocido y consiguen que éste puede llevarse a cabo con mucha más intensidad. Esto no es nuevo ni revolucionario, John Mc Callum ya hablaba de sus ventajas hace bastantes años en “Strength & Health”, pero en los últimos tiempos ha recibido bastante cobertura y se han publicado diferentes libros, muy interesantes en general, sobre psicología y deporte. Lógicamente, el espacio de un artículo como éste no es suficiente para extenderse a fondo en este tema, pero recomiendo la adquisición de uno de estos textos para el aprendizaje correcto de técnicas de concentración y visualización, como de otras similares, que tanto pueden aportar en la batalla por ganar músculo.
Y, sin abandonar del todo el campo de la psicología deportiva, también es interesante conocer y aplicar técnicas de relajación. Si hay un aspecto importante a la hora de elevar el rendimiento, ése es el de la recuperación. No se pueden ir acumulando sesiones y sesiones de entrenamiento sin que se produzca la adaptación del entrenamiento a ellas, así como la perfecta recuperación. Se insiste a menudo con la alternancia de las cargas y en dormir abundantemente para conseguir la ansiada recuperación, pero aunque en lo primero se ha avanzado mucho, no todo el mundo puede dormir tantas horas como sería menester. Es evidente que esto no tiene sustitución posible, pero existen una serie de técnicas de relajación y recuperación que pueden ayudar en gran medida cuando se trabaja duro y con intensidad. En el libro recomendado sobre psicología deportiva vamos a encontrar unas cuantas técnicas de relajación, pero tampoco hay que descartar otras posibilidades muy interesantes como la sauna, el jacuzzi o el masaje. Aplicadas en su justa medida y combinadas con las anteriores, y sobre todo con las horas de sueño suficientes, garantizan la recuperación y perfecta asimilación de las cargas de entrenamiento.
Regresando al entrenamiento, hay otros aspectos que no se pueden obviar. Como, por ejemplo, el calentamiento. Pese a que se insiste cada vez más en su importancia, todavía hay quien lo olvida y paga las consecuencias de ello. Un buen calentamiento es esencial antes de pasar a manejar cargas pesadas, ya que el músculo necesita una preparación previa que no implique agotamiento. No hacerlo implica un menor rendimiento y, sobre todo, un constante riesgo de lesiones que no harán sino acortar la vida activa del deportista.
La alternancia de cargas a que me refería antes, para facilitar la recuperación, significa en el argot culturista la frecuencia semanal con que se debe entrenar cada grupo muscular. Si hace treinta años determinados competidores expresaban sus dudas sobre si había que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana o tres cada quince días, hoy la ciencia nos ha dejado claro que un entrenamiento semanal para cada grupo muscular, si está hecho correctamente, es más que suficiente para que crezca. Entrenar con demasiada frecuencia impide la obtención de resultados, ya que el crecimiento se estimula en el gimnasio, pero la respuesta del organismo viene después, durante el descanso y con el apoyo de los nutrientes suficientes.

Otra novedad que la ciencia ha aportado al entrenamiento del culturista es el trabajo cardiovascular.

El trabajo cardiovascular puede no ser recomendable en casos muy concretos, pero en general es positivo porque ayuda a mantener el metabolismo rápido y evita la acumulación excesiva de grasa. Lo más útil es la bicicleta, estática o tradicional, y el simulador de escaleras. La carrera no se emplea por los problemas articulares que puede crear, sobre todo en rodillas y tobillos, a personas con un peso corporal elevado, pero sí es práctica para aquellos más ligeros. Entre los culturistas hay dos tendencias respecto al trabajo cardiovascular: los que prefieren sesiones de mayor duración e intensidad moderada, y los que gustan del trabajo más corto e intenso. Los primeros justifican su elección debido a que es el tipo de trabajo que moviliza los ácidos grasos que el organismo tiene como reserva, se pierde grasa, y a que de ese modo no se agotan las reservas de glucógeno, ni provoca cansancio. El mayor inconveniente es que para que una sesión de este tipo sea efectiva debe ser muy prolongada; nunca menos de una hora. Los segundos alegan que el gasto calórico es mucho más alto el que se consigue en menos tiempo. Para evitar los efectos negativos que sesiones de aeróbicos de este tipo pueden provocar sobre el proceso de construcción muscular, es necesario separarlas del entreno con pesas un mínimo de doce horas, o hacerlas en los días que no se entrena.
Los avances que se han producido en el campo de la alimentación y suplementación deportiva han sido clave para que se puedan ver físicos más grandes y con menos grasa. Y no me refiero exclusivamente a competidores, entre ellos es evidente y sólo hay que mirar las fotos, sino a simples aficionados. Hace veinticinco años, no demasiado, si excluíamos a los cuatro valientes que se subían a un escenario, había pocos hombres que pudiesen quedar en bañador y lucir un cuerpo de culturistas (incluso entre los que competían había algunos que tampoco lo parecían) Hoy en día los gimnasios están llenos de aficionados que harían sudar, o pedir clemencia, a los campeones de entonces. Todo ha influido porque ha mejorado, pero la mayor calidad de los alimentos a nuestro alcance y de la suplementación específica para culturistas ha marcado un antes y un después en este deporte.
Ahora, en los albores del siglo XXI, podemos hablar realmente de suplementos dietéticos para culturistas. Ahora es cuando existen suplementos efectivos y se puede comprobar en los resultados. Ya no se trata de proteínas cuya composición, en el mejor de los casos, era leche en polvo con algo de soja; ni de suplementos proteínicos diseñados para tratar a enfermos en los hospitales. De las tabletas de hígado desecado de entonces, intragables, hemos pasado a los aminoácidos ramificados y a la glutamina, productos contrastados y de eficacia garantizada. ¡Y que decir de la creatina! Nunca había existido un suplemento igual. Su efectividad es tal que la consumen competidores de todas las especialidades, desde aficionados hasta gente del más alto nivel.
Los suplementos, y marcas, a disposición del aficionado son muchísimas. Recuperadores, quemadores de grasa, vitaminas, energéticos, potenciadores de testosterona, sustitutivos de comidas, todos tienen su función y, en la mayoría de los casos, dan resultado. Cada caso particular debe ser examinado con detalle y en función a las necesidades y objetivos decidir qué se utiliza. De cualquier modo, si tuviese que optar por suplementos concretos lo haría por uno de proteína, otro de creatina, uno más de glutamina y un último de aminoácidos ramificados. La unanimidad respecto a su utilidad es total. Igual que si tuviese que decidirme por una compañía lo haría por “World Gym”; no en vano se trata de la línea oficial de la cadena de gimnasios culturistas más importante del mundo. Se puede conseguir prácticamente en cualquier país y, al contrario de otras marcas, utiliza fórmulas básicas y sencillas, pero no por ello menos efectivas. Si hacemos caso a la publicidad de alguna de esas marcas, podemos transformar nuestro físico completamente en el plazo de unos quince días. Con “World Gym” no vamos a conseguir resultados mágicos, pero sí resultados, y eso es lo importante.
La variedad en aislados de proteína es de lo más amplio. Depende de las características de cada persona elegir el producto concreto. La gama de “World Gym” tiene mucho entre lo que escoger, pero si me tuviese que decantar por un aislado de proteína que me ayudase a ganar tamaño sin duda lo haría por “Massbol”. Es ideal para aquellos que entrenan con dureza y necesitan aportar nutrientes para mejorar en fuerza y tamaño muscular. Cien gramos de este producto aportan 40 gramos de proteína, procedentes todas del hidrolizado y del concentrado de suero lácteo, además de la caseína, lo cual constituye una fuente de aminoácidos de liberación gradual y durante horas. También contiene 49 gramos de carbohidratos, unos de absorción rápida y polisacáridos de absorción progresiva. Y para mejorar la calidad del producto se incluyen agentes prebióticos, enzimas digestivas, así como un complejo vitamínico y mineral.

La creatina es el suplemento por excelencia.

Nadie ignora las virtudes de la creatina y de ahí que abunden en el mercado las fórmulas de creatina. “World Gym”, en cambio, sólo tiene un producto de creatina: Pure Micronized Creatine. Sólo presenta creatina de la máxima pureza que se absorbe por completo. Es cierto que están de moda los transportadores de creatina, pero quien quiera un transportador sólo tiene que añadirle un poco de dextrosa al producto, que realmente es el “secreto” de los mencionados transportadores y que es lo que encarece el producto. Diez gramos diarios de creatina (consumidlos nada más levantaros y justo después del entrenamiento) aseguran la perfecta recuperación del entrenamiento duro e intenso así como la mayor asimilación de nutrientes.
Tomar regularmente L-glutamina presenta grandes ventajas para el culturista. No en vano se trata del aminoácido más abundante tanto en el plasma sanguíneo, como en el tejido muscular. Está demostrado que consumir glutamina ayuda a mantener el balance positivo de nitrógeno y a controlar el catabolismo, o lo que es lo mismo: a aumentar la masa muscular. “Pure Micronised Glutamine” es la presentación de glutamina en polvo de “World Gym”, de la que es recomendable tomar cinco gramos después de entrenar y otros cinco gramos antes de acostarse. Con esto se van a conseguir excelentes resultados, aunque también hay quien recomienda consumirla nada más levantarse. Es fundamental para todo el que desee conseguir más fuerza y aumento de la masa muscular.
Los aminoácidos isoleucina, leucina y valina constituyen lo que se llama aminoácidos ramificados, o como se conoce popularmente BCAA. Los beneficios del consumo de BCAA’s son muchos, pero se puede mencionar que aportan el nitrógeno que sirve para la síntesis de glutamina, o que son los primeros en ser utilizados como energía en el tejido muscular. Cuando se agota el glucógeno se degrada el músculo, o lo que es lo mismo, las reservas de aminoácidos ramificados. Por estas razones es recomendable tomar aminoácidos ramificados antes de entrenar y unos treinta minutos después; cuatro-seis gramos cada vez son la dosis justa. “Amino Cell” es el producto de “World Gym” de BCAA’s; se presentan en tabletas de 500 miligramos, un gramo y hasta de dos gramos. Cada uno puede elegir la que encuentre más conveniente para él.
Y si queréis llegar aún más lejos, entonces recurrid a Professional BCCA Instant 8-1-1. Se trata de un excepcional suplemento de aminoácidos ramificados BCAA que además de aumentar la capacidad de entrenamiento, impulsa el crecimiento y la recuperación muscular. Por proporciona por cada dosis (6g) la ingente cantidad de 3600mg de leucina, el aminoácido ramificado que incentiva directamente el anabolismo muscular, en un ratio ocho veces superior a los otros dos aminoácidos BCAA, la valina y la isoleucina, de los que proporciona 450mg.
Además, cada ración también aporta 1000mg de glutamina y 500mg de taurina para fomentar la hidratación celular así como la voluminización e incrementar el rendimiento físico. Tomado antes y después de entrenar, catapultará el crecimiento muscular en muchos grados.
Los conocimientos están al alcance de todo el mundo. El sacrificio es algo personal y es cuestión de cada uno. Ahí es donde está la clave del éxito.
¿Qué esperáis para lanzaros en pos del vuestro?