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FRENTE AL ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN

Por Dan Smith

Hace décadas que persiste un debate acalorado en el mundo del culturismo acerca de qué sistema de entrenamiento es más eficaz.

Se trata de elegir entre las dos tendencias genéricas, el entrenamiento de alta intensidad, o bien el entrenamiento de alto volumen.

Una parte de la comunidad del músculo se debate a favor de uno y la restante del otro.

Pero, ¿qué dice la ciencia?

A principios de los años 70, cuando Arnold Schwarzenegger reinaba como el Rey supremo del culturismo, nadie se permitiría dudar ni un segundo de sus métodos de entrenamiento. El Roble Austriaco y sus correligionarios hacían una media de 20 series por grupo muscular, llegando incluso a 25 y más. Aquellos que le disputaban el cetro del culturismo no dudaban ni un segundo en superar su entrenamiento y completar incluso más series todavía con el objetivo de igualarlo o superarlo. Había extremistas como Steve Michalik que llegaba a completar 40-50 series por zona corporal con el objetivo de vencer a Arnold. Ese era el típico entrenamiento de alto volumen, es decir el que incluye una gran cantidad de series y de repeticiones.

Además, la mayoría entrenaba cada grupo dos veces por semana y algunos intentaban hacerlo tres. Y como eso era lo habitual, ¿quién se atrevería a cuestionarlo? Al fin y al cabo producto de ese tipo de entrenamiento había físicos como el de Arnold, Columbu, Ken Waller, Kal Skalak, Frank Zane, Sergio Oliva y Serge Nubret, entre muchos otros.

Pero a finales de los años 70 un joven llamado Mike Mentzer empezó a popularizar un nuevo sistema de entrenamiento, completamente opuesto a todo lo practicado hasta entonces. Mentzer había recogido la filosofía del estrafalario ingeniero Arthur Jones, creador de las máquinas Nautilus y que en los cursos que acompañaban a sus máquinas preconizaba hacer una única serie por grupo muscular, pero de tanta intensidad que superaba incluso el fallo muscular.

Basado en esos principios, el joven Mike Mentzer, quien asegura que había seguido hasta entonces el sistema tradicional de entrenamiento de alto volumen, llegando en ocasiones a completar hasta 30-40 series por grupo, tomó los principios de Jones, y con ellos elaboró su método que denominó Heavy Duty, con el que revolucionó el mundo del culturismo.

En el librillo que editó de su sistema, Mike contaba como llegó un momento en el que dejó de progresar con el método convencional de alto volumen y ante la falta de ganancia sólo se le ocurría aumentar la cantidad de trabajo, entrando así en una espiral de sobreentrenamiento, de la que sólo salió cuando redujo la cantidad de trabajo, que fue cuando empezó a destacar.

De pronto había alguien que aseguraba que entrenando cada grupo una sola vez por semana y dedicando una media de tres a cinco series por grupo era lo mejor para desarrollar los músculos. Lo cierto es que Mike comenzó a tener miles de seguidores de su método que explicaba en sus cursos con mucho sentido común y él construyó una musculatura excepcional que le granjeó numerosas victorias, llegando a ganar el Mr Universo IFBB en 1978 en Acapulco, México, con una puntuación perfecta.

Desde entonces el debate entre los dos métodos no se ha acabado.

La esencia teórica de ambos métodos

De hecho, entre las múltiples variables del ejercicio para conseguir incrementar la fuerza y el volumen de los músculos, las más destacadas son la intensidad del esfuerzo y la cantidad de trabajo (volumen). Saber exactamente el nivel correcto de intensidad y de volumen con el que estimular un músculo es esencial para potenciar las máximas ganancias en tamaño y fuerza muscular.

Arnold y Mike Mentzer en su momento se convirtieron en las dos leyendas del culturismo que encabezaban respectivamente cada una de las dos posturas opuestas en las corrientes de entrenamiento. Así, mientras Arnold recomendaba sesiones con mayor volumen de trabajo que incrementaban el tiempo del músculo bajo tensión, que producen mayor daño a las células musculares y una mayor tensión metabólica que fomentan la reacción de hipertrofia muscular, Mentzer en cambio preconizaba el uso de pesos muy pesados que requieren un esfuerzo de muy alta intensidad con una mayor actividad neuromuscular y mayor contracción fibrilar, lo cual en último término conducía a un mayor crecimiento de los músculos.

El enardecido debate que ambos ídolos del músculo encarnaron a finales de la década de los 70 no pudo tener una decisión aclaratoria y definitiva, primero porque en ese tiempo existían muy pocos estudios con protocolos científicos que se efectuasen para averiguar la mejor forma de incentivar la hipertrofia de los músculos, en realidad de los pocos que existían destacaban que los protocolos para desarrollar la fuerza eran muy distintos de aquellos cuyo objetivo era el crecimiento muscular. Además, tanto el uno como el otro en sus momentos de apogeo poseían unos físicos excepcionales, por tanto ambos sistemas funcionaban aparentemente.

En esencia cuanto mayor sea el peso usado en un determinado movimiento, menos serán las repeticiones (y series) que se podrán realizar con él y ese enfoque se considera intrínsecamente el óptimo para generar aumentos en los niveles de fuerza. Aunque esos aumentos en los niveles de fuerza no siempre se traducen directamente en un incremento en el tamaño de las fibras musculares.

Sin embargo, para generar la hipertrofia o aumento del volumen de los músculos es necesario someterlo a la tensión durante bastante más tiempo, para generar unos cambios químicos en el pH del músculo y en las concentraciones de residuos e iones y provocar un daño fibrilar, por lo que para conseguirlo es menester usar una carga menor de tal forma que podamos efectuar un mayor número de repeticiones y series hasta activar esos procesos bioquímicos conducentes a la hipertrofia.

Por tanto, el punto crítico es llegar a conocer con exactitud el nivel exacto de carga de trabajo y la intensidad de la misma.

Por suerte en los últimos tiempos se han efectuado estudios muy serios a este respecto que nos pueden ilustrar con bastante exactitud.

El punto idóneo de intensidad y de volumen para provocar las ganancias de fuerza

Se ha efectuado una cantidad considerable de investigación para dilucidar cuál es el mejor protocolo de entrenamiento para generar ganancias de fuerza y se ha demostrado que existe una relación entre las diferentes intensidades de entrenamiento y la fuerza que se puede derivar de ese tipo de ejercicio. Del análisis de la abundante documentación existente se ha podido comprobar que entrenarse con una intensidad equivalente al uso de un peso equivalente al 60% de una repetición máxima, es lo mejor para generar un considerable aumento de la fuerza entre los que se inician en el deporte y cuentan con menos de un año de experiencia, en cambio, aquellos más experimentados con los hierros necesitan usar una carga de alrededor del 80% del peso de una repetición máxima para obtener aumentos en sus niveles de fuerza. Asimismo, esos estudios reflejaron que cuando los sujetos con experiencia se entrenaban usando una intensidad superior en lugar de ganar más fuerza la perdían, siendo justamente los con menor experiencia con el entrenamiento los que mostraban una mayor caída en los niveles de fuerza si se excedían con la intensidad. Lo que significa que cuando se trata de incentivar los aumentos de la fuerza el exceso de intensidad es contraproducente tanto en aquellos individuos experimentados y con mejor capacidad neuromuscular, como en los que cuentan con menos historial con las pesas.

Justamente por eso, los powerlifters y otros atletas de fuerza, cuando buscan un récord nunca llevan sus series al punto de fallo, sino que se detienen antes de ese punto, pues saben que de lo contrario su fuerza no aumenta.

Ahora bien, ¿cuál es el volumen idóneo para generar ganancias de fuerza?

Hasta no hace mucho existían resultados controvertidos acerca de qué tipo de protocolos de entrenamiento eran mejores para activar las ganancias de fuerza, así algunos estudios señalaban a sistemas de múltiples series, mientras que otros mostraban que sesiones de menor volumen, con tan poco como una única serie, eran mejor cuando se trataba de incrementar la fuerza. Sin embargo, un metanálisis de toda la información disponible al respecto, reveló que realizar cuatro series por grupo muscular proporcionaba las mayores ganancias de fuerza. De hecho, los sujetos bien entrenados necesitaron realizar cuatro series para obtener los mismos aumentos en los niveles de fuerza que aquellos poco entrenados conseguían con una sola serie.

Un reciente estudio demostró que se necesita mayor cantidad de entrenamiento para estimular una ganancia de fuerza. En concreto, en este estudio se examinó el efecto sobre la fuerza de los cuádriceps que ejercían distintos protocolos de volumen de entrenamiento. Todos los individuos del trabajo en cuestión se ejercitaron con el 80% de la máxima repetición en la sentadilla hasta llegar al fallo muscular, pero el volumen global de trabajo variaba entre ellos, llegando a oscilar desde una a ocho series en total. Posteriormente se analizó la fuerza de los cuádriceps de todos los participantes y se pudo comprobar que ésta había aumentado en todos, pero el grupo que completó ocho series mostró el mayor incremento de la fuerza, llegando al 25%, mientras el que hizo una única serie mejoró un 10% y el que completó cuatro series experimentó una mejoría del 14%.

La intensidad y volumen idóneos para incentivar la masa muscular

Aunque impulsar la mayor contracción muscular es vital para el crecimiento de los músculos, según parece entrenar a máxima intensidad no es realmente necesario para hacer crecer los músculos, sin embargo, a pesar de que no es imprescindible ese nivel de intensidad, entrenarse usando el 70-85% del peso de una máxima repetición parece ser el más ventajoso para la respuesta de hipertrofia. Lo más sorprendente es que tanto niveles más bajos como más altos de intensidad son capaces de estimular un apreciable crecimiento muscular, lo cual sugiere que otras variables pueden ejercer más importancia sobre la hipertrofia.

Las adaptaciones positivas hipertróficas al entrenamiento con pesas alcanzan una meseta al llegar a un cierto volumen de trabajo y luego el progreso empieza a disminuir con bastante rapidez con el incremento del volumen de entrenamiento.

A pesar de que varios estudios han demostrado que completar 12-15 repeticiones totales sobre una parte corporal específica por entrenamiento, combinadas con muy alta intensidad (90-100% de una repetición máxima) genera un extenso crecimiento muscular, resulta que volúmenes más moderados de entre 30-60 repeticiones totales por grupo muscular por sesión a menor intensidad parece producir la mayor respuesta de hipertrofia al entrenamiento con pesas.

En la práctica

En conclusión, a pesar del enorme debate que se ha venido manteniendo durante décadas acerca de cual es el correcto uso de la intensidad y del volumen de entrenamiento necesarios para incentivar las adaptaciones musculares que proporcionen los efectos anabólicos deseados, como hemos podido comprobar por la revisión de los estudios, un mayor volumen de trabajo con una intensidad moderadamente elevada proporciona tanto incrementos en los niveles de la fuerza, como también contribuye a incentivar la hipertrofia muscular.

Los sujetos menos entrenados requieren menos cantidad de trabajo para obtener los mismos resultados que los más experimentados.

Además, conforme aumenta el acondicionamiento físico, con mayor nivel de fuerza y de resistencia, los incrementos de intensidad y de volumen deben hacerse muy gradualmente para generar la suficiente cantidad de estimulación neuromuscular al tiempo que se minimiza la posibilidad de sobreentrenamiento y por tanto el estancamiento e incluso la posibilidad de recesión.

Lo que parece evidente es que para aumentar la fuerza no se debe superar el punto de fallo muscular, ni realizar una gran cantidad de trabajo, mientras que para aumentar la hipertrofia, en necesario hacer más cantidad de trabajo, pero a un menor nivel de intensidad.

Os sugiero que probéis ambos métodos por separado durante un tiempo para extraer vuestras propias conclusiones personales.

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Rutinas de alto volumen

Estas rutinas incluyen suficientes series y repeticiones por grupo muscular, como para considerarse de alto volumen, además, algunos pueden aplicarlas seis días por semana para entrenar cada grupo dos veces en ese periodo. No obstante no aconsejamos a nadie seguir este tipo de programa de alto volumen más de seis semanas seguidas por el elevado riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

Los estudios demuestran que las rutinas de alto volumen funcionan perfectamente entrenando cada grupo una sola vez por semana.

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Rutinas de alta intensidad

Estas rutinas incluyen pocas series y repeticiones por grupo muscular, pero el peso empleado es el máximo que permita cumplir a duras penas con las repeticiones marcadas y todas las series son llevadas al punto de fallo y en ocasiones más allá. Por lo extremadamente riguroso del esfuerzo que supone, no se recomienda entrenar cada grupo más de una vez cada siete días ni ejercitarse más de 4 días por semana; Mike Mentzer incluso abogaba por hacerlo solo tres, lunes, miércoles y viernes para maximizar la capacidad de recuperación.

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