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PARA REACTIVAR EL CRECIMIENTO

Por Michael Sabaces

Existe una regla de la fisiología que no deberíamos nunca perder de vista, puesto que es la esencia misma por la que se rige el culturismo.

Esta dicta que el músculo crece y se hace más fuerte al verse expuesto repetitivamente a una situación que le exige un esfuerzo superior a su capacidad momentánea y al intentar adaptarse es cuando se produce el crecimiento. Pero esta misma regla también dicta que cuando un músculo se adapta a una tensión habitual, deja de crecer porque entonces ya no tiene necesidad de hacerlo.

Es irónico que muchos sigan haciendo lo mismo un día tras otro cuando no están progresando. ¿Cómo esperan obtener un resultado distinto de hacer lo de siempre?

Cuando llega esa situación hay que afrontar un entrenamiento de choque para reactivar el crecimiento.

Básicamente, siempre que empecéis una rutina, sea del tipo que sea, ésta producirá resultados de cierta importancia y durante un cierto tiempo, sencillamente porque constituye una novedad y un nuevo estímulo que activará los mecanismos de adaptación que son los que ponen en marcha la hipertrofia de los músculos, pero cuando tarde o temprano se produzca la adaptación, volverá a dejar de producir efectos. Que tarde más o menos tiempo en producirse la adaptación dependerá tanto del tipo de rutina, como del individuo en cuestión, ya que no todos poseemos las mismas capacidades de adaptación a la tensión física, pero lo cierto es que no existe ninguna rutina que funcione de forma indefinida.

Ese es un hecho incuestionable, por eso los mejores culturistas son aquellos que implementan modificaciones (a veces tenues) en sus rutinas para evitar la monotonía y con ella la adaptación.

Evitar la monotonía para mantener el crecimiento activo

Los estudios han puesto de manifiesto que no hay nada peor para el crecimiento de los músculos que la monotonía. Mientras la tarea que éstos realizan sea previsible y fácil de llevar a cabo, no habrá ninguna razón para modificar su estructura, sólo cuando ésta exija niveles superiores de fuerza es cuando se originarán los cambios estructurales necesarios para realizarla y es entonces justamente entonces cuando se produce el progreso muscular.

Por tanto, mientras que los ejercicios que realicéis no supongan un verdadero desafío, no existirá razón fisiológica alguna para que se origine el crecimiento. Por eso, si seguís día tras día realizando la misma rutina, empleando los mismos pesos, haciendo las mismas series y repeticiones, vuestro cuerpo se habrá adaptado a esa tensión que se habrá vuelto cotidiana y monótona. Y así no es posible producir avances ni en fuerza ni en tamaño musculares.

Cualquier sistema poco habitual funciona, al menos durante un tiempo

Por consiguiente, si el ejercicio cuando se convierte en cotidiano no sirve para activar el crecimiento, será necesario introducir los cambios pertinentes para producir un efecto sorpresa.

Y en ese sentido, el empleo de pesos mayores es sólo una de las muchas posibilidades que existen para exponer los músculos a una nueva estimulación que los haga reaccionar, otra es aumentar el número de repeticiones por serie, o bien el total de estas últimas por grupo, es decir aumentar el volumen de trabajo. Efectuar ejercicios nuevos también suele dar buenos resultados, así como poner en práctica sistemas específicos de ejercicio de alta intensidad como las superseries, las triseries o incluso el entrenamiento de circuito, así como las repeticiones forzadas, las negativas o las parciales.

Todo puede servir para reanudar el crecimiento, mientras signifique un reto al que no hayan estado expuestos anteriormente los músculos.

Entrenamiento de choque… pero no de locura

Por consiguiente, toda medida de choque que constituya un desafío nuevo para los músculos activará los mecanismos de crecimiento, pero, dicho esto, habrá que hacerlo con prudencia o resultará contraproducente.

Por ejemplo, si buscáis hacer algo inhabitual para sorprender a los músculos, podríais optar por doblar el número de series o de repeticiones que hacéis habitualmente, lo cual supone un auténtico choque, pero eso puede conduciros al sobreentrenamiento en muy poco tiempo. Si optáis por incorporar medidas de alta intensidad como las repeticiones forzadas o las negativas, de nuevo podéis caer en el exceso y entonces el agotamiento impedirá cualquier progreso o incluso puede llevaros a la regresión.

En resumen, que todo lo que suponga un nuevo reto reactivará los mecanismos de sobrecompensación, pero siempre y cuando su aplicación no exceda la capacidad de recuperación.

Por ejemplo, no es posible doblar el número de series o de repeticiones en todos los ejercicios que realizáis, como tampoco lo es poder aplicar las repeticiones forzadas o negativas en cada serie, ni incrementar indefinidamente el peso, ni llevar a cabo superseries, etcétera. Todo tiene un límite y aunque la desmesura bien aplicada puede constituir un estimulo puntual de gran magnitud para activar el crecimiento, es sumamente fácil excederse.

No pongáis en práctica varias medidas nuevas a la vez, porque no les sacaréis provecho a todas y os arriesgaréis a caer en el sobreentrenamiento.

Cada día y cada grupo debe recibir su ración de choque, pero no todos los días ni todos los grupos.

Por ejemplo, si entrenáis cada parte corporal dos veces en semana aplicad el entrenamiento de choque un día pero no el otro. Si, como me parece más razonable, cada grupo lo entrenáis una sola vez cada siete días, entonces sí podéis emplear el tratamiento de choque cada día, pero no en todas y cada una de las series que efectuéis para cada grupo. Es decir, bastará con que cada día que entrenéis un mismo músculo éste reciba un estímulo nuevo de alguna forma.

Así, digamos que el día de piernas elegís un ejercicio y en ese movimiento incorporáis algo totalmente nuevo, pero sólo en un ejercicio. De esa forma cada día que os toque piernas podéis sorprenderlas con algo distinto y diferente, sean series muy pesadas de sólo cinco repeticiones, o bien de 25, o bien superseries, o negativas, o parciales, o cualquier tipo de método inusual. Ese mismo principio es aplicable a los demás grupos, el pecho, la espalda, los hombros, etcétera.

En otras palabras, debéis cada vez que entrenéis un músculo incluir algún factor sorpresa, pero con prudencia, porque si intentáis demasiados y en todos los ejercicios, sencillamente eso será contraproducente y se volverá contra vosotros.

En la práctica

Veamos como poner en práctica varias opciones de terapia de choque.

Para las piernas podéis:

  • Realizar varias series de altas repeticiones en la sentadilla o la prensa, de 25 a 30.
  • Hacer varias superseries de preagotamiento, efectuando primero las extensiones de piernas seguidas inmediatamente después de la sentadilla o de la prensa.
  • Hacer series descendentes en las que una vez llegados al fallo con un peso con el que no podéis seguir adelante, reducís el peso y proseguís haciendo más repeticiones.
  • Llevad a cabo un par de repeticiones forzadas al final de las dos últimas series.
  • Elegid un ejercicio y haced diez series consecutivas de él, pero no hagáis ningún otro ese día para esa zona.

Para el pecho

  • Aplicad aquí el preagotamiento, haciendo aberturas seguidas del press de banca plano o el inclinado.
  • Realizad series pesadas de no más de cinco repeticiones un día.
  • Efectuad series de numerosas repeticiones en la siguiente ocasión.
  • Llevad a cabo un par de repeticiones forzadas al final de las dos últimas series.
  • Una vez al mes haced series con resistencia negativa.

Para la espalda

  • Podéis combinar los jalones y los remos en superserie.
  • Dedicad un día exclusivamente al peso muerto, sin hacer nada más para la espalda.
  • Haced dominadas con diferentes ángulos de agarre y separación de manos.
  • Haced dominadas sólo de fase negativa con mucho peso colgado de la cintura.
  • Dedicad una sesión en exclusiva a los movimientos de jalones y en la siguiente solo a movimientos de remo.
  • Recurrid a las series descendentes en los ejercicios en polea.
  • Llevad a cabo un par de repeticiones forzadas al final de las dos últimas series.

Para los hombros

  • Para los hombros se presta perfectamente el sistema de preagotamiento, haciendo primero las elevaciones seguidas del press de hombros.
  • Alternad las elevaciones con mancuernas y con cable.
  • Utilizad las series descendentes con las elevaciones laterales.
  • Realizad series pesadas de no más de seis repeticiones un día.
  • Efectuad series de numerosas repeticiones en la siguiente ocasión (al menos 15).
  • Llevad a cabo un par de repeticiones forzadas al final de las dos últimas series.
  • Usad un día sólo el remo al mentón y el press militar con barra en series pesadas de cinco repeticiones.

Para los brazos

  • Haced superseries de bíceps y tríceps.
  • Sorprended a los bíceps con series muy pesadas de cinco repeticiones.
  • Chocad los tríceps con series de bombeo con muchas repeticiones.
  • Realizad movimientos a un brazo y utilizad el libre para ayudaros realizar repeticiones forzadas.
  • Realizad un día todos los ejercicios con mancuernas en lugar de barras.
  • Entrenad tanto bíceps como tríceps usando sólo movimientos unilaterales, es decir a un solo brazo.
  • Haced repeticiones con resistencia negativa acentuada, dónde un compañero presiona hacia abajo durante el descenso de la repetición para obligaros a retener y bajar con control. La subida la hacéis vosotros solos.
  • Llevad a cabo un par de repeticiones forzadas al final de las dos últimas series de cada ejercicio.

Nota: De cualquier forma, recordad no intentar introducir demasiados cambios a la vez. Uno en cada sesión es suficiente.

No todo acaba en el gimnasio

Si decidís aplicar cualquier sistema de choque a fin de elevar la intensidad para hacer reaccionar los músculos, no olvidéis que sus necesidades a nivel nutricional y de recuperación también aumentarán radicalmente y tendréis que garantizarlas con medidas específicas.

El descanso constituye el primer paso en la dirección apropiada, puesto que de él dependen los niveles de energía y ritmo de recuperación.

Así que procurad dormir ocho horas de sueño profundo cada noche y si podéis añadid una pequeña cabezadita durante el día y sobre todo, absteneos de cualquier actividad física o psíquica estresante mientras estéis expuestos a altos niveles de intensidad en el entrenamiento.

La alimentación es el otro pilar básico de la ecuación, puesto que si el cuerpo no dispone de los elementos nutricionales necesarios, no será capaz de soportar el desgaste físico, ni tendrá materiales para generar nuevos tejidos.

Una dieta hipercalórica e hiperproteínica es indispensable en estos momentos en que buscáis la reacción del organismo para que adquiera más volumen corporal.

Por consiguiente, aseguraos de realizar varias comidas al día, de cinco a siete, y que en cada una se incluyan proteínas de primera calidad, tales como las carnes magras, las aves de corral, los pescados o los huevos y si es necesario concentrados de proteína en polvo como fuentes adicionales de protidos.