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Por Al Wilson

¿Estáis hartos de veros rodeados de esa pertinaz capa de grasa que esconde esos músculos que tanto os ha costado desarrollar?
¡Pues comenzad ya el entrenamiento de definición!
¿Cómo, que no funciona? ¿Qué no hay entreno para definir? Por supuesto que sí lo hay y funciona a las mil maravillas. Seguidme y os lo demostraré.

A mi entender el mayor problema que existe en el mundo del entrenamiento es que hay demasiados absolutismos, cuando algo funciona para alguien entonces ya está, ese se convierte en el único camino y automáticamente todo lo demás deja de tener validez.
Si se pregona un método que tenga eficacia, y en especial si el que lo difunde es una estrella del músculo, entonces existen muchas probabilidades de que se convierta en un mito excluyente.
Durante décadas los culturistas seguían dos estrategias bien definidas, se entrenaban con mucho peso y sesiones relativamente cortas, empleando movimientos compuestos, y siguiendo dietas hipercalóricas con el fin de acumular tanto volumen como les era posible, para luego llegados a un cierto punto, generalmente a un cierto tiempo de una competición prevista, cambiar de enfoque y pasar a otro distinto. Eso se conocía como la temporada de volumen a la que seguía la de definición.
En la segunda parte se trataba de llegar a recortar al máximo los músculos para ponerse a punto para una competición. Bajo esa perspectiva se han cometido no pocos errores, por supuesto, y así ha habido casos como los de Bruce Randall que subió su peso corporal a cerca de 150 kilos para definirse bajando a menos de 100 y ganar el Mr Universo.
Por supuesto, como en cualquier otra faceta de la vida siempre habrá quien lleve las cosas demasiado lejos, lo que no desacredita por ello el método en sí.
Las preparaciones de volumen seguidas de las de definición son una práctica muy eficaz que se ha venido aplicando desde hace ahora tal vez cinco décadas y en este tiempo lo han hecho con éxito todos los grandes culturistas de la historia, por tanto venir a restarle méritos ahora es gratuito. Evidentemente puede haber otros caminos, como también distintos grados de aplicación, pero de ahí a decir como se está diciendo ahora, que eso es un error que no lleva a ningún sitio, dista un abismo.
Dejemos claro algo, ese enfoque cuenta con el respaldo no sólo de miles de practicantes que todavía hoy siguen su puesta en acción, sino con el sentido común. Sabemos que para ganar peso muscular es preciso entrenar con cargas importantes, comer en abundancia y no sobreentrenarse, hasta ahí no podemos estar todos más de acuerdo, por lo tanto, que cuando se busque la adquisición de volumen un culturista se permita ganar algo de peso graso es sencillamente natural y además consecuencia lógica de la dieta hipercalórica, puesto que el cuerpo debe encontrarse en un superávit alimenticio y en función del metabolismo de cada uno se tiende en mayor o menor proporción a acumular esa sobreabundancia de calorías.
Aquí el error proviene de esos que se permiten caer en la desidia nutricional y se engordan como cerdos, aunque se escudan en la etapa de volumen no es, desde luego, justificación para su comportamiento.
Son éstos los que a la hora de definirse han de pasar un hambre tremenda y aplicar el entrenamiento de definición en tal grado que suelen caer en el sobreentrenamiento y la pérdida de gran parte de la masa adquirida.
Que haya quienes no lo aplican bien no significa que este enfoque no resulte eficaz, porque la prueba es que son miles los que han crecido siguiendo el método.
La tendencia actual viene apostando por no aumentar en exceso el peso corporal fuera de temporada, o sea en la fase de volumen, para luego a la hora de definir limitarse a una dieta algo más restrictiva que no obligue a cambiar el estilo de entrenamiento que sigue siendo el mismo. La teoría está bien y funciona para muchos, como todo, lo cual no evita que no lo haga también en muchos casos y por supuesto que el otro enfoque deje de existir o de ser eficaz.
Por lo general a la hora de ganar más masa estamos casi todos de acuerdo en que es preciso mover pesos importantes en aquellos ejercicios más básicos, que son los compuestos, luego llevar una dieta abundante en calorías y proteínas y procurar descansar lo suficiente para permitir el crecimiento.
A la hora de definir para librarse de la capa de grasa es cuando surgen las discrepancias y hay quienes apuestan por la dieta estricta manteniendo el entrenamiento corto y pesado, o bien los que al uso de toda la vida prefieren alterar también el entrenamiento para acelerar y obtener una definición realmente excepcional.
Digan lo que digan, por supuesto que existe un entrenamiento de definición.

La estrategia de tres partes

De acuerdo, habéis pasado varios meses entrenando como titanes y comiendo por dos para acumular un volumen considerable. Ahora estáis más fuertes y grandes, pero también más tapados. Sabéis perfectamente que habéis ganado más masa, más músculo porque lo notáis, está ahí debajo pero hay que enseñarlo, hay que destaparlo o de lo contrario nada habrá valido la pena.
Os propongo un plan basado en tres partes para definir al máximo la musculatura.
Se trata de un entrenamiento para definición, una dieta específica para eliminar la grasa y una ayuda para poner de vuestro lado al metabolismo, con el fin de que éste acelere la combustión del tejido adiposo y preserve el muscular.

Entrenamiento de definición
Digan lo que digan los gurús y los iluminados, existe un entrenamiento distinto para la acentuar la definición muscular, al que divido en las tres facetas siguientes.

Buscando la masa
Como no podía ser de otro modo, a pesar de buscar la definición queremos a toda costa preservar y en la medida de lo posible aumentar la masa muscular, por lo tanto durante esta fase de recorte es imprescindible mantener un ejercicio básico y pesado por cada grupo a fin de incentivar al máximo su hipertrofia.
De manera que con independencia de cualquier otro factor deberéis mantener uno de estos movimientos en vuestra rutina, de los que haréis cinco series de entre cinco y ocho repeticiones con la carga más pesada posible:

Pecho: Press de banca inclinada, press con mancuernas.
Espalda: Dominadas con lastre, remo inclinado con barra.
Lumbares: Peso muerto.
Cuadriceps: Sentadilla o prensa inclinada.
Femorales: Peso muerto con piernas rígidas.
Gemelos: Elevación de talones de pie.
Hombros: Press con barra o mancuernas.
Biceps: Curl con barra de pie o en banca de predicador.
Triceps: Extensiones tumbado o fondos con lastre.

Buscando el detalle
Una vez asegurado el mantenimiento de la masa e incluso el posible incremento de la misma, vayamos ahora en busca del detalle. Aquí es donde se origina la controversia con esos que aseguran que el ejercicio físico no puede acentuar el detalle muscular, bueno es como ir en contra de la evidencia de decenas de años y de miles de pruebas de lo contrario. Sea como sea, os aconsejo que al ejercicio de masa que escojáis para cada grupo le añadáis dos más de los que os indico a continuación, en el caso de un grupo muscular pequeño y tres en el caso de ser uno grande.

Pecho: Cruces en poleas tirando desde abajo, del centro y de arriba, aberturas planas, inclinadas o declinadas con mancuernas, fondos de paralelas sin peso.
Espalda: Jalones con agarre estrecho y amplio al frente y trasnuca, remos en polea baja con agarres estrecho y ancho, remo con mancuerna, remo en punta, jalón a un brazo.
Lumbares: Hiperextensiones, buenos días.
Cuadriceps: Extensiones a una o dos piernas, zancadas, sentadilla Hack, sentadilla Sissy.
Femorales: Curl de femoral tumbado, sentado o de pie, a una o a dos piernas.
Gemelos: Elevación de talones tipo burro, elevación sentado.
Hombros: Elevaciones laterales de pie, inclinado, elevaciones frontales, con mancuernas y con poleas, remo al mentón con barra o polea.
Biceps: Curl con mancuernas, alterno, sentado o de pie, curl de concentración, curl desde polea baja, curl de predicador a un brazo, o a dos, con mancuernas o tirando de polea.
Triceps: Extensiones en polea, a un brazo o a dos con agarre tradicional o inverso, extensiones con mancuernas, o con polea, a uno o dos brazos, sentado, tumbado o de pie, patadas traseras con mancuerna o polea.
Abdominales: encogimientos de tronco y de piernas, al centro y a los costados.
De todos estos ejercicios realizad tres series de los escogidos de quince repeticiones lentas y deliberadas, con un peso que signifique un desafío llegar a la quinceava repetición.

Quemando la adiposidad
Con estos últimos ejercicios lograréis resaltar la muscularidad y el detalle de cada grupo, al tiempo que contribuís a la eliminación de la grasa superflua, pero ahora vamos a realizar el tipo de ejercicio más conveniente para acelerar esa eliminación.
Se trata del cardiovascular o el aeróbico. Haced de 30 a 40 minutos seguidos de actividad moderadamente intensa, por ejemplo en la bicicleta estática o libre, en la cinta de andar, la máquina simuladora de escaleras, o cualquier otra que prefiráis. En la medida de lo posible llevadla a cabo por la mañana antes de desayunar, y si no por la noche antes de acostaros, o después del entrenamiento con pesas y si no es posible en esos momentos a cualquier otra hora, pero no antes de machacar con los hierros porque os restará energías para hacerlo con la suficiente dureza.
Las veces que debéis hacerlo por semana depende de lo lejos que estéis de una definición correcta. Empezad con tres sesiones semanales y si hiciese falta aumentad gradualmente hasta una o dos veces al día, cinco por semana, en el último caso.

Alimentación para definir

Obviamente, como bien han dicho muchos, a la hora de definir la dieta constituye el factor primordial, por eso no debéis infravalorar su importancia.
Cuando busquéis acentuar la definición es indispensable la eliminación de ciertos alimentos como los lácteos, las frutas y todo lo que conlleve implícita la grasa. Los carbohidratos simples los reduciréis al máximo y utilizaréis con moderación los complejos y los fibrosos, que son los mejores en estos momentos.
Por supuesto conceded importancia a las proteínas y aseguraos un mínimo de grasas buenas como las del aceite de pescado o de lino o los frutos secos.
Dividid la ingesta alimenticia en seis o siete pequeñas comidas.

He aquí un ejemplo:
Al levantarse: Los días de entrenamiento un batido de creatina, los de descanso un batido de proteínas de suero o 20 gramos de glutamina.
Desayuno: Tortilla de ocho claras y dos yemas, jamón cocido, un tazón de copos de avena y unos pocos frutos secos o una cucharada de aceite de lino.
Media mañana: Un tazón de arroz integral y una pechuga de pollo.
Almuerzo: Verduras al vapor, una ensalada verde, dos rebanadas de pan de centeno, carne magra de ternera, una rodaja de piña natural.
Merienda: Una pechuga de pollo o pavo y unos pocos frutos secos.
Después de entrenar: Batido de hidrolizado de suero, con glutamina y BCAA y carbohidratos de alto índice glucémico para reponer el glucógeno, o bien un ergocéutico WP P 11.
Cena: Verduras al vapor y pescado.
Antes de dormir: Diez gramos de glutamina o una dosis del ergocéutico GP 01.

Obviamente esta es una dieta prototipo que no tiene por qué seguirse a rajatabla, ya que cada uno de vosotros podéis tener necesidades ligeramente distintas, pero sí desde luego puede daros la pauta a seguir.

Mejorar la respuesta del metabolismo

Si después de poner en práctica todas estas recomendaciones no os definís rápido, es muy posible que vuestro metabolismo esté perezoso o no funcione todo lo bien que debiera. No temáis hoy la situación se puede corregir y es posible hacerlo de forma natural, sin riesgos ni peligros. Seguro que todos conocéis a alguien que come lo que quiere y siempre está fibrado y duro, como también a alguno que se muscula con suma facilidad. La clave reside en el metabolismo y este a su vez se rige por otros de tipo hormonal, por la actividad de los receptores beta adrenérgicos, etcétera.
Si seguís las recomendaciones aquí expuestas sin duda os será posible, a la mayoría, desprenderos de una considerable cantidad de grasa a la vez que mantendréis e incluso aumentaréis la magra. No olvidéis que el músculo es un tejido metabólicamente activo y que por consiguiente precisa energía para su mantenimiento aun estando en reposo. Eso quiere decir que cuanta más masa muscular tengáis tanto más activo será vuestro metabolismo, o lo que es igual tantas más calorías serán precisas para su mantenimiento. Pero si a pesar de todo no reaccionáis lo suficientemente bien, es que vuestro metabolismo no es todo lo activo que sería de desear, de manera que el éxito final reside en lograr que éste funcione a la perfección.
Future Concepts es un grupo de investigadores que lleva varios años dedicado al estudio de las relaciones existentes entre el aumento de la masa corporal magra y el metabolismo, así como de las repercusiones de ésta sobre el sistema inmunológico, pero también de otros parámetros del organismo. Este grupo destaca asimismo por sus ergocéuticos, unos preparados compuestos de sustancias de origen alimenticio que poseen capacidades metabólicas y que pueden estimular ciertas funciones endocrinas.
Los ergocéuticos, a pesar de no ser fármacos, ejercen acciones de fuerte calado y cada uno tiene funciones particulares tendientes a mejorar la adquisición de la masa magra, o sea músculo, y la eliminación de la grasa.
En concreto el TH 101 es el ergocéutico destinado específicamente a mejorar el ritmo metabólico, acelerar la lipolisis, la eliminación del tejido adiposo, y a activar la síntesis de las proteínas. A tal efecto posee varios grupos de sustancias que catalizan las reacciones que llevan a esos objetivos. El primer eje de acción es el que afecta a la tiroides, una glándula pequeña situada en la base del cuello, formada por cientos de miles de folículos. Ésta produce las hormonas tiroideas, la tiroxina, llamada T4 que contiene cuatro átomos de iodo, y la triiodotironina, conocida como T3 por contener tres, entre ambas regulan el metabolismo. La T4 y la T3 están básicamente formadas por yodo y el aminoácido L-tirosina. La presencia del yodo en la dieta es vital para el funcionamiento de la tiroides y su deficiencia conduce al hipotiroidismo.
El TH 101 contiene por dosis 500 miligramos de L -tirosina y otros tantos de Kelp, una alga procedente de aguas muy profundas y frías y que es especialmente rica en yodo. Además el cobre lisinato, un mineral quelado a un aminoácido, también interviene en este eje que cuida del buen funcionamiento de la tiroides y que resulta imprescindible para mantener un buen ritmo de la síntesis proteica y para la correcta combustión de las calorías, lo que evitará la formación de grasa.
Pero este ergocéutico cuenta asimismo con otras sustancias sinérgicas que refuerzan esas dos acciones.
El ácido hidroxicítrico, por ejemplo, es fundamental cuando se trata de eliminar grasa sin perder músculo. Proviene del fruto de la garcinia cambogia y entre sus propiedades la más destacable es la inhibición de la actividad de una enzima llamada ATP citrato liasa, que es la responsable de transformar los excesos de los carbohidratos en ácidos grasos, o lo que es lo mismo, en grasa corporal.
De manera que su empleo impide que en caso de glucosa sobrante ésta vaya a parar a engrosar los adipocitos.
La guarana es una fuente natural de cafeína de la que es bien conocida su capacidad para incrementar la utilización de la grasa corporal como combustible energético, lo cual contribuye a preservar el glucógeno muscular.
Según parece la cafeína también eleva ligeramente la temperatura basal, lo que resulta en una mayor utilización de las calorías.
La efedrina es un alcaloide vegetal que se ha venido empleando para estimular con eficacia la pérdida de grasa de forma rápida, pero sus numerosos efectos colaterales, entre los que destacan las taquicardias frecuentes, desaconsejan su uso ya que se ha demostrado en ocasiones muy peligrosa, pues puede en algunas personas provocar un fallo cardiaco.
No obstante existe un compuesto vegetal que retiene sus mismas propiedades para eliminar la grasa, sin sus efectos secundarios.
Se trata de la sinefrina que se extrae del citrus aurantium, un cítrico que cuenta con una larga tradición en la medicina chin, país donde se le conoce bajo el nombre de “Zhi Shi” y que cuenta con la aprobación de los investigadores.
El mecanismo de acción del citrus aurantium es único pues se trata de un estimulante selectivo de los receptores adrenérgicos beta 3, los que activan la eliminación de la grasa, que sin embargo no afecta en absoluto a otros tales como los alfa 1 y 2 y los beta 1 y 2. Esta propiedad es la que lo distingue de la efedrina y lo convierte en un termogénico eficaz pero sin efectos colaterales para el sistema cardiovascular, que está estrechamente vinculado a los receptores adrenérgicos.
La sinefrina causa la liberación de adrenalina y noradrenalina de sus depósitos celulares y éstas activan los receptores beta 3 que son los responsables directos de la lipolisis en las mitocondrias de las células grasas.
Estas acciones selectivas son de una gran importancia ya que en particular el sistema adrenérgico, o amino simpaticomimético, posee diversos tipos de receptores repartidos por todo el organismo, pero en los diversos tejidos suele encontrarse uno que predomina sobre los otros.
De manera que los receptores beta 3 aumentan de un modo selectivo la liberación de los ácidos grasos y triglicéridos del tejido adiposo e incrementan al mismo tiempo la termogénesis, sin por ello afectar a otros receptores.
De ahí la importancia de la estimulación selectiva de los beta 3 para perder grasa sin alterar otras funciones, como ocurre con la efedrina, o las anfetaminas, que aun resultando eficaces para liberar los ácidos grasos, al afectar otros receptores sus efectos secundarios pueden resultar muy peligrosos.
El citrus aurantium además de no revestir riesgo alguno en su acción para acelerar la eliminación del tejido adiposo, acelera la síntesis proteínica por lo que también contribuye a preservar la masa magra.
En el TH 101 se incorpora asimismo el picolinato de cromo que cuenta ya con una larga reputación entre los deportistas, pues son numerosos los estudios que han comprobado su función en el organismo. Fundamentalmente interviene en la regulación del metabolismo de la glucosa, aunque también actúa como lipolitico al aumentar la eficacia de la insulina, lo que conlleva una liberación menor de esta hormona, minimizando con ello la posibilidad de lipogénesis.
Al mismo tiempo incrementa la afinidad insulinica en las células musculares y la disminuye en las grasas, de modo que ayuda a reducir el tejido graso y aumentar, o como mínimo a mantener, el magro.
Otro ingrediente es el extracto de té verde, que contiene numerosas sustancias entre las que se encuentran las catequinas y polifenoles, cuyas propiedades termogénicas ayudan a potenciar y prolongar los efectos tanto del citrus aurantium como de la guarana, al elevar el ritmo metabólico e incrementar la oxidación de las grasas.
Otra planta que ha demostrado que potencia y prolonga los efectos de la cafeína y, por lo tanto, incrementa las acciones termogénicas, es la naringina, por lo que a fin de acentuar la sinergia del TH 101 también forma parte de este cóctel.
El coleus forskohlii es otro ingrediente clave de este ergocéutico. De esta planta se obtiene una sustancia activa denominada forskolina y las investigaciones recientes que se han efectuado en humanos con ella demuestran claramente que es capaz de aumentar la masa corporal magra a la vez que acelera la degradación del tejido adiposo. Justo lo que todos los culturistas en definición andan buscando y exactamente lo que muchos aseguraban que era imposible lograr a un tiempo.
Según parece, la forskolina actúa activando la enzima adelinato ciclasa que incrementa la producción de mono fosfato cíclico de adenosina (cAMP).
Se considera que el aumento del peso magro que se observa con la administración de forskolina se debe al incremento en la producción de cAMP, ya que se ha podido comprobar que un mayor nivel de éste en los tejidos fomenta la absorción de los nutrientes para su incorporación al tejido muscular.
Con la mitad de estos ingredientes ya es posible obtener una fórmula que ayude sobremanera a desprenderse del tejido adiposo rápido con el entrenamiento de definición, pero Future Concepts todavía ha ido más allá.
En el TH 101 se incorpora también un extracto de la planta conocida científicamente como taraxaccone officianale.
Esta planta de largo uso tradicional es un diurético natural de excepcional eficacia, ya que además de eliminar la retención de líquidos subcutáneos posee un alto contenido en potasio, el mineral que suele perderse con los diuréticos de origen químico. Al incrementar la pérdida de líquidos subcutáneos se endurece la musculatura y se potencia asimismo la pérdida del tejido fláccido, que se produce en parte por una retención excesiva de agua, en especial en las mujeres.
Por último, pero no menos importante, el TH 101 contiene otra planta más: la gimnema silvestre.
Todavía no se conocen con toda exactitud sus mecanismos de acción, pero se ha puesto de manifiesto que posee propiedades bastante únicas ya que ha demostrado que puede conseguir anular el sabor del azúcar y por consiguiente evitar el ansia por los dulces que se experimenta con las dietas rigurosas. Además la planta interviene en el metabolismo de la glucosa e impide la curva alta de insulina que puede conllevar al aumento de la grasa corporal.
El TH 101 sólo podía ser concebido por un grupo de científicos: Future Concepts, que es punto de referencia cuando se trata de ayudas ergogénicas tendientes a incrementar la masa corporal limpia y la fuerza, a la vez que eliminar el tejido adiposo.

En resumidas cuentas

Si ponéis en práctica los consejos aquí expuestos os será posible perder grasa y definir vuestros músculos rápido y hacerlo de forma natural, y lo es porque son miles los que han experimentado ese cambio físico siguiendo estos mismos pasos.
Pero está claro que hacerlo con la ayuda del TH 101 resultará infinitamente más rápido y eficaz, porque evitaréis cualquier posibilidad de fracaso, ya que su fórmula está específicamente diseñada para eliminar con facilidad la grasa y adquirir al mismo tiempo una mayor masa limpia.
Está bien, si creéis que habéis acumulado una buena cantidad de músculo y que ya es hora de deshaceros de la grasa para lucir un cuerpo impresionante y duro, o bien necesitáis hacerlo por participar en una competición, aplicad el entrenamiento de definición y haced uso del TH 101 y luciréis la mejor definición de vuestra vida.