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DOBLE SESIÓN, DOBLE GANANCIA
ENTRENAR EL MISMO GRUPO DOS VECES AL DÍA

Por Dan Smith

Dos mejor que una. Una ración doble de algo positivo es siempre doblemente bueno.

¿Qué os parece si os proponemos un sistema que pueda duplicar vuestros progresos y el doble de rápido?

¿Parece demasiado bueno para ser cierto? Pues es cierto, aunque no digo que sea fácil, porque tendréis que esforzaros de veras, pero los resultados valen la pena.

La respuesta es el entrenamiento de espejo.

Si con la rutina que estáis siguiendo en estos momentos vuestros progresos son buenos, entonces seguid con lo que estáis haciendo y no intentéis arreglar algo que no está roto. No obstante, guardad esta bala en la recámara para cuando dejéis de avanzar y el estancamiento os visite (que tarde o temprano lo hará), entonces usadla y con este tiro reanudaréis los progresos.

Lo que os voy a proponer no es algo nuevo, inaudito, ni descabellado, porque ha sido puesto a prueba por numerosos culturistas desde hace décadas e incluso hay estudios que corroboran su eficacia y apoyan su puesta en práctica.

Se trata de realizar una doble sesión de entrenamiento diaria para los mismos grupos musculares.

Un viejo sistema desempolvado

Por si no lo sabíais la mayoría de los métodos (por no decir todos) y sistemas de entrenamiento que hoy se conocen y se aplican en los gimnasios fueron inventados y practicados mucho antes de que fuesen populares gracias a las publicaciones de culturismo o de Internet y que se les diese un nombre para reconocerlos, o que el tío Joe se los apropiase como uno de sus famosos principios Weider.

Hace décadas que los culturistas acérrimos se han devanado los sesos entre hierros probando todo tipo de protocolos de entrenamiento por disparatados que pareciesen y luego extraían sus conclusiones que de boca en boca se difundían por el mundo entero.

Para empezar en los años 60, Bob Gajda, Mr América 1966, comenzó a divulgar su sistema P.H.A. (Peripheral Heart Action) acción cardiaca periférica, que consistía en realizar una serie de ejercicios seguidos y sin descanso entre ellos. Bob había determinado que el músculo crecía como consecuencia del aporte de sangre al mismo (con nutrientes y hormonas, etc) y que además en el buen acondicionamiento cardiovascular está el centro de la salud, de la resistencia y además del crecimiento. Por tanto, él elegía una serie de ejercicios, desde cuatro a ocho, que afectaban a diferentes músculos alejados entre sí y partía de la base que después de una serie de curl de bíceps ese músculo está cansado, pero no el femoral, el gemelo o el pecho, de manera que combinada una serie seguida para cada uno. Como es evidente el músculo que sí interviene en cada movimiento es el corazón que no deja de bombear a un ritmo mayor para enviar la sangre a la zona que está trabajando. Bob ganó en 1966 al mítico Sergio Oliva en el Mr América y años después se convirtió en entrenador incluso para famosos equipos de fútbol americano, escribió varios libros sobre entrenamiento y está considerado como el padre del entrenamiento funcional, de cuyas ideas se han inspirado muchos métodos modernos, como el crosstraining o entrenamiento cruzado.

Pero su teoría sobre utilizar el bombeo sanguíneo para favorecer y acelerar el crecimiento muscular fue recogida por muchos otros que hicieron sus propias aportaciones.

El famoso entrenador Vince Gironda, el gurú de los hierros, fue un fuerte proponente de este enfoque de entrenamiento, como lo fue el gurú canadiense Gunnar Sikk, quien se hizo célebre a principio de los 90 con unos cursos en que para impulsar un crecimiento extremo de algunos grupos recomendaba elegir un grupo que estuviese rezagado o que se desease resaltar y hacer una serie de bombeo cada hora sin fallar desde el momento de despertarse hasta volver a irse a dormir (evidentemente sólo podía ponerse en práctica un día de fin de semana). Todavía desde su centro de entrenamiento personal, Gunn’s Physical FX en la zona de Toronto, Canadá, sigue divulgando sus avanzadas ideas para la construcción muscular.

Otro de los más destacados proponentes del entrenamiento de congestión fue Serge Nubret, el mítico culturista francés conocido como la Pantera Negra que según muchos debió haber ganado a Arnold en el Mr Olympia de Pretoria en 1975. A pesar de que Serge había usado en sus inicios pesos elevados, más tarde en su carrera basó su entrenamiento en llevar la sangre el músculo diana y mantenerla allí durante el mayor tiempo posible, por eso no contaba las series, sino el tiempo que ejercitaba un músculo, 30-40 minutos para el bíceps y 60 minutos para el pecho, son unos ejemplos.

Muchos culturistas habían comprobado que aquellos músculos que más se congestionaban eran justamente los que más crecían, por tanto no necesitaban mejor prueba de la eficacia del entrenamiento de bombeo.

Además, hay pocas sensaciones más gratas después de entrenar que sentir los músculos congestionados durante horas.

Eso es justamente lo que conseguiréis con lo que os estoy proponiendo, obtener una congestión muscular que durará prácticamente todo el día.

Aplicad el sistema de nutrición al músculo

Si estáis intentando ganar peso y masa corporal, entonces regresar en busca de una segunda comida saludable que os ayude a construir masa no es solamente algo que os interesa, sino que es directamente imperativo. Ya conocéis el mantra culturista: Para ponerse grandes hay que comer a lo grande.

Pero como sabéis no es tan importante pegarse una gran comilona como ingerir una cantidad moderada de alimento cada cierto tiempo y de forma regular durante el día, a fin de mantener los nutrientes generosamente flotando en la circulación para nutrir constantemente los músculos.

Pues bien, se trata de adoptar ese mismo enfoque hacia vuestro entrenamiento.

Si recordáis los días de fútbol del instituto, entrenar dos veces al día era la norma, como lo eran los partidos el viernes por la noche. Sin embargo, ahora con esas dos veces al día nos estamos refiriendo a volver a entrenar un mismo grupo muscular al cabo de 4-8 horas después de una primera sesión y virtualmente hacerlo de la misma forma.

Es el enfoque de entrenamiento del espejo, en el que los ejercicios son los mismos, lo que hace que cada grupo muscular sea sorprendido durante toda la semana.

Más de lo mismo

Yo lo llamo “Entrenamiento del Espejo” porque como una imagen del espejo, no sólo entrenaréis el mismo grupo muscular sino porque en la segunda sesión haréis exactamente los mismos ejercicios que en la primera. La razón es que buscáis estimular las mismas fibras que atacasteis la primera vez ese mismo día. Si cambiáis de ejercicios, los músculos se verán obligados a responder utilizando otro conjunto de fibras ligeramente distinto y eso podría conducir a una lesión. Esa probabilidad de lesión se reduce todavía más manteniendo las repeticiones altas, alrededor de 15-18, y las series a no más de tres por movimiento. Así que aunque estáis entrenando un músculo dos veces al día no lo estáis destrozando dos veces (sólo pretendéis erosionarlo significativamente), porque no emplearéis pesos enormes ni llevaréis cada serie el punto de fallo.

¿Por qué entrenar un músculo dos veces al día? La investigación dice que hacerlo así activa el crecimiento muscular porque la congestión dura casi toda la jornada y el aporte de sangre es enorme y prolongado. Aumentaréis el glucógeno –los hidratos de carbono almacenados en el músculo– en prácticamente el doble y eso conducirá el triple de agua al interior de los músculos (cada gramo de glucógeno se almacena junto a tres de agua). Es esa congestión adicional lo que los expertos afirman que induce mayores incrementos del tamaño, porque la saturación de líquido envía una señal que activa la síntesis de proteínas y por tanto se acelera la fabricación de nuevas fibras.

La investigación también señala el hecho de que al atacar un músculo dos veces al día incrementará la densidad de las mitocondrias (llamadas la central energética de las células) en el interior de cada fibra. Se cree que eso ayuda a que el músculo asimile todos los nutrientes necesarios por los que os volvisteis a sentar a la mesa otra vez, así que para mantener el cuerpo en estado anabólico aseguraos de que coméis bien y a menudo.

El efecto es doble gracias a la nutrición periódica como el entrenamiento, ya que toda esa sangre que bombearéis y que saturará el músculo durante horas debe ser rica en aminoácidos y otros nutrientes.

La estructura de la sesión

Como acabamos de ver, hay que mantener los mismos ejercicios en ambas sesiones del día, pero eso no significa que tengáis que repetir exactamente los mismos la semana siguiente. Simplemente repetidlos en las dos sesiones del mismo día. Pero por fortuna no tienen por qué realizarse en el mismo orden. Si en la sesión de la mañana hicisteis las aberturas primero que el press de banca, en la segunda sesión podéis invertir el orden y usar las aberturas no como movimiento de preagotamiento, sino como medio de congestionar el músculo después del press.

Hablando de métodos, no incorporéis ninguna técnica de alta intensidad en esos días. El aumento de la frecuencia y del volumen de entrenamiento es ya suficiente choque. No necesitáis maltratar los músculos llevándolos al fallo y más allá, porque eso sería contraproducente. La idea de esta técnica es someter un músculo concreto a realizar el doble de trabajo un día en particular y activar con ello un estímulo de respuesta sin precedentes. El entorno al que el músculo es sometido durante un espacio de ocho horas es bastante para activar el crecimiento muscular, el metabolismo y hasta para estimular la pérdida de grasa.

Por último, os sugiero esperar al menos cuatro horas y no más de ocho entre las sesiones, porque la investigación también sugiere que la respuesta de la testosterona por un entrenamiento puede ser anulada si entrenáis antes y los elevados niveles de cortisol podrían también sabotear vuestros esfuerzos. Una vez dicho esto, aseguraos de descansar por lo menos tres días entre sesiones dobles para una misma zona corporal. Lo mejor es que dejéis transcurrir una semana antes de volver a trabajar el mismo grupo.

Seguid este enfoque durante un mes y luego regresad a vuestro programa convencional durante 4-6 semanas antes de volver a probar el sistema de dobles sesiones diarias.

Aunque la segunda sesión puede ser un poco agotadora y necesitaréis encontrar el tiempo para realizarla, os aseguro que las ganancias que haréis compensarán de sobras la inversión de tiempo y de esfuerzo que tenéis que hacer.

Consejos para las sesiones dobles

Seguid estos conceptos cuando incorporéis el entrenamiento de espejo (sesiones dobles) para un mismo grupo muscular.

  • Entrenad el mismo grupo muscular dos veces al día para lograr un estímulo sin precedentes. Recordad que deberéis descansar 4-8 horas entre sesiones.
  • Agotar y rellenar los depósitos de glucógeno dos veces al día significa llevar más agua y nutrientes al interior de las fibras musculares. Esa congestión desencadena un crecimiento superior al de una rutina típica de entrenamiento.
  • Haced los mismos ejercicios pero no necesariamente en el mismo orden. Tenéis que atacar las fibras musculares de la misma forma dos veces al día.
  • No llevéis ninguna serie, de ninguna de las dos sesiones del día al punto de fallo, cuando acabéis la serie deberíais ser capaces de poder realizar 2-3 repeticiones más si os lo propusierais, pero no más, el peso tampoco debe ser tan ligero que podríais completar 5-6 repeticiones más.
  • Si no podéis acudir dos veces al día al gimnasio para realizar las dos sesiones, elegid movimientos que podáis hacer en casa con una barra, unas mancuernas o con peso corporal (como dominadas, fondos, flexiones, sentadilla a una pierna, etc) de tal forma que una sesión la realicéis en el gimnasio y la otra en casa. Pero recordad que debéis repetir los mismos movimientos.
  • Consultad la gráfica adjunta para ver ejemplos de rutinas de distintos grupos en sesiones de mañana y tarde. Podéis modificar estos ejemplos en función de vuestras necesidades o peculiaridades individuales.

Bíceps: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Curl con barra / 3 / 15 / 1 minuto
Curl de predicador / 3 / 15 / 1 minuto
Curl en poleas altas / 3 / 15 / 1 minuto

Bíceps: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Curl de predicador / 3 / 15 / 1 minuto
Curl en poleas altas / 3 / 15 / 1 minuto
Curl con barra / 3 / 15 / 1 minuto

Tríceps: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Extensión en polea / 3 / 15 / 1 minuto
Patada con mancuerna / 3 / 15 / 1 minuto
Rompecráneos / 3 / 15 / 1 minuto

Tríceps: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Rompecráneos / 3 / 15 / 1 minuto
Patada con mancuerna / 3 / 15 / 1 minuto
Extensión en polea / 3 / 15 / 1 minuto

Pecho: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Press de banca con mancuernas / 3 / 15 / 1 minuto
Aberturas inclinadas / 3 / 15 / 1 minuto
Cruces con cables / 3 / 15 / 1 minuto

Pecho: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Cruces con cables / 3 / 15 / 1 minuto
Aberturas inclinadas / 3 / 15 / 1 minuto
Press de banca con mancuernas / 3 / 15 / 1 minuto

Espalda: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Jalón dorsal de garre ancho / 3 / 15 / 1 minuto
Remo en polea baja / 3 / 15 / 1 minuto
Remo con mancuerna / 3 / 15 / 1 minuto

Espalda: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Remo con mancuerna / 3 / 15 / 1 minuto
Jalón dorsal de garre ancho / 3 / 15 / 1 minuto
Remo en polea baja / 3 / 15 / 1 minuto

Hombros: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Remo al mentón de garre ancho / 3 / 15 / 1 minuto
Press con mancuernas, sentado / 3 / 15 / 1 minuto
Elevaciones laterales con mancuerna / 3 / 15 / 1 minuto

Hombros: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Press con mancuernas, sentado / 3 / 15 / 1 minuto
Elevaciones laterales con mancuerna / 3 / 15 / 1 minuto
Remo al mentón de garre ancho / 3 / 15 / 1 minuto

Cuádriceps: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Extensiones de piernas / 3 / 15 / 1 minuto
Sentadillas / 3 / 15 / 1 minuto
Zandadas con mancuernas / 3 / 15 / 1 minuto

Cuádriceps: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Sentadillas / 3 / 15 / 1 minuto
Zandadas con mancuernas / 3 / 15 / 1 minuto
Extensiones de piernas / 3 / 15 / 1 minuto

Femoral: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Curl de femoral tumbado / 3 / 15 / 1 minuto
Curl de femoral de pie / 3 / 15 / 1 minuto
Peso muerto rumano / 3 / 15 / 1 minuto

Femoral: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Peso muerto rumano / 3 / 15 / 1 minuto
Curl de femoral de pie / 3 / 15 / 1 minuto
Curl de femoral tumbado / 3 / 15 / 1 minuto

Gemelos: Sesión de mañana

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Elevación de talones, de pie / 3 / 15 / 1 minuto
Elevación de talones, sentado / 3 / 15 / 1 minuto
Elevación de talones, agachado / 3 / 15 / 1 minuto

Gemelos: Sesión de tarde

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso
Elevación de talones, agachado / 3 / 15 / 1 minuto
Elevación de talones, sentado / 3 / 15 / 1 minuto
Elevación de talones, de pie / 3 / 15 /  minuto