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¿ES EL MÉTODO DEL FUTURO?

Por Jim Taylor

La adquisición de masa muscular constituye el Santo Grial de todo culturista, que no cesará en su búsqueda a lo largo de toda su vida.

Son numerosos los métodos de entrenamiento que existen para fomentar la hipertrofia de los músculos y hace poco ha surgido uno nuevo que parece contar con el respaldo de la ciencia y con el favor de no pocos culturistas que lo han puesto en práctica.

Se trata del entrenamiento de oclusión sanguínea.

El culturista persigue el crecimiento máximo y rápido de su musculatura y para eso se entrena con pesas con tanta intensidad y dureza como le es posible. Sin embargo, lograr músculos poderosos de gran tamaño no es sencillo y sobre todo no es un proceso que pueda suceder de forma rápida, por eso siempre está dispuesto a probar cualquier nuevo método que prometa acelerar la adquisición de masa y de fuerza.

Como todo el mundo que se ejercite con pesas tiene por aceptado, el entrenamiento pesado constituye una necesidad irremplazable para producir músculos grandes porque es el sistema utilizado desde hace décadas y ha demostrado su eficacia.

Sin embargo, últimamente una alternativa a esta forma convencional de entrenamiento ha recibido bastante atención.

Es un modo bastante poco ortodoxo de ejercicio denominado ‘entrenamiento de oclusión sanguínea’ o también conocido como Entrenamiento Kaatsu y que básicamente implica el uso de cargas muy ligeras, del orden del 20-30% de 1RM (1 Repetición Máxima) que es el peso máximo para hacer una única repetición al fallo, al tiempo que se restringe el aporte de sangre a los músculos que están siendo ejercitados.

Mientras que hasta ahora todo indica que es justamente el mayor aporte de sangre a los músculos lo que actúa como un desencadenante del proceso de crecimiento muscular, restringir parcialmente la circulación mientras se entrena suena como algo poco saludable y menos productivo todavía, pero los estudios demuestran que no sólo es seguro, sino muy eficaz cuando se aplica correctamente.

Cuando hablamos de oclusión sanguínea se trata de reducir el aporte de sangre, no de cortarlo por completo, a los músculos. En realidad se permite que la sangre fluya, pero con una ligera restricción, que se logra mediante un suave torniquete usando una tobillera o una rodillera que aprieten lo suficiente, pero no en exceso, para disminuir el aporte de sangre a los brazos y las piernas.

Por razones obvias este tipo de entrenamiento no se puede aplicar a otros grupos del torso, puesto que resulta inviable restringir el flujo de sangre como se puede lograr con brazos y piernas.

Para los brazos usad una tobillera, o muñequera, colocada en la zona superior del brazo, cercana al deltoides, y para las piernas usad una rodillera situada en la zona más superior del muslo. Si no tenéis rodilleras o tobilleras elásticas, también podéis hacer ese torniquete usando vendas elásticas de las que se emplean para proteger las rodillas durante las sentadillas pesadas. Simplemente aseguraos de no apretar tanto como para que se corte en exceso el flujo de sangre y esa restricción se ha de mantener el suficiente tiempo como para desencadenar los efectos fisiológicos que la restricción sanguínea produce durante el ejercicio.

Una estimulación poco convencional

Los músculos están compuestos por dos tipos de fibras principales, las de contracción rápida, o tipo II, y las de contracción lenta, o tipo I. Las primeras dependen del oxígeno como fuente de energía, son rojas y son las que los músculos emplean durante las actividades de baja intensidad y larga duración. Su potencial de hipertrofia no es muy grande. En cambio, las fibras tipo II son las elegidas para llevar a cabo las contracciones de alta intensidad pero de corta duración, son blancas, no usan la energía aeróbica y su capacidad de hipertrofia es muy grande.

Puesto que son estas fibras las de mayor capacidad de crecimiento, por eso cuando se busca maximizar la masa muscular se recurre al entrenamiento con mucho peso e intensidad, porque se da por sentado que el entrenamiento de baja intensidad no favorece un desarrollo muscular superior. La gran sorpresa del entrenamiento de oclusión sanguínea es que a pesar de emplear pesos ligeros y baja intensidad, produce un crecimiento muy acentuado porque activa las fibras de contracción rápida.

El método Kaatsu desencadena una mayor activación muscular precisamente debido a la disminución del aporte de oxígeno a los músculos. Esa reducción del oxígeno obliga a las células musculares a producir energía anaeróbicamente, a pesar de que la intensidad sea baja y por consiguiente durante el esfuerzo muscular se activa un mayor número de fibras musculares, además, como se usa menos oxígeno se produce menos ácido láctico, cuya acumulación es la barrera que obliga al músculo a dejar de seguir contrayéndose. Varios estudios han demostrado que con este tipo de entrenamiento se consiguen mayores niveles de activación muscular a pesar de la baja intensidad cuando se restringe el aporte sanguíneo al músculo1-3.

Además, varios estudios han coincidido en demostrar que los niveles bajos de oxígeno hacen que se activen preferentemente las fibras de contracción rápida (tipo II) en lugar de las de contracción lenta (tipo I) puesto que las de tipo II prefieren la respiración anaeróbica mientras que las de tipo I necesitan el oxígeno porque su metabolismo es aeróbico4-6.

Por tanto, los resultados de estos estudios ponen de manifiesto que a pesar del uso de pesos ligeros, el entrenamiento de oclusión sanguínea imita el entorno químico del ejercicio de alta intensidad, ya que activa primordialmente grandes cantidades de fibras de contracción rápida y puesto que son estas las que poseen la mayor capacidad de hipertrofia, genera aumentos muy significativos de la fuerza y del volumen de los músculos.

Pero la sorpresa de este tipo de entrenamiento con la circulación reducida no solamente proviene de la mayor actividad que genera en las fibras de contracción rápida, sino también en los aumentos de la fuerza. En efecto, otro estudio7 ha puesto de manifiesto que siguiendo este protocolo de entrenamiento es posible obtener un muy considerable incremento de la fuerza. En concreto en un trabajo se usaron a 24 mujeres que realizaron extensiones de tríceps hasta el fallo empleando baja intensidad, 30% del peso de una repetición máxima. Parte del grupo usó el sistema Kaatsu para generar la hipoxia (baja concentración de oxígeno) en el brazo, mientras el resto del grupo empleó alta intensidad, realizando las extensiones de tríceps con un peso equivalente al 80% de su 1RM, igualmente hasta el fallo.

Los investigadores descubrieron que el grupo que empleó baja intensidad había obtenido resultados similares tanto en fuerza como en masa muscular que el grupo que se ejercitó con alta intensidad. Por consiguiente, los promotores del estudio concluyeron que el ejercicio de baja intensidad cuando se efectúa en un entorno de bajo aporte de oxígeno puede estimular las ganancias de fuerza y de masa musculares tanto como el trabajo de alta intensidad.

El entrenamiento de oclusión sanguínea y el factor hormonal

El entrenamiento pesado y de intensidad elevada ha demostrado que favorece la producción hormonal, que es uno de los factores por los que se materializa el crecimiento. Existen estudios que han comprobado que el ejercicio intenso con resistencias podía desencadenar una concentración de hormona del crecimiento en plasma de hasta 100 veces los niveles normales8-9. Sin embargo, en los estudios realizados con la oclusión sanguínea se ha revelado que a pesar de usar una intensidad baja también se incrementaba incluso más todavía la producción hormonal1. En este trabajo se emplearon a seis hombres jóvenes que realizaron cinco series de extensiones de piernas usando una carga equivalente al 20% de su 1RM, aplicando la técnica de restricción de sangre. Los investigadores pudieron constatar que la concentración de hormona del crecimiento se elevó hasta casi 300 veces el nivel anterior al ejercicio.

Esto deja patente que este tipo de entrenamiento posee un fuerte factor de activación hormonal, en especial sobre la producción de hormona del crecimiento.

Otro importante factor de crecimiento

Hace relativamente poco tiempo que los científicos han descubierto otro factor muy importante en el crecimiento de los músculos. Se trata de una importante enzima llamada mTOR que estimula la síntesis de proteína muscular e inhibe al mismo tiempo su degradación, por lo que ejerce una fuerte influencia en el aumento de la fuerza y de la masa muscular. Un estudio reciente10 ha establecido una vinculación entre el entrenamiento bajo hipoxia y la elevación de la vía mTOR.

En este caso se utilizaron a seis hombres jóvenes que realizaron cuatro series de 15 repeticiones de extensiones de piernas con una carga del 20% de su máximo para una única repetición y con 30 segundos de intervalo de descanso, usando y sin usar la oclusión sanguínea. Sorprendentemente el grupo que se ejercitó restringiendo el flujo de sangre mostró un aumento en la actividad mTOR tres veces mayor que el grupo que se entrenó en condiciones normales.

Además, los investigadores también constataron que el protocolo Kaatsu elevó los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina, IGF-1 en una medida similar a la de los sujetos que se ejercitaron con resistencia de alta intensidad.

Ese aumento de IGF-1 conduce también al incremento de mTOR y por tanto a mayores niveles de síntesis de proteína muscular.

Cómo poner en práctica la oclusión sanguínea

Para lograr la oclusión sanguínea es necesario vendar el músculo que se va a trabajar por encima, es decir por dónde le llega la circulación. Como es evidente este tipo de acción solamente puede aplicarse a los miembros, brazos o piernas, puesto que no es posible restringir el flujo de sangre a pectoral, espalda u hombros. Para ello podéis utilizar muñequeras, rodilleras, tobilleras o coderas elásticas que colocaréis en las zonas más altas de brazos o piernas. También podéis hacerlo usando vendas (de preferencia elásticas) para vendar a modo de torniquete la zona superior del muslo o del brazo.

Cuidado, no debéis apretar en exceso para no cortar el flujo sanguíneo, lo cual resultaría peligroso. Debéis notar una reducción del flujo sanguíneo, pero no tanto que el miembro altere su color natural.

Otro factor a tener en cuenta es el tiempo que mantendréis esa oclusión.

En ningún caso debéis mantener esa restricción de sangre más allá de 30 minutos11-12. El protocolo aconsejado para obtener los mejores resultados es realizar cuatro series con una carga equivalente al 20-30% de 1RM y en la primara efectuar 30 repeticiones, seguida por tres series de 15 con menos de un minuto de descanso entre series.

También conviene señalar que no se debe usar una carga superior al 50% de 1RM porque se ha demostrado que no produce mejores resultados y en cambio podría ser peligroso13.

Más fuerza y volumen muscular con menos peso

Hay un factor que no se ha evaluado en los estudios que han examinado el entrenamiento de oclusión sanguínea, y es la seguridad o el prácticamente inexistente riesgo de lesión.

Puesto que se utilizan pesos muy livianos el riesgo de lesión es prácticamente inexistente.

Este tipo de entrenamiento está indicado única y exclusivamente para los brazos y piernas y tampoco se aconseja utilizarlo como el único modo de entrenar los miembros, sino que se aconseja hacerlo como especialización o como estimulación periódica, alternando semanas de entrenamiento convencional con otras de oclusión sanguínea.

Tampoco es recomendable emplear ambos sistemas en una misma sesión, es decir si entrenáis los brazos o las piernas usando la oclusión sanguínea, en la misma sesión no entrenéis las mismas zonas de forma convencional, hacedlo de una u otra manera, pero no de ambas a un tiempo.

No os cerréis al progreso. Abrid vuestra mente a nuevas alternativas y añadid un arma más a vuestro arsenal para ganar la batalla del físico excepcional que estáis persiguiendo.

Bibliografía

  1. Takarada Y, et al. Rapid increase in plasma growth hormone alter low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 2000;88(1):p.61-5.
  2. Takarada Y, Sato Y and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur Appl Physiol 2002;86(4):p.308-14.
  3. Takarada Y, Takazawa H and Ishii N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exerc 2000:32(12):p.2035-9.
  4. Idstrom JP, et al. Energy Metabolism in relation to oxygen supply in contracting rat skeletal muscle. Fed Proc 1986;45(13):p.2937-41.
  5. Katz A, and Sahlin K. Effect of drecreased oxygen availability on NADH and lactate contents in human skeletal muscle during exercise. Acta Physiol Scand 1987;131(1):p.119-27-
  6. Moritani T, Muro M and Nagata A. Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue. J Apply Physiol 1986;60(4):p.1179-85.
  7. Takarada Y, et al. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 2000;88(6):p.2097-106.
  8. Kraemer WJ, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor response to heavy resistance in males and females. Int J Sports Med 1991;12(2):p.228-35.
  9. Kraemer WJ, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990;69(4):p. 1442-50.
  10. Fujita S, et al. Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2007;103(3):p. 903-10.
  11. Loenneke JP, Wilson GJ and Wilson JM. A mechanistic approach to blood flow occlusion. Int J Sports Med 2013;31(1):p. 1-4.
  12. Loenneke JP. The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy. Strength Cond J 2009. p. 1-8.
  13. Laurentino G, et al. Effects of strength training and vascular occlusion. Int J Sports Med 2008;29(8):p. 664-7.