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“STRONG BEACH” EN LBC CON LIONEL “L-TRAIN” BROWN

Texto por Jason Mathas

Si queréis llevar vuestro desarrollo de pectoral a otro nivel superior, entonces aplicad el entrenamiento de la vieja escuela de Lionel “L-Train” Brown, El Tren y entrad en otra dimensión.

Lionel “L-Train” Brown es la verdadera encarnación del culturismo de la vieja escuela de la Costa Oeste de Estados Unidos. Nació y creció en Long Beach. Ya sabéis, la LBC, ¿os acordáis? Se ha hecho tanta referencia en la cultura hip hop que se ha convertido en una marca.

Y cuando eres de LBC más vale que seas duro o no lo conseguirás. Bien, Lionel es más duro que un clavo. Es fuerte. En una era en la que el aspecto físico a menudo luego decepciona, “L-Train”(El Tren) es tan grande y fuerte como parece. Hace press de banca inclinado con mancuernas de 90 kilos (empleó las de 80kg para la sesión de fotos sólo dos días después de competir).

En el gimnasio MetroFlex Gym de Long Beach, el propietario Chris Albert le consiguió a este mastodonte una par de mancuernas de 90 kilos a las que Lionel añadió su firma. Brown es el único que puede manejarlas, por eso las autografió como gesto conmemorativo.

Lionel destacó en el fútbol americano y en las pistas de atletismo durante su paso por el instituto, pero su futuro se convirtió tan claro como el cristal cuando vio a Lee Haney, 8 veces Mr Olympia, en el canal ESPN. Lionel nos cuenta, “Supe en aquel mismo momento que quería ser como Lee Haney”. Desde entonces en adelante, su único centro de atención fue el culturismo y transformar su físico en las montañas de músculo y redondeces en que lo ha convertido.

Después de dos años retirado de la competición, El Tren se ha vuelto a poner en marcha con el objetivo de alcanzar su sueño culturista de llegar a competir un día en el Mr Olympia.

Lionel ha estado entrenando muy duro durante sus dos años de ausencia de los escenarios. Brown nos explica: “Sabía que tenía que recorrer un largo camino para ser competitivo contra estos chicos de hoy día”.

Nunca ha sido fácil poder llegar al escenario del Olympia, pero en estos tiempos, con las medidas más estrictas de clasificación implementadas este año, es más difícil que nunca. Básicamente, ahora tienes que ganar una competición profesional para lograrlo. Eso no es fácil, porque la mayoría de los chicos de las filas profesionales de IFBB ganaron su última competición cuando consiguieron hacerse con el carné profesional. En otras palabras, su última victoria se produjo todavía en el terreno amateur.

Eso le pone las cosas más difíciles, pero Lionel es una máquina trituradora. Con 40 años, parece que tenga 10 menos y tiene el potencial físico, la ética de trabajo y el deseo de convertir sus sueños en realidad. Pero si al final todo eso no funciona, siempre podrá trabajar como imitador del Hulk en el programa humorístico de Dave Chapelle.

Lionel fue lo suficiente amable como acomodarse a mi imprevista sesión fotográfica de su entrenamiento de pecho. La sesión no estaba prevista. Conozco a Lionel desde 2003 cuando lo fotografié por vez primera. Así que cuando yo abandonaba el MetroFlex Gym de Long Beach, Lionel llegaba a él.

Lo miré y al cabo de 30 segundos ya había desempaquetado todo mi material por segunda vez ese día y El Tren y yo nos pusimos a trabajar. Bueno, él se puso a entrenar. Yo simplemente observaba y apuntaba la cámara de fotos en su dirección.

He estado tomando fotos durante 25 años y creo que estas fotos se encuentran entre las mejores que haya hecho nunca. Él es un modelo amable que lo da todo durante la sesión, sin dudarlo y sin ninguna queja.

Pensar que si no hubiésemos coincidido por cinco minutos, estas mágicas fotos nunca se hubiesen realizado. ¿Fue la suerte? No, simplemente demuestra que incluso un reloj parado da la hora exacta dos veces al día. Yo busco la suerte cualquier día.

Ahora, vayamos a la destrucción de pecho en que este “entrenador personal y entusiasta del jazz” se embarca regularmente cada semana.

Entrenamiento de pecho

Esta es la sesión real de pecho de Lionel Brown.

Ejercicio nº 1

Press inclinado con mancuernas

2 series de calentamiento con 28kg x 15 repeticiones

Serie 1: 36kg x 15 repeticiones

Serie 2: 54kg x 15 repeticiones

Serie 3: 80kg x 8 repeticiones

Serie 4: 90kg x 5 repeticiones

Ejercicio nº 2

Press en banca plana, con barra

2 series de calentamiento, 60kg x 15 repeticiones

Serie 1: 100kg x 10 repeticiones

Serie 2: 140kg x 10 repeticiones

Serie 3: 180kg x 8 repeticiones

Serie 4: 220kg x 3 repeticiones

Ejercicio nº 3

Cruces con cables

Serie 1: 28kg x 20 repeticiones

Serie 2: 36kg x 20 repeticiones

Serie 3: 68kg x 20 repeticiones

Serie 4: 68kg x 15 repeticiones

Ejercicio nº 4

Fondos de paralelas (con cadenas como lastre)

Serie 1: 15 repeticiones

Serie 2: 15 repeticiones

Serie 3: 15 repeticiones

Serie 4: 15 repeticiones

Otros apuntes interesantes sobre Lionel Brown

Aquí van otros apuntes acerca de la filosofía de Lionel Brown:

“Si no está roto…”

Lionel explica: “No me gusta el cambio sin más. Así que me mantengo con la misma rutina”. Es difícil discutir su posición en vista de los resultados.

Duración de la demolición

Las sesiones de Lionel duran típicamente 90 minutos, o incluso hasta dos horas cuando se trata de las piernas. El Tren mantiene los periodos de descanso entre series a 60-90 segundos, y pueden llegar a 2-3 minutos para los ejercicios pesados de piernas.

Cardio

El Tren efectúa 45-60 minutos de cardio antes y después de sus sesiones de entrenamiento, excepto en el día de piernas. La cinta de correr es la máquina de su elección.

Sus mejores marcas de fuerza en el gimnasio

Ha realizado una repetición de sentadilla con 315kg.

También ha efectuado una repetición de press de banca con 264kg.

Filosofía básica de entrenamiento

Lionel afirma sucintamente: “Entrena pesado, o ¡quédate en casa!” Él ataca cada parte corporal una vez semanalmente, con 4-6 ejercicios por zona corporal y con 4 series de 6-15 repeticiones por cada ejercicio.

Volar solo

Lionel prefiere entrenar solo, pero recurre a un ayudante cuando es necesario.

Accesorios de entrenamiento

Lionel usa un cinturón, correas de agarre y vendas para las rodillas en el día de piernas.

Entrenar en la sombra

A El Tren le gusta llevar su locomotora a plena máquina por la tarde, a primera hora del atardecer.

Ingesta de agua

Alrededor de cinco litros al día.

Delibidades en la mesa

“Entre mis debilidades con la dieta se encuentran las hamburguesas con queso y las patatas fritas. Las como dos veces a la semana cuando no estoy a dieta”.

Culturista favorito (del pasado)

“Ronnie Coleman, es tan increíble como parece”.

Culturista favorito (actual)

“Phil Heath, sus proporciones, masa y muscularidad son sorprendentes”.

Contacto: 

Lionel Brown en Facebook

Email: LTRAINBROWN1.LB@GMAIL.COM

website www.ltrainbrown.com

 Dieta de Lionel Brown

Comida 1: 6hAM

Proteína de suero (50g), 1 taza de copos de avena

Comida 2: 9hAM

280g de pavo, 1 taza de arroz

Comida 3: 12hPM

280g de pescado, 1 taza de arroz

Comida 4: 3hPM

Proteína de suero (60g)

Comida 5: 6hPM

280g de pescado, 1 taza de verdura

Comida 6: 9hPM

280g de pollo, 1 ensalada grande

Lionel proporciona la siguiente explicación de su dieta: “Realizo seis comidas diarias. Todas mis ingestiones de proteína son 280g. Mi ingestión de hidratos de carbono es moderada, obteniendo únicamente las cantidades suficientes para mantener mis niveles de energía elevados. Principalmente como pescado y pavo. Prefiero las proteínas más magras. No funciono muy bien con la carne roja”.

Entrevista con Lionel “L-Train” Brown

Bodyfitness’ MuscleShow: ¿Qué deporte practicabas en la escuela?

Lional Brown: Hice atletismo y fútbol americano.

BFMS: ¿Cuáles son tus mejores cualidades como persona?

LB: Es difícil hablar de uno mismo, pero creo que soy bastante humilde y muy observador.

BFMS: ¿Cuál dirías que es el mayor cambio en tu físico desde que empezaste a levantar pesos?

LB: Siempre he tenido un cuerpo bastante atlético. Ya tenía unos hombros amplios y piernas musculosas antes, pero gané más masa. Antes era más el físico procedente del alguien del atletismo y ahora sólo intento perfeccionar la forma, la simetría y sumar masa muscular.

BFMS: ¿Qué parte corporal te gusta más entrenar?

LB: Los brazos son mis preferidos porque responden rápido al entrenamiento.

BFMS: ¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento?

LB: Con pesos intento hacer cuatro o cinco ejercicios por grupo muscular con 4 series de 10 o 12 repeticiones. Puede que muchos consideren excesivo este volumen de trabajo, pero esto es lo que me funciona bien a mí, aunque ya sabes que todos somos distintos.

BFMS: Bueno parece que hay una moda por hacer menos, pero yo conozco a un buen número de culturistas que siguen tu mismo método.

¿Tu entrenamiento cambia mucho en temporada y fuera de ella?

LB: Entreno duro antes y durante la preparación para una competición, pero cuando se acerca ésta tengo cuidado con los pesos para no forzar los músculos e incurrir en una lesión. De todas formas mantengo la intensidad de las sesiones.

BFMS: Desde que empezaste a levantar pesos, ¿qué ha cambiado en tu entrenamiento?

LB: Supongo que, como todo el mundo, pensaba que sabía cómo hacerlo bien. Durante mucho tiempo ejercitaba sólo la parte superior del cuerpo y después no guardaba proporción con las piernas, pero aprendí la lección. Diría que mi entrenamiento ha cambiado 180º.

BF: ¿Cuántos días por semana te entrenas?

LB: Intento que sean cinco por semana para ganar masa corporal.

BFMS: ¿Cuál es la mejor filosofía para ti cuando te entrenas para una competición?

LB: Mi filosofía es seguir mi plan, o sea el que a mí me va bien y paso del resto, de las modas y de lo que hagan los demás.

BFMS: ¿También tienes un lema?

LB: Quiero conseguir todos mis objetivos en la vida y no mirar atrás.

BFMS: ¿Eres muy estricto con tu dieta cuando se acerca una competición?

LB: Sí. Durante 17 semanas soy muy estricto y hago trampa sólo el fin de semana, pero fuera de temporada como lo que quiero.

BFMS: ¿Qué crees que es más importante para crear el físico perfecto: la dieta, el entrenamiento, el ejercicio cardiovascular o los suplementos?

LB: Para mí lo más importante siempre es la dieta, seguida del entrenamiento junto con el cardio y por último los suplementos.

BFMS: En cuanto a dieta, ¿tienes algunos consejos que dar a los lectores?

LB: Bueno, les diría que, como con el entrenamiento, que personalicen, que hagan lo que les vaya bien a ellos en particular. Por regla general realizo varias pequeñas comidas a lo largo del día y me aseguro de que mi ingesta de proteínas sea elevada, porque de otra forma no podría ganar la masa muscular que quiero.

BFMS: ¿También trabajas en la industria del fitness?

LB: Ahora soy entrenador personal.

BFMS: ¿Qué otras cosas te gustan hacer aparte de ir al gimnasio?

LB: Me gusta escuchar música jazz, jugar a videojuegos de fútbol americano y pasar tiempo con mi familia.

BFMS: Seguro que el culturismo es muy importante en tu vida.

LB: Sí, pero no va antes que Dios y mi familia. Hay que tener las prioridades claras.

BFMS: ¿Qué te gustaría cambiar en el culturismo si pudieras?

LB: Creo que todos, incluidos los profesionales, estamos de acuerdo en que deberíamos recibir más por el trabajo y el dinero que invertimos para prepararnos.

BFMS: ¿Qué te gustaría decir a tus seguidores y a otros culturistas de todo el mundo?

LB: Tened cuidado. Lionel Brown será una estrella del culturismo. También quiero agradecer a mi abuela Frances Marie Perkins (descanse en paz) los maravillosos momentos que pasamos juntos y que me quisiera tanto. Su amor me ha hecho una persona mejor.

Historial competitivo más destacado

2012 IFBB Flex Pro 13º
2006 NPC Nationals 1º peso pesado (consigue el carné profesional)
2006 NPC USA 2º peso pesado
2005 NPC USA 4º peso pesado
2003 NPC USA 2º peso pesado

Rutina de entrenamiento

Lunes: Pecho y gemelos

Martes: Espalda y abdominales

Miércoles: Descanso

Jueves: Hombros y gemelos

Viernes: Brazos

Sábado: Piernas

Domingo: Descanso

 Datos estadísticos de Lionel

Edad: 40 años.

Fecha de nacimiento: 14 de septiembre de 1971.

Lugar de nacimiento: Long Beach, California, EEUU.

Criado en: Long Beach, California, EEUU.

Residencia actual: Temecula, California, EEUU.

Altura: 1,71 metros.

Peso en competición: 108kg

Peso en volumen: 126kg.

Apodo: L-Train.

Familia: Esposa: Myrtice, hijos: Isaiah y Zoe, Hija: Loren.

Press de banca con barra, en banca plana

  • Objetivo: Proporcionar fuerza y volumen generales, en especial en la zona central del pectoral.
  • Colocación: Lionel se tumba en una banca plana y coge la barra del soporte. La separación de las manos es algo más ancha que la amplitud de los hombros.
  • Ejecución: Levanta la barra desde los soportes hasta la plena extensión de los brazos y desde ahí los flexiona descendiendo la barra hasta que ésta toca el pecho en su zona media.
  • Consejo de Lionel: “No uséis una excesiva separación de las manos, porque eso reducirá el recorrido de la barra y por tanto del pectoral. Marcad una parada en la parte baja de la repetición (para evitar el rebote de la barra sobre el pecho), pero no arriba, donde no bloquearéis los codos, para mantener la tensión constante”.

Press de banca con mancuernas, en banca inclinada

  • Objetivo: Estimula y desarrolla el pectoral superior pero también la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, Lionel sostiene dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: El Tren sube las mancuernas con control hasta casi bloquear los brazos y después regresa de forma lenta.
  • Consejo de Lionel: “Procurad acercar las mancuernas entre sí al final, subiéndolas en medio arco, haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral”.

Fondos para pecho en barras paralelas (con lastre)

  • Objetivo: Este movimiento afecta mayormente a las fibras de la cara externa y también inferior del pectoral.
  • Colocación: Lionel se sujeta sobre las barras, con los pies cruzados por detrás y con el cuerpo inclinado hacia delante para incidir más sobre el pectoral.
  • Ejecución: Desciende lentamente inclinando el tronco, hasta conseguir la total flexión de brazos. Después de marcar una pausa y sin impulso regresa al punto de partida.
  • Consejo de Lionel: “Para afectar mayormente al pecho es necesario que el tronco se desplace un poco inclinado hacia delante, que los codos se abran hacia fuera durante la bajada del cuerpo y la cabeza mire abajo. En lugar de usar un peso atado a un cinturón lastrado, prefiero usar unas gruesas cadenas que reparten mejor la carga adicional”.

Cruces con cable desde poleas altas

  • Objetivo: Los cruces con cable afectan al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en la zona interna.
  • Colocación: Lionel se coloca entre dos aparatos de poleas y coge los cables altos de ambas, asiendo un agarre en cada mano, con los brazos en cruz.
  • Ejecución: Adelanta una pierna, inclina ligeramente el torso hacia delante y lleva ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la parte inferior del abdomen.
  • Consejo de Lionel: “Es conveniente marcar una pausa en el inicio y otra en el final, para acentuar la contracción de los pectorales. Varío la altura a la que se encuentran las manos delante del cuerpo de una serie a otra, para así afectar a distintas zonas del pectoral”.