Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

LOS 6 MANDAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

Por Xavier Fox

Cuando hablamos de culturismo, los pectorales y brazos grandes son comunes. Si acudís a una competición culturista amateur seréis capaces de encontrar a un buen puñado de competidores con torsos bien desarrollados. Sin embargo, también tendréis la ocasión de observar un buen montón de culturistas cuyas piernas dejan mucho que desear.

Esto es debido a que construir cuadriceps de gran tamaño es mucho más duro y exige mucho más esfuerzo que desarrollar cualquier otro grupo muscular. Además, muchos movimientos de piernas son un poco más incómodos una vez que empleáis el suficiente peso y eso provoca que muchos culturistas hagan trampa en sus repeticiones o simplemente realicen medias repeticiones.

Bien, si queréis grandes ruedas, vais a tener que ganároslas. Y lo más importante, vais a tener que hacer las cosas bien. Para lograrlo, necesitaréis seguir los seis mandamientos del entrenamiento de piernas.

Sin un desarrollo excepcional de las piernas nunca tendréis un físico impactante, ni ninguna oportunidad en competición, pero para construir un par de ruedas fuera de serie tendréis que respetar y seguir los siguientes seis mandamientos.

Bajad bien, o perderéis el tiempo

El error más común efectuado en el entrenamiento de las piernas es que la mayoría no baja lo suficiente cuando hace los ejercicios. Y no sólo me refiero a las sentadillas, sino también cuando hacen prensa de piernas (dónde hay que descender el carro hasta que las piernas tocan el pecho), las sentadillas hack e incluso el curl de femoral (hay que flexionar las piernas hasta que los talones toquen los glúteos). Esto puede que tenga que ver con la incomodidad, o puede que tenga que ver con el ego, pero de cualquier forma bajar hasta la mitad sólo produce la mitad de resultados. Muchos jóvenes culturistas sólo bajan hasta la mitad cuando hacen sentadillas, porque eso les permite utilizar mucho más peso. Piensan que tienen un aspecto impresionante con todos esos discos cargados en la barra, pero en realidad parecen ridículos. No estáis engañando a nadie, así que adelante y cargad la barra y gritad con cada repetición todo lo que queráis, pero sólo os hace parecer unos pobres aspirantes a culturistas.

Para conseguir un verdadero desarrollo, el músculo tiene que estirarse y trabajarse durante todo el recorrido del movimiento. Para las sentadillas, debéis imaginar que la cara externa de la rodilla y la cadera están conectadas por una línea. Debéis flexionar las piernas y bajar hasta que esa línea imaginaria esté paralela con el suelo y entonces bajad todavía un centímetro más. Para la prensa de piernas los muslos deben bajar hasta toparse con el pecho. Cuando hagáis el curl de femoral deberéis flexionar las piernas hasta que los talones toquen el trasero. Debéis sentaros en los talones cuando hagáis las sentadillas hack y tenéis que apoyaros en los dedos de los pies cuando hagáis gemelos. El punto es que tanto si el músculo que trabajáis es el cuadriceps, los gemelos o los femorales, éstos deben estar completamente estirados y en una posición favorable para poder hacer fuerza y luego deben contraerse con tanta fuerza como sea posible.

Hacer la mitad de la repetición sólo proporcionará unos pobres resultados. Además, posiblemente acabaréis entrenando más los músculos accesorios que el objetivo principal. Puesto que la mayoría de los músculos accesorios entran en acción durante el último cuarto de la repetición, no conseguiréis gran cosa utilizando sólo media repetición. ¿Haríais media repetición en el press de banca? No, no solamente porque parecería ridículo, sino porque tampoco os proporcionaría ningún progreso. Así que ¿por qué haríais sólo medias repeticiones en los ejercicios de piernas?

Emplead la forma correcta

Aunque este mandamiento tiene que ver con hacer las repeticiones completas, en realidad incluye mucho más. Dos de los mayores errores hechos durante el entrenamiento de piernas (que siguen a no realizar repeticiones completas) son rebotar en el fondo y dejar prácticamente caer el peso durante la fase negativa de la repetición. Muchos de esos principiantes que sólo usan movimientos de medio recorrido, también les gusta relajarse un poco durante el descenso del peso y dejan que éste baje a cierta velocidad y entonces aprovechan el rebote para volver a subirlo utilizando el muelle de sus articulaciones para ganar inercia en la parte baja de la repetición. No solamente eso es realmente malo para las rodillas, sino que también contradice lo que están intentando conseguir como culturistas. La fase negativa es dónde se gana la fuerza, así que si queréis convertiros en más grandes y más fuertes, necesitáis ejecutar la parte negativa de la repetición bajo control y resistir el peso durante toda la bajada. Debéis hacer durar al menos de dos a tres segundos el trayecto de la repetición desde la parte final hasta la inicial. Y una vez que hayáis llegado abajo, entonces tenéis que detener el peso durante una fracción de segundo para anular cualquier inercia y entonces podéis explotar subiendo el peso arriba empleando la pura contracción muscular. ¡Sin rebotes!

Demasiados culturistas dejan que sus egos tomen parte en el entrenamiento de piernas. Permiten que el peso simplemente caiga demasiado rápido durante la parte negativa. Esto es especialmente cierto para los movimientos en máquina, tales como la prensa de piernas, las sentadillas hack, los curls de piernas y las extensiones. Eso les proporciona la inercia para rebotar en el fondo de la repetición, lo cual les permite mover más peso. Pero aprovecharse de la inercia para superar el punto de estancamiento (que siempre suele ser al principio de la repetición) no os ayudará a construir piernas masivas. Solamente conseguirá lesionaros, que se rían de vosotros los tipos grandes del gimnasio que sí saben lo que están haciendo.

También es importante mantener las rodillas apuntando hacia el frente durante los ejercicios de piernas. No dejéis que se abran hacia fuera, porque hacerlo las pone en una posición mecánicamente peligrosa en la que es muy fácil lesionarse. Además, cuando las rodillas están siempre en línea con el cuerpo y se mueven adelante y atrás, en lugar de hacia los lados, están en la posición correcta para asegurar que las fuerzas durante el levantamiento se encuentran en el músculo que es dónde deben estar. Mantener las rodillas alineadas mantiene la parte superior e inferior de las piernas alineadas, que a su vez os mantiene en una posición muy poderosa. Imaginad que lleváis un par de rodilleras y que tenéis una vara incrustada entre ellas en un ángulo perpendicular (de 90º). Esa imaginaria vara debe siempre estar directamente recta en frente vuestro, nunca debe apuntar hacia dentro ni hacia fuera.

Vuestro recorrido de movimiento debe ser completo, pero al mismo tiempo debéis aseguraros que el músculo permanece siempre bajo tensión constante. Durante los movimientos de cuadriceps no debéis bloquear las rodillas y detendréis la repetición justo antes de que las rodillas se bloqueen en la parte superior del movimiento. Una vez que las rodillas se bloquean la tensión desaparece de los músculos, lo cual elimina la capacidad de progresar. Además, bloquear las rodillas provocará una situación en la que los músculos están tensos y luego flojos, luego tensos y flojos de nuevo, etcétera. Esto es una invitación a la lesión. Lo mismo es válido para los femorales, cuando hagáis la parte negativa del movimiento dónde el músculo se alarga y las piernas se estiran, deteneos justo antes de bloquear las rodillas. La tensión constante forzará los músculos a crecer y a desarrollarse más, al tiempo que mantiene las articulaciones saludables.

Utilizad la pirámide inversa

La pirámide inversa constituye una excelente estrategia para entrenar las piernas. Para aquellos de vosotros que no sepáis lo que son, las pirámides inversas es cuando calentáis con pesos ligeros y entonces empezáis a machacar el músculo con un peso con el que sólo podéis efectuar cuatro o seis repeticiones. Entonces en cada serie sucesiva aligeráis el peso en aproximadamente un 10% e intentáis completar una repetición más que antes. Debéis descansar solamente durante 90 segundos máximo entre series. Como culturista siempre se os ha enseñado a entrenar pesado, así que os parecerá extraño tener que quitar peso en cada serie. Sin embargo, las pirámides inversas os permiten emplear el máximo esfuerzo en la serie más pesada al principio, cuando vuestros niveles de fuerza y de energía están en su máximo pico.

Con las pirámides normales, vais incrementando el peso paulatinamente con cada serie. En esta situación lo que hacéis es agotaros con las repeticiones ligeras, de manera que para cuando llegáis al peso más pesado ya habéis movido un montón de peso y las piernas estarán cansadas. Os quemáis antes de alcanzar el peso grande y entonces ya no podéis tirar con todas vuestras fuerzas con el peso importante que es el que os haría crecer. Las pirámides inversas os dejan usar pesos más grandes y los usáis cuando el músculo está fresco, así que podéis atacarlos con dureza. Conforme las piernas se cansan, aligeráis la carga y el peso más liviano parecerá mucho más pesado.

Si estáis entrenando las piernas, o cualquier otro grupo muscular, y podéis añadir peso en la siguiente serie es simplemente porque no estáis entrenando correctamente. Se supone que los músculos deben cansarse cuando los entrenáis. Por consiguiente, si podéis emplear el mismo peso o incluso más en la siguiente serie, es que estáis efectuando justo lo contrario de lo que necesitáis hacer. Debéis darlo todo en cada serie y el músculo debe cansarse. Si ponéis la suficiente intensidad, después de sólo 90 segundos de descanso el músculo no debería ser capaz de realizar la misma cantidad de trabajo. Si puede hacerlo, es que no hicisteis la serie anterior como Dios manda. Deberíais no ser capaces de mover la misma cantidad de peso.

Muchos de los ejercicios para las piernas se realizan en máquinas, pero tratad de usar los pesos libres siempre que sea posible. Esto es especialmente importante cuando se comienza la sesión, mientras estáis frescos y repletos de combustible. Los movimientos con pesos libres como las sentadillas, los pesos muertos con las piernas rígidas y las zancadas os obligan a equilibrar el peso lo cual fuerza a los músculos a trabajar más duro debido al incremento de la tensión que se impone en el músculo. Eso conduce a un crecimiento acelerado. También fuerza los músculos accesorios a trabajar mucho más duro, así que éstos también experimentan un mayor crecimiento. Comenzar la sesión de piernas con un movimiento compuesto con pesos libres tales como las sentadillas o las sentadillas frontales mientras vuestros niveles de energía están en el punto álgido, es la forma óptima para incrementar el tamaño y la fuerza.

Una máquina de la que hay que guardarse cuando se ejercitan las piernas es la Smith. A pesar de que se trata de una pieza de equipamiento muy versátil, que casi no tiene límites en su uso, también tiene una desventaja cuando se trata de entrenar las piernas. Muchos prefieren hacer la sentadilla en la máquina Smith, puesto que no tienen que equilibrar el peso. Eso les permite emplear más carga e incluso puede que la encuentren más cómoda debido a que el equilibrio no se ve implicado. Sin embargo, la barra está atada a las guías que obligan a realizar un movimiento recto, mientras que el movimiento natural de la barra durante la sentadilla es de arco. Este movimiento recto arriba y abajo en realidad incrementa la tensión en la espalda baja, puesto que no permite adoptar la posición natural del movimiento.

Efectuad las sentadillas con pesos libres en lugar de hacerlas en la máquina Smith para conseguir más crecimiento y seguridad.

Haced superseries y series descendentes

Las técnicas que elevan la intensidad son excelentes para desarrollar piernas masivas. Las extremidades inferiores cuentan con una gran cantidad de fibras musculares blancas que favorecen la resistencia debido a que están siendo usadas para caminar y mantenerse en pie. Por lo tanto, una vez que habéis machacado las piernas con el primer ejercicio compuesto, podéis cambiar el ritmo con algunas viejas y buenas superseries y series descendentes. Ahí es cuando las máquinas son bienvenidas. Durante la primera serie de la superserie, podéis usar pesos libres, pero la segunda serie debe ser realizada en una máquina. Esto es porque las piernas requieren usar pesos pesados, así que cuando estáis cansados de la primera serie, la última cosa que queréis es tener que preocuparos de equilibrar el peso. También es peligroso intentar equilibrar los pesos inmediatamente después de una serie agotadora de piernas. Por tanto, sacad provecho de las máquinas para la segunda parte de la superserie.

Las máquinas son también útiles para la realización de series descendentes. Las mejores son esas en las que el peso está distribuido en placas ya cargadas en la máquina, de manera que no tengáis que poner y quitar los discos vosotros. De esa forma, en lugar de tener que descargar los discos para disminuir el peso durante la serie descendente, bastará con mover el pincho selector de la carga de una placa a otra. Es más fácil y rápido y no interrumpe la mecánica de la serie descendente. Al igual que en las superseries también proporciona la ventaja de no tener que equilibrar el peso, justamente cuando las piernas están castigadas y exhaustas.

Estas técnicas de intensidad os permitirán seguir machacando los músculos después de que hayan alcanzado su límite. Simplemente reducid el peso o pasad inmediatamente a un segundo ejercicio y seguid bombeando las piernas. ¡Así conseguiréis más crecimiento!

Además, las superseries y las series descendentes estimulan tanto las fibras musculares rojas como las blancas, para así añadir más potencial de crecimiento a este tipo de trabajo. Si nunca habéis probado estas técnicas de alta intensidad, entonces todavía no habéis experimentado nunca lo que es sentir una profunda congestión que no os deje dar ni un paso.

Las superseries y las series descendentes estirarán la piel de las piernas hasta el punto que sentiréis como su fuese a desgarrarse.

Mezclad las series de altas repeticiones

Como he dicho antes, las piernas contienen una gran cantidad de fibras rojas de contracción lenta que favorecen el tipo de ejercicio de resistencia. Para maximizar el crecimiento de las extremidades inferiores, deberíais hacer algunas series de altas repeticiones, en esos días en que no hagáis las superseries ni las series descendentes. Las piernas responden muy bien a las altas repeticiones. Las series de numerosas repeticiones también proporcionan la oportunidad de que los músculos, tendones y articulaciones se tomen un descanso del entrenamiento muy pesado. Aplicar una mezcla de mucho peso con pocas repeticiones y peso moderado con muchas repeticiones estimulará el crecimiento muscular mucho más que estancarse con un único tipo de entrenamiento.

Si entrenáis correctamente, usar pesos más ligeros durante muchas repeticiones requiere tanta intensidad como mover mucho peso durante pocas repeticiones. Podéis tomaros menos tiempo de descanso entre series o incluso realizar las repeticiones más lentamente para hacer que los pesos empleados parezcan mucho más pesados de lo que en realidad son. Solo porque no estéis utilizando pesos descomunales no quiere decir que vayáis a sacrificar tamaño muscular. Las altas repeticiones también afectan a las fibras blancas para añadir una nueva dimensión al trabajo pesado. Hacer muchas repeticiones también supone un choque para el músculo. Si siempre entrenáis de la misma forma, no pasará mucho antes de que el músculo se adapte y no crecerá como antes. Hacer series de muchas repeticiones proporciona un buen cambio y un desafío nuevo para los músculos.

Simplemente aseguraos de utilizar siempre el peso elevado al principio de la sesión, cuando estáis frescos.

Aquí los tenéis, seguid estos seis mandamientos y vuestras piernas pronto crecerán hasta convertirse en verdaderos troncos de árbol. Cuando ejecutéis los ejercicios, aseguraos de bajar bien y de emplear la técnica correcta para conseguir una máxima implicación de los músculos. Los pesos libres asegurarán el máximo reclutamiento de fibras musculares para obtener un aumento significativo de la fuerza y del tamaño. Usad técnicas de alta intensidad, tales como las superseries y las series descendentes y no tengáis miedo de añadir algunas series de muchas repeticiones también. Y cuando utilicéis las series descendentes y las superseries procurad emplear las máquinas para garantizar la seguridad y la capacidad de entrenar muy duro.

Las pirámides inversas maximizarán el trabajo que pueden hacer los músculos mientras todavía están frescos, de forma que os permiten mover los pesos más pesados posibles.

Usad estas técnicas y no seréis uno de esos del gimnasio que se quedarán siempre deseando haber podido desarrollar unas piernas impresionantes.