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BODYBUILDING TRAINING SYSTEMS

Por Dan Smith

En los años 70 todo el mundo que era importante en el culturismo, y los que querían serlo, se entrenaban seis días a la semana, pero a principios de los 80 cayó en desuso esa práctica y sobre todo se la acusó de ser la causante del sobreentrenamiento crónico y el lastre que impedía el crecimiento.

Sin embargo, a pesar de lo que digan, entrenar seis días a la semana puede disparar vuestros progresos.

Era lo que muchos han llamado la era dorada del culturismo. Corría la década de los años 70 y un joven austriaco de apellido casi impronunciable dominaba el culturismo desde que se afincó en Santa Monica, California. Aquel fenómeno era Arnold y se entrenaba junto a su inseparable compañero Franco Columbu seis días por semana y hasta en sesiones dobles de mañana y tarde cuando se preparaba para una competición, así que todo el mundo hacía lo propio. Si él dominaba el culturismo con un pecho increíble y unos bíceps picudos como montañas, ¿quién iba a poner en duda semejante método?

Arthur Jones, el genio detrás de las máquinas Nautilus fue el que alzó su voz para decir que entrenarse seis días semanales constituye la manera más rápida de caer en las garras del sobreentrenamiento y decir adiós al progreso. ¿Pero entonces cómo explicar que Arnold y tantos otros progresaban bien siguiendo rutinas de seis días? Según Arthur, porque éstos eran superdotados de la genética.

Hay una frase de Jones que resume cómo pensaba al respecto, él aseguraba que… “Si se entrenasen menos podrían estar mucho más grandes, o haber llegado a su actual nivel de desarrollo mucho antes”.

Jones comenzó a divulgar su sistema de entrenamiento de alta intensidad, basado en entrenar tres días semanales, que fue seguido por miles de culturistas y popularizado por figuras relevantes como su protegido Casey Viator, que fue el hombre más joven en ganar el Mr América, en 1971 con tan sólo 19 años, posteriormente quien más hizo por la difusión de esos métodos fue Mike Mentzer que rebautizó el sistema como Heavy Duty, luego Lee Labrada, más tarde por Dorian Yates, etcétera.

Entonces, ¿entrenar seis días por semana es un error? De acuerdo con Jones y los que siguen su corriente de pensamiento sí lo es, pero lo cierto es que en los 70 la corriente era entrenar tres veces por semana cada grupo corporal y además hacer 20 series para cada uno. Es fácil comprender que fuesen pocos los que eran capaces de recuperarse de ese tipo de trabajo y que el sobreentrenamiento estuviese tan propagado.

Ahora, si cualquiera de vosotros diseñáis una rutina dividida en dos días, la repetís tres veces en semana y a cada grupo le dedicáis 20 series, supongo que muy pocos seréis capaces de progresar con ella más allá de un par de meses.

Pero, dejando atrás este enfoque extremista del entrenamiento, que sin embargo puede constituir un revulsivo para impulsar los progresos al menos durante un corto periodo de tiempo, entrenar usando la plantilla de seis días por semana puede constituir una excelente herramienta para abordar distintos objetivos.

¿En qué se basa su eficacia?

Entrenar seis días por semana es un marco de entrenamiento que permite abordar distintos enfoques diametralmente opuestos. Por ejemplo, os puede servir para sorprender a los músculos y activarlos con una mayor frecuencia de entrenamiento, así como por el contrario para dividir aún más los grupos y poderles prestar una atención especial sin tener que repartirla entre otros. De igual forma podréis aumentar o reducir el margen de recuperación en función de lo que busquéis.

Por ejemplo, si queréis atacar algunos grupos con mayor frecuencia semanal, entonces este marco es ideal para poder incluir algunas sesiones adicionales.

Si queréis dar prioridad a algunas partes para activar su crecimiento, entonces podéis dividir los grupos de tal forma que en cada sesión sólo ataquéis uno, con lo que siempre lo haréis frescos y con la energía a tope.

En otras palabras, poder usar seis días para distribuir los grupos os permite configurar opciones de choque que estimulen el crecimiento justamente por ser un enfoque inhabitual.

¿A quién interesa su aplicación?

Poder disponer de seis días por semana para configurar la rutina puede resultar interesante a los culturistas intermedios, también a aquellos que desean utilizar un sistema de choque que renueve el crecimiento, como a los que se quieren especializar en alguna zona concreta y también a los que se preparan para competir.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

Como sucede con todos los sistemas de entrenamiento, que tienen un primer periodo de impacto y de eficacia extrema que luego se va diluyendo con el paso del tiempo, eso mismo suele suceder con entrenarse seis días por semana. Por tanto, en función del objetivo para el que lo uséis, yo diría que ese es el factor determinante de su duración.

En el caso de los competidores, éstos no suelen entrenarse más allá de las 12 semanas con esta frecuencia antes de subirse a la tarima de poses, puede que en algún caso la eleven a 16. Ahora, si por ejemplo buscáis renovar el estímulo de crecimiento, entonces puede que con seis u ocho basten; pero si lo hacéis para poder tener una dedicación más exclusiva a cada zona y por consiguiente entrenar menos grupos en cada sesión, entonces podéis prolongar la rutina de seis días a varios meses, o hasta que observéis que los progresos se dejan de manifestar.

Precauciones a observar

Para la gran mayoría entrenar seis días por semana supone una exigencia física y mental que sólo puede tolerar durante poco tiempo antes de sentir los efectos del sobreentrenamiento y en ciertos casos hasta la regresión.

Por consiguiente, aplicad esta periodicidad de entrenamiento con moderación y por periodos breves y estad muy atentos a la reacción de vuestro cuerpo cuando lo hagáis en busca de señales de recuperación. Si notáis que os faltan las ganas de entrenar o que sentís alguno de los síntomas de falta de recuperación, entonces dejad de ejercitaros algún día en semana.

Aplicación

La correcta aplicación de la rutina distribuida en seis días dependerá de los objetivos que pretendáis cada uno de vosotros, pero he aquí los distintos enfoques que podéis emplear:

Rutina de seis días para entrenar cada grupo una vez por semana

  • Lunes – Cuadriceps
  • Martes – Hombros
  • Miércoles – Pecho
  • Jueves – Espalda
  • Viernes – Femoral y gemelos
  • Sábado – Brazos (bíceps y tríceps)

Rutina de seis días para entrenar cada grupo dos veces por semana

  • Lunes – Cuadriceps, femoral y gemelos
  • Martes – Espalda y tríceps
  • Miércoles – Pecho, hombro y bíceps
  • Jueves – Cuadriceps, femoral y gemelos
  • Viernes – Espalda y tríceps
  • Sábado – Pecho, hombro y bíceps

Rutina de seis días para entrenar cada grupo tres veces por semana

  • Lunes – Piernas y brazos
  • Martes – Espalda, pecho y hombros
  • Miércoles – Piernas y brazos
  • Jueves – Espalda, pecho y hombros
  • Viernes – Piernas y brazos
  • Sábado – Espalda, pecho y hombros

Rutina de seis días para entrenar un grupo rezagado dos veces por semana

  • Lunes – Cuadriceps, femoral y gemelos
  • Martes – Hombros
  • Miércoles – Pecho
  • Jueves – Espalda
  • Viernes – Cuadriceps, femoral y gemelos
  • Sábado – Brazos (bíceps y tríceps)

Rutina de seis días para entrenar un grupo rezagado tres veces por semana

  • Lunes – Hombros
  • Martes – Pecho y tríceps
  • Miércoles – Hombros
  • Jueves – Espalda y bíceps
  • Viernes – Hombros
  • Sábado – Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos)

Resumen

En pocas palabras, las rutinas de seis días por semana tuvieron su apogeo en los años 70 cuando era la manera de entrenar, desde entonces se han venido empleando casi exclusivamente por los competidores durante las semanas previas a un certamen. Sin embargo, poder distribuir el entrenamiento en seis días semanales ofrece numerosas y muy interesantes oportunidades para activar el crecimiento.

Así que si sabéis sacar partido de sus posibilidades puede ser una buena herramienta para guardar en vuestro arsenal y utilizar de tanto en cuando para espolear el crecimiento.