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UN ENFOQUE DISTINTO

Por Doug Bale

Son muchos los caminos que conducen a Roma y también múltiples las formas de estimular el crecimiento muscular.

En MuscleShow os presentamos una opción diferente, divertida y eficaz.

En cierta manera todos somos esclavos de las costumbres y de los mitos. Cuando algo se repite lo suficiente acaba convirtiéndose en un dogma, incluso aunque no tenga sentido, basta con que ese mito se perpetúe en el tiempo. Durante siglos se creyó que la tierra era plana y que si te aventurabas lo suficientemente lejos en el mar acabarías cayéndote al precipicio.

Ha habido tantas creencias falsas que llenaríamos libros enteros recordándolas y sin embargo en su momento millones de personas las creyeron a pies juntillas y nunca se les ocurrió ponerlas en duda. Era lo aceptado y punto.

Cuántas teorías están aceptadas en el culturismo simplemente por eso, porque es lo que dice o hace este o aquel, o porque lo publica una revista o un libro. Parece que la mayoría de teorías de entrenamiento están más basadas en la copia que en la investigación o en la propia exploración. Sin embargo, sí ha habido notables pensadores en el ámbito del entrenamiento con pesas y del crecimiento muscular, aunque con frecuencia el éxito de éstos ha dependido más de su capacidad para difundir o hacer propaganda de su mensaje que de la propia eficacia de éste.

No obstante, han existido grandes pensadores que han investigado e inventado dentro del campo del desarrollo muscular y sin querer remontarme a los más viejos que pocos lectores recordarán, dejadme mencionar el menos a dos, a Arthur Jones, el creador de las máquinas Nautilus y al mismo tiempo de la filosofía de entrenamiento de alta intensidad y poca frecuencia que en los años 70 cuando Arnold reinaba como Rey absoluto y los culturistas del mundo entero dedicaban por lo menos 20 series a cada grupo muscular y se entrenaban seis días a la semana y a veces hasta dos veces al día, él recomendaba en su método tres sesiones semanales de menos de una hora y un máximo de cinco series por grupo muscular. Era algo opuesto a todo lo convencional y aceptado y sin embargo pronto surgieron alumnos aventajados que siguiendo su método poco ortodoxo llegaron a lo más alto, como Casey Viator que con sólo 19 años se proclamó Mr América, o Mike Mentzer que pasó de hacer 40 series por grupo muscular a cinco y de ser un culturista mediocre a ganar el campeonato del Mundo con una puntuación perfecta y a ser subcampeón del Mr Olympia en 1979. A lo largo de los años ha habido numerosos culturistas que han seguido este sistema, puede que el más popular haya sido el seis veces Mr Olympia, Dorian Yates. No obstante, ese método puede que no funcione para todos, o por lo menos no por mucho tiempo, pero qué duda cabe que es cuanto menos algo que vale la pena probar. ¿Cómo si no saber si algo funciona si no se prueba?

El otro gran pensador fue Vice Gironda, que se ganó el apodo del Gurú de Los Hierros. Aparte de tener un carácter muy brusco, que algunos preferían llamar sincero, Vince tenía unas ideas muy revolucionarias para su época e incluso para ésta, porque por ejemplo él no creía que ejercicios que se consideran como piedras angulares de toda rutina, como el press de banca o las sentadillas tuviesen sitio en un programa culturista.

Hubo un tiempo en que por su estudio de Hollywood, el Vince’s Gym pasaron desde Larry Scott, a quien entrenó durante años (por cierto, muy pocos saben que el banco de predicador que hiciera famoso Scott, es invento de Gironda, no de Larry), Arnold y muchos otros. Vince fue en verdadero avanzado a su tiempo, porque creó una gran variedad de aparatos, bancas y accesorios de entrenamiento y constantemente investigaba nuevas formas de ejercitar los músculos en busca de un desarrollo harmonioso.

“Las sentadillas trabajan más los glúteos que los cuadriceps” decía y afirmaba que todos los que las hacían con mucho peso acaban con caderas y culos anchos. Él prefería las extensiones o las sentadillas frontales. “El press de banca convencional desarrolla en exceso los deltoides anteriores, el pectoral bajo e incurre en grave riesgo de lesión del hombro” aseguraba y en su lugar prescribía los fondos de paralelas y las aberturas.

Es evidente que numerosos culturistas han desarrollado fantásticos pectorales incluyendo el press de banca con barra, pero no es menos cierto que también muchos se han producido graves desgarros del pectoral y un número muy superior ha tenido que soportar molestias crónicas en la articulación del hombro, así como también los hay con un pectoral que podríamos calificar de caído, por su excesivo desarrollo en la zona inferior.

En pocas palabras, que existen muchos caminos y métodos para desarrollar los músculos, así que ¿por qué no recorrerlos?

Una rutina de pectoral sin press de banca con barra

¿Por qué tenéis que probar una rutina de pectoral sin press de banca? Y ¿por qué no?

Para empezar una de las reglas de oro del culturismo asegura que para evitar el estancamiento y mantener el progreso activo es necesario evitar la monotonía e incluir la máxima variedad en el entrenamiento, por tanto, sólo por constituir una novedad puede ya significar un motivo para que los pectorales crezcan renovadamente, pero además la mente también se beneficiará de un cambio, porque se liberará de la tensión que constituye saber que hay que luchar contra el press de banca pesado que desafía nuestra capacidad de sufrimiento. Esa tensión mental es una carga que puede pesar incluso más que los discos y liberarse de ella os devolverá las ganas de disfrutar de una congestión sin precedentes.

En lugar de luchar por mover la barra pesada, ahora os esforzaréis por lograr una repetición más, y otra y otra, porque ahora no se trata de luchar contra una carga que no se puede mover, sino por soportar la quemazón muscular y seguir forzando el músculo a contraerse una y otra vez.

Despertaréis hasta la última fibra muscular y la saturaréis de sangre y de nutrientes para activar el incremento tanto del tamaño como de la densidad capilar y muscular.

Evitad la barra, pero no tenéis por qué eliminar las mancuernas

Todos los supuestos inconvenientes atribuidos a la barra, no los presentan las mancuernas, así que podéis incluir algún movimiento de press en banca con mancuernas. Como es evidente con éstas no podréis, ni querréis, mover mucho peso porque intentar equilibrar ambas pesas ya constituye de por sí un verdadero desafío.

Las mancuernas permiten mover libremente las manos y las articulaciones encontrarán siempre un plano para discurrir con comodidad y sin que suponga una tensión excesiva para los hombros o las inserciones del pectoral.

Ventajas de esta sesión sin press de banca con barra

  • Para empezar, la variedad implícita que favorece la activación de la mente y del cuerpo.
  • La no utilización de cargas extremas permite que las articulaciones se regeneren y recuperen de las pequeñas lesiones acumulativas del uso de pesos elevados.
  • El bombeo de grandes cantidades de sangre al pectoral, favorece el desarrollo de una mejor red de capilares que difunde los nutrientes y agentes reconstructores que fomentan el crecimiento.
  • La mayor profusión de sangre en la zona también acelera la expulsión de los residuos acumulados en el tejido muscular, acelerando su recuperación.

Un camino menos transitado, pero igualmente eficaz

Ya sé que todos los libros, las enciclopedias de culturismo, los viejos tratados y los grandes nombres de este deporte juran y aseguran que no es posible desarrollar un pectoral grueso, grande, abombado y con densidad y detalles musculares a menos que hagáis cientos de series y miles de repeticiones del viejo press de banca con barra y con todo el peso posible.

Pero eso sólo es cierto si lo creéis y no probáis otras cosas. ¿Quién sabe si podéis reaccionar mejor a este tipo de rutina sin usar la barra con mucho peso? Desde luego no perdéis nada con probarlo, al contrario, puede que tengáis mucho que ganar.

Como mínimo disfrutaréis de un cambio, especialmente mental, si tenéis alguna molestia articular podréis libraros de ella, aceleraréis la recuperación y si por encima de todo eso activáis el crecimiento, ¿qué más se puede pedir?

Probad este enfoque distinto del entrenamiento de pectoral y puede que ya no queráis volver al viejo press de banca con barra.

Rutinas de congestión de pectoral

Ejemplo A

  • Fondos de paralelas, 4-5 x 10-12
  • Aberturas con mancuernas, 4-5 x 10-12
  • Aberturas con mancuernas, en banco inclinado, 4x 10-12
  • Cruces con cables, salida superior, 4x 12-15

Ejemplo B

  • Aberturas con mancuernas en banca plana, 4x 10-12, en superserie con fondos en el suelo, a máximas repeticiones
  • Fondos de paralelas, en superserie con cruces con cables, salida inferior, 4x 10-12
  • Aberturas con cables en banco inclinado, 4x 12-15

Ejemplo C

  • Press de banca con mancuernas, 4x 10-12
  • Aberturas en máquina Pec Dec, 4x 12-15
  • Press de banca con mancuernas, en banco inclinado, 4x 10-12
  • Aberturas con mancuernas en banco inclinado, 4 10-12
  • Fondos en el suelo, 3x max repeticiones

EJERCICIOS

Press de banca con mancuernas, en banca plana

  • Objetivo: Estimular y desarrollar el pectoral casi en todo su conjunto, activando la zona central, pero también afecta bastante a la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: El hecho de usar dos mancuernas por un lado obliga a usar menos peso del que puede moverse con una barra, pero puesto que ambos brazos actúan por separado los músculos auxiliares implicados son más, ya que hay que coordinar el equilibrio de las pesas. Por otro lado, las mancuernas permiten más libertad de movimiento, un recorrido mayor y cubrir distintos planos durante el recorrido.
  • Consejo: Puesto que ambas manos no suben ‘fijadas’ a una barra, éstas pueden cubrir un plano amplio y acercarse entre sí al final, subiendo formando un medio arco y haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral.

Press de banca con mancuernas, en banca inclinada

  • Objetivo: Estimular y desarrollar el pectoral superior pero también la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.
  • Colocación: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Empujad las mancuernas hacia arriba con control hasta casi bloquear los brazos y después regresad de forma lenta.
  • Consejo: Puesto que ambas manos no suben ‘fijadas’ a una barra, éstas pueden cubrir un plano mayor y acercarse entre sí al final, subiendo en un medio arco, haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral.

Aberturas con mancuernas en banca plana

  • Objetivo: Las aberturas inciden principalmente en la parte externa, sobre todo si no se cubre el último tercio del recorrido, y también la media del pecho.
  • Colocación: Tumbaos en una banca y sostened una mancuerna en cada mano con los brazos estirados por encima del cuerpo.
  • Ejecución: Desde ese punto separadlos y bajad hacia los costados abriéndolos, hasta notar el estiramiento del pectoral. Las mancuernas han de bajar tanto como para situarse a un plano igual al del pecho, o incluso por debajo. Ahora, y siempre con los codos un poco flexionados, subid los brazos casi juntándolos al final. La acción asemeja como si fueseis a abrazar un tronco grande de árbol, formando un semicírculo.
  • Consejo: Intentad bajar tanto como podáis en el inicio.

Aberturas con mancuernas en banca inclinada

  • Objetivo: Afectar de modo más intensamente a las zonas externa y superior del pectoral.
  • Colocación: Tumbado en una banca inclinada, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados por encima del cuerpo.
  • Ejecución: Idéntica ejecución del ejercicio anterior, con la salvedad de que el cuerpo en este caso se haya en una banca inclinada.
  • Consejo: Aseguraos de que las mancuernas en la parte alta de la repetición se hayan justo encima de los ojos.

Aberturas con cables

  • Objetivo: Desarrollar el pectoral en su conjunto con énfasis en la cara externa y también en la interna, debido a la tensión que el cable ejerce en la posición final.
  • Colocación: Colocad una banca, plana o bien inclinada, entre dos aparatos de polea y tumbaos, al tiempo que agarráis con cada mano un tirador de cada lado y por tanto los brazos están abiertos en cruz.
  • Ejecución: Sencillamente juntad los brazos, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que las manos se toquen arriba, justo lo que no se debe hacer con las mancuernas, porque en esa posición la fuerza de gravedad ya no activa el pectoral, mientras que los cables siguen haciéndolo como al principio del movimiento.
  • Consejo: Podéis efectuar este ejercicio tanto en banca inclinada como plana, en cuyo caso la ejecución es la misma y la diferencia estriba en que en la inclinada el estímulo actúa más sobre la cara superior del pectoral.

Aberturas en máquina contractora (pec deck)

  • Objetivo: Este movimiento afecta de forma muy destacada a la zona interna del pectoral, sobre todo cuando se aguanta la posición final.
  • Colocación: Sentados en la máquina, coged las asas de los brazos móviles del aparato que inicialmente obligan a ponerlos bien abiertos.
  • Ejecución: Desde ahí la acción se limita a tratar de juntarlos delante del cuerpo, manteniendo siempre una flexión de los codos y contrayendo con fuerza el pecho.
  • Consejo: Las claves aquí consisten en marcar una parada en el inicio y, muy especialmente, otra en el final de la repetición.

Fondos para pecho en barras paralelas

  • Objetivo: Este movimiento afecta mayormente a las fibras de la cara externa y también inferior del pectoral.
  • Colocación: Sujetaos sobre las barras con un agarre falso, es decir sin rodear la barra con el pulgar.
  • Ejecución: Descended lentamente inclinando el tronco hacia delante, hasta conseguir la total flexión de brazos, después de marcar una pausa y sin que medie rebote o impulso, subid hasta arriba, pero también como es aconsejable con el press, no bloqueéis los codos, es decir subid pero no del todo, quedaos a unos pocos centímetros de enderezar por completo los brazos.
  • Consejo: Para afectar mayormente al pecho es necesario que el tronco se desplace un poco inclinado hacia delante, que los codos se abran hacia fuera durante la bajada del cuerpo y la cabeza mire abajo.

Cruces con cable desde poleas altas

  • Objetivo: Los cruces con cable afectan al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en la zona interna.
  • Colocación: Colocaos entre dos aparatos de poleas y coged los cables altos de ambas, asiendo un agarre de cada una en cada mano, con los brazos en cruz.
  • Ejecución: Adelantad una pierna, inclinad ligeramente el torso hacia delante y llevad ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la pelvis.
  • Consejo: Es conveniente marcar una pausa en el inicio y otra en el final, para acentuar la contracción de los pectorales.

Cruces con cable desde poleas bajas

  • Objetivo: Este ejercicio desarrolla las zonas lateral, superior e interna del pectoral.
  • Colocación: Hay que situarse en el centro de dos poleas y un poco adelantados con respecto al plano de éstas, para que los cables provengan desde abajo y un poco desde atrás.
  • Ejecución: Tirad con fuerza de ambos brazos para juntar las manos delante, al tiempo que subís los brazos para que al final se encuentren a la altura del pecho, momento que hay que aprovechar para contraer con fuerza durante un segundo antes de regresar a la posición final.
  • Consejo: Mantened la posición final durante un par de segundos, para contraer con fuerza la zona central del pectoral.

Fondos en el suelo

  • Objetivo: Desarrollar el pecho en su conjunto, pero fundamentalmente congestionarlo.
  • Colocación: Tumbado en el suelo, boca abajo, con los pies juntos apoyados con las puntas contra el suelo y con las manos más separadas que la amplitud de los hombros.
  • Ejecución: Flexionad los brazos, con los codos apuntando hacia fuera, hasta que el pecho toque el suelo y volved al punto inicial.
  • Consejo: No descanséis sobre el suelo, ni flexionéis las rodillas. Este ejercicio permite realizar muchas repeticiones con el propio peso, así que si queréis añadir peso, haced que os coloquen un disco sobre la espalda. También podéis elevar los pies sobre un bloque o banca para aumentar la dificultad.