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Por Dan Smith

Invariablemente, cuando leemos los programas de entrenamiento de las grandes estrellas del músculo, así como de los culturistas amateurs más destacados, podemos comprobar que tanto los unos como los otros cuando quieren que un grupo se ponga a la par con el resto o bien cuando se trata de acelerar su ritmo de crecimiento, lo entrenan dos veces por semana, a pesar de que las rutinas actuales están todas basadas sobre una sesión semanal para cada zona corporal.

Y si está demostrado que entrenar dos veces por semana un grupo acelera su crecimiento, entonces ¿por qué no aplicar esa filosofía para todos los grupos?

Fue durante los años 70, considerada la edad de oro del culturismo, cuando surgió la corriente de entrenar menos para progresar más. Desde que tres décadas antes el culturismo fuese cuajando como una actividad física encaminada a utilizar el entrenamiento con pesas no propiamente para incrementar los niveles de fuerza de cara a las competiciones de levantamientos máximos en busca de lograr batir un récord, o bien para las demostraciones de fuerza en que los forzudos rompían gruesas guías telefónicas con las manos o doblaban clavos y herraduras, sino como medio de aumentar el tamaño general de la musculatura, los atletas dedicados a mover barras y discos habían ido incrementando el número de ejercicios y de series que dedicaban a cada zona corporal y con ello su envergadura muscular había ido creciendo incesantemente. En los años 60 ya existían culturistas de una gran masa muscular, como Larry Scott, Sergio Oliva, Bill Pearl, Reg Park, Freddy Ortiz y por supuesto Arnold Swarzenegger, pero la verdadera explosión popular del culturismo llegó con los 70 y la dominación de Arnold sobre sus contemporáneos, físicos enormes de la talla de Nubret, Columbu, Ferrigno, Oliva, etc. En esos momentos todos sin excepción entrenaban cada parte corporal dos veces a la semana y antes de una competición lo hacían tres. Algunos, como Arnold, seguían programas en que cada grupo se veía atacado con los hierros tres veces cada siete días casi de forma habitual. En 1976 se estrenó la película Pumping Iron que dio a conocer al gran público la disciplina del desarrollo muscular y los gimnasios se llenaron de millones de hombres deseando desarrollar sus músculos. Pero la mayoría no lo conseguía en el grado deseado.

Y entonces surgieron voces discordantes con los métodos aceptados de entrenamiento, en concreto muy críticos en lo relacionado con el volumen total de entrenamiento y con la frecuencia. Fue cuando Arthur Jones, el polémico ingeniero que desarrolló las máquinas de entrenamiento Nautilus, surgió con su método de volumen reducido.

Jones argumentó algo de sentido común, y es que la mayoría de entusiastas que acuden a los gimnasios no estaban metabólicamente capacitados para recuperarse de entrenar todo el cuerpo con tanto volumen de trabajo. No obstante, curiosamente, su método original Nautilus consistía en entrenar sólo tres días por semana, pero en cada ocasión realizar una sesión para todo el cuerpo con muy pocas series para cada zona y un único ejercicio por parte corporal. Inicialmente preconizaba una única serie, pero llevada al fallo muscular absoluto. Por tanto, de hecho preconizaba entrenar cada parte no sólo dos, sino tres veces en semana. Es cierto que muchos hicieron el cambio y mejoraron sustancialmente al dejar el método tradicional, pero también lo es que parte de éstos sólo progresaron durante un tiempo antes de estancarse, porque la dureza exigida para cada serie es física y mentalmente agotadora.

El sistema original de Jones fue modificado y luego adoptado por distintos discípulos como Mike Mentzer que diseñó su Heavy Duty a partir de las ideas de Jones, en el que comenzó entrenando cuatro días semanales y una división de los grupos en que cada uno se ejercitaba una vez semanal.

Con el paso de los años Mentzer acabaría modificando su Heavy Duty hasta entrenar cada parte una vez cada 10 días o así, reduciendo el volumen total de trabajo, pero incrementando la intensidad hasta límites tolerables por muy pocos.

De alguna forma, a partir de los años 80 se fue instaurando la corriente de entrenar cada grupo una sola vez por semana y las rutinas habituales de seis días se convirtieron en programas de cinco y de cuatro sesiones hebdomadarias.

Y hasta el día de hoy la mayoría de rutinas de entrenamiento se siguen basando en una sesión semanal para cada grupo, con independencia de que se ejerciten cuatro, cinco o seis días por semana.

Sin embargo, no deja de ser cuanto menos curioso que invariablemente cuando un grupo se queda rezagado en su desarrollo, o bien interesa exacerbar el crecimiento de alguna zona concreta, se entrene dos veces en semana, porque ese sistema siempre funciona.

Por tanto, todos con independencia de su nivel de desarrollo están asumiendo que entrenar un músculo dos veces en semana produce un crecimiento más rápido y mayor que hacerlo una sola vez.

Entonces, yo me pregunto, si eso está fuera de dudas ¿por qué no entrenar todos los grupos dos veces semanales?

El freno que impide que la gente ejercite los músculos dos veces en semana es la aseveración de que si se hace más de una vez se incurre en el sobreentrenamiento y por tanto en el estancamiento. Esa es la amenaza que pende al entrenar con mayor frecuencia los músculos. Sin embargo, bajo ese precepto sobreentrenamos conscientemente ese grupo que se machaca dos veces y es precisamente cuando más crece, así que en esta ecuación entran varios matices a considerar.

La amenaza del sobreentrenamiento

Hoy se da por sentado que entrenar un grupo más de una vez semanal constituye un medio seguro para caer en el sobreentremaniento, pero eso no es necesariamente cierto. Esta es una situación en la que el organismo no es capaz de recuperarse del desgaste físico y también nervioso originado por una actividad extenuante como es el culturismo. Durante las últimas décadas los expertos nos han venido asegurando que el cuerpo necesita al menos 72 horas para que un músculo se recupere después de haber sido ejercitado activamente, pero al mismo tiempo nos dicen que para activar el crecimiento es necesario entrenar con una gran intensidad, lo cual como es lógico prolonga el tiempo de recuperación.

Es obvio que el tiempo que necesita para recuperarse un músculo va a variar en función de la cantidad y la intensidad del trabajo efectuado. No necesitará el mismo si efectúa 10 series que si hace 20, como tampoco si las series concluyen antes de llegar al fallo muscular, o si las lleváis a ese punto y más allá con repeticiones forzadas, series descendentes, etc.

Por otro lado, la capacidad de recuperación es algo determinado genéticamente y muy individual, que además depende en gran medida del descanso y de las horas de sueño, así como de la alimentación por su cantidad y calidad.

En contraposición con los que aseguran que entrenar más de una vez en semana un grupo muscular ha de conducir al sobreentrenamiento, otros expertos aseguran que tal sobreentrenamiento no existe, sino que éste no es más que la consecuencia de la nutrición deficiente, o sea de no alimentarse bien. De acuerdo con estos criterios el culturista ha de saber elevar su nivel de nutrición de acuerdo con el aumento de su desgaste físico en el gimnasio y mientras lo haga no tiene por qué temer al sobreentrenamiento.

¿Cuáles son las ventajas del doble entrenamiento semanal?

Las ventajas de entrenar cada grupo dos veces por semana son múltiples, pero la más evidente es que la doble estimulación durante ese periodo activa los mecanismos de hipertrofia de las fibras musculares y la síntesis proteínica dos veces en lugar de una y por tanto el crecimiento es mayor.

Siempre y cuando cada una de las sesiones sirva para estimular el proceso de erosión fibrilar, que es el que desencadena la reacción posterior de crecimiento y luego permita la recuperación, entonces el crecimiento será activado dos veces y por tanto éste será de mayor calado que el que puede obtenerse mediante una única sesión semanal.

Es como las naranjas, dos son siempre mejor que una.

Consejos de aplicación

Con este método, cada parte corporal se entrena dos veces en semana, y la clave del éxito estriba en que cada sesión sea lo suficientemente dura como para estimular la reacción de crecimiento fibrilar que produce la hipertrofia, pero no tan larga ni agotadora como para que el organismo no tenga el tiempo suficiente para recuperarse por completo entre sesiones.

Por tanto, diseñad una rutina doble semanal en la que entrenéis cada parte corporal dos veces en semana y en la que cada uno de esos entrenamientos para cada grupo sea lo suficientemente vigoroso para activar la hipertrofia, pero no es excedáis con métodos de alta intensidad que os podrían conducir al agotamiento y a prolongar el periodo de recuperación.

Existen muchas posibilidades de instaurar ese doble entrenamiento semanal, desde rutinas que incluyen cuatro, cinco o seis días semanales y por consiguiente con distintas posibles divisiones corporales. Deberéis probar qué tipo os conviene más, pero básicamente cuantos más días entrenéis por semana, deberíais realizar menos cantidad de trabajo para cada grupo (sesiones más cortas), puesto que tenéis menos días de reposo total durante la semana y deberéis tener en cuenta que cuando ejercitáis una zona corporal hay un desgaste directo de esa zona, pero también otro indirecto sobre el sistema orgánico en general. Por tanto, si digamos hacéis una división de cuatro días, entonces tenéis tres de completo descanso para facilitar la recuperación y esas sesiones pueden ser más duras (y largas) que si seguís una división de cinco o seis días en las que sólo contáis con uno o dos días de descanso completo.

El doble entrenamiento semanal os permite dedicar una sesión a la ganancia de fuerza y la otra al bombeo y a resaltar la congestión y el detalle muscular.

También podéis variar los movimientos en cada una de las sesiones, de forma a usar los pesos libres y movimientos compuestos en la primera de la semana y en la segunda emplear los cables, las máquinas y hacer movimientos de aislamiento.

Las posibilidades son casi ilimitadas, basta con que cada opción sea meditada y anotada en un diario de entrenamiento para ir evaluando la evolución y los progresos y poder introducir los cambios cuando lo consideréis necesario.

Precauciones

La principal precaución cuando apliquéis una rutina de doble entrenamiento semanal es la de evitar caer en el sobreentrenamiento y a pesar de que es una realidad que éste es un factor que está básicamente predeterminado por la genética, cabe poner el acento en que sin el descanso nocturno suficiente o sin seguir una dieta abundante en proteínas, hidratos de carbono, grasas esenciales y calorías, entonces ni aquellos con una buena dotación genética se recuperarán bien y progresarán.

Por tanto, para empezar y si vuestro interés es alcanzar el máximo desarrollo muscular, absteneos de realizar cualquier otro deporte o actividad física fuera del gimnasio, puesto que eso constituye otra manera de mermar vuestros recursos energéticos y por consiguiente de recuperación. Fuera del gimnasio nada de desgaste físico importante.

Aseguraos de dormir cada noche al menos ocho horas y si se presenta la oportunidad realizad una breve siesta durante el día, para recargar así las reservas de energía física y nerviosa.

La dieta es la piedra angular de la recuperación y del crecimiento, por tanto, sed meticulosos con ella y distribuid los alimentos en seis pequeñas comidas repartidas a lo largo del día y velad porque cada una contenga los tres principios nutricionales en óptimas proporciones.

Si entrenáis con cabeza, descansáis lo suficiente y os alimentáis bien, la rutina de doble entrenamiento semanal os proporcionará unas ganancias superiores a todo lo que hayáis probado hasta ahora.

Ejemplos prácticos

Rutina doble semanal de cuatro días (dedicando una sesión a la fuerza y la otra al bombeo)

Lunes y jueves: Espalda, pecho y hombros

Rutina del lunes:

Dominadas con lastre, 5x 5-8

Remo inclinado con barra, 4x 5-8

Press de banca, 5x 5-8

Press inclinado con mancuernas, 4x 5-8

Press militar, 5x 6-10

Remo al mentón, 4x 6-10

Rutina del jueves:

Jalón dorsal de agarre ancho, 4x 10-12

Remo en polea baja, 4x 10-15

Remo con mancuerna, 3x 10-15

Press inclinado con mancuernas, 4x 10-12

Aberturas con mancuernas, 4x 10-14

Press de banca en máquina, 3x 10-14

Press de hombros con mancuernas, sentado, 4x 10-12

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 10-12

Remo al cuello con cable, 3x 10-15

Martes y viernes: Piernas y brazos

Rutina del martes:

Sentadilla, 5x 5-8

Prensa inclinada, 4x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 6-10

Peso muerto a piernas rígidas, 3x 8-10

Elevaciones de talones de pie, 5x 12-15

Press de banca de agarre estrecho, 5x 5-8

Extensión con barra por detrás de la cabeza, 4x 6-10

Curl con barra de pie, 5x 5-8

Curl de predicador, 4x 6-8

Rutina del viernes:

Sentadilla hack, 4x 10-15

Extensiones de piernas, 4x 12-16

Curl de femoral tumbado, 4x 10-15

Curl de femoral sentado, 3x 10-15

Elevaciones de talones de pie, 4x 15-10

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-15

Extensión con barra, tumbado, 4x 12-15

Curl alternado, 4x 10-12

Curl con cable, 4x 12-15

 Rutina doble semanal de cinco días (dedicando una sesión a la fuerza y la otra al bombeo)

Lunes: Espalda y pecho

Rutina del lunes:

Dominadas con lastre, 5x 5-8

Remo inclinado con barra, 4x 5-8

Press de banca, 5x 5-8

Press inclinado con mancuernas, 4x 5-8

Martes: Piernas

Sentadilla, 5x 5-8

Prensa inclinada, 4x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 6-10

Peso muerto a piernas rígidas, 3x 8-10

Elevaciones de talones de pie, 5x 12-15

Miércoles: Hombros y brazos

Press militar, 5x 6-10

Remo al mentón, 4x 6-10

Press de banca de agarre estrecho, 5x 5-8

Extensión con barra por detrás de la cabeza, 4x 6-10

Curl con barra de pie, 5x 5-8

Curl de predicador, 4x 6-8

Jueves: Espalda, pecho y piernas

Jalón dorsal de agarre ancho, 5x 10-12

Remo en polea baja, 5x 10-15

Press inclinado con mancuernas, 5x 10-12

Aberturas con mancuernas, 5x 10-14

Sentadilla hack, 4x 10-15

Extensiones de piernas, 4x 12-16

Curl de femoral tumbado, 5x 10-15

Elevaciones de talones de pie, 5x 15-10

Viernes: Hombros y brazos

Press de hombros con mancuernas, sentado, 4x 10-12

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 10-12

Remo al cuello con cable, 3x 10-15

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-15

Extensión con barra, tumbado, 4x 12-15

Curl alternado, 4x 10-12

Curl con cable, 4x 12-15

Rutina doble semanal de seis días (dedicando una sesión a la fuerza y la otra al bombeo)

Lunes y jueves: Espalda y hombros

Rutina del lunes:

Dominadas con lastre, 5x 5-8

Remo inclinado con barra, 4x 5-8

Press militar, 5x 6-10

Remo al mentón, 4x 6-10

Rutina del jueves:

Jalón dorsal de agarre ancho, 4x 10-12

Remo en polea baja, 4x 10-15

Remo con mancuerna, 3x 10-15

Press de hombros con mancuernas, sentado, 4x 10-12

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 10-12

Remo al cuello con cable, 3x 10-15

Martes y viernes: Piernas

Rutina del martes:

Sentadilla, 5x 5-8

Prensa inclinada, 4x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 6-10

Peso muerto a piernas rígidas, 3x 8-10

Elevaciones de talones de pie, 5x 12-15

Rutina del viernes:

Sentadilla hack, 5x 10-15

Extensiones de piernas, 5x 12-16

Curl de femoral tumbado, 5x 10-15

Curl de femoral sentado, 4x 10-15

Elevaciones de talones de pie, 5x 15-10

Miércoles y sábados: Pecho y brazos

Rutina del miércoles

Press de banca, 5x 5-8

Press inclinado con mancuernas, 4x 5-8

Press de banca de agarre estrecho, 5x 5-8

Extensión con barra por detrás de la cabeza, 4x 6-10

Curl con barra de pie, 5x 5-8

Curl de predicador, 4x 6-8

Rutina del sábado

Press inclinado con mancuernas, 4x 10-12

Aberturas con mancuernas, 4x 10-14

Press de banca en máquina, 4x 10-14

Extensiones de tríceps en polea, 4x 10-15

Extensión con barra, tumbado, 4x 12-15

Curl alternado, 4x 10-12

Curl con cable, 4x 12-15

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

Este sistema puede ser puesto en práctica por todo el mundo, desde los principiantes que cuenten con al menos algunos meses de experiencia, de hecho cuando éstos comienzan a entrenarse es común que se les ponga en una rutina de cuatro días y una doble división del cuerpo, es decir que entrenan cada zona corporal dos veces en semana.

También los intermedios pueden derivar mucho beneficio de este sistema, puede que los que más en realidad, pero asimismo los avanzados pueden obtener ganancias superiores si se embarcan en una rutina doble semanal, e incluso los competidores ya lo ponen en práctica regularmente cuando se preparan para una competición, puesto que se ejercitan cada día y cada grupo varias veces en semana.

 En resumen

Si como decía al principio, está aceptado y demostrado que entrenar un grupo dos veces por semana magnifica y acelera el crecimiento de éste, ¿entonces por qué no entrenar así todo el cuerpo y no sólo esa zona retrasada o refractaria del desarrollo? Si todos recurren al doble entrenamiento semanal de un grupo para exacerbar su crecimiento, ¿por qué no recurrir a esa frecuencia de doble estimulación muscular para alcanzar nuevas cotas de tamaño?

Probad el doble entrenamiento semanal, no tenéis nada que perder, si no son vuestras actuales medidas corporales.

No es nada nuevo ni que necesite de estudio y de experimentación para saber que funciona. Hoy, en la actualidad puede que sea el único método por el cual los culturistas de todos los niveles corrigen sus desequilibrios y aceleran el crecimiento de algunos grupos concretos. Y antaño era el método que utilizaba la práctica totalidad de los culturistas y con fantásticos resultados, no debemos olvidar aquellos físicos impresionantes y poderosos construidos en una época en la que los esteroides apenas se conocían y no eran moneda corriente.