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AL ESTILO TEJANO DE JACOB WILSON

Texto Jason Mathas

Una dura sesión de piernas es cosa de hombres, pero Jake, se ha curtido trabajando en el rancho como un auténtico vaquero y para él sólo hay una forma de abordar el día de piernas: ¡dándolo todo!

Jacob Wilson es un miembro de la prole de los Wilson formada por 5 hermanos y hermanas y con un buen físico por naturaleza. Crecer en Texas y trabajar con su padre como diseñador de jardines y terrenos, así como en el rancho con el ganado le inculcaron una fantástica ética de trabajo, ayudó a desarrollar su fuerza y resistencia, al tiempo que sentaba los fundamentos de su muscularidad. “Jake” como es más comúnmente conocido, es un amante de la mentalidad de los viejos tiempos más sencillos, como ‘un día honesto de trabajo’. Ha tenido éxito en el escenario, pero eso es simplemente un accesorio de su bien redondo estilo de vida y una prueba de cómo el culturismo encaja en éste, en lugar de dominarlo y constituir el único eje.

Vida y trabajo más allá del culturismo

Jake es un entrenador personal a tiempo completo y culturista de competición, pero todavía se las arregla para pasar tanto tiempo como le es posible con la familia y amigos.

Antecedentes deportivos

Como muchos chicos del Estado de la ‘Estrella Solitaria’, Jake jugó al fútbol y al baloncesto mientras era un adolescente. Era un atleta por naturaleza y el culturismo fue su lógica progresión, porque su estructura y musculatura eran los idóneos.

Inicios en el culturismo

Los primeros años de trabajos manuales de Jake “cortando la hierba y trabajando en el rancho”, subraya él, le proporcionaron músculos cuando ni siquiera los buscaba. Jake explica: “Ese trabajo era más duro de lo que había hecho en mi vida”. Probablemente sea por eso que el culturismo le resulte tan fácil a Jake. Comparado con el trabajo ‘real’ auténticamente duro, el entrenamiento del culturismo y la preparación para competir es un soplido.

Filosofía y enfoque básico de entrenamiento

Jake entrena generalmente cada parte corporal una vez por semana, pero ocasionalmente puede atacar una zona que considere que está relegada (o camino de estarlo) dos veces semanales.

Jake realiza 3-4 ejercicios para las partes corporales pequeñas y 4-5 para las grandes. Es bastante constante en cuanto a las series y efectúa 3-4 por ejercicio y entre 10-15 repeticiones por serie. De hecho, puede que llegue tan bajo como a 8 repeticiones, o tan alto como a 20, pero su preferencia es hacer 10-15 para aumentar la fuerza y activar el crecimiento muscular. A pesar de usar pesos bastante pesados y altas repeticiones, Jake se mueve a un ritmo vivo y casi nunca descansa más de 60 segundos entre series, generalmente son sólo 45.

Rutina semanal

(2 días/1 descanso, 3 días/1 descanso)

  • Día 1: Espalda
  • Día 2: Pecho y bíceps
  • Día 3: descanso
  • Día 4: Femorales
  • Día 5: Hombros y tríceps
  • Día 6: Cuádriceps
  • Día 7: Descanso

Entrenamiento de la zona media

Jake entrena el abdomen tres veces por semana. Realiza 2-3 ejercicios y mantiene los periodos de descanso entre series a 30-45 segundos.

Elevaciones de piernas

  • 3-4 series x 25-30 repeticiones

Elevaciones de tronco declinadas

  • 3-4 series x 25-30 repeticiones

Entrenamiento de piernas

CUÁDRICEPS

Ejercicio nº 1

Extensiones de piernas

  • Serie 1 x 40kg x 20 repeticiones
  • Serie 2 x 50kg x 20 repeticiones
  • Serie 3 x 68kg x 20 repeticiones
  • Serie 4 x 90kg x 15 repeticiones

O bien

Extensión unilateral de piernas

  • Serie 1 x 18kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 28kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 28kg x 15 repeticiones
  • Serie 4 x 36kg x 15 repeticiones

Ejercicio nº 2

Prensa de piernas

  • Serie 1 x 160kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 240kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 320kg x 15 repeticiones
  • Serie 4 x 400kg x 15 repeticiones

O bien

Sentadillas

  • Serie 1 x 60kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 100kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 140kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 180kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 3

Sentadillas Hack

  • Serie 1 x 80kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 120kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 160kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 200kg x 8-10 repeticiones

O bien

Sentadillas en aparato Smith

  • Serie 1 x 60kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 100kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 140kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 180kg x 10 repeticiones

Ejercicio nº 4

Zancadas en aparato Smith

  • Serie 1 x 60kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 60kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 100kg x 10 repeticiones
  • Serie 4 x 140kg x 8 repeticiones

O bien

Sentadillas Hack

  • Serie 1 x 80kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 120kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 160kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 200kg x 8-10 repeticiones

Nota: Si Jake hace las sentadillas Hack como el tercer ejercicio, entonces acabará con las zancadas usando la máquina Smith. Pero si realiza las sentadillas en el aparato Smith como su tercer ejercicio, entonces acabará con las sentadillas Hack.

Entrenamiento de piernas

FEMORALES

Ejercicio nº 1

Curl de femoral tumbado

  • Serie 1 x 40kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 58kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 68kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 76kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 2

Curl de femoral sentado

  • Serie 1 x 50kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 58kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 68kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 76kg x 10 repeticiones

Ejercicio nº 3

Peso muerto con piernas rígidas

  • Serie 1 x 60kg x 15-20 repeticiones
  • Serie 2 x 60kg x 15-20 repeticiones
  • Serie 3 x 100kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 100kg x 12 repeticiones

Ejercicio nº 4

Curl de femoral de pie

  • Serie 1 x 45kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 54kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 54kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 62kg x 10 repeticiones

GEMELOS

Ejercicio nº 1

Elevación de talones sentado

  • Serie 1 x 40kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 60kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 80kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 80kg x 10 repeticiones

Ejercicio nº 2

Elevación de talones a 45º

  • Serie 1 x 40kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 60kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 80kg x 12 repeticiones
  • Serie 4 x 80kg x 10 repeticiones

Ejercicio nº 3

Elevación de talones, de pie

  • Serie 1 x 90kg x 15 repeticiones
  • Serie 2 x 135kg x 15 repeticiones
  • Serie 3 x 180kg x 15 repeticiones

Cambios y modificaciones del entrenamiento

Jake cambia sus entrenamientos básicos cada semana. Este enfoque instintivo mantiene a su cuerpo “expectante, adaptándose y progresando” y eso resulta en que nunca hace una misma sesión dos semanas seguidas.

Descansos

Incluso para el trabajo de los grandes grupos musculares, como las piernas o la espalda, Jake mantiene los periodos de descanso entre series a 45-60 segundos.

Duración de las sesiones

  • La espalda en 60 minutos
  • Las piernas en 60 minutos
  • El tiempo total de entrenamiento nunca supera los 75 minutos, ni fuera de temporada ni en precompetición.

Frecuencia del ejercicio cardiovascular

  • Fuera de temporada: 4 días por semana.
  • Precompetición: 6-7 días por semana.

Preferencia del ejercicio cardiovascular

  • Máquina elíptica para la baja intensidad y la máquina de subir escaleras para la alta intensidad.

Duración del ejercicio cardiovascular

  • Fuera de temporada: 25-30 minutos de baja intensidad en la máquina elíptica (alternando mañanas y noches).
  • Precompetición: 30-45 minutos de alta intensidad en la máquina de escaleras (siempre por la mañana con el estómago vacío).

Mejores levantamientos personales

  • Peso muerto 225kg x 1 repetición
  • Sentadillas 235kg x 1 repetición

Compañero de entrenamiento

Jake ha entrenado con gente en el pasado, pero con su agenda y su concentración e intenso ritmo de entrenamiento, piensa que entrenar solo funciona mejor para él.

Accesorios de entrenamiento

Jake utiliza el cinturón (generalmente durante los ejercicios más pesados), correas de agarre (para la espalda, bíceps y trapecios) y vendas para las rodillas (cuádriceps) cuando hace las series más duras.

Horario de entrenamiento

Jake prefiere entrenar de día, así que generalmente se ejercita después del almuerzo o al mediodía (2pm-4pm), pero a veces puede entrenarse tarde, como a las 7pm, en función de su agenda del día.

Consumo de agua

8 litros al día.

DIETA

Comida 1: 6AM

8 claras de huevo, 90g de cereal de crema de arroz, 1 manzana

Comida 2: 8:30AM

240g de pollo, 350g de boniatos

Comida 3: 11AM

240g de pavo, 300g de boniatos

Comida 4: 1:30PM

240g de bacalao, 240g de arroz blanco, 1 taza de brócoli

Comida 5: 4PM

240g de pollo, 120g de boniatos, ½ taza de espárragos

Comida 6: 6:30PM

240g de pavo, ensalada verde

Comida 7: 9PM

10 claras de huevo, 1 taza de espárragos

Pecado dietético

La comida mexicana

Galletas (Oreos, pasas de cereales, manteca de cacahuete)

Hamburguesas

Culturista favorito (actual)

Jay Cutler & Phil Heath

Culturista favorito (del pasado)

Dorian Yates

Contacto

Jacob Wilson en Facebook

E.mail: Wilson_jake@yahoo.com

Historial competitivo

2011 NPC USA, 9º peso pesado ligero

2011 NPC Arizona Open 1º peso pesado ligero & Campeón absoluto

2009 NPC USA, 6º peso medio

2008 NPC USA, 4º peso medio

2008 NPC Junior Nationals, 1º peso medio

2006 NPC Junior USA 5º peso medio

Ficha estadística de Jacob Wilson

Nombre: Jacob Wilson

Apodo: Jake

Edad: 30 años (cumplidos en diciembre 2011)

Año de nacimiento: 1981

Lugar de nacimiento: Port Neches, Texas, EEUU

Lugar de residencia: Houston, Texas, EEUU

Altura: 1,72 metros

Peso:

En competición: 89,90kg

En volumen: 113,50kg

EJERCICIOS

Extensiones de piernas

  • Músculo objetivo: cuadriceps.
    Este movimiento monoarticular para los cuadriceps puede realizarse después de los ejercicios compuestos. Jake prefiere emplearlo al principio de la sesión y así calentar y preparar los cuádriceps para lo que viene a continuación.
  • La colocación: ajusta la posición del asiento para que los pies queden debajo del rodillo inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Se coge a los agarres con firmeza.
  • El movimiento: Jake contrae los cuadriceps para elevar los pies y estira las piernas por completo. Aprieta los músculos en el punto alto y realiza la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones. También realiza el movimiento alternando las piernas, haciendo una repetición con cada una de modo alterno.

Sentadillas Hack

  • Músculo objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales.
  • La colocación: apoyado contra el acolchado, con los hombros bajo los soportes que trasladan el peso de la carga y con los pies sobre la plataforma, con una separación ligeramente inferior a los hombros. Las manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes.
  • El movimiento: Jake flexiona las piernas y desciende hasta que los glúteos se acercan a los gemelos. Sin rebotar en la posición baja antes de subir hacia arriba (para no poner en peligro las articulaciones), procura detener el movimiento antes de iniciar la fase ascendente.

Prensa inclinada de piernas

  • Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales
  • La colocación: se sienta en la máquina y apoya la espalda por completo en el respaldo. Coloca los pies en la plataforma, separados entre sí algo menos que la amplitud de los hombros.
  • El movimiento: Jake lleva las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Intenta formar un ángulo de 90º, pero en ningún caso permite que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado. Arriba procura no bloquear las rodillas.

Sentadillas

  • Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales
    Las sentadillas están consideradas el mejor ejercicio anabólico para las piernas. A pesar de que existen muchas variantes, la versión clásica con la barra sobre los trapecios es la preferida de Jacob Wilson para ganar masa pura.
  • La colocación: de pie, con la barra olímpica sobre los trapecios y agarrándola con las manos muy separada, saca el pecho hacia fuera y arquea la espalda. Separa los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y apuntad con ellos ligeramente hacia el exterior. Jake mira siempre hacia delante y no deja que la cabeza suba o baje.
  • El movimiento: se agacha doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabaja a fondo los cuádriceps, pero también los glúteos y los femorales. Sube con control y sin sacudidas.

Sentadillas en aparato Smith

  • Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales
    Las sentadillas en aparato Smith están consideradas un ejercicio casi tan anabólico para las piernas como la versión con barra libre, pero es más seguro y ofrece otras oportunidades, como por ejemplo poder adelantar los pies para hacer recaer más la tensión en femorales y gemelos, porque la barra deslizante evita perder el equilibro por mucho ángulo del cuerpo que se adquiera.
  • La colocación: de pie, Jake sitúa la barra deslizante del aparato sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Saca el pecho hacia fuera y arquea la espalda.
  • El movimiento: se agacha doblándose por las rodillas hasta que los muslos quedan paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los cuadriceps, pero también los glúteos y los femorales. “Si adelantáis los pies, con relación al plano de la barra, el efecto se traslada a estos grupos, mientras que si los atrasáis, colocados justo debajo del plano de la barra, son los cuadriceps los que se llevan la mayor parte del trabajo” señala Jake.

Zancadas

  • Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos. “Cuanto más larga sea la zancada más se ven afectados femorales y glúteos, y cuando es media los cuadriceps llevan el mayor peso del ejercicio” dice Jake. “Yo voy alternando”.
  • La colocación: de pie con una separación media de las piernas y en el centro del aparato con la barra deslizante apoyada en los trapecios.
  • El movimiento: Jake da una gran zancada hacia delante al tiempo que flexiona la pierna avanzada casi tanto que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresa a la posición inicial y repetid.
    “Este ejercicio podéis realizarlo completando todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra, o bien alternándolas con cada repetición, sin moveros del mismo lugar, o bien caminando por el gimnasio alternando las piernas” apunta Jake.

Curl de piernas tumbado

  • Músculo objetivo: femorales.
    Este ejercicio trabaja los femorales desde la rodilla al glúteo. “Usad una banca con una elevación en el centro porque conseguiréis mayor estiramiento y contracción de los femorales”.
  • La colocación: regulad el rodillo para que repose sobre el tendón de Aquiles. Tumbaos bocabajo en la banca con las rodillas por fuera. Sujetaos en los agarres de que dispone la máquina y así ganaréis estabilidad.
  • El movimiento: contraed los femorales para elevar el rodillo hacia el trasero lo máximo posible con un movimiento fuerte, pero controlado. Apretad los músculos cuando alcancéis la contracción y volved al inicio.

Curl de femoral sentado

  • Músculo objetivo: femorales.
  • La colocación: sentaos en la máquina con una posición estable, con las piernas estiradas, el acolchado de tope sobre las rodillas y el rodillo móvil debajo de los talones.
  • El movimiento: flexionad las piernas contrayendo los femorales e intentando que los talones lleguen lo más cerca posible de los glúteos. “Procurad alcanzar la posición de 90º y aguantar esa posición de máxima contracción un segundo antes de estirar de nuevo las piernas”.

Curl de femoral de pie

  • Músculo objetivo: femorales.
  • La colocación: situaos de pie delante del aparato con el muslo apoyado contra el acolchado y el rodillo móvil detrás del talón de la pierna que vais a ejercitar. La otra permanece recta apoyada en el suelo.
  • El movimiento: contraed los femorales con fuerza y mantened esa contracción durante un segundo antes de volver abajo. “Completad todas las repeticiones previstas con una pierna antes de pasar a la otra, porque la congestión es más intensa”.

Pesos muertos con las piernas rectas

  • Músculos objetivo: femorales y glúteos
    “Esta versión del peso muerto es magnifica para trabajar la parte superior de los femorales y la unión con los glúteos. Subíos a una caja o a una plataforma si tenéis una gran flexibilidad y podéis realizar el movimiento con la espalda recta”.
  • La colocación: poneos de pie con el pecho alzado, los hombros retrasados, la espalda arqueada y los pies separados de forma que las piernas estén alineadas con la cadera. Los brazos extendidos sostienen la barra con un agarre en pronación y las manos separadas a la amplitud del cuerpo. “Mantened las piernas rectas, pero no completamente bloqueadas”.
  • El movimiento: inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siempre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo. Para regresar al punto inicial contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera.

Elevaciones de talones, en máquina de pie

  • Músculo objetivo: gemelos.
    Este ejercicio de aislamiento trabaja el gastrocnemio y el soleo de forma directa.
  • La colocación: ajustad la altura de los acolchados superiores de la máquina para que en la posición inicial el peso quede apoyado sobre los hombros. Debéis estar de pie con el pecho alto y la espalda recta y la parte delantera de los pies bien apoyada en la plataforma. No bloqueéis las rodillas en ningún momento para no tensar las rodillas.
  • El movimiento: contraed los gemelos levantando los talones tanto como sea posible y paraos en el punto alto durante un momento para aprovechar la contracción. Bajad con control y estirad los gemelos sin rebotar.

Elevación de talones sentado

  • Músculo objetivo: gemelos, especialmente el soleo.
  • La colocación: sentado en la máquina que hace recaer la carga sobre las rodillas a través de un soporte acolchado. Agarrad ese soporte y colocad las rodillas debajo para luego poder mover la carga. Los pies están apoyados por las puntas sobre el taco.
  • El movimiento: sin mover nada más, Jake eleva los talones para poner los pies de puntillas mediante la contracción del gemelo, especialmente el soleo. Al descender lleva los talones muy abajo, como tratando de tocar el suelo con éstos. Marcad una pausa abajo para estirar el músculo y otra arriba para acentuar la contracción.

Elevación de talones, inclinado a 45º

  • Músculo objetivo: gemelos.
  • La colocación: no todos los gimnasios tienen el aparato para realizar este ejercicio, que consiste en un artilugio inclinado que transmite la carga a través de la parte inferior de la espalda, mediante una plataforma acolchada que mueve la carga. Los pies apoyados por las puntas en la plataforma para tal efecto.
  • El movimiento: sin mover nada más, Jake eleva los talones para poner los pies de puntillas mediante la contracción del gemelo. Al descender lleva los talones muy abajo, como tratando de tocar el suelo con éstos. “Marcad una pausa abajo para estirar el gemelo y otra arriba para acentuar la contracción”.