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EL CAMINO HACIA UNA ZONA MEDIA PERFECTA

Por Grant Thomas

Estáis hartos de hacer cientos de repeticiones para el abdomen y seguís sin lucir una zona media pétrea, dura y rocosa como el granito. Sabéis que sin unos abdominales cincelados será muy difícil lograr exhibir un físico perfecto.

¿Hay una manera mejor de entrenar los abdominales?

Por supuesto.

Todavía no alcanzo a entender por qué la mayoría de culturistas está dispuesta a profundizar tanto como sea menester en los confines de las técnicas y sistemas más complicados para estimular los brazos, el pecho o la espalda, pero cuando llega la hora de entrenar el abdomen se limitan a realizar unas cuantas series de encogimientos de abdomen y de elevaciones de piernas. Con eso despachan la sesión.

Existe una idea muy propagada que asegura que para conseguir una zona media espectacular basta con hacer dieta. “Tener unos abdominales fuera de serie depende únicamente de contar con unos niveles muy bajos de grasa corporal. Si se afina lo suficiente la piel del abdomen, los abdominales aparecerán como diamantes”. Eso es falso. Como es evidente, es cierto que para presentar un abdomen bien dibujado es necesario reducir los acopios de grasa corporal, lo cual permitirá que los músculos abdominales sean visibles, pero eso no hará nada por el tamaño, la forma y la dureza de los mismos.

Conozco a muchos chicos que son delgados por naturaleza y su piel es fina, sin acopios de grasa por su tipo de metabolismo, por lo que exhiben un grado muy acentuado de definición, y sin embargo su físico no impresiona a nadie porque carecen de masa muscular. Que los músculos no estén recubiertos de grasa es esencial para que puedan apreciarse, pero aparte de eso es necesario que éstos también presenten tamaño, fuerza y dureza, algo imposible de obtener únicamente con la dieta y sin entrenarlos duro con pesas.

Los tres elementos de la intensidad

¿Os acordáis de cuando empezasteis a entrenar? Seguíais una rutina a rajatabla y no os desviabais de ella lo más mínimo. Los progresos eran óptimos y continuados, pero de pronto algo sucedió. El ritmo ascendente al que progresabais empezó a caer en picado. De repente, ya no había manera de obtener beneficios. Todo había ido bien al principio, porque la rutina constituía un desafío para los músculos, hasta que se volvió monótona y no representaba ningún estímulo. En cuanto el cuerpo se adapta a lo que hace… ¡adiós a los progresos!

Era evidente que había que incrementar la intensidad del entrenamiento para lograr la respuesta de crecimiento. Había que hacer algo, el único problema era que no sabíais el elemento que debíais cambiar para aumentar la intensidad y volver a avanzar como lo habíais hecho hasta entonces.

Alguien os dijo que debíais aumentar el número de repeticiones de cada serie. Eso eleva la intensidad.

Otro sugirió que sólo incrementarais el peso. Eso también incrementa la intensidad.

Y un tercero os aconsejó que os limitarais a hacer más series. Lo cual por supuesto constituye otro modo de hacer más intenso el entrenamiento.

Estáis tan ansiosos por progresar que intentasteis cumplir cada una de estas indicaciones. Pero no obtuvisteis ningún resultado, salvo el de acabar agotados, muertos de agujetas y frustrados por tanto esfuerzo sin apenas resultados.

Lo que ocurrió fue que tratasteis de incorporar los tres consejos a la vez. No es de extrañar que vuestro cuerpo se sintiera atacado y, en lugar de progresar se revelara contra el entrenamiento como si hubiese activado un mecanismo de defensa.

Cada una de estas sugerencias por separado constituye un modo eficaz de elevar el nivel de intensidad y reporta grandes beneficios, mientras que su aplicación conjunta hace que los entrenamientos se vuelvan generales y pierdan su especificidad.

La mayoría de los grupos musculares no resiste la modificación de demasiadas variables al mismo tiempo. Por lo general, basta escoger un elemento y realizar un cambio para sorprender al músculo y provocar la reacción de hipertrofia en el mismo.

Y esto ocurre especialmente en el caso de los abdominales.

Un grupo muscular reacio al crecimiento

La sección media es un grupo muscular poco común. Puede soportar entrenamientos muy duros y volver a la carga tras una pausa breve, debido a su asombrosa capacidad de recuperación. En otras palabras, los abdominales se recuperan fácilmente después de ejecutar una serie y están preparados para continuar con el ejercicio tras un corto descanso porque se oxigenan muy rápido. La mayoría de los grupos musculares necesitan más tiempo para volver a su estado habitual, como consecuencia del ácido láctico, que obliga a los culturistas a descansar entre dos y tres minutos antes de proseguir con el esfuerzo.

Pero, como he dicho antes, los abdominales son un caso excepcional, por eso mismo son capaces de soportar mucho trabajo de baja intensidad sin que su estructura (volumen y fuerza) necesite modificarse en absoluto.

La mayoría de rutinas de abdomen incluyen un par o tres de ejercicios, básicamente modificaciones de la elevación de piernas y de los encogimientos de abdomen, realizados en series de numerosas repeticiones, puesto que todavía existe la creencia que hacer muchas repeticiones fundirá la grasa localizadamente en la zona.

Ese tipo de rutina es de baja intensidad y en pocas sesiones repetitivas ya dejan de producir ningún efecto muscular sobre los abdominales. El consenso general es que para llevar a cabo una sesión intensa de abdominales basta con enlazar varios ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, es lo que se conoce como serie gigante. La elevada acumulación de ácido láctico es lo que produce un aumento de la dificultad en los músculos para seguir contrayéndose.

Después de haber soportado una destructiva serie gigante, la sección media tarda sólo un minuto en recuperarse y reanudar la actividad, gracias a su habilidad para eliminar el ácido láctico del organismo en pocos segundos y para oxigenar el área de nuevo. Ello puede deberse a su estructura única o su ubicación en el torso, más cerca del corazón que ningún otro músculo. Sea cual sea la razón, los abdominales tienden a responder al entrenamiento de alta intensidad.

Este tipo de sesiones incluye otros factores, pero, por lo general, la intensidad se alcanza cuando la duración del entrenamiento es relativamente proporcional a la tensión aplicada sobre el grupo muscular. Ello significa que el peso utilizado también será proporcional al número de repeticiones, o que la cantidad de series y su yuxtaposición en el tiempo son tales que dan lugar a una sesión intensa. Sea como sea, todo tiene que ver con los tres factores críticos de la intensidad: las series, las repeticiones y el peso.

Algunas personas dicen que los abdominales son como los gemelos y que, por lo tanto, requieren un número elevado de repeticiones para estimularlos y conseguir que crezcan. Otras piensan que lo que de verdad necesitan son muchas series. Y hay otras que afirman que hay que incrementar el peso para que los abdominales respondan mejor, ya que necesitan más presión para desarrollarse.

La respuesta a todas estas creencias es: a veces sí y a veces no.

Como cabe esperar, no hay una respuesta única que revele el tipo de estímulo más eficaz para trabajar la sección media. Cada individuo responde de manera diferente a un cambio de tensión, tanto si es la cantidad de peso utilizada, como si se trata del número de series y de repeticiones. Sin embargo, saber el momento en el que deben utilizarse estas variables es crucial para lograr unos músculos abdominales realmente fuera de serie.

Vamos a ver cómo elevar esos resultados.

Primer factor: las series

Normalmente, el número de series que incluye un entrenamiento depende del tamaño y de la parte corporal que vaya a ejercitarse. No obstante, en el caso del área abdominal, que requiere muy poco tiempo entre series para recuperarse, el número de éstas dependerá de su estado previo, así como de su capacidad para soportar la tensión conforme pase el tiempo. Aunque estos músculos se recuperan rápidamente, los atletas son diferentes entre ellos, porque no experimentan el mismo dolor ni presentan el mismo umbral de tolerancia a la tensión. Por ello, conviene aplicar el número de series que proceda en cada caso.

En términos generales, podría decirse que existen unas normas rigurosas para utilizar las series como una variable a fin de acelerar el desarrollo de los abdominales. Primeramente, cuando se trata de entrenar el abdomen debéis olvidar el dicho menos es más, porque en el caso de la sección media no se aplica, ya que más siempre es más. Así pues, si aumentáis el número total de series de un sólo entrenamiento, vuestros progresos serán más que significativos. En este sentido, si hacéis un total de 8 series ahora, conviene que hagáis 10 el próximo mes. Cuando os hayáis acostumbrado al cansancio producido por ellas, volved a aumentar el número de series, y así sucesivamente.

La clave de utilizar las series como elemento principal para obtener beneficios está en trabajar el músculo con la máxima intensidad y permitir que descanse entre series sólo durante algunos segundos. Realizar muchas series os ayudará a conseguir vuestra meta, ya que, como hemos visto anteriormente, esta zona corporal es capaz de soportar el trabajo durante mucho tiempo.

Otra manera de aprovechar el número de series es incorporar superseries y series gigantes a vuestra rutina. Este tipo de series máximas es ideal para potenciar el desarrollo de los abdominales. Como estos se oxigenan con tanta facilidad, la tensión permanente que ocasionan los ejercicios resulta ideal para estos músculos. El verdadero tiempo de descanso entre series corresponde al tiempo que se necesita para cambiar de una posición a la siguiente.

La modificación de los patrones de series también beneficia a los abdominales, así como a cualquier otro músculo difícil de desarrollar, ya que estos pueden llegar a acostumbrarse a la misma cantidad de trabajo con el paso del tiempo.

Por consiguiente, es preciso jugar con el número de series de vuestro entrenamiento para evitar que el grupo muscular deje de progresar.

Segundo factor: Repeticiones

Utilizar las repeticiones puede resultar uno de los métodos más eficaces para provocar cambios en la región abdominal, por el simple hecho de que el patrón de repeticiones es un indicio de la cantidad de trabajo en general. Os vuelvo a recordar que el proceso de recuperación de la sección media es muy rápido, por lo que ésta requiere un volumen de trabajo intenso. En este caso, la intensidad corresponde al número de repeticiones que una persona realiza para completar todas las series.

Muchas personas piensan que los abdominales deben entrenarse como el resto de los grupos musculares que uno desea desarrollar. Creer que la sección media debe machacarse con una gran cantidad de peso, significa que tanto este grupo muscular como el resto sólo responden a estímulos pesados. Pero si lo observáis detenidamente, os daréis cuenta de que actúan más ante un impacto inusual. Y lo que importa aquí es el hecho de que, sin un número de repeticiones elevado, la intensidad de vuestra rutina de abdominales menguaría.

Con todo, no quiero dar a entender que debéis hacer 1000 encogimientos cada día. Tan sólo recordad que llegar a tal cantidad no es imposible. Sólo es necesario prepararse, como ocurre con todo. Practicar series de altas repeticiones implica un gasto de energía considerable y puede conducir al agotamiento fácilmente si la persona no está acostumbrada a ese grado de esfuerzo. Lo cierto es que cuesta habituarse. Después de todo, la mayoría de los individuos están familiarizados con entrenamientos más suaves. Las series altas son todo un desafío, ya que provocan un exceso de ácido láctico en los músculos.

Otra opción que puede favorecer el cambio en los abdominales es la de combinar las repeticiones altas con sesiones ligeras y sesiones con mucho peso. Este tipo de repeticiones os permitirá, al menos, incorporar algo de intensidad a vuestros entrenamientos, mientras que aumentar el número de series está más asociado a la resistencia.

Tercer factor: El peso

El peso es una cuestión relativa, al menos más que el número de series o el de repeticiones. Es difícil indicar un peso específico global y más difícil todavía enseñar a una persona la manera de utilizar una carga dentro de los límites de un determinado ejercicio con peso. Sin embargo, utilizar el peso como estrategia de crecimiento y cambio resulta excelente en el caso de ejercicios concretos, como por ejemplo los encogimientos con cuerda, con los que conviene utilizar una carga considerable.

Un detalle que la mayoría de los atletas olvida con frecuencia es el hecho de que el área abdominal no crece como los otros grupos musculares. No podría hacerlo. Ni los mejores abdominales pueden desarrollarse más de lo que su naturaleza les permite. ¿Acaso habéis visto alguna vez una sección media que sobresalga 30 centímetros del torso? Es poco probable… ni recomendable.

Emplear el peso puede aumentar la intensidad, ya que, llegados a este punto, ya no es necesario incorporar más series ni repeticiones. Si lo utilizáis como variable, os ahorraréis la necesidad de prolongar el entrenamiento. Y este detalle, es decir, pasar menos tiempo en el gimnasio haciendo una infinidad de encogimientos, es un punto a favor para la mayoría de los culturistas.

Asimismo, el uso de grandes pesos implica poder hacer un circuito de máquinas o utilizar una polea para los encogimientos arrodillado con cuerda y hacer de ellos el plato fuerte de la rutina de ese día concreto. Así, podréis olvidaros de planear la incorporación de otros tipos de encogimientos para esa sesión, lo que os permitirá tener más tiempo para concentraros en el entrenamiento. A veces, es un consuelo saber que una máquina puede cubrir vuestras necesidades si utilizáis el peso como una variable, en lugar del volumen o la duración.

La rutina idónea

En resumen, no hay una variable mejor que otra para desarrollar los abdominales. De hecho, si utilizáis todas ellas en momentos diferentes, evitaréis que vuestra sección media se estanque y pierda el tono. Puede que a los 15 años consiguierais hacer 100 elevaciones de torso en el suelo de vuestro dormitorio y que, por entonces, aquello bastara, pero si hoy en día deseáis trabajar vuestros abdominales al máximo, os aconsejo que adoptéis un enfoque más científico.

Saber que existen determinadas variables y esforzarse por conocer su funcionamiento es la mayor de vuestras estrategias de entrenamiento. Escoged repeticiones altas para que vuestros entrenamientos sean de una intensidad abrumadora. Añadid un mayor número de series de vez en cuando y probad la resistencia de vuestra sección media. Aumentad el peso o utilizad sólo aquellos ejercicios que se realicen con pesas y, quizás, descubráis que vuestros abdominales son capaces de definirse aún más con un poco de esfuerzo añadido. Pero, sobre todo, recordad no utilizar los tres factores a la vez.

La sinergia existente entre estos tres elementos hará que vuestros entrenamientos sean todo un éxito.

Ejemplos de cómo elevar la intensidad del entrenamiento abdominal usando los tres factores por separado

Elevar la intensidad usando el aumento de series

Ejercicio / Series / Repeticiones

Encogimientos de abdomen / 8 / 12

Elevaciones de piernas colgado / 8 / 12

Elevar la intensidad usando el aumento de repeticiones

Ejercicio / Series / Repeticiones

Encogimientos de abdomen / 4 / 20-25

Elevaciones de piernas, colgado / 4 / 20-25

Encogimientos de piernas, sentado / 4 / 20-25

Elevar la intensidad usando el aumento de resistencia (peso)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Encogimientos de abdomen en máquina / 3 / 8-10

Elevaciones de piernas colgado, tirando de cable / 3 / 8-10

Encogimientos arrodillado, con cable / 3 / 8-10

Contracciones de abdomen

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
  • Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
  • Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
  • Consejo: Contraed fuertemente durante uno o dos segundos en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho.

Contracciones de abdomen en máquina

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
  • Colocación: Sentado en la máquina correspondiente, con las piernas ancladas y sujetando con las manos el rodillo o las palancas de agarre, según el aparato en cuestión.
  • Ejecución: El movimiento consiste en acercar el pecho a los muslos, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
  • Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto de máxima flexión y procurad estiraos hacia atrás todo lo posible para estirar el abdomen antes de iniciar cada repetición.

Elevaciones de piernas, en banca

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior de los abdominales.
  • Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos apoyadas en la misma para estabilizarse y las piernas extendidas delante, hacia el suelo.
  • Ejecución: Elevad ambas piernas juntas hasta que se sitúen los pies a la altura de la cabeza.
  • Consejo: Mantened siempre una ligera flexión de rodillas, el cuerpo inmóvil y descended las piernas por completo, hasta casi tocar el suelo.

Elevaciones de piernas, colgado

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
  • Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
  • Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
  • Consejo: Cuando estéis cansados, flexionad las rodillas y seguid haciendo repeticiones, en este caso procurando acercarlas al pecho, para así prolongar la serie y aumentar la intensidad.

Elevación de piernas en suelo, con resistencia

  • Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
  • Colocación: Tumbado de espaldas en el suelo, con las manos sujetas a las piernas de un compañero situado de pie, detrás de la cabeza, y con ambas piernas estiradas delante elevadas unos 20-30 centímetros del suelo.
  • Ejecución: Elevad ambas piernas a un tiempo hasta que alcancen la perpendicularidad con el suelo, momento en el que vuestro compañero os agarre los pies y los empuja con fuerza hacia abajo. Debéis esforzaros para que la bajada sea lenta.
  • Consejo: No permitáis que los pies toquen el suelo, ni las rodillas se flexionen en exceso, lo cual incrementará exponencialmente la tensión del esfuerzo.

Encogimientos de abdomen con cable, de rodillas

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
  • Colocación: De rodillas delante de una polea, a un metro de ésta, se agarra con ambas manos el cable, si es posible con un agarre de cuerda y se acerca a la cabeza. Las manos permanecen juntas y el tronco un poco inclinado hacia delante.
  • Ejecución: Sin despegar las manos, se ha de flexionar el tronco hasta que los codos se acerquen a los muslos.
  • Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando con fuerza el abdomen.

Contracciones de abdomen en banca inclinada

  • Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen superior.
  • Colocación: Tumbados en una banca inclinada a 45º con las piernas hacia arriba y el torso apoyado en el asiento y con las manos cruzadas detrás de la cabeza.
  • Ejecución: Elevad ligeramente la parte superior de la espalda y hombros usando la contracción de los abdominales superiores. Apretad con fuerza durante un par de segundos antes de regresar atrás.
  • Consejo: En el punto inicial inclinad ligeramente la cabeza y hombros hacia atrás para estirar bien el abdomen.