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LA CLAVE DE UN FÍSICO IMPRESIONANTE

Por Matt Armstrong

Muchos culturistas se centran en los pectorales, los brazos y los cuádriceps, para intentar construir un físico impresionante, pero en cambio con frecuencia olvidan los femorales, la parte posterior de los muslos, que se convierte en el distintivo de los auténticos culturistas.
No hay duda de que unos femorales sobresalientes son la guinda del pastel de un físico culturista.

Por alguna razón inexplicable, los femorales se descuidan dentro del programa de entrenamiento de la mayoría de los practicantes. Y cuando no se descuidan, se entrenan con menos entusiasmo y regularidad que los otros grupos musculares, aunque se desconoce por qué motivo. Es un hecho simple e incontrovertible que la mayoría de los miembros de los gimnasios no entrena los femorales, o quien lo hace no pone tanto esfuerzo en el empeño como en otras sesiones de ejercicio. Quizá crean que los femorales ya trabajan lo suficiente en el entrenamiento de los cuádriceps. O a lo mejor es que simplemente son unos holgazanes.
Sea cual sea el motivo, quien desee obtener un desarrollo total de piernas, habrá de entrenar los femorales con ahínco y regularidad para que guarden una buena proporción con el resto de las piernas.

La importancia estética de los femorales

El hecho de que la mayoría de la gente –incluso algunos competidores– no entrene los femorales religiosamente resulta tanto más difícil de comprender, cuanto que dicho grupo muscular juega un importante papel en la apariencia general de cualquier físico. Los bíceps crurales son visibles desde cualquier ángulo. De hecho, se cuentan entre los principales responsables del volumen de las piernas en las poses frontales, laterales y de espaldas. No tenemos más que pensar cuántos atletas hay que aun teniendo un buen desarrollo de los cuádriceps, privan a sus piernas del nivel de campeonato por su falta de trabajo de los femorales. Unos femorales plenamente desarrollados son los que confieren a las piernas una imagen masiva por delante y por detrás. Además, cuando un competidor se muestra de perfil, si sus bíceps crurales carecen del volumen exigido, sus piernas no tendrán la masividad requerida.
Por ejemplo, algunos culturistas de competición muestran un buen desarrollo de cuádriceps, pero el escaso tamaño de sus bíceps crurales les impide a sus piernas guardar el equilibrio indispensable con el resto de su físico. Esto es particularmente evidente cuando se vuelven de perfil o de lado: sus músculos femorales desaparecen, como si nunca hubieran existido. Si su desarrollo de femorales hubiera exhibido el desarrollo del de los cuádriceps sus posibilidades de triunfo sobre el escenario se habrían multiplicado.
Quien desee ser un buen culturista y además tener posibilidades de éxito en competición, habrá de tener un físico completo. Tendrá que trabajar cada uno de sus grupos musculares con la misma ferocidad y los femorales no tendrán por qué ser una excepción. Quien se proponga ganar, habrá de exhibir un desarrollo completo, de unas proporciones y simetría próximas a la perfección, que no permitan a ningún juez puntuarlo a la baja. Y los femorales tendrán la misma importancia que los cuádriceps a la hora de construirse unas piernas masivas.

Anatomía de los femorales

El grupo muscular que nos ocupa está compuesto por cuatro cabezas : la cabeza larga –hacia la cara externa del muslo–, la corta –en la parte más exterior del femoral–, el músculo semitendinoso –cabeza larga en el interior del femoral– y el semimembranoso –cabeza corta bajo el semitendinoso–. Dichas cabezas permiten extender la cadera, es decir mover el muslo y la parte superior de la pelvis hacia atrás, así como flexionar la pierna hacia la parte posterior del muslo y rotar el miembro inferior hacia el interior y el exterior.

Entrenamiento de femorales

Como ya sabéis, los femorales se solicitan fuertemente durante los movimientos de cuádriceps, como las sentadillas, las prensas, las zancadas, etc. No obstante, nuestro objetivo será ahora trabajarlos directamente, en lugar de hacerlos intervenir como auxiliares. Nos propondremos hacerlos crecer como nunca lo habían hecho, lo cual significará maltratarlos como si se hubieran acordado de nuestra madre. Puesto que ya han llevado a cabo una cantidad respetable de trabajo pesado en el entrenamiento de cuádriceps, ahora la idea será concentrarse en una técnica correcta, en la contracción y en una intensidad máxima.
Entrenaremos los femorales en un día diferente del de cuádriceps para asegurarnos de que tienen la energía necesaria para soportar un entrenamiento brutal. Y habrán de tener al menos tres días para recuperarse, antes de la siguiente sesión de cuádriceps.
Curl de piernas, tumbado
La mejor manera de empezar un entrenamiento de femorales es haciendo curls de pierna tumbado. Una vez tumbados, ajustad el rodillo de tal manera que repose en el tendón que se encuentra en la parte superior del talón. Las piernas deberán estar juntas, con los dedos de los pies apuntando hacia la espinilla. Contraed los femorales mientras levantáis el peso hacia los glúteos, con una contracción total al final del movimiento. Después bajad el peso lentamente hasta que tengáis las piernas ligeramente flexionadas. No las estiréis completamente, ya que hiperextenderíais las rodillas y, por otra parte, suprimiríais la tensión del músculo. Conservad la cabeza alta y la espalda arqueada mientras lleváis a cabo el ejercicio. Al igual que con las demás partes corporales, haced previamente unas cuantas series fáciles de precalentamiento para estirar el músculo y congestionarlo. Una vez hecho esto, pasad a un peso que os permita un máximo de 8 a 10 repeticiones. Habiendo ya trabajado duramente los femorales durante el entrenamiento de cuádriceps, nuestro objetivo será aquí darles el golpe de gracia a base de contracción e intensidad. No descanséis más allá de 60 a 90 segundos entre series. Si estáis trabajando verdaderamente duro, deberíais tener que reducir el peso un 10 por ciento en cada serie. Haced 5 series tan intensamente como os sea posible.
Peso muerto en superserie con curl a una pierna
Ahora que ya habéis servido el aperitivo a los femorales, es hora de empezar con la diversión. La fase siguiente del entrenamiento consistirá en superseries compuestas por pesos muertos con piernas rígidas y curls a una pierna, de pie. Haremos primero los curls a una pierna, con objeto de preagotar los femorales y no tener que levantar demasiado peso en el otro movimiento. Si vuestro gimnasio no tiene un aparato de curl de pierna de pie, este ejercicio también se puede ejecutar en el de curl de pierna sentado, tirando del rodillo hacia vosotros por debajo de los muslos. Por razones obvias, el curl de pierna de pie sólo se puede hacer a una pierna a la vez. Al igual que con el curl de pierna tumbado, conservad las puntas de los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas durante todo el movimiento, que llevaréis a cabo con total control de la carga.
Después de haber realizado 10 repeticiones con cada pierna, pasad inmediatamente al peso muerto con piernas rígidas para exprimir a los femorales con otras 10 repeticiones. Me permito recordaros que el peso muerto con piernas rígidas es para los femorales, no para la zona inferior de la espalda. Sed muy precisos en el estilo de ejecución. Deberíais ejecutarlo sobre una plataforma lo suficientemente alta para que los discos no toquen el suelo en la posición inferior. Con una separación entre los pies de entre 15 y 20 centímetros, la barra sube y baja a lo largo de las piernas rozándolas durante todo el ejercicio. Bajad la barra hasta que toque la parte superior de los pies y después levantad el peso contrayendo los femorales. No tiréis de la barra con la parte inferior de la espalda. Una vez que los femorales estén completamente contraídos, no sigáis subiendo. La parte superior del cuerpo debería formar un ángulo de unos 130 grados con las piernas. No deberéis estar completamente derechos, utilizando los músculos de la espalda baja. Una vez más, conducid la barra rozando las piernas durante todo el movimiento. Descansad de 60 a 90 segundos entre las cuatro superseries que haréis. Para entonces, vuestros femorales deberían estar echando humo.
Serie descendente de repetición y media
Lo que viene ahora, lo reservo para aquéllos que desean verdaderamente crecer. Si sois “culturistas de ocio” o una panda de enclenques dignos de lástima, no sigáis leyendo, porque podríais salir corriendo presa del pánico. La mayoría de la gente no sería capaz de finalizar ni la primera parte de este entrenamiento de femorales, pero si todavía estáis ahí y no habéis abandonado, es que no sois unos culturistas comunes y lo que queréis es ser una excepción de la naturaleza. Queréis construiros unos femorales, ante los cuales incluso Ronnie Coleman y Phil Heath se acercarían y dirían: “¡Esos sí que son unos femorales!”. El siguiente paso del programa es la llamada “serie descendente de repetición y media”.
Tras volver a la máquina de curl de pierna tumbado, poned el rodillo en la misma posición que para las series anteriores. Elevadlo, finalizando la repetición con él en contacto con los glúteos. Acto seguido, bajadlo hasta la mitad del recorrido y volvedlo a subir hasta los glúteos. Consideraremos la repetición completa más la media como una repetición. Efectuad 10 de estas repeticiones. Deberéis haber calculado el peso de tal manera que la décima sea la última de que seáis capaces, incluso si en ello os va la vida. Tras ello, disminuid el peso en 1/3 y empezad otra serie sin descanso. Repetid la disminución de peso dos otras series. Cuando queden nada más que dos placas, ejecutad otras 10 repeticiones con una sola pierna, alternando, tras lo cual necesitaréis un ratito de descanso, antes de poder levantaros. Si no lo necesitáis, es que no habéis trabajado todo lo duro que habríais debido.

Calidad antes que cantidad

Como podréis comprobar, no necesitáis muchos ejercicios de potencia para vuestros femorales. Tal y como dijimos más arriba, este grupo muscular ya trabaja duramente en el entrenamiento de cuádriceps. De ahí que las sesiones de femorales pongan el acento en la alta intensidad y en el castigo al músculo con fuertes contracciones. Recordad apretar a fondo al final de cada repetición. Sin olvidar de controlar el peso y evitar la inercia para moverlo. Los femorales sólo crecerán obligándolos a ello. Si dejáis el ejercicio antes de que el músculo esté exhausto, u os servís del impulso, en lugar de la fuerza muscular para mover el peso… vuestro cuerpo no se adaptará.
Tomad los femorales tan en serio como cualquier otro grupo muscular. Sin unos femorales completamente desarrollados, vuestras piernas no parecerán completas, por muy perfectos que sean vuestros cuádriceps.
¿Para qué dedicar tantos esfuerzos a los cuádriceps, para después dejarlos deslucidos por culpa de unos femorales sin el menor relieve? Un verdadero campeón no deja ningún detalle al azar.