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Gana músculo y aumenta tu fuerza combinando adecuadamente el volumen y la intensidad

Por Jim P. Rhodes

Una de las preguntas que surgen con más frecuencia cuando se habla de entrenamiento es: ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer? Las posibles respuestas son múltiples, pero una típica sería: A mí me ha ido bien con doce series para los grupos grandes y ocho para los pequeños, y ocho repeticiones para los ejercicios básicos y doce para los de aislamiento. Atendiendo el consejo, la persona que hizo la pregunta escogerá dos o tres ejercicios, dependiendo del grupo muscular que entrene, y se esforzará por llegar a las repeticiones estipuladas aunque le vaya la vida en ello. Ya habrá escuchado aquello de que si no entrena duro no habrá ganancias, o aquello otro del “no pain, no gain”. Además, si nadie se lo ha dicho ya, pronto se encontrará con alguien que le ayudará con esas repeticiones que impiden completar la serie, incluso le enseñará a ir un poco más lejos, y le sugerirá entrenar al fallo que, sin duda, es el mejor método que existe. ¿O no?

Entrenar al fallo es un modo muy popular de trabajar en el gimnasio y con el que muchos culturistas han añadido sustanciales cantidades de músculo a sus físicos, pero ello no quiere decir que sea la única forma de mejorar, que haya que hacerlo constantemente y, ni mucho menos, el mejor método. La teoría de entrenar al fallo, cuyo origen puede remontarse a hace más de treinta años, indica que debe hacerse una sola serie al fallo ya que es la mejor vía para provocar la destrucción proteica, a la vez que se evita el sobreentrenamiento al permitir una mejor recuperación.
Hacer una sola serie ha sido uno de los aspectos más discutidos de las propuestas de Arthur Jones, creador del “Método Nautilus” e impulsor original de la teoría del entrenamiento al fallo. ¿Es posible estimular el crecimiento muscular con una sola serie? Pues parece ser que sí, pero sólo en caso de que se trate de principiantes. Diversas investigaciones así lo confirman y una entidad tan prestigiosa como el Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que con una sola serie de entre ocho y doce repeticiones, casi al fallo, hecha dos o tres veces por semana, es suficiente para que se observen cambios positivos en el organismo. Pero una cosa es que esos cambios tengan lugar, hay estudios que han detectado una mejora de hasta un 20% haciendo una serie de 8-12 repeticiones, tres veces por semana durante doce semanas, y otra cosa es comparar esos efectos, en las mismas condiciones, con los que pueden producir otros sistemas.
Un estudio llevado a cabo por la Appalachian State University de Carolina del Norte (EE.UU.) repartió a 53 individuos, que entrenaban regularmente, en tres grupos. Los miembros del primero de estos grupos hacían una sola serie entre 8-12 repeticiones y al fallo; los del segundo hacían tres series de diez repeticiones; los integrantes del tercer grupo llevaron a cabo un programa de varias series por ejercicio, variando tanto éstas como las repeticiones a lo largo de las catorce semanas que se extendió el programa. Los investigadores aseguran que ninguno de los participantes en el segundo y tercer grupo entrenó al fallo. Se observaron muchas variables, pero mientras que todos aumentaron su fuerza y masa muscular limpia, los dos grupos que entrenaron con varias series incrementaron su fuerza hasta un 50% más que los del grupo de una serie. En el apartado de la masa muscular limpia, las cosas transcurrieron por idénticos derroteros: todos los grupos aumentaron su peso magro, aunque los miembros del tercero lo hicieron en algo más de un kilo. Resultados parecidos pueden observarse en otros estudios de este tipo.
Si como atleta quieres lo mejor para ti, o como entrenador quieres lo mejor para los tuyos, debes buscar el método de entrenamiento y el régimen alimenticio que te proporcione los mejores resultados. Y, sinceramente, entrenando al fallo vas a tener muy difícil, por no decir imposible, conseguirlos. Una razón es que el concepto de “entrenamiento al fallo” es algo que a menudo se presta a confusión y no todo el mundo acierta a interpretarlo correctamente. Otra, es que trabajando de ese modo se olvida el concepto “intensidad”, centrándose exclusivamente en los aspectos relativos al volumen; de hecho, se registran habitualmente el número de series, si se hace más de una, y el número de repeticiones.

El problema, cuando se habla de entrenamiento deportivo, es que el volumen y la intensidad son dos variables inseparables cuando se trata de elaborar un programa.

En realidad, es imposible separar el volumen de la intensidad y, por tanto, nadie lo hace, pero la mayoría no son conscientes de ello y eso les impide organizar su entrenamiento de modo tal que les permita obtener las repuestas que quieren de su organismo. Si alguien se plantea hacer cinco series de diez repeticiones con 70 kilos y las consigue, eso supondría que está trabajando aproximadamente con el 60% de su máximo; evidentemente, y aunque lo intente con todas sus fuerzas, no podría hacer el mismo volumen de trabajo, cinco series de diez repeticiones, con 90 kilos, que supondría prácticamente su 80%. Hay una relación entre el volumen (principalmente el número de repeticiones por serie) y la intensidad que puede variar en una o, a lo sumo, dos repeticiones.
Esos veinte kilos de más también marcan una diferencia. Y no me refiero concretamente a los veinte kilos en sí, que sí son una significativa diferencia, sino a las posibles respuestas que el cuerpo va a ofrecer en función a que se trabaje con uno u otro porcentaje. El resultado obtenido no va a ser el mismo haciendo series de diez repeticiones con el 60-70% del máximo, que haciendo series de una o dos repeticiones con una carga que oscile entre el 90% y el 95%. Es difícil que haya quien ignore este aserto. Por tanto, lo único que se necesita es conocer las respuestas que se pueden conseguir combinando volumen e intensidad adecuadamente y adaptarlo a las exigencias y necesidades de cada uno.
No es complicado encontrar un cuadro o esquema que aclare las diferentes respuestas que pueden esperarse en función de que se trabaje con un tipo de intensidad u otro, ya que abundan en todos los libros sobre teoría del entrenamiento. El problema, en mi opinión, es encontrar uno que realmente se ajuste a las necesidades y requerimientos específicos de un deporte concreto. Y, aunque esto no sea científicamente demostrable, también es importante que coincida con las creencias o ideas generales de cada uno. Sí, porque hay autores que señalan que con cargas entre el 30 y el 50%, para 20-30 repeticiones, se estimula la hipertrofia; si, siguiendo la corriente más generalizada, alguien está convencido de que esta respuesta fisiológica sólo va a lograrla haciendo de 8 a 10 repeticiones con el 60-70% del máximo, difícilmente va a lograrlo con la otra alternativa. Aunque haya muchas evidencias que así lo aseguren. La mente también cuenta, y mucho, a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
Lo cierto es que, siendo sinceros, hay que reconocer que no existen en la bibliografía culturista muchos datos en los que poder apoyarse para llevar a cabo un trabajo de estas características. La mayor parte de la investigación se ha hecho en deportes “cuantificables” como el atletismo, la natación o la halterofilia, donde se pueden contar, medir o pesar muchos parámetros útiles y muy válidos; pero el culturismo, pese a que los resultados no se deciden con la cinta métrica o la báscula, también es muy dado a emplear una metodología de este tipo. No es por ello extraño que un especialista como el rumano Tudor Bompa haya aplicado a este deporte el concepto de periodización, tan habitual en los países del antiguo “Telón de acero”. En su columna en “Ironman” y posteriormente en el libro que ha escrito junto a Lorenzo Cornacchia, “Serious Strength Training”, ha ido mostrando como ajustar esos términos que a la mayoría nos parecían inapropiados para todo y mucho menos para el culturismo. Ahora ya sabemos que un microciclo y un macrociclo también tienen lugar en nuestro deporte, o que las fases de adaptación anatómica, hipertrofia, entrenamiento mixto, fuerza máxima, definición muscular y transición no tienen nada que ver con el último programa espacial y, en cambio, son el auténtico eje sobre el que pivota un plan de trabajo bien estructurado y efectivo tanto para el culturista recreacional como para el profesional.
Evidentemente, recomiendo la lectura del mencionado trabajo a todo aquél que quiera entrenar de modo concienzudo y ajustando minuciosamente el volumen y la intensidad. Para los que no sois tan aficionados a la lectura, mi sugerencia es que cada dos o tres meses os planteéis un cambio en el objetivo general de vuestra rutina y, en función a ello, programéis el volumen y la intensidad. Para un periodo, por ejemplo, de fuerza máxima (que no debe exceder nunca de dos meses) la carga ha de estar entre el 75% y el 90% del máximo; el número de repeticiones por serie entre 2 y 5, mientras que el total no superará las doce repeticiones (contando las hechas en todas las series de un mismo ejercicio). Si se pretende aumentar la masa muscular, las cargas estarán entre el 60% y el 80%, las repeticiones entre 6 y 12, mientras que el total no excederá las 48 repeticiones por ejercicio. Tratando de eliminar grasa se reduce la intensidad, 40-50%, y se incrementa el volumen, 20-25 repeticiones por serie y hasta 60 en el total. Aunque esto siempre es muy flexible: el citado Bompa recomienda hasta ¡75 repeticiones por serie!
Se dice, y no sin razón, que el estado de máxima forma de un deportista se apoya sobre una línea tan fina, que es harto sencillo salirse de ella y “pasar al otro lado”, a ése en el que la forma ya no es tal y el rendimiento decae bruscamente. Saber manipular correctamente volumen e intensidad, y hacerlo, es uno de los modos más efectivos que existen para engrosar esa línea y evitar los tropezones que dan al traste con un físico óptimo.

Es ideal para mantenerse en el lugar donde uno quiere estar y alejarse lo más posible de lesiones, periodos de estancamiento o incluso de esos pasos atrás que se dan con programas de entrenamiento pobremente diseñados.

Otra forma de apoyar ese estado de máxima forma es alimentarse correctamente. De nuevo tengo que mencionar a Bompa y a Cornacchia, quienes recomiendan adaptar el plan dietético en función a los objetivos del periodo en que se esté. Efectivamente: también la periodización llevada al campo de la alimentación. La razón más contundente que aducen para hacer estos cambios dietéticos es que si el cuerpo se adapta a los estímulos que se le dan regularmente, como es el caso del entrenamiento, ¿Por qué razón no ha de hacerlo igual con la alimentación? Cada periodo requiere de un aporte diferente de calorías y una distribución de las mismas que no siempre deben ser igual. A los minuciosos e interesados en los detalles de la propuesta de estos dos especialistas no tengo más remedio que volver a recomendarles “Serious Strength Training”
Todo aquel que quiera aumentar la masa muscular debe plantearse ingerir un mínimo de tres gramos de proteína por kilo de peso corporal. Hay quien me ha dicho que esta cantidad de proteína es excesiva para ellos y que lo único que consiguen es que termine acumulada en su cintura. Para alguien que siga un plan de alimentación tradicional y que no haga ningún tipo de ejercicio quizá pueda resultar excesivo, pero no lo es para quien quiere ganar músculo y fuerza. Es más, ¡es el único modo de hacerlo! La asimilación y transformación en tejido magro de estas proteínas requiere también la ingestión de una buena cantidad de hidratos de carbono. Aquellos con problemas para ganar peso no necesitan hacer ningún tipo de restricción en el consumo de carbohidratos, pero quien tenga tendencia a acumular algo de grasa debe controlarlo un poco más para evitar que el exceso de tejido graso esconda las ganancias de músculo. La dieta, por tanto, debe ser abundante en carne, pollo, pavo, atún, huevos, lácteos, verduras, arroz, pasta, patatas y cereales. No hay que excluir absolutamente las grasas, pero tampoco hay que abusar de ellas. Yo soy partidario del aceite MCT, pero otros como el de lino, o el mediterráneo de oliva también cumplen perfectamente la función.
Cuando hay que ingerir cantidades tan altas de proteína, la alimentación tradicional no suele ser suficiente y se torna necesario recurrir a los eficaces batidos de proteína. Es una forma sencilla, fácil de consumir y, sobre todo, efectiva para conseguir la cantidad de proteína necesaria para crecer muscularmente y no verse obligado a pasar el día en la cocina preparando alimentos. En este sentido me inclino por “Muscle Fuel”, un producto de los laboratorios Advanced Sciences of Nutrition (ASN) que presenta una combinación de proteínas e hidratos de carbono que lo convierte en ideal para quien está en un periodo de ganancia de fuerza y masa muscular. Aunque puede variar ligeramente en función del sabor, cien gramos de este producto os van a aportar aproximadamente 53 de proteína, unos 42 de hidratos de carbono y apenas 3 de grasa. Las proporciones son de lo más habitual cuando se busca un producto para masa, pero lo que sí es una auténtica innovación es la combinación de las diferentes fuentes proteicas que forman “Muscle Fuel”.
Al contrario de lo que ocurre con otros productos de este estilo, no se puede decir que “Muscle Fuel sea una proteína de esto o lo otro; “Muscle Fuel” es un concentrado de las mejores proteínas que se conocen para hacer una combinación óptima que sea útil para cualquier deportista que necesite un aporte extra de este macronutriente. No se trata de mezclar diferentes tipos de proteína por el mero hecho de hacerlo, sino de utilizar los mejores y los que mejor se complementen entre sí para conseguir la máxima absorción y asimilación. Con esto en mente, pues, no es extraño que el suero sea la fuente proteica básica en “Muscle-Fuel”. Además de presentar un valor biológico más alto que cualquier otra, tiene propiedades excepcionales para mejorar la salud y dilatar, en la medida de lo posible, las marcas del paso del tiempo. Y dejando a un lado estas virtudes, válidas y muy útiles para cualquier persona sea o no deportista, hay que tener en cuenta otras como su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario, algo que es debido al aumento del nivel de glutatión. También hay que valorar debidamente otras propiedades de la proteína de suero, como el aumento en la producción del factor de crecimiento similar a la insulina, o IGF-1. Ha quedado demostrado que éste aumenta de forma proporcional a la cantidad y calidad de las proteínas de la dieta. La calidad de la proteína se establece de acuerdo al valor biológico. Antes decía que el concentrado de proteína de suero es la que presenta un valor biológico más alto: 104. Si se tiene en cuenta que el del huevo es 88, esto no es poco, sobre todo teniendo en cuenta que la proteína de huevo es la segunda de la lista, pero cuando la proteína de suero es sometida a hidrólisis los di, tri y oligopéptidos que la forman hacen que se eleve hasta 150. ¡Casi el doble de su más inmediato seguidor! Está claro que el suero es una apuesta segura y Muscle-Fuel os garantiza que consumís el de mejor calidad, ya que contiene una mezcla de concentrado y aislado del lactosuero, así como péptidos del suero hidrolizados.
Puede parecer exagerado, pero os aseguro que las ventajas del suero no se reducen exclusivamente a lo enumerado. No obstante, también presenta algunas carencias. Una de ellas, aunque parezca mentira, es la velocidad a la que es absorbida por el organismo. Hay momentos puntuales en que esto es ideal, por ejemplo nada más levantarse o a la conclusión del entrenamiento, pero en otros momentos puede ser todo un problema. Esa alta velocidad de absorción hace que no todos los aminoácidos se aprovechen plenamente y se desperdicien. Es en este punto donde hace su aparición la caseína micelar no desnaturalizada, un producto que se ha descubierto recientemente, y que no tiene nada que ver con la caseína tradicional, cuya característica principal es que es absorbida lentamente por el organismo. Con la liberación lenta y gradual de sus aminoácidos, se prolonga por espacio de hasta siete horas, se consigue también la ralentización de la absorción de los aminoácidos del suero optimizando al máximo su potencial. Es evidente que la combinación de ambas fuentes proteicas es algo necesario en un producto que pretenda garantizar resultados a sus usuarios.
Tampoco se puede obviar la inclusión de la proteína de huevo, que como ya se ha dicho es la segunda en la escala del valor biológico. O el beneficio que pueden aportar aminoácidos como la arginina, la cisteína, la metionina y la fenilalanina, básicos y muy importantes en el proceso de reparación y construcción de nuevos tejidos.

Si hay una sustancia que ha demostrado con creces su eficacia para ayudar a deportistas de todo tipo en la recuperación del esfuerzo, así como para aumentar la masa muscular limpia, esa es la creatina.

Los estudios que frecuentemente se llevan a cabo con la creatina como objeto aportan cada día más datos sobre su efectividad. Pero si hay un banco de pruebas infalible para garantizar la eficacia de un producto, esos son los deportistas; quizá sus sensaciones no sean cuantificables científicamente, pero si cada vez insisten más en su consumo debe ser porque encuentran resultados positivos en ello. ASN no es ajeno a esto y no podía dejar de incluir creatina en “Muscle Fuel”. Una dosis de este producto aporta seis gramos de creatina de la máxima pureza. Y la absorción perfecta de esta cantidad de creatina está garantizada ya que “Muscle Fuel” tiene una buena proporción de carbohidratos que la van a favorecer, así como ácido alfa lipoico, la sustancia que imita la acción de la insulina y que es el complemento perfecto de los hidratos para facilitar el aprovechamiento pleno de la creatina.
La cantidad de proteína que debe utilizar todo aquel que desee aumentar la fuerza y la masa muscular tiene que ser determinada en función del peso corporal de cada uno. Una vez contabilizadas las que se ingieren mediante la dieta, hay que completar la cantidad necesaria a través del uso de un buen suplemento como “Muscle Fuel”. La cantidad de batidos que se debe tomar es algo muy personal. Considero que la dosis mínima es 50 gramos nada más levantarse y otro tanto a la conclusión del entrenamiento, pero esto es algo que puede ser aumentado en función de las necesidades particulares.
Otra alternativa para conseguir de modo sencillo y fácilmente digerible el número de proteínas necesarias es utilizar barritas alimenticias. Siguiendo con la gama de ASN, hay que apuntar que recientemente ha puesto en el mercado la “Iso-Bar”, una barrita de extraordinario sabor, algo sin duda muy importante, pero además muy nutritiva.
Cada barrita aporta 282 calorías procedentes mayoritariamente de la proteína de suero y de los copos de avena. La razón es evidente: una es la mejor fuente de proteínas y la otra de carbohidratos. Sin embargo, y para continuar con su línea de comercializar los productos más efectivos para deportistas, ASN ha complementado el suero con caseinato cálcico para buscar un mayor equilibrio tanto en el perfil de aminoácidos como en la velocidad de absorción. Cada unidad aporta ni más ni menos que más de 42 gramos de proteína, una cantidad superior a la de un filete y 20 gramos de carbohidratos. Una “Iso-Bar” tambzién posee un alto aporte en glutamina para luchar contra el catabolismo inducido por el cortisol, así como taurina, un excelente complemento para potenciar el poder voluminizador celular que posee la glutamina. Y como el objetivo, aparte de nutrir, es ayudar a los deportistas en su lucha para ganar tamaño y masa muscular, no podían faltar en las “Iso-Bar” ni la creatina, ni un complejo vitamínico-mineral, muy útiles al respecto por razones harto conocidas por todo el mundo.
Y a pesar de todo lo anterior, la auténtica novedad que presenta ASN en su “Iso-Bar” es la inclusión de las isoflavonas, algo realmente revolucionario en una barrita alimenticia. Las isoflavonas poseen unas propiedades muy interesantes como mejorar la absorción del calcio o la prevención de cierto tipo de tumores, pero lo que ha hecho que los deportistas pongan sus ojos en ellas es su capacidad para la retención de ciertos minerales y del nitrógeno, lo que demuestra que pueden poseer ciertas propiedades anabólicas, y los efectos favorables que presenta en el control de la hormona catabólica: el cortisol.
Existen diferentes tipos de flavonas, pero las que interesan a los practicantes de deportes de fuerza y culturismo son la 5-metil-7-metoxiisoflavona y la 7-isopropoxiisoflavona. Además de las propiedades ya mencionadas, los estudios han dejado ver que su uso regular por vía oral provoca el aumento del peso magro sin que para ello sea necesario alterar la dieta. Y lo mejor de todo es que en estos estudios no se han observado que se produzcan alteraciones en los parámetros de andrógenos, algo que demuestra que ninguna de estas dos flavonas produce sus efectos alterando el sistema hormonal.
No puede escaparse a nadie que hoy en día todas las variables que nos pueden conducir a la consecución de un físico grande, fuerte y musculado están muy bien estudiadas, analizadas y avaladas por la ciencia. Cada uno debe escoger aquellas que sean más apropiadas para sus necesidades y sus características… y poner manos a la obra.
La recompensa final merece la pena.